Цельнозерновые продукты и крупы

Цельнозерновые продукты становятся популярны среди тех, кто старается поддерживать здоровый образ жизни. Чаще всего мы слышим о них как о полезной альтернативе рафинированным злакам. Но что делает зерновые продукты ценными для нас?

Цельнозерновые продукты: 

• сохраняют все полезные свойства натурального зерна;
• богаты клетчаткой, витаминами, минералами, питательными веществами;
• обеспечивают более полноценное и сбалансированное питание, в отличие от рафинированных злаков, теряющих множество полезных ингредиентов в процессе обработки.

В статье рассмотрим, какие цельнозлаковые продукты существуют, как они влияют на организм; ответим на вопрос, как выбирать и включать их в рацион.

Список и свойства цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты изготавливаются из зерен, сохранивших все части: оболочку, эндосперм, зародыш. Самые популярные цельнозлаковые:

• Цельнозерновая мука — используется для выпечки хлеба, булочек, других мучных изделий.
• Коричневый рис — менее обработанный, чем белый рис, содержит больше клетчатки.
• Овсянка — богата растворимой клетчаткой, помогает снижать уровень холестерина.
• Перловка — злаковая культура, обладающая высоким содержанием минералов.
• Киноа — считается суперфудом, содержит все необходимые аминокислоты.
• Ячмень — источник витаминов группы B, минералов.
• Пшеница (цельное зерно) — содержит много полезных веществ, используется в различных закусках, выпечке.

Свойства цельнозерновых продуктов:

• Высокое содержание клетчатки: поддерживают здоровье пищеварительной системы, способствуют чувству насыщения.
• Богаты витаминами, минералами: содержат магний, железо, витамины группы B.
• Снижают уровень сахара в крови: стабилизируют уровень сахара за счет медленного усвоения углеводов.
• Уменьшают риск развития хронических болезней: исследования показывают, что особый состав макро-, микронутриентов уменьшает риск диабета, сердечно-сосудистых болезней, некоторых видов рака.

Влияние цельнозерновых продуктов на организм

Обмен веществ

Овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа содержат много необходимых питательных веществ, улучшающих обмен веществ.

Вот несколько элементов, которые стоит выделить:

• Высокое содержание клетчатки. Клетчатка стимулирует перистальтику, способствует регулярному опорожнению кишечника, предотвращает запоры. Связывает жиры и холестерин, препятствует их всасыванию в кровь, помогает контролировать уровень сахара в крови. Это особенно важно для предотвращения диабета, ожирения.
• Микронутриенты. Богаты витаминами группы B — ниацином, тиамином, рибофлавином, необходимыми для нормального метаболизма, усвоения белков, жиров, углеводов, играющих роль в функционировании ЦНС, устранении усталости; минералами — магнием, железом; антиоксидантами, улучшающими метаболизм, укрепляющими иммунитет.
• Медленные углеводы. Стабилизируют уровень энергии, что помогает избегать резких скачков сахара в крови.

Сосуды и сердце

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему благодаря нескольким механизмам:

1. Снижение уровня холестерина. Употребление зерновых продуктов помогает снизить уровень LDL (плохого холестерина) за счет высокого содержания растворимой клетчатки, снижающей нагрузку на сердце и сосуды.
2. Понижение артериального давления. Исследования показывают, что регулярное потребление цельнозерновых ведет к значительному снижению артериального давления, одного из ключевых факторов предотвращения болезней сердца, сосудов.
3. Противовоспалительные свойства. Антиоксиданты, полифенолы, содержащиеся в цельнозлаковых, уменьшают воспалительные процессы в организме, провоцирующие болезни сердца.
4. Защита от образования тромбов. За счет содержания магния, подавляющего активность тромбоцитов.

Развитие злокачественных опухолей

Научно подтверждено, что регулярное употребление цельнозлаковой продукции снижает риск развития различных видов онкологических болезней: рака толстой кишки, груди. Основные механизмы этого влияния:

• Клетчатка. Нормализует работу кишечника, стимулирует выведению токсинов и канцерогенов из организма.
• Фитохимические вещества. Фитостеролы, полифенолы в составе обладают противораковыми свойствами.
• Антиоксиданты. Борются со свободными радикалами и препятствуют развитию опухолевых процессов, помогают укреплению иммунитета.
• Поддержание здорового веса. Способствуют улучшению метаболизма, помогают в контроле веса, что снижает риск развития рака, связанного с избыточной массой тела.

Как получают цельнозерновую муку?

Процесс получения цельнозлаковой муки отличается от производства белой муки. Он включает:

1. Очистку злаков: удаление посторонних частиц, загрязнений.
2. Измельчение: измельчение всего зерна вместе с оболочкой, семенем.
3. Сифонирование: фильтрация, распределение различных фракций муки.
4. Упаковку: конечная продукция упаковывается для дальнейшей продажи.

Таким образом, цельнозерновая мука сохраняет все натуральные качества и питательные вещества, в отличие от рафинированных видов.

Диета и цельнозерновые продукты

Интеграция зерновых в повседневный рацион способна значительно улучшить здоровье. 

Советы по включению цельнозерновых продуктов в диету:

1. Завтрак. Используйте овсянку с ягодами, орехами.
2. Обед. Добавьте киноа или ячмень в салаты или используйте как гарнир.
3. Ужин. Подавайте цельнозерновой хлеб с нежирным мясом, овощами.
4. Снеки. Используйте попкорн, цельнозлаковые крекеры.

Чтобы получить максимальную пользу от цельнозерновых продуктов, их нужно включать в рацион правильно:

• Заменяйте рафинированные белый хлеб, макароны, рис на цельнозерновые аналоги.
• Комбинируйте разные виды цельнозерновых для большего разнообразия и пользы.
• Старайтесь добавлять цельнозлаковые к каждому принятию еды.
• Сочетайте злаковые с белками, жирами для сбалансированной диеты.

Как выбрать цельнозерновой хлеб?

Выбор цельнозлакового хлеба непростое дело, особенно с учетом множества предложений на полках супермаркетов. Как справиться с этой задачей:

1. Проверяйте состав

Обратите внимание на список ингредиентов. Идеальный состав:

• Цельнозерновая мука (пшеница, рожь, овес и т. д.)
• Вода
• Закваска или дрожжи
• Соль

Избегайте продуктов с лишними добавками, консервантами.

2. Изучите упаковку

При покупке хлеба обратите внимание на маркировку:

• Наличие надписи «Цельнозерновой». Убедитесь, что на упаковке указано «100% цельнозерновой» или «из цельного зерна».
• Особое внимание к цвету. Не всегда коричневый цвет говорит о том, что хлеб цельнозерновой. Иногда производители добавляют красители.

3. Оценивайте текстуру и запах

Качество можно оценить по текстуре и запаху:

• Текстура. Хороший хлеб должен быть плотным, но не слишком жестким.
• Запах. Свежий, натуральный аромат — признак качества.

4. Сравнивайте питательную ценность

Обратите внимание на информацию о питательной ценности на упаковке:

• Содержание клетчатки. Чем выше, тем лучше.
• Углеводы и белки. Стремитесь к сбалансированному соотношению.

Выводы

Цельнозерновые продукты — важная часть здорового питания. Их преимущества для организма разнообразны, от поддержки обмена веществ до профилактики серьезных заболеваний. Внедрив цельнозлаковые в ежедневный рацион, вы улучшите качество своей жизни и поддержите здоровье. 

Не забывайте выбирать качественные продукты и экспериментировать с новыми рецептами — у вас есть все шансы насладиться их вкусом и пользой!

ПродуктыРецепты и менюСезонная пищаСоветы нутрициолога

Польза и вред хурмы

Окт 4, 20241474

Хурма — фрукт, известный ярким вкусом и богатым составом. В статье поделимся информацией о пользе хурмы, ее разновидностях, особенностях ее употребления. Что такое хурма Хурма, или по научному Diospyros, представляет род растений семейства эбеновых. Названием плод обязан персидскому слову «хормаль»,…

Полезные советыПродуктыРецепты и менюСоветы нутрициолога

Рецепты и полезные свойства облепихи

Сен 28, 2024213

Облепиха: сокровищница здоровья в вашем саду. Облепиха это не просто ягода, а настоящий кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов, который дарит нам природа. Эта неприхотливая культура, растущая на песчаных берегах рек и морей, издревле известна своими целебными свойствами. Облепиху ценят как за ее яркий, кисло-сладкий…

Диета и похудениеЗдоровое питаниеПродуктыСоветы нутрициолога

Чем полезен и вреден рис и что в нем содержится

Сен 17, 20242023

Рис — один из самых древних и популярных продуктов питания. На протяжении тысячелетий он был основным блюдом для множества культур, народов. Невозможно переоценить его роль в рационе человека. Но многие не знают, чем именно рис полезен и как его правильно…