Диета с готовым меню

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным: Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Ну что, новогодние праздники за плечами, а значит, настало время подготовки к летнему отпуску! Почему важно заранее подумать о лете? Всё просто: чтобы бережно сбросить лишние килограммы, сохранив и приумножив своё здоровье, требуется время! Как вы знаете, быстрые результаты в похудении часто приводят к последующим срывам и стремительному набору веса, что является стрессом для тела.

Поэтому предлагаю вам постепенные шаги для максимально плавного и бережного похудения и восстановления организма после праздников!

Если после застолья у вас ощущение тяжести в области желудка; если есть тяга к сладкому или простым углеводам; если нарушен сон; если платье стало сильно обтягивать ваши прекрасные формы или ремень так и просится расслабиться — тогда эта статья для вас!

Вы узнаете, какие продукты стоит исключить из рациона, какие следует употреблять гораздо реже, а также о некоторых полезных привычках для похудения и поддержания веса..

С какой диеты лучше начинать

Выбор диет на сегодня огромен, и все они разные! Наиболее подходящей для многих людей является средиземноморская диета. Она наиболее сбалансирована в соотношении белки/жиры/углеводы. Многие скажут, что она адаптирована под людей, живущих в Средиземноморье. И это тоже верно, но и живя в России, мы можем без труда (и особых затрат) соблюдать этот тип питания. Поэтому за основу мы возьмём средиземноморское питание и немного адаптируем его для бережного похудения.

Основные принципы диеты

Средиземноморская диета — это 10% белков, 30% жиров и 60% углеводов.

В пирамиде средиземноморского питания употребляются в основном следующие продукты:

  • макаронные изделия из цельнозерновой муки,
  • овощи,
  • оливковое масло,
  • оливки,
  • рыба и морепродукты ежедневно,
  • красное мясо редко,
  • молочные продукты очень редко (за исключением сыров и йогуртов/кефира).

Основными источниками белка являются рыба, морепродукты, субпродукты (1 раз в неделю), молочнокислые продукты (сыр, йогурт). Один раз в неделю допускается красное мясо.

Жиры — это в основном:

  • оливковое масло,
  • оливки,
  • орехи,
  • жирные сорта рыбы, которые являются источником и белка, и жиров.

60% углеводов — это в первую очередь овощи, продукты из цельнозерновой муки (паста, макароны — альденте!), фрукты, ягоды.

Образ жизни — важный фактор сохранения здоровья.

Конечно, для любой диеты и хорошего самочувствия просто необходим активный образ жизни! Ежедневная разминка на 15 минут по утрам, прогулки, велопрогулки, а зимой это могут быть лыжи, лёгкий бег, скандинавская ходьба!

Не забываем ежедневно заниматься лёгким спортом по 40–60 минут. Так будет эффективнее, чем если вы сходите на одну тренировку на 2,5 часа, сильно устанете и неделю будете приходить в себя!

Растягивайте удовольствие: спорт каждый день!

Питьевой режим: обязательно употребляем необходимое количество воды, из расчёта 35 мл на 1 кг массы тела. Начинайте постепенно: плюс 1 стакан в день чистой (лучше тёплой) воды, можно с лимоном. Пить необходимо маленькими глотками.

Режим сна также важно соблюдать, если хотите похудеть и чувствовать себя прекрасно! Старайтесь засыпать до 23:00, просыпайтесь с 6:30 до 7:30. Это оптимальное время для восстановления и выработки гормонов, которые улучшают здоровье и настроение!

Меню на три дня

Понедельник

Завтрак: омлет (без молока) из 2 яиц, кусочек хлеба из цельнозерновой муки, красная рыба малосольная, один огурец. Чай зелёный с лимоном.

Также подготовила для вас дополнительную подборку завтраков с повышенным содержанием белка, её вы найдёте здесь


 

Второй завтрак (спустя 3 часа после первого завтрака): кофе/чай, горсть миндальных орехов, горсть брусники/клюквы замороженной или свежей.

Обед (спустя 3,5 часа после второго завтрака): стейк из рыбы (треска, дорадо), запечённой в духовке с лимоном и апельсином, на гарнир отварное киноа, небольшая миска салата из зелёных листьев с огурцом и помидором (заправка — сок лимона с оливковым маслом).

Перекус: чай из шиповника, йогурт с горстью орешков.

Ужин (за 4 часа до сна): отварная брокколи, заправленная соком лайма с маслом и горчицей, печень куриная, обжаренная с луком. Овощи: редис и редька нашинкованные и заправленные соком лимона.

Вторник

Завтрак: гречка отварная (возможно добавление растительного молока), кусочек хлеба с творожным сыром, огурец и помидор, микрозелень. Чай зелёный с лимоном, горсть клюквы/брусники/голубики.

Второй завтрак: кофе, фруктовый салат (полбанана, половина яблока, киви).

Обед: паста из цельнозерновой муки, приготовленная альденте с морепродуктами в томатном соусе, миска салата из руколы, огурцов, помидоров, оливок, заправленного оливковым маслом, маслом авокадо.

Перекус: чай травяной, кусочек сыра, горсть ягод.

Ужин: филе дорадо / сибас / палтус на гриле, овощи гриль (перец болгарский, цукини, баклажан).

Среда

Завтрак: овощной салат с микрозеленью, кусочек хлеба из цельнозерновой муки с паштетом из куриной печени. Кофе, пудинг чиа с кокосовым молоком и ягодами/фруктами на выбор.

Второй завтрак: чай зелёный, горсть орешков.

Обед: тушёная курица с овощами (лук, морковь, томаты и специи), гарнир из отварного дикого риса, салат из пекинской капусты с яблоком, огурцом и кукурузой (заправка на выбор: лимонный сок и масло или домашний майонез).

Перекус: чай ромашковый и йогурт с ягодами.

Ужин: салат из руколы с креветками, перепелиными яйцами, огурцом, заправленный маслом.

Как видите, главное в рационе — это разнообразие! Также важно соблюдать режим питания: промежутки между приёмами пищи (перекусы также считаются приёмом пищи) должны быть не менее 3 часов, но не более 5 часов. Помним, что в этих промежутках надо пить воду.

Если вы пропустите какой-либо приём пищи, в сильном голоде есть вероятность «сорваться» и съесть что-то не очень полезное (по пути домой, например). Поэтому важно заранее продумывать каждый следующий приём пищи и готовить .

Подводим итоги

Соблюдая эти нехитрые правила и рекомендации, вы гарантированно увидите результат: распрощаетесь с лишними килограммами, будете чувствовать себя гораздо лучше, настроение будет более стабильное и позитивное, и даже уйдут отёки (если они есть).

Ещё больше знаний о разумном и полноценном питании будет на бесплатной встрече в Международной Академии Нутрициологии. Зарегистрируйтесь на День открытых дверей по ссылке и обязательно приходите!

Рецепт полезной и вкусной пасты с морепродуктами

Как и обещала, делюсь с вами рецептом самой полезной и вкусной пасты из цукини с морепродуктами.

Состав:

КБЖУ 310 ккал, 25,6/22,89/13,95

  • Цукини — 1 шт.
  • Средняя морковь — 1 шт.
  • Кокосовое молоко — 50 мл.
  • Чеснок — 1–2 зубчика.
  • Специи.
  • Морепродукты — 200 г.

Цукини и морковь натереть на тёрке или порезать соломкой. Отправляем на сковороду с каплей масла, сразу же добавляем нарезанный чеснок. Тушим 5 минут, добавляем предварительно размороженные морепродукты и вливаем кокосовое молоко.

Время приготовления – 20 минут.

Всё! Обед или ужин готов! Подаём на красивой тарелке, посыпаем специями!

Будьте здоровы!

5 1 голос
Ваша оценка
Подписаться
Уведомить о
0 Отзывов
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все отзывы