Основы правильного питания для детей с примером меню

Питание важно для детского роста и развития. От него зависит, как будут развиваться дети, как они будут учиться и чувствовать себя. В статье разберемся в секретах правильного питания для детей школьного и дошкольного возраста, поговорим, как заложить основу их здорового и благополучного будущего.

Основные принципы ПП для детей

Для создания сбалансированного детского рациона необходимо следовать определенным принципам.

•  Баланс и разнообразие. Каждый день предлагайте ребенку разные блюда. Внесите в рацион все группы нутриентов: углеводы, жиры, белки, минералы, витамины.
• Завтрак — самый важный прием пищи. Убедитесь, что ребенок позавтракал питательно перед школой или началом активности. Это даст ему энергию на весь день.
• Дробное питание. Не перегружайте желудок ребенка большими порциями. Лучше разбейте питание на три основных приема пищи и два-три перекуса. Включайте в перекусы полезные продукты: овощи, фрукты, йогурт, орехи или натуральный сыр.
• Регулярность питания. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм ребенка привык к расписанию. Не пропускайте приемы пищи.
• Натуральные продукты. Избегайте продуктов с искусственными красителями, добавками, ароматизаторами.
• Ограничьте фастфуд. Фастфуд не содержит полезных нутриентов и вреден для здоровья ребенка. Лучше отдавайте предпочтение домашней еде или готовой из полезных ингредиентов.
• Выбирайте варианты здорового приготовления пищи. Отваривание, тушение, запекание или готовка на пару — эти способы сохраняют больше полезных веществ в еде.
• Питьевой режим. Вода необходима для правильной работы организма. Проследите, чтобы ребенок пил достаточное количество воды.
• Прислушивайтесь к ребенку. Учитывайте индивидуальность ребенка. Если он не любит какой-то продукт, не заставляйте его есть. Подберите другие варианты.
• Будьте примером. Лучший способ привить здоровые пищевые привычки ребенку — самим следовать им. Покажите ему, что вы цените правильную еду.

Важно! Ещё больше о создании сбалансированного меню как для детей, так и для взрослых — в гайде «Наглядный способ составления рациона». Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья и хорошего самочувствия
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать — легко и без подсчета калорий
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь крепкое здоровье, стройную фигуру и много энергии

Скачайте бесплатно гайд «Наглядный способ составления рациона» прямо сейчас:

Что должно быть в рационе ребенка

•  Крупы.
•  Рыба, нежирные сорта мяса, яйца.
•  Молочные продукты.
•  Овощи, ягоды, фрукты.
•  Орехи, зелень.

Сладости

•  Сухофрукты, ягоды, фрукты.
•  Мед (если нет аллергии).
•  Горький шоколад.
• Домашняя выпечка из цельнозерновой или овсяной муки.

Помните, что здоровое питание — это не диета, а образ жизни. Придерживаясь этих принципов, вы поможете ребенку сформировать правильное отношение к еде и вырасти здоровым и счастливым.

Рацион полезного детского питания

Здоровое питание для детей — ключ к их физическому и умственному развитию. Оно отличается от рациона взрослых из-за особенностей растущего организма ребенка.

Продукты, которые должны присутствовать в детском меню

Мясо, рыба

•  Рыба: минтай, треска.
•  Диетическое мясо: кролик, курица, телятина, индейка.

Рыба и диетические сорта мяса — источники:

• Белка, необходимого для развития и роста ребенка, восстановления тканей.
• Жирных кислот омега-3 — для мозга, глаз и ЦНС.
• Железа — для предотвращения анемии.
• Витамина B12 — отвечает за формирование красных кровяных телец и нервной системы.
• Цинка — для иммунитета и роста.
• Селена — защита клеток от повреждений.

Ягоды, овощи, фрукты

•  Брокколи, морковь, шпинат.
•  Ягоды: клубника, черника.
•  Фрукты: яблоки, апельсины, бананы.

Ягоды, овощи, фрукты содержат:

•  Витамины А, С, К.
•  Минералы калий, железо, магний.
•  Антиоксиданты.
•  Клетчатку.

Эти нутриенты нужны:

• Для здорового развития и роста.
• Сильной иммунной системы.
• Здоровья пищеварительной системы, сердца.
• Снижения риска хронических болезней.
• Когнитивных функций.

Внедрение разнообразных овощей, ягод и фруктов в рацион ребенка на раннем этапе способствует развитию его предпочтений в пользу здоровой пищи.

Молочная и кисломолочная продукция

•  Детям до года не рекомендуется цельное коровье молоко.
•  Полезны кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог.

Молочная и кисломолочная продукция обязательно должна присутствовать в меню ребенка, так как содержит:

• Белок — необходим для развития и роста мышц и тканей.
• Кальций — способствует формированию крепких костей и зубов.
• Жиры — обеспечивают энергию, облегчают усвоение витаминов.
• Витамины A, D, B12 — важны для общего развития и здоровья.
• Минералы — калий, фосфор и цинк играют важную роль в различных процессах организма.

Макароны и крупы

•  Детские каши.
•  Крупы: рис, пшено, гречка.
•  Макаронные изделия из цельнозерновой муки.

Макароны и крупы должны присутствовать в питании ребенка, поскольку обеспечивают:

• Энергию. Содержат сложные углеводы, которые медленно перевариваются и обеспечивают длительное поступление энергии.
• Клетчатку. Необходима для здоровья пищеварительного тракта.
• Витамины и минералы. Витамины группы В, железо, магний, селен.
• Антиоксиданты. Киноа, коричневый рис и гречка содержат антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений.
• Равновесие рациона. Помогают сбалансировать меню, предоставляя основу для других нутриентов.

Хлеб 

• Цельнозерновой хлеб.
• Ржаной хлеб.

Важность включения хлеба в детский рацион:

• Источник энергии. Содержит углеводы, которые служат основным источником энергии для организма.
• Клетчатка. Богат клетчаткой, улучшающей пищеварение, полезной для поддержания здорового веса.
• Витамины и минералы. Обогащается железом, фолиевой кислотой и витаминами группы В, необходимыми для развития и роста.
• Поддержка микробиоты. Цельнозерновые продукты содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Белый хлеб и сдоба не имеют высокой пищевой ценности.  Употребление этих продуктов лучше свести к минимуму.

Для приготовления полезной выпечки рекомендуется использовать  цельнозерновую пшеничную, ржаную, овсяную, гречневую муку. Эти виды муки более полезны по сравнению с пшеничной мукой высшего сорта, содержат больше клетчатки, витаминов, минеральных веществ. 

Напитки

•  Вода.
•  Молоко.
•  Йогурт.
•  100% фруктовые и овощные соки (ограниченные количества).

Важно включать в рацион ребенка напитки, потому что:

• Они обеспечивают гидратацию, необходимую для нормальных функций организма.
• Несладкие напитки, такие как вода, помогают следить за весом.
• Молоко и его производные — источники белка, кальция и витамина D.
• Овощные и фруктовые соки содержат полезные нутриенты.

Важно! Детям можно периодически предлагать и давать пробовать в небольшом количестве суперфуды, продукты с уникально высоким содержанием питательных веществ. Они помогут покрыть дневную норму употребления важных организму элементов.

Чтобы познакомиться с 10-ю такими продуктами, скачайте гайд «Суперфуды». Благодаря ему вы сможете:

• Легко повысить питательную ценность детских блюд, которые часто бывают скудными и не разнообразными
• Восполнить дефициты полезных веществ в организме — себе и детям
• Улучшить самочувствие, повысить уровень энергии, наладить пищеварение и поднять иммунитет

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Список нежелательных напитков и продуктов

Что следует убрать из меню ребенка и почему:

• Сахар и белый хлеб — источники «пустых» калорий, которые не содержат никакой пользы. Они способствуют набору лишнего веса и вызывают проблемы с зубами. 
• Пищевые добавки. Консерванты, красители и другие искусственные добавки вредны для детского здоровья. Они провоцируют аллергию, проблемы ЖКТ и даже поведенческие расстройства.
• Маргарин. Содержит вредные трансжиры, повышающие уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых болезней.
• Несезонные продукты. Овощи, фрукты, выращенные не в сезон, обычно содержат меньше полезных веществ и зачастую подвергаются химической обработке для увеличения срока хранения.
• Сладкая газировка. Изобилует сахаром и вредными добавками, ее употребление ведет к кариесу, ожирению и другим проблемам со здоровьем.
• Продукты с кофеином. Кофеин может вызвать у детей тревожность, проблемы со сном и зависимость.
• Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства. Содержат большое количество жира, соли и сахара. Они вредны для пищеварения и способствуют набору веса.
• Острые блюда. Способны повредить нежный пищеварительный тракт ребенка.
• Фастфуд. Содержит много жира, соли и трансжиров, что вредно для здоровья.
• Сырокопченые колбасы, грибы. Переносчики вредных микроорганизмов, способных вызвать пищевые отравления у детей.
• Блюда, приготовленные во фритюре. Содержат много канцерогенов, которые увеличивают риск развития ряда заболеваний, включая рак.
• Соки в пакетах. Содержат большое количество сахара и мало питательных веществ. Лучше заменить их свежевыжатыми или разбавленными соками.
• Жвачки и леденцы. Источники сахара, что вредно для зубов. Кроме того, жвачки могут попасть в дыхательные пути и вызвать удушье.

Запомните, здоровое питание — это ключ к развитию и благополучию ребенка. Ограничивая потребление перечисленных выше продуктов, вы можете помочь своему ребенку вырасти здоровым и сильным.

Важно! А также оберегайте детский организм от токсинов! Снижение ежедневной токсической нагрузки также поможет наладить нормальную работу органов ЖКТ, сохранить здоровье и улучшить иммунитет.

Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», чтобы узнать, в каких неочевидных местах, продуктах и предметах быта могут «прятаться» токсины. Благодаря этому руководству вы:

• Исключите с виду безобидные продукты, предметы и средства, которые на самом деле являются вредными и токсичными для ваших детей
• Значительно облегчите работу своему и детскому организмам и повысите защитные силы
• Улучшите самочувствие, сможете избежать многих серьезных диагнозов, а дети будут иметь здоровье и силы на достижения в школе и спорте

Переходите по кнопке и забирайте гайд «Ежедневный детокс» прямо сейчас:

Пример здорового детского меню на неделю

Предлагаем вариант меню для детей 7–10 лет. Для составления персонализированного недельного плана питания необходимо учитывать возраст ребенка, предпочтения и особые потребности. 

Понедельник

• Завтрак: овсянка с ягодами, орехами.
• Обед: суп из чечевицы, паровые куриные котлеты с гречей, салат из свежих овощей, фруктовый кисель.
• Полдник: йогурт с фруктами, гранолой.
• Ужин: куриная грудка с запеченными овощами.

Вторник

• Завтрак: сырники со сметаной, некрепкий чай.
• Обед: борщ, куриная печень в сметанном соусе с запеченным картофелем и пюре из зеленого горошка, салат из свежих овощей, ягодный морс.
• Полдник: хрустящие овощные палочки с хумусом.
• Ужин: запеченная индейка с пастой из цельного зерна с томатным соусом и овощами.

Среда

• Завтрак: яичница с овощами и цельнозерновым тостом, какао.
• Обед: суп из брокколи и сыра, минтай на пару с овощами, компот из сухофруктов.
• Полдник: творожный панкейк с ягодами, яблоко.
• Ужин: рыба с рисом и тушеными овощами.

Четверг

• Завтрак: пшенная каша с ягодами.
• Обед: куриный суп, куриные котлеты с запеченной цветной капустой, салат из свежих овощей, морс.
• Полдник: горячий сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и сыром.
• Ужин: тако из индейки с овощами и тортильей из цельнозерновой муки, компот.

Пятница

• Завтрак: цельнозерновые вафли с йогуртом и ягодами, некрепкий чай. 
• Обед: суп с фрикадельками, пицца на мясной основе с овощами, сок яблочный.
• Полдник: фруктовая тарелка с орехами.
• Ужин: спагетти «Болоньезе» с овощами, компот.

Суббота

• Завтрак: панкейки из цельного зерна с фруктовым сиропом, какао.
• Обед: уха, куриные биточки с пропаренным рисом, салат из свежих овощей, кисель.
• Полдник: творожная запеканка, кефир.
• Ужин: тушеный цыпленок с картофельным пюре и зеленой фасолью, некрепкий чай.

Воскресенье

• Завтрак: французские тосты с ягодами и взбитыми сливками, сок.
• Обед: рассольник, лазанья с овощами, компот из сухофруктов.
• Полдник: яичные маффины с овощами, сыром.
• Ужин: блинчики с начинкой из творога, морс.

Важно: порции и продукты должны зависеть от возраста, активности и аппетита ребенка. 

А также мы рекомендуем раз в полгода-год сдавать лабораторные анализы, чтобы не пропустить дефициты и нарушения, которые могут подорвать здоровье вам и вашим детям. А чтобы результаты анализов не были для вас полной «абракадаброй», приходите на онлайн-реалити в МАН «Секреты лабораторной диагностики», там вы:

• Научитесь самостоятельно анализировать показатели крови, чтобы предотвратить заболевания у себя и своих детей
• Узнаете, как выглядят «красные флаги» организма, которыми он сигнализирует о болезни
• Научитесь определять дефициты и нарушения и вовремя избавляться от них

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на реалити!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.