Чем полезен и вреден рис и что в нем содержится

Рис — один из самых древних и популярных продуктов питания. На протяжении тысячелетий он был основным блюдом для множества культур, народов. Невозможно переоценить его роль в рационе человека. Но многие не знают, чем именно рис полезен и как его правильно использовать в своем меню. В статье подробно ответим на эти вопросы.

Виды риса

Существует много видов риса, отличающихся по вкусу, цвету, форме. Наиболее распространенные:

1. Длиннозерный рис, басмати и жасмин, характеризуется длинными, тонкими зернами. Слабо слипается при варке, сохраняет форму. Этот сорт подходит для гарниров, салатов.
2. Короткозерный, например японский сорт важи или арборио, обладает широкой, круглой формой. Он более клейкий, поэтому подходит для суши и ризотто, отлично впитывает жидкости, соусы, что придает блюдам особую кремообразную текстуру.
3. Среднезерный, занимает промежуточную позицию между длиннозерным и короткозерным, используется для приготовления паэльи и других блюд, где требуется умеренная клейкость.

Обработка риса играет главную роль в определении его питательной ценности и кулинарных свойств. Три наиболее распространенных типа обработки: коричневый, белый, пропаренный.

• Коричневый — цельнозерновой сорт, сохраняет отруби, внешнюю оболочку. В результате содержит много клетчатки, минералов, витаминов. Коричневый обладает ореховым вкусом и тягучей текстурой, за счет чего служит отличной основой для разнообразных блюд. В приготовлении требует больше времени, чем белый.
• Белый проходит более глубокую переработку, в ходе которой удаляются отруби и зародыши. Хотя он имеет более долгий срок хранения и быстрее готовится, утрачивает часть своих питательных свойств при обработке. У него более нейтральный вкус, поэтому подходит для многих блюд — от плова до десертов.
• Пропаренный проходит обработку паром перед удалением оболочки. Эта техника позволяет сохранить больше витаминов, минералов, поскольку они проникают в зерно во время пропаривания. Этот сорт имеет слегка золотистый цвет, хрустящую текстуру, он менее клейкий, чем белый, что позволяет ему хорошо сохранять форму.

Интересно: Дикий рис — это не рис. Это трава, растущая в болотах и ​​озерах Северной Америки. Относится к семейству злаков, роду Oryza, но не связан с рисом. Имеет более ореховый вкус, тягучую текстуру, чем обычный продукт.

Рис, диета и похудение

При похудении важно учитывать не только количество калорий, но и качество пищи, которую мы потребляем. согласно исследованиям, цельнозерновые продукты, например коричневый рис, дают более длительное чувство насыщения, улучшают обмен веществ.

1. Низкий ГИ. Гликемический индекс коричневого риса ниже, чем у белого. Его употребление приводит к более медленному выбросу глюкозы в кровь, помогает избежать резких скачков уровня сахара, способствует длительному чувству сытости.
2. Содержит клетчатку. Крупа, особенно в цельнозерновой форме, богата клетчаткой, помогающей пищеварению, способствующей похудению. Клетчатка дает возможность избежать переедания, так как увеличивает объем пищи, не добавляя калорий.
3. Универсальность. Рис — универсальный продукт, сочетается с различными овощами, белками, специями, что позволяет создавать разнообразные, сбалансированные блюда.

Как правильно включить рис в диету?

1. Выбирайте цельнозерновые сорта. Отдавайте предпочтение коричневому или диким сортам. Одна порция коричневого риса содержит около 3,5 г клетчатки, за счет чего способствует уменьшению чувства голода.
2. Контролируйте порции. Даже полезные продукты способны провоцировать накопление избыточного веса при переедании. Следите за размерами порций. 
3. Сочетайте с полезными добавками. Добавляйте к крупе овощи, нежирные белки, здоровые жиры, чтобы повысить его питательную ценность, сделать блюдо более сбалансированным.
4. Избегайте жирных соусов. Подавать рис лучше без жирных соусов, значительно увеличивающих калорийность.

Рис станет полезной частью вашей диеты для похудения при правильном использовании. С его помощью вы создадите много вкусных и полезных для здоровья блюд. 

Готовим и сочетаем рис правильно

Правильное приготовление риса значительно повышает его питательную ценность. Рекомендуется варить или запекать крупу, а не жарить, чтобы избежать добавления лишнего жира. 

Важно: Варка на пару или в небольшом количестве воды помогает сохранить витамины, минералы, которые теряются при длительной варке продукта. Варите крупу с небольшим количеством воды или используйте метод аль денте, это снизит гликемический индекс продукта.

Сочетания риса с другими продуктами

Правильные:

• Белки. Сочетание крупы с бобовыми (фасоль, чечевица), орехами, семенами, рыбой, яйцами, мясом обеспечивает организм полноценным белком.
• Овощи. Добавляйте к крупе свежие овощи, брокколи, шпинат, морковь, помидоры. Это дополнит рацион витаминами, минералами, клетчаткой.
• Специи. Используйте различные специи, куркуму, чеснок, сумах, имбирь, для улучшения вкуса, добавления пользы для здоровья.

Неудачные:

• Избыток жиров. Избегайте перегружать рис жирами, например, жарить его в большом количестве масла.
• Простые углеводы. Сочетание со сладкими напитками, десертами увеличивает гликемическую нагрузку, что способно негативно отразиться на здоровье.

Какой рис выбрать для разных блюд?

Рассказываем, как выбрать крупу в зависимости от того, что вы планируете приготовить.

1. Белый 

Используется в гарнирах, суши, десертах. Обладает нейтральным вкусом, хорошо впитывает ароматы других ингредиентов.

— Как выбрать:

Выбирайте длиннозернистый белый рис басмати, жасмин, если хотите получить рассыпчатую текстуру. Для суши хорошо подойдет среднезернистая крупа, которая лучше держит форму.

2. Коричневый 

Подходит для здорового питания. Менее обработан, сохраняет больше полезных веществ, клетчатки.

— Как выбрать:

Выбирайте органический коричневый рис, чтобы избежать пестицидов. Он хорошо подходит для салатов, гарниров, блюд в стиле «плов».

3. Черный 

Красиво выглядит и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Его используют в салатах, десертах, в качестве гарнира.

— Как выбрать:

Ищите черный рис, имеющий натуральный цвет, без добавок. Требует немного больше времени для приготовления.

4. Красный 

Обладает богатым ореховым вкусом, хорошо подходит для салатов, блюд с овощами. Его стоит использовать для добавления клетчатки в рацион.

— Как выбрать:

Обратите внимание на неочищенный красный рис — в нём больше полезных веществ, чем в обработанном.

5. Арборио и карнароли

Эти сорта подходят для ризотто за счет высокого содержания крахмала, что придает блюду кремообразную текстуру.

— Как выбрать:

Выбирайте органический вариант, чтобы избежать химических добавок. Ризотто на таких крупах станет вашим фирменным блюдом!

Какой рис полезнее для здоровья?

Коричневый рис признан самым полезным сортом за счет высокого содержания витаминов группы B, клетчатки, магния, антиоксидантов. Каждый из этих компонентов способствует поддержанию здоровья, налаживанию метаболизма.

Рис при диабете

Рис допустим в меню диабетиков, но с оговорками. Выбирайте коричневый или дикий виды, с низким гликемическим индексом. Важно контролировать порции, сочетать крупу с белками, клетчаткой, чтобы снизить уровень гликемии.

Еще больше о вреде продуктов с высоким гликемическим индексом читайте в нашем подарке «Гликемический индекс»

Полезные свойства риса

Для сердца

Рис полезен для сердца и сосудов за счет состава и малого содержания жиров. Например, коричневый богат клетчаткой, сложными углеводами, позволяет регулировать уровень холестерина в крови. Клетчатка в составе зерна способствует улучшению липидного профиля, уменьшая уровень LDL (плохого холестерина), повышая уровень HDL (хорошего холестерина).

Магний и калий в составе продукта — два минерала, способствующие поддержанию нормального артериального давления. Регулярное употребление коричневого риса способно уменьшить риск болезней сосудов, сердца.

Для пищеварительной системы

Крупа важна для пищеварения. Белый сорт содержит мало клетчатки, но полезен при расстройствах пищеварения. Его употребление помогает при диарее, имеет вяжущее действие, способствует нормализации стула.

Нешлифованный рис, содержащий больше клетчатки, поддерживает здоровье кишечника, улучшает перистальтику, способствует выведению токсинов из организма. Продукт служит пищей для кишечной флоры, за счет чего улучшается общее состояние пищеварительного тракта.

Для снижения риска развития рака

Регулярное употребление крупы оказывает защитное действие против некоторых видов рака. Коричневый, самый питательный вид, богат антиоксидантами, фитохимическими соединениями, нейтрализующими свободные радикалы в организме. Свободные радикалы ведут к повреждению клеток и, как следствие, к развитию рака.

Кроме того, высокое содержание клетчатки в крупе уменьшает риск рака толстой кишки. Здоровое питание с достаточным количеством клетчатки провоцирует вывод токсинов, снижение воспаления в организме, что важно для профилактики онкологических заболеваний.

Для насыщения организма витаминами и минералами

Нешлифованные сорта крупы представляют собой источник витаминов, минералов. Богаты витаминами группы В, ключевыми для метаболизма и поддержания нервной системы. Витамины В1 (тиамин), В3 (ниацин) помогают преобразовывать углеводы в энергию, поддерживают нормальную работу мозга.

Кроме того, крупа содержит минералы, магний, фосфор, селен, поддерживает работу сердечной мышцы и сосудов, укрепляет кости, нормализует обмен веществ. 

Может ли рис быть опасен?

Несмотря на популярность и питательные свойства, крупа может таить в себе скрытые опасности. Три основных аспекта: 

1. Bacillus cereus

Один из наиболее известных рисков — возможность пищевого отравления, вызванного бактерией Bacillus cereus. Эта бактерия может находиться на поверхности необработанных зерен и при неправильном хранении или приготовлении вызывает токсические реакции.

Как происходит заражение?

• Хранение: если вареная крупа оставлена при комнатной температуре на длительное время, споры Bacillus cereus способны активироваться, начать размножаться. Бактерия производит токсины, вызывающие тошноту, диарею, рвоту.
• Приготовление: если крупа не доведена до нужной температуры, споры бактерии не успевают погибнуть, что также повышает риск отравления.

Как предотвратить?

Чтобы избежать пищевого отравления, следует следовать нескольким правилам:

1. Храните вареный рис в холодильнике, не оставляйте на длительное время при комнатной температуре.
2. Перед подачей на стол разогревайте блюдо до высокой температуры.
3. Избегайте потребления оставшейся крупы, которая хранилась более суток.

2. Мышьяк 

К сожалению, рис способен поглощать мышьяк из почвы и воды, что вызывает серьезные опасения относительно его потребления.

Почему мышьяк опасен?

Мышьяк — токсичное вещество, связанное с риском развития различных болезней, включая рак. Существуют два основных типа мышьяка: неорганический и органический. Неорганический мышьяк более токсичен и часто обнаруживается в некоторых крупах.

Как минимизировать риск?

• Выбор сорта: выбирайте сорта крупы, которые известны низким содержанием мышьяка, Jasmine или Basmati.
• Промывание и замачивание: промывайте зерна перед приготовлением, чтобы снизить уровень загрязнения.

3. Гликемический индекс (ГИ) 

Важный аспект — гликемический индекс риса. ГИ — показатель скорости, с которой углеводы в пище преобразуются в глюкозу и попадают в кровь.

Почему это важно?

Продукты с высоким ГИ провоцируют:

• Повышенный риск диабета 2-го типа.
• Увеличение веса и ожирение.

Чтобы избежать высоких уровней ГИ, выбирайте нешлифованные сорта.

Как выбрать и хранить рис?

Как выбрать?

1. Определите тип.

• Длиннозерный — басмати, жасмин, рассыпчатые, легкие сорта.
• Среднезерный — подходит для суши, ризотто, обладает более клейкой структурой.
• Короткозерный — используется в десертах, японской кухне, очень клейкий.

Выбор типа крупы зависит от предполагаемого блюда. Например, для суши лучше использовать короткозерный, а для плова — длиннозерный.

2. Читайте этикетку.

При покупке крупы уделите внимание информации на упаковке. Первостепенные аспекты:

• Состав: выбирайте минимально обработанный продукт, без добавок, консервантов.
• Дата упаковки, срок годности: свежий рис сохраняет вкус и питательные свойства дольше.

3. Обратите внимание на цвет, запах.

Качественное зерно обладает однородным цветом, не содержит посторонних запахов. Желтоватый или серый оттенок указывает на старение, неправильное хранение.

Как хранить?

Правильное хранение крупы — ключ к ее свежести и долговечности. Вот несколько рекомендаций:

1. Выбор упаковки.

Если вы купили рис в больших упаковках, пересыпьте его в герметичные контейнеры из стекла или пластика. Это поможет избежать попадания влаги, насекомых.

2. Условия хранения.

Храните продукт в прохладном, сухом, темном месте. Идеальная температура — до 20 °C. Избегайте мест с высокой влажностью, так как это ведет к образованию плесени, повреждению зерен.

3. Сроки хранения.

• Белый рис хранится до 4–5 лет при правильных условиях.
• Коричневый имеет меньший срок хранения — около 6 месяцев из-за более высокого содержания масла.
• Дикий — хранится до 3 лет.

Чем шлифованный рис отличается от полированного?

Шлифованный рис подвергается очистке от наружных оболочек, сохраняя при этом часть своих полезных веществ. Полированный, в свою очередь, подвергнут дополнительной обработке, в результате которой теряет многие питательные элементы.

Мнение нутрициолога о рисе

«Рис богат витаминами, аминокислотами, и при этом не содержит глютен, что важно для людей, у которых аллергия на глютен.

С осторожностью, в небольших количествах рекомендуется употреблять крупу при склонности к запорам и метеоризму, чтобы не усилить проблемы с кишечником.

Если у вас нет ожирения, диабета, то белый рис допустимо включать в рацион, но добавлять к нему овощи или морепродукты — источники клетчатки и белка — для получения полноценного по составу блюда».

Инна Вепрева, нутрициолог

Выводы

Рис — универсальный, полезный продукт, заслуживающий места в нашем рационе. Помогает в профилактике заболеваний, поддержании здоровья. Важным остается его правильное приготовление и сочетание с другими продуктами. Включив рис в свое меню, вы улучшите общее здоровье и стиль жизни.

Рис — не только традиционное блюдо, но и источник энергии, витаминов, минералов. Правильный его выбор и употребление принесут пользу, обеспечат сбалансированный и питательный рацион.