Как стать спокойнее и справляться со стрессом

Как понять, что стресс — это ваша реальность?

• Ваше сердце колотится, а ладони потеют?
• Вы не можете расслабиться, даже когда находитесь на отдыхе?
• Многозадачность заполняет ваш ум и не дает сосредоточиться и ясно мыслить?
• Сложно принять решение или сделать выбор?
• У вас происходит или намечается радостное событие и вы поглощены им настолько, что не можете отвлечься, хотите добиться совершенства?
• Вы чувствуете огромную ответственность за кого-то, кроме себя, и это вызывает у вас чувство беспокойства?
• Вы совмещаете работу с тяжелыми семейными обязанностями, например с уходом за больными или пожилыми родственниками?
• К этому всему добавляются финансовые трудности, сложности с соседями или коллегами, нарушение сна?

Вы точно чувствуете, что эти или похожие причины мешают вашему благополучию и хорошему самочувствию, и чем больше это беспокоит вас, тем больше влияет на ваше здоровье.

Если вы постоянно ощущаете, что находитесь в напряжении, что не можете остановить мечущиеся мысли и колотящееся сердце, то ценой этому станут будущие проблемы со здоровьем.

Замедлитесь и прочитайте эту статью.

Что такое хронический стресс и почему он опасен?

Стресс — это реакция тела на воздействие, это тяжесть принятия одного сложного решения или ощущение, что может навалиться все и сразу.

При стрессе тело усиленно выделяет в кровь гормоны и нейротрансмиттеры, такие как кортизол, адреналин и норадреналин. Эти химические вещества влияют на частоту и глубину дыхания, образование пота, напряжение мышц. Острый стресс часто необходим для того, чтобы помочь быстро решить возникшие проблемы. Но если эта задача не была выполнена, появляется хронический стресс: ухудшается настроение, снижается иммунитет, повышается восприимчивость к вирусам, стартует развитие хронических заболеваний.

Последствия хронического стресса:

• вызвать болезни сердца, высокое давление, аритмию;
• привести к выпадению волос;
• способствовать набору лишнего веса, причем большая часть его концентрируется вокруг талии;
• повреждать клетки мозга;
• увеличивать риск тромбообразования;
• повреждать артерии и органы из-за воздействия цитокинов;
• влиять на уровень сахара в крови, приводить к повышенной утомляемости, гипергликемии, перепадам настроения, болезням сердца, сахарному диабету и инсультам;
• нарушить фертильность.

Из-за стресса нарушается сон, возникают головные боли, боли в мышцах и животе.

Причин для хронического стресса множество, но самая частая — наше мышление. Иногда совершенно нейтральная ситуация становится более напряженной именно потому, что мы ее так воспринимаем и додумываем.

Простые действия для борьбы со стрессом

Как снизить уровень стресса благодаря изменению своего отношения к ситуации и как можно корректировать это отношение:

• Сосредоточьте внимание на возможном решении проблемы, а не на самой проблеме.
• Снизьте беспокойство о тех вещах, которые вы не сможете контролировать.
• Не ставьте себе завышенных планок, чтобы не расстраиваться от того, что не получилось их достичь.

Если не удается проработать напряжение, улучшить настроение и выйти из постоянного «пережевывания» ситуации, то стресс может перейти в депрессию, которая будет производить химические изменения в вашем теле. Из этого состояния выйти значительно сложнее и часто невозможно без помощи специалиста.

Чтобы не дойти до черты, надо бороться со стрессом еще тогда, когда есть возможность это делать.  Не все обстоятельства можно изменить. Вы не можете уменьшить количество пробок на дорогах или изменить характер своего начальника. Но вы можете изменить другие обстоятельства или свое отношение к ним.

• Определите, что именно вызывает вашу реакцию и что в данной ситуации наполняет вас ужасом. Как вы чувствуете, что испытываете стресс? Что происходит с вашим телом, из-за чего именно возникают эти ощущения?  Вы можете выписать эти источники и реакцию на них. И отслеживать свое состояние, пытаясь расслабиться в момент их возникновения.
• Измените отношение к ситуации, вызывающей стресс.
• Перестаньте контролировать все, особенно то, что от вас не зависит. Не надо испытывать чувство вины за то, что не можете что-то сделать или сделать очень хорошо. Надо просто принять это и простить за это себя и всех, кто к этому причастен.
• Не позволяйте внешним правилам управлять вашими поступками. Избавьтесь от того, что вам приносит раздражение или разъедает вас. Вы можете просто спокойно объяснить людям, что вы не хотите этого делать и почему. Возможно, что они об этом просто не догадываются. Избавьтесь от источника стресса.
• Структурируйте свое время и задачи по приоритету и важности их выполнения. Согласуйте более реальные сроки выполнения задач, если считаете, что они не являются таковыми.
• Сделайте себе самомассаж. Попробуйте научиться понимать, в каком участке тела возникает напряжение в результате стресса, и проведите массаж и расслабление этой зоны.
• Устраивайте регулярный отдых.
• Попробуйте приобрести новые навыки, возможно, для этого надо пойти куда-то учиться.
• Больше двигайтесь. Физическая нагрузка даст возможность лучше почувствовать свое тело и испытать от этого радость, к тому же улучшение растяжки, подвижности в суставах позволит восстановить кровообращение и защитить сосуды. Занимайтесь тем, что вам нравится, от чего вы получите удовольствие. Вдобавок физические занятия позволят вам не схватить лишний раз какой-то перекус или не залезть в соцсети. Не переусердствуйте с физическими тренировками, чтобы не дать дополнительную нагрузку на надпочечники и не получить новых проблем со здоровьем.
• Танцуйте. Как можете, как чувствуете. Тело наградит вас эндорфином и дофамином — гормонами радости и удовлетворения.

• Медитируйте. Очень важно в напряженном графике жизни запланировать время для того, чтобы посидеть и расслабиться. Просто сделайте паузу. Мозг должен отдохнуть. Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, мысленно сканируя свое тело, проходя по нему сантиметр за сантиметром. Это восстанавливает дыхание и сердечный ритм.  Научившись делать это, можно всегда приводить себя в спокойное состояние, обеспечивая себе кусочек безопасного мира, в котором можно находиться всякий раз, когда тревога начинает наступать.  Прелесть медитации в том, что она абсолютно бесплатна и ее можно делать в любом месте и в любое время. Можно найти приложения или ресурсы с записанными медитациями, которые помогут приходить в расслабленное состояние.
• Глубоко дышите. Это можно делать с визуализацией и сканированием тела, можно заняться йогой, можно сосредоточить свое внимание на каком-то предмете.
• Слушайте музыку.  Она снижает стресс и уровень депрессии.
• Самое волшебное лекарство — это сон. Это лучший способ подготовиться к завтрашнему дню. Однако это не всегда легко сделать. Для сна надо создать спокойное, тихое, темное пространство, выключить все экраны. Разработайте определенный ритуал отхода ко сну, который будет сигнализировать мозгу о том, что вы собираетесь успокаиваться и засыпать. Попробуйте вспомнить в обратной хронологии все, что вы сделали за сегодняшний день, похвалите себя за это. Спать лучше в прохладном помещении под теплым одеялом, в полной темноте. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Отсканируйте мысленно тело, пройдя постепенно по всем его участкам.
• Выплесните свои мысли на бумагу. Ведение дневника позволяет сформулировать то, что вас беспокоит, и почему. Когда вы сформулируете проблему, это определит пути ее решения.
• Найдите для себя какое-то расслабляющее занятие.  Когда вы в состоянии волнения и тревоги, бывает достаточно сложно сосредоточиться, насладиться тишиной, которую нарушает внутренний голос со своим списком дел и проблем. Постарайтесь заняться чем-то, что доставит удовольствие и позволит отвлечься. Хорошая книжка поможет унестись из реального мира, снизить пульс и расслабить мышцы.  Теплая ванна успокоит напряженные мышцы, тело и разум. Добавьте к этому приятные, успокаивающие ароматы.
• Найдите, над чем можно пошутить, посмеяться. Веселая комедия или рассказ помогут расслабиться и забыть о беспокойных мыслях.
• Встречайтесь с друзьями и близкими, очно, не по телефону. Обнимайтесь, улыбайтесь, общайтесь на интересные вам темы.
• Попробуйте любое творчество. Рисуйте, вяжите, лепите. Вышивайте, учитесь каллиграфии или резьбе по дереву. Все это сильно занимает ваши руки, разум и отвлекает от беспокойных мыслей.
• . Как можете, как чувствуете. Тело наградит вас эндорфином и дофамином — гормонами радости и удовлетворения.

Дыхание очень хорошо переключает фокус внимания и помогает справиться со стрессом в моменте.

[vnimanie]

Переходите и забирайте гайд «Дыхательные упражнения при стрессе», в котором вы найдете простые техники для расслабления и быстрого настроя на рабочий лад.

[/vnimanie]

Здоровое питание против стресса

Здоровое питание защищает от разрушающих факторов повседневного стресса.

Принципиальным фактором является обеспечение стабильного уровня сахара в крови, без резких подъемов и падений.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы не можете контролировать, возьмите на себя ответственность за свой рацион, выбирая наилучший из возможных.

Вы можете управлять каждым кусочком, который попадет в ваш рот.

Часто кажется, что стаканчик шоколадного мороженого или четыре сахарных рогалика — лучший выбор в борьбе со стрессом. Но это имеет краткосрочное действие. Как только сахарная эйфория развеется (а это произойдет очень быстро), вы почувствуете разочарование, и к списку стрессовых факторов добавится чувство вины. Вместо этого постарайтесь обеспечить себе питательный рацион, который даст насыщение, наполнит витаминами, минералами и полезными веществами.

Осознанно выбирая еду, можно стабилизировать уровень сахара в крови, выровнять настроение и почувствовать себя более энергичным.

Добавляйте в ежедневный рацион продукты, которые помогают поддержать организм в условиях хронического стресса.

1. Зеленые листовые салаты и овощи. Они содержат большое количество фолиевой кислоты, которая необходима для выработки дофамина.  В тарелке, наполненной шпинатом, капустой, мангольдом, содержится четырехкратная норма витамина А. Кроме этого, в ней содержатся витамины С, Е и К и большое количество антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждающего действия свободных радикалов.

2. Грудка индейки. Содержит триптофан — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать серотонин, гормон счастья.  Триптофан есть также в орехах, семенах, тофу, рыбе, чечевице, овсе, бобах и яйцах.

3. Овес. Источник сложных углеводов, которые принесут пользу для здоровья. В частности, они помогают синтезу серотонина — одного из лучших природных антидепрессантов.

4. Йогурт. Кисломолочный продукт, который, помимо ценного белка, добавит полезных бактерий. Пробиотики, содержащиеся в этом суперпродукте, снижают активность мозга в областях, которые управляют стрессом и эмоциональными реакциями.

5. Лосось и жирные сорта рыбы. Омега-3 жирные кислоты улучшают работу мозга. Это означает, что блюда из рыбы помогут справиться со стрессом значительно эффективнее.6.Черника. Один из волшебных продуктов, который содержит ингредиенты для решения многих проблем со здоровьем. Антиоксиданты и фитонутриенты черники защищают тело от реакций на стресс и повышают иммунитет.

7. Фисташки. Еда, которую можно использовать как медитативное занятие, когда вы вскрываете скорлупу и наслаждаетесь вкусом. В орехах очень много питательных веществ. Достаточно съесть небольшую порцию, чтобы получить всю их пользу. Также в них содержатся фитонутриенты, снижающие кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

8. Темный шоколад. Уже одна эта новость может вас взбодрить и поднять вам настроение:  да-да, шоколад можно. Небольшой кусочек горького шоколада — это полезное лакомство.  Шоколад с содержанием какао более 75 процентов помогает сдерживать выработку кортизола, а антиоксиданты поддерживают кровообращение.

9. Миндальное молоко. Если у вас есть непереносимость лактозы, то это отличный вариант. Оно богато витаминами, помогает выработке витамина D.  Люди с низким уровнем витамина D более подвержены риску развития панических атак и депрессии. Здесь же достаточно магния, который отвечает за спокойствие и полноценный сон.

10. Льняное семя. Содержит магний, который помогает справиться с эмоциями, снижая проявления капризности, вялости и депрессии. Помогает бороться с предменструальным синдромом. Аналогичным эффектом обладают и другие семена (подсолнечник, тыква и т. д.) — можете разнообразить свое питание с их помощью.

11. Авокадо. Суперпродукт, еда «для настроения». Содержит полезные мононенасыщенные жиры.

12. Кешью. Эти орехи доставляют сильное вкусовое удовольствие.  Насыщают организм белком, маслами и цинком. Цинк регулирует обмен между синапсами,  поддерживает пластичность нейронов. Доказано, что регулярно поступающий цинк снижает уровень тревожности. Хорошую дозу цинка можно  получить, съев устрицы, мидии, йогурт, говядину или птицу.

13. Апельсины. Есть ли какая-то другая еда, которая настолько же ассоциировалась бы с солнечным светом? Витамин С снижает выброс кортизола, ключевого гормона стресса. Если его не сдерживать, он может привести к перееданию, усталости и затуманенности мозга. Все это способствует набору веса. А если вы и так уже испытываете стресс, то это только добавит причин для него.  Просто почистите апельсин, вдохните аромат его кожуры, получите удовольствие от его поедания, замедлитесь на несколько мгновений.

14. Яйца. Кладезь протеинов, которые можно есть в любое время. Требуют минимума усилий для приготовления. Богаты витамином D для поддержки иммунной системы и уменьшения воспалений.

15. Водоросли. Содержат много йода, который помогает повысить уровень энергии для борьбы с усталостью. Недостаток же йода может привести к депрессии. На свое состояние можно повлиять, всего лишь поедая четверть стакана водорослей в день.

16. Свекла. Украсит любое блюдо. Имеет высокое содержание фолиевой кислоты, что обеспечит вас защитой от забывчивости, рассеянности, трудного засыпания. Уменьшает негативные эффекты от некоторых лекарств, снижающих сахар или холестерин.

17. Ромашка. Успокаивает, помогает подготовиться ко сну. Если вы спите глубоко, вы чувствуете себя более отдохнувшим и подготовленным к дневным проблемам. Если вечером сложно расслабиться, попробуйте выпить успокаивающий чай.  С чашечкой ромашкового чая еще раз просмотрите этот список продуктов и отметьте, что из них у вас есть или вы готовы купить, чтобы чувствовать себя лучше и стать спокойнее.

Вам кажется все это сложным и невыполнимым?

Это не так. Приходите на онлайн-урок «Как сохранять здоровье и красоту? ТОП советов от нутрициологов», где вы поймете, как с помощью еды поддерживать гормональный баланс, гармоничное состояние и хорошее настроение, а также иметь высокую сопротивляемость стрессовым факторам.