Лучшие продукты для сердца и сердечно-сосудистой системы

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным: Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Возможно ли с помощью правильного питания улучшить ситуацию в случае уже имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний? Ответ лежит на поверхности. По данным Всемирной организации здравоохранения, образ жизни в целом влияет на здоровье человека, а рацион питания играет в этом важную роль, как и физическая нагрузка, уровень стресса.

В статье собрали информацию о питании, которое поможет защитить ваше сердце, улучшить общее состояние.

Факторы, провоцирующие сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Болезни сердца зачастую возникают по причине нездорового питания, низкой физической активности, никотиновой зависимости. В основе большинства кардиососудистых болезней — эндотелиальная дисфункция. Это повреждение внутренней оболочки кровеносных сосудов, эндотелия, под воздействием следующих факторов:

  1. Окислительный стресс. Нездоровые продукты, жиры, сладости, переработанная еда, алкоголь, провоцируют повреждение внутренних стенок сосудов.
  2. Воспаление. Употребление чрезмерного количества нездоровой, жареной, соленой, жирной пищи провоцирует возникновение воспаления, риска кардиососудистых болезней.
  3. Плохой холестерин. Избыточное потребление жиров, особенно при малой физической активности, ведет к росту уровня «плохого» холестерина в крови, что провоцирует формирование атеросклеротических бляшек, сужая артериальный просвет. В результате возрастает риск развития ССЗ, инсульта, ишемической болезни, инфаркта миокарда.

Свести к минимуму риск образования кардиососудистых заболеваний возможно с помощью здоровой диеты.

Важно! Для начала стоит освоить базовые принципы составления здорового меню — для хорошего пищеварения, стройной фигуры и высокого уровня энергии. О том, как создать такое меню, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона».

Из гайда вы узнаете:

  • Как сделать еду источником здоровья, энергии и красоты
  • Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать
  • Как питаться сытно и вкусно и при этом не страдать от дискомфорта в ЖКТ и лишнего веса

Скачайте бесплатно гайд «Наглядный способ составления рациона» прямо сейчас:

Питание с пользой для сердца

Для содействия здоровью сердца важно питаться сбалансированно, отдавать приоритет продуктам, насыщенным веществами, укрепляющими кардиососудистую систему. Ежедневный рацион рекомендуется составлять:

  • Из овощей, фруктов — источников антиокислителей, клетчатки, витаминов.
  • Цельного зерна, насыщенного клетчаткой, способствующей снижению липопротеинов высокой плотности.
  • Нежирного белка: рыбы, курицы, бобов, тофу, богатых полезными аминокислотами.
  • Ненасыщенных жиров: рапсового, оливкового, льняного масел, маслин, орехов, икры, рыбы, авокадо.

Топ-20 полезных для сердца продуктов 

Список продуктов, способных обеспечить оптимальное функционирование сосудов и сердца:

1. Лосось 

Омега-3 кислоты в его составе:

  • Нормализуют кровяное давление.
  • Минимизируют воспаления в организме.
  • Улучшают функционирование артерий, делают их более эластичными, прочными.
  • Снижают фактор риска ССЗ.

2. Тунец

Источник омега-3 и белка, способствующих:

  • Снижению уровня жиров в крови.
  • Улучшению липидного профиля.
  • Здоровью кровеносных сосудов.

3. Черная фасоль 

Кладезь клетчатки, способствующей нормализации уровня холестерина в крови. В её составе также присутствуют антоцианы — природные антиоксиданты, защищающие клетки от воспалений, повреждений.

4. Оливковое масло

Преимущества:

  • Богато мононенасыщенными жирами: улучшают липидный профиль.
  • Содержит полифенолы: мощные антиоксиданты, защищающие ЛПНП от окисления, тем самым снижая фактор риска атеросклероза.
  • Насыщено олеиновой кислотой: мононенасыщенная жирная кислота, поддерживающая эластичность артерий, снижает воспаление. 

5. Грецкий орех

Обогащает:

  • Жирными омега-3 кислотами: борются с воспалением, нормализуют уровень триглицеридов, укрепляют сосуды, сохраняя их эластичность и прочность.
  • Токоферолом, полифенолами: помогают клеткам оставаться здоровыми, нейтрализуя свободные радикалы.
  • Растительным стиролом — бета-ситостеролом: блокирует холестерин от поглощения кишечником, снижая ЛПНП.
  • Аминокислотой L-аргинином: препятствует образованию тромбоза, улучшает кровообращение.

6. Миндаль

Содержит:

  • Ненасыщенные жиры. Стимулируют снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), повышение уровня «хорошего».
  • Клетчатка: действует как природный «чистильщик», связывая холестерин в организме, помогая его выведению.
  • Витамин Е и полифенолы. Защищают клетки от окислительного стресса, предотвращают повреждение ЛПНП, снижая риск формирования холестериновых бляшек.
  • Калий. Помогает расслаблять кровеносные сосуды, нормализует артериальное давление, сердечный ритм, минимизирует риск гипертонии, сердечной недостаточности, инсульта.

7. Авокадо

В составе:

  • Мононенасыщенные жиры, способствующие увеличению уровня липопротеинов высокой плотности.
  • Калий — минерал, участвующий в регулировании кровяного давления.
  • Фитостеролы, которые блокируют поглощение холестерина в кишечнике, оказывают вазопротективное действие.
  • Растворимая клетчатка, которая связывается с холестерином в кишечнике, препятствуя его всасыванию в кровь. Замедляет всасывание глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки сахара после еды, что полезно для диабетиков, склонных к ССЗ. Оказывает гипотензивное действие за счет уменьшения воспаления в сосудах, повышения их эластичности.

8. Эдамаме

В его составе:

  • Растительные волокна. Снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, защищают сосуды от закупорки.
  • Фитостеролы. Повышают уровень «хорошего» холестерина, очищают сосуды от вредных отложений.
  • Соевый белок. Снижает последствия повреждений в организме, помогает нормализовать артериальное давление.
  • Омега-3 жирные кислоты. Уменьшают концентрацию липидов в крови, что препятствует образованию атеросклероза. Улучшают эластичность кровеносных сосудов, делают их более гибкими, способными выдерживать давление. Поддерживают в пределах нормы артериальное давление.

9. Тофу

Содержит:

  • Соевый белок. Способствует балансу липидного профиля, уменьшает концентрацию «плохого» холестерина, повышает уровень «хорошего».
  • Изофлавоны. Соединения растительного происхождения, обладающие антиоксидантной, противовоспалительной активностью.
  • Жирные омега-3 кислоты. Поддерживают нормальный сердечный ритм, помогают регулировать артериальное давление. 
  • Фибру. Замедляет усвоение углеводов, что помогает стабилизировать уровень гликемии. 

10. Сладкий картофель

Кладезь клетчатки, калия, витамина C, которые оказывают комплексное воздействие на организм: 

  • Способствуют понижению холестеринового уровня в крови.
  • Нормализуют кровяное давление.
  • Снижают воспаление в организме.
  • Улучшают кровоток.

11. Апельсины

Известны содержанием:

  • Калия: снижает артериальное давление.
  • Гликозидов: уменьшают частоту сердцебиения, что полезно при аритмиях — фибрилляции предсердий. Повышают способность сердечной мышцы расслабляться между сокращениями, что улучшает кровоток.
  • Антиоксидантов — витамина C: нейтрализуют воздействие свободных радикалов, повышают уровень липопротеинов высокой плотности.
  • Растворимой клетчатки: улучшает липидный профиль крови.
  • Фолиевой кислоты: минимизирует накопление гомоцистеина, повреждающего кровеносные сосуды. Важна для синтеза ДНК, так как участвует в формировании эритроцитов, переносящих по организму кислород.

12. Швейцарский мангольд

Полезен за счет наличия:

  • Калия: помогает нормализовать артериальное давление.
  • Нитратов: в организме преобразуются в оксид азота (NO) — сосудорасширяющее вещество. NO расслабляет кровеносные сосуды, понижает артериальное давление, улучшает кровообращение. Нитраты помогают уменьшить образование тромбоза, инфаркта, инсульта.
  • Клетчатки: оптимизирует баланс холестерина.
  • Антиоксидантов: оберегают сердечную мышцу от повреждений.

13. Ячмень

Содержит бета-глюкан, который:

  • Оптимизирует баланс холестерина. 
  • Оптимизирует работу артерий.
  • Уменьшает риск кардиососудистых заболеваний.

14. Овсянка

Включение в меню овсянки, богатой растворимой клетчаткой бета-глюканом, стимулирует снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Бета-глюкан, как губка, впитывает излишки ЛПНП в пищеварительном тракте, предотвращая их накопление на стенках артерий. Такой механизм помогает уменьшить фактор риска ССЗ.

15. Семена льна

Кладезь альфа-линоленовой кислоты (АЛК), способствующей:

  • Нейтрализации воспалительных процессов в артериях.
  • Оптимизации липидного профиля.
  • Стабилизации артериального давления.
  • Предотвращению тромбоза.

16. Нежирный йогурт

В его составе:

  • Калий: известен своим сосудорасширяющим действием.
  • Пробиотики: эти полезные бактерии способствуют нормализации артериального давления у людей с гипертонией, улучшают чувствительность к инсулину, регулируя уровень глюкозы в крови.
  • Клетчатка: снижает уровень холестерина ЛПНП.
  • Омега-3 жирные кислоты: предотвращают образование тромботических осложнений, развитие нарушений сердечного ритма.

17. Вишня

Источник антоцианов, антиоксидантов, известных своей способностью предотвращать повреждения эндотелия кровеносных сосудов, вызванные свободными радикалами.

Калий, содержащийся в вишне, помогает снизить артериальное давление, риск развития гипертонии. Мелатонин в составе вишни регулирует цикл сна, способствует здоровому, полноценному отдыху. Хороший сон помогает в контроле артериального давления, уровня стресса.

18. Черника

Кладезь антоцианов и антиоксидантов, оказывающих комплексное благотворное влияние на здоровье:

  • Укрепляют стенки сосудов, защищают от повреждений.
  • Борются с окислением липидов, препятствуя образованию бляшек в сосудах, снижают количество «плохого» холестерина.
  • Расширяют сосуды, улучшают кровоток, снижают артериальное давление, обеспечивая организм полезными веществами и кислородом.

19. Чернослив

Сухофрукт богат калием, участвующим в регулировании кровяного давления, минимизирует фактор риска гипертонии. Высокое содержание пищевых волокон снижает уровень холестерина в крови, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. За счет низкого содержания жира и натрия чернослив подходит для людей, следящих за своим рационом, придерживающихся ЗОЖ. 

20. Темно-зеленая листва

Листовая зелень, например брокколи, капуста, шпинат, богата нитратами, преобразующимися в организме в оксид азота. Оксид азота — вещество, способствующее расширению кровеносных сосудов, за счет чего улучшается кровообращение, снижается артериальное давление. Настоящая польза для сердца исходит от питательных веществ, в составе темно-зеленой листвы:

  • Витамин К: важен для свертываемости крови.
  • Фолаты: нужны для синтеза ДНК, предотвращения дефектов нервной трубки у плода.
  • Калий: регулирует давление крови.
  • Магний: регулирует сердечный ритм, снижает риск ССЗ.
  • Антиоксиданты: защищают от действия свободных радикалов, повреждающих клетки и повышающих риск кардиососудистых заболеваний.

Включив эти питательные продукты в меню, вы обеспечите своему сердцу необходимое питание, снизите риск кардиозаболеваний.

Важно! Также, для того, чтобы сделать рацион наиболее полноценным и разнообразным, можно включать в свое меню суперфуды. Это продукты с уникально высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ.

Чтобы познакомиться с 10-ю такими продуктами, скачайте гайд «Суперфуды». Благодаря ему вы сможете:

  • Легко повысить питательную ценность обычных блюд
  • Закрыть дефицит полезных веществ в организме
  • Улучшить самочувствие, укрепить общее здоровье организма, а с ним и сердечно-сосудистую систему

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Какое вино положительно влияет на сердце

Употребление вина в умеренных количествах благотворно воздействует на здоровье сердца. Почему?

Красные вина богаты полифенолами — растительными соединениями, известными своими противовоспалительными, антиоксидантными свойствами. Самый мощный полифенол — ресвератрол.

Ресвератрол доказал способность:

  •  Улучшать кровоснабжение.
  •  Бороться с окислением липидов.
  •  Предотвращать тромбообразование.
  •  Защищать клетки сердца от повреждения.

Наибольшее количество ресвератрола содержится в кожуре красного винограда. Поэтому вина, изготовленные из винограда с толстой красной кожурой, — лучший источник этого полифенола.

Хотя все красные вина содержат полифенолы, некоторые сорта особенно богаты ресвератролом и другими полезными соединениями. Вот несколько из них:

  • Пино-Нуар.
  • Мальбек.
  • Каберне-Совиньон.
  • Мерло.
  • Шираз.

Важно: польза вина для сердца проявляется только при употреблении его в умеренных количествах. Для женщин это один бокал в день, для мужчин — два. Превышение этой нормы ведет к негативным последствиям для здоровья.

Чтобы максимизировать пользу вина, сочетайте его со здоровой диетой, богатой цельным зерном, овощами, зеленью, фруктами. 

Рацион при тахикардии

Тахикардия — увеличение частоты сердечных сокращений, которое превышает 100 ударов в минуту. Хотя это само по себе неопасно, тахикардия способна указывать на основное заболевание сердца или другие проблемы со здоровьем.

Питание — элемент в управлении тахикардией. Список рекомендаций по питанию:

  • Сократите употребление кофеина. Кофеин — стимулятор ЦНС, ускоряет частоту сердцебиения. Сократите потребление кофеиносодержащих напитков и продуктов: кофе, чая, газировки, шоколада.
  • Исключите алкоголь. Алкоголь стимулирует симпатическую нервную систему, ускоряет сердцебиение, ухудшает вариабельность сердечного ритма. Ограничьте употребление алкогольных напитков.
  • Ешьте продукты, богатые калием. Калий — электролит, участвующий в функции сердечной мышцы. Он помогает передавать электрические импульсы, которые регулируют сокращение сердца, способствует расширению кровеносных сосудов, снижению кровяного давления. Продукты, содержащие калий: бананы, авокадо, фасоль, рыба, томатный сок.
  • Избегайте жареной, жирной еды. Жирные, жареные блюда часто богаты насыщенными жирами, повышающими уровень холестерина в крови, что ведет к сужению артерий, затрудняет кровоток, повышает нагрузку на сердечную мышцу. Жирная пища требует от организма больше энергии для переваривания. Это ведет к тому, что сердце будет работать более интенсивно, а это усугубит тахикардию. Выбирайте постное мясо, рыбу, птицу, цельнозерновые продукты.
  • Пейте много жидкости. Обезвоживание приводит к загущению крови, из-за чего она становится более вязкой, трудно перекачиваемой. Достаточное потребление воды делает кровь более жидкой, уменьшая нагрузку на сердце. К тому же, когда мы теряем воду, организм не способен эффективно регулировать температуру тела, особенно при тахикардии, так как сердце уже работает усиленно, и перегрев еще больше его нагрузит. Пейте много воды и других жидкостей, особенно во время и после физических упражнений.
  • Ограничьте потребление соли. Соль задерживает жидкость в организме, повышает артериальное давление. При тахикардии сердце бьется слишком быстро, увеличивая объем циркулирующей крови. Чрезмерное употребление соли усугубляет эту проблему. Избегайте продуктов с большим содержанием соли, обработанных продуктов, консервов, солений, закусок.
  • Поддерживайте здоровый вес. Ожирение увеличивает нагрузку на сердце, усиливает тахикардию. Если у вас избыточный вес, проконсультируйтесь с нутрициологом о программе похудения.

Важно! Также обязательно следите за уровнем глюкозы, старайтесь избегать перекусов и сладких продуктов — всё это провоцирует скачки сахара в крови и приводит к инсулинорезистентности. Это состояние, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину и которое может привести к диабету 2-го типа, что создаст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Более подробно об этой теме вы можете узнать из нашего гайда «Симптомы инсулинорезистентности»Из гайда вы узнаете:

  • Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть 
  • Как заподозрить наличие этого состояния по внешним признакам
  • 
Как его выявить по результатам анализов и как скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Помимо этих общих рекомендаций, важно проконсультироваться с диетологом для разработки плана питания с учетом вашего состояния здоровья.

Продукты, противопоказанные при аритмии

Аритмия — нарушение сердцебиения: учащенное, замедленное или нерегулярное биение сердца. Некоторые продукты усугубляют симптомы аритмии, поэтому их важно избегать.

Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает кровяное давление, стимулирует нервную систему, что ведет к учащению сердечного ритма.

Грейпфрут

Грейпфрут и его сок взаимодействуют с некоторыми лекарствами для лечения аритмии. Вот почему:

  • Грейпфрут содержит вещества, блокирующие ферменты в печени, ответственные за переработку и вывод лекарств из организма.
  • Это увеличивает концентрацию лекарства в крови, вызывает усугубление аритмии.

Красное мясо

Красное мясо содержит много насыщенных жиров, способствующих повышению уровня холестерина в крови. Это провоцирует развитие ССЗ, включая аритмию. Некоторые виды красного мяса богаты натрием, усугубляющим артериальную гипертензию.

Энергетические напитки

Энергетические напитки содержат кофеин, таурин, другие стимуляторы, ускоряющие сердцебиение. При аритмии дополнительная стимуляция усугубляет нарушения ритма, повышает риск серьезных осложнений, инсульта, сердечной недостаточности.

Холодные напитки

Потребление очень холодных напитков провоцирует спазм коронарных артерий, временно сужает их и ограничивает приток крови к сердцу. Это ведет к нарушению ритма сердца.

Продукты, увеличивающие риск возникновения ССЗ

Болезни сердца и сосудов — по-прежнему одна из самых серьезных угроз здоровью во всем мире. Наши ежедневные привычки в еде оказывают значительное влияние на развитие этих заболеваний.

 

Употребление продуктов, повышающих риск возникновения ССЗ, нужно контролировать. 

Сливочное масло

Насыщенно насыщенными жирами, повышающими уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Накопление ЛПНП ведет к формированию холестериновых бляшек на артериальных стенках, что сужает просвет сосудов, ограничивает кровоток.

Соль

Чрезмерное употребление соли провоцирует увеличение кровяного давления — фактора ССЗ. Соль задерживает жидкость в организме, увеличивает нагрузку на сердце, артерии.

Сахар

Сахар в сладких напитках и переработанных продуктах, ведет к ожирению, воспалению, увеличению триглицеридов. Все это повышает риск ССЗ.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, присутствующие в жирных сортах мяса, молочной продукции, кокосовом и пальмовом масле, способствуют накоплению липопротеинов низкой плотности. Избыток ЛПНП провоцирует накопление бляшек, ССЗ.

Трансжиры

Трансжиры ухудшают липидный профиль, при этом ЛПНП откладывается на артериальных стенках, сужая их просвет. Это повышает риск возникновения атеросклероза — основной причины ССЗ. К тому же трансжиры способны вызывать воспаление в кровеносных сосудах, образование тромбоза, повреждать эндотелий, нарушать обмен веществ, что становится причиной ожирения, инсулинорезистентности и других факторов риска ССЗ.

Жареные продукты

Потребление жареных блюд, насыщенных калориями и жирами, способствует развитию ожирения, гипертонии, повышению уровня холестерина. 

Алкогольные напитки

Излишнее употребление алкогольных напитков способно повредить сердце, повысить кровяное давление, ведет к болезням печени, ожирению, другим факторам ССЗ.

Для снижения риска ССЗ важно ограничивать эти продукты или избегать их, заменить на менее жирные, сладкие, соленые.

Заключение

Здоровье сердца — бесценный актив. Позаботьтесь о нем, обогатив рацион продуктами, укрепляющими сердечно-сосудистую систему. Делайте ставку на богатые пищевыми волокнами цельные злаки, овощи, фрукты, нежирный белок, полезные жиры. Сократите употребление жирной пищи, соленой, сладкой еды, негативно влияющей на сердце. Помните, ваше сердце — ваш мотор, заботьтесь о нем, и оно будет работать как часы! 

А также обязательно сдавайте кровь на лабораторный анализ раз в полгода-год. Это поможет не пропустить дефициты и нарушения, которые могут создать дополнительную нагрузку на сердце. А чтобы понимать и самостоятельно расшифровывать результаты анализов, приходите на онлайн-реалити в МАН «Секреты лабораторной диагностики», там вы:

  • Научитесь анализировать показатели крови, чтобы предотвратить заболевания
  • Узнаете, как выглядят «красные флаги» организма, которыми он сигнализирует о болезни
  • Научитесь определять дефициты и нарушения и вовремя избавляться от них

Зарегистрируйтесь на онлайн-реалити по ссылке:

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

0 0 голоса
Ваша оценка
Подписаться
Уведомить о
0 Отзывов
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все отзывы