Здоровое питание, Продукты, Советы нутрициолога

Цельнозерновые продукты и крупы

23 сентября, 2024

Цельнозерновые продукты становятся популярны среди тех, кто старается поддерживать здоровый образ жизни. Чаще всего мы слышим о них как о полезной альтернативе рафинированным злакам. Но что делает зерновые продукты ценными для нас?

Цельнозерновые продукты:

сохраняют все полезные свойства натурального зерна;
богаты клетчаткой, витаминами, минералами, питательными веществами;
обеспечивают более полноценное и сбалансированное питание, в отличие от рафинированных злаков, теряющих множество полезных ингредиентов в процессе обработки.

В статье рассмотрим, какие цельнозлаковые продукты существуют, как они влияют на организм; ответим на вопрос, как выбирать и включать их в рацион.

Не забывайте скачивать наш гайд «Наглядный способ составляется рациона», в котором вы найдете простые инструкции по составления сбалансированного рациона для поддержания здоровья и хорошего самочувствия!

Список и свойства цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты изготавливаются из зерен, сохранивших все части: оболочку, эндосперм, зародыш. Самые популярные цельнозлаковые:

Цельнозерновая мука — используется для выпечки хлеба, булочек, других мучных изделий.
Коричневый рис — менее обработанный, чем белый рис, содержит больше клетчатки.
Овсянка — богата растворимой клетчаткой, помогает снижать уровень холестерина.
Перловка — злаковая культура, обладающая высоким содержанием минералов.
Киноа — считается суперфудом, содержит все необходимые аминокислоты.
Ячмень — источник витаминов группы B, минералов.
Пшеница (цельное зерно) — содержит много полезных веществ, используется в различных закусках, выпечке.

Свойства цельнозерновых продуктов:

Высокое содержание клетчатки: поддерживают здоровье пищеварительной системы, способствуют чувству насыщения.
Богаты витаминами, минералами: содержат магний, железо, витамины группы B.
Снижают уровень сахара в крови: стабилизируют уровень сахара за счет медленного усвоения углеводов.
Уменьшают риск развития хронических болезней: исследования показывают, что особый состав макро-, микронутриентов уменьшает риск диабета, сердечно-сосудистых болезней, некоторых видов рака.

Влияние цельнозерновых продуктов на организм

Обмен веществ

Овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа содержат много необходимых питательных веществ, улучшающих обмен веществ.

Вот несколько элементов, которые стоит выделить:

Высокое содержание клетчатки. Клетчатка стимулирует перистальтику, способствует регулярному опорожнению кишечника, предотвращает запоры. Связывает жиры и холестерин, препятствует их всасыванию в кровь, помогает контролировать уровень сахара в крови. Это особенно важно для предотвращения диабета, ожирения.
Микронутриенты. Богаты витаминами группы B — ниацином, тиамином, рибофлавином, необходимыми для нормального метаболизма, усвоения белков, жиров, углеводов, играющих роль в функционировании ЦНС, устранении усталости; минералами — магнием, железом; антиоксидантами, улучшающими метаболизм, укрепляющими иммунитет.
Медленные углеводы. Стабилизируют уровень энергии, что помогает избегать резких скачков сахара в крови.

Чтобы предотвратить развитие инсулинорезистентности, или избежать последствий, если она у вас уже есть, скачивайте наш гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Сосуды и сердце

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему благодаря нескольким механизмам:

Снижение уровня холестерина. Употребление зерновых продуктов помогает снизить уровень LDL (плохого холестерина) за счет высокого содержания растворимой клетчатки, снижающей нагрузку на сердце и сосуды.
Понижение артериального давления. Исследования показывают, что регулярное потребление цельнозерновых ведет к значительному снижению артериального давления, одного из ключевых факторов предотвращения болезней сердца, сосудов.
Противовоспалительные свойства. Антиоксиданты, полифенолы, содержащиеся в цельнозлаковых, уменьшают воспалительные процессы в организме, провоцирующие болезни сердца.
Защита от образования тромбов. За счет содержания магния, подавляющего активность тромбоцитов.

Развитие злокачественных опухолей

Научно подтверждено, что регулярное употребление цельнозлаковой продукции снижает риск развития различных видов онкологических болезней: рака толстой кишки, груди. Основные механизмы этого влияния:

Клетчатка. Нормализует работу кишечника, стимулирует выведению токсинов и канцерогенов из организма.
Фитохимические вещества. Фитостеролы, полифенолы в составе обладают противораковыми свойствами.
Антиоксиданты. Борются со свободными радикалами и препятствуют развитию опухолевых процессов, помогают укреплению иммунитета.
Поддержание здорового веса. Способствуют улучшению метаболизма, помогают в контроле веса, что снижает риск развития рака, связанного с избыточной массой тела.

Как получают цельнозерновую муку?

Процесс получения цельнозлаковой муки отличается от производства белой муки. Он включает:

Очистку злаков: удаление посторонних частиц, загрязнений.
Измельчение: измельчение всего зерна вместе с оболочкой, семенем.
Сифонирование: фильтрация, распределение различных фракций муки.
Упаковку: конечная продукция упаковывается для дальнейшей продажи.

Таким образом, цельнозерновая мука сохраняет все натуральные качества и питательные вещества, в отличие от рафинированных видов.

Также у нас есть гайд «Полезная выпечка», в котором вы найдете 3 простых рецепта полезной и вкусной выпечки от нутрициолога

Диета и цельнозерновые продукты

Интеграция зерновых в повседневный рацион способна значительно улучшить здоровье.

Советы по включению цельнозерновых продуктов в диету:

Завтрак. Используйте овсянку с ягодами, орехами.
Обед. Добавьте киноа или ячмень в салаты или используйте как гарнир.
Ужин. Подавайте цельнозерновой хлеб с нежирным мясом, овощами.
Снеки. Используйте попкорн, цельнозлаковые крекеры.

Чтобы получить максимальную пользу от цельнозерновых продуктов, их нужно включать в рацион правильно:

Заменяйте рафинированные белый хлеб, макароны, рис на цельнозерновые аналоги.
Комбинируйте разные виды цельнозерновых для большего разнообразия и пользы.
Старайтесь добавлять цельнозлаковые к каждому принятию еды.
Сочетайте злаковые с белками, жирами для сбалансированной диеты.

Как выбрать цельнозерновой хлеб?

Выбор цельнозлакового хлеба непростое дело, особенно с учетом множества предложений на полках супермаркетов. Как справиться с этой задачей:

1. Проверяйте состав

Обратите внимание на список ингредиентов. Идеальный состав:

Цельнозерновая мука (пшеница, рожь, овес и т. д.)
Вода
Закваска или дрожжи
Соль

Избегайте продуктов с лишними добавками, консервантами.

2. Изучите упаковку

При покупке хлеба обратите внимание на маркировку:

Наличие надписи «Цельнозерновой». Убедитесь, что на упаковке указано «100% цельнозерновой» или «из цельного зерна».
Особое внимание к цвету. Не всегда коричневый цвет говорит о том, что хлеб цельнозерновой. Иногда производители добавляют красители.

3. Оценивайте текстуру и запах

Качество можно оценить по текстуре и запаху:

Текстура. Хороший хлеб должен быть плотным, но не слишком жестким.
Запах. Свежий, натуральный аромат — признак качества.

4. Сравнивайте питательную ценность

Обратите внимание на информацию о питательной ценности на упаковке:

Содержание клетчатки. Чем выше, тем лучше.
Углеводы и белки. Стремитесь к сбалансированному соотношению.

Выводы

Цельнозерновые продукты — важная часть здорового питания. Их преимущества для организма разнообразны, от поддержки обмена веществ до профилактики серьезных заболеваний. Внедрив цельнозлаковые в ежедневный рацион, вы улучшите качество своей жизни и поддержите здоровье.

Не забывайте выбирать качественные продукты и экспериментировать с новыми рецептами — у вас есть все шансы насладиться их вкусом и пользой!

Здоровое питание Советы нутрициолога

Что такое растительное мясо и полезно ли оно для человека?

Дек 22, 2024131

В последние годы мир питания претерпел значительные изменения. Растительное мясо, известное как мясозаменитель, стало настоящим трендом среди людей, стремящихся снизить потребление продуктов животного происхождения и улучшить свое здоровье.