Полезные перекусы в школу для детей: 15 небанальных идей

Устали придумывать, чем накормить ребенка в школе, чтобы он был сыт, здоров и полон сил? Понимаем. Каждое утро — вызов: найти что-то вкусное, полезное и быстрое в приготовлении.

В статье собрали 15 идей для школьных перекусов, которые помогут вам разнообразить рацион ребенка и сделать его обед настоящим гастрономическим путешествием.

• Полезные советы по составлению школьного перекуса.
•  Топ-15 рецептов вкусных и питательных перекусов.
•  Список готовых идей для тех, кто спешит.
•  Рекомендации по выбору напитков.

Из чего должен состоять школьный перекус?

Школьный перекус — важная часть здорового питания ребенка. Он должен быть питательным, утолять голод и давать энергию для активного дня в школе. Идеальный перекус включает в себя:

• Углеводы: дают энергию для мозга и тела. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, например цельнозерновому хлебу, овсянке, фруктам и овощам.
• Белок: дарит чувство сытости, улучшает концентрацию и помогает строить мышцы. При отсутствии аллергии включайте в перекус йогурт, творог, орехи, семена, яйца.
• Жиры: необходимы для нормального развития и функционирования организма. Выбирайте «хорошие» жиры: оливковое масло, авокадо, орехи. 
• Витамины и минералы: поддерживают иммунитет и оптимальное функционирование органов. Фрукты, овощи, ягоды — источники витаминов и минералов.

Важно, чтобы перекус был легким для переваривания и не слишком большим. Помните: задача — накормить ребенка, а не перегрузить едой его желудок.

Еще больше про важность витаминов и минералов в организме, читайте в нашем гайде

Скачать гайд

Полезный школьный перекус: чего не должно быть?

В стремлении сделать перекус вкусным и сытным важно помнить, что не все продукты одинаково полезны. Избегайте:

• Сахара и сладких напитков: они вызывают быстрый скачок сахара в крови, затем резкое падение и усталость. Вместо сладких соков предложите воду, чай, компот без сахара.
• Фастфуда и полуфабрикатов: они богаты жирами, сахаром и солью, но бедны витаминами и минералами. Выбирайте домашнюю еду или готовые продукты с простым составом.
• Жирной пищи: слишком жирная пища тяжело усваивается и может вызвать дискомфорт у ребенка во время урока. 
• Сливочного масла: предпочитайте растительные жиры – оливковое масло, авокадо.

Помните: правильный школьный перекус — залог хорошего самочувствия ребенка и его успехов в учебе!

Топ-15 идей для школьного перекуса

Перекус 1 — Сэндвич с тунцом и авокадо – 250 ккал

Готовится 5 минут.
Ингредиенты:

• Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик
• Тунец консервированный в собственном соку — 100 г
• Авокадо — 1/4 шт. 
• Лист салата — 1 шт.
• Лимонный сок — по вкусу

Приготовление:

1. Разрежьте хлеб пополам.
2. На одну половинку положите лист салата.
3. Сверху выложите тунца, предварительно размяв вилкой.
4. Добавьте нарезанное кубиками авокадо.
5. Сбрызните лимонным соком.
6. Накройте второй половинкой хлеба.

Перекус 2 — Ролл из лаваша с курицей и овощами – 200 ккал

Готовится 10 минут.
Ингредиенты:

• Лаваш — 1/2 шт. 
• Куриная грудка отварная — 50 г
• Огурец — 1/2 шт.
• Помидор — 1/2 шт.
• Сыр фета — 20 г
• Сметана нежирная — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Разрежьте лаваш пополам.
2. На одну половинку положите куриную грудку, нарезанную тонкими ломтиками.
3. Добавьте огурцы и помидоры, нарезанные кубиками.
4. Сверху посыпьте сыром фета.
5. Смажьте сметаной.
6. Закрутите лаваш в рулет.

Перекус 3 — Сэндвич с курицей и зеленью – 220 ккал

Готовится 5 минут.
Ингредиенты:

• Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик
• Куриная грудка отварная — 50 г
• Лист салата — 1 шт.
• Помидор — 1/4 шт.
• Сыр моцарелла — 25 г

Приготовление:

1. Разрежьте хлеб пополам.
2. На одну половинку положите лист салата.
3. Сверху выложите куриную грудку, нарезанную тонкими ломтиками.
4. Добавьте помидор, нарезанный кружками.
5. Посыпьте сыром моцарелла.
6. Накройте второй половинкой хлеба.

Перекус 4 — Банановый блинчик с йогуртом – 120 ккал

Готовится 20 минут.
Ингредиенты:

•  Спелый банан 
•  Яйцо 
•  Овсяные хлопья — 1 ст. л.
•  Натуральный йогурт — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Измельчите в блендере банан и яйцо. 
2. Добавьте овсяные хлопья, хорошо перемешайте. 
3. Выпекайте на разогретой сковороде без масла до золотистого цвета.
4. Сверните блинчик трубочкой и положите в ланч-бокс вместе с натуральным йогуртом, ягодами.

Перекус 5 — Бургер с индейкой и овощами – 250 ккал

Готовится 15 минут.
Ингредиенты:

• Цельнозерновая булочка — 50 г
• Котлета из индейки — 100 г
• Нежирный йогурт с зеленью — 1 ст. л.
• Овощи: огурец, помидор, красный лук, лист салата — 100 г

Приготовление:

1. Приготовьте котлету из индейки, обжарьте ее на сковороде или гриле.
2. Смажьте булочку йогуртовым соусом.
3. Положите котлету на булочку, затем добавьте нарезанные овощи.
4. Накройте второй половинкой булочки.

В нашем новом гайде мы собрали лучшие идеи для перекусов, которые помогут вам не просто утолить голод, но и поддержать баланс питания. Узнайте секреты здоровых перекусов, которые работают.

Скачать гайд

Перекус 6 — Очень быстрый хачапури – 340 ккал

Готовится 30 минут.
Ингредиенты:

• Яйцо — 2 шт.
• Сыр — 90 г
• Кефир — 5 ст. л.
• Мука ц/з — 50 г
• Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
• Зелень — 50 г
• Соль по вкусу 
• Кунжут — 2 ст. л.

Приготовление:

Для начинки:

1. Твердый сыр натрите на крупной терке.
2. Мелко нарежьте зелень (петрушка, укроп, кинза — на ваш вкус).

Готовим тесто:

1. В глубокой миске взбейте яйца с солью.
2. Добавьте кефир и перемешайте.
3. Всыпьте тертый сыр и нарезанную зелень. 
4. Аккуратно введите муку, постепенно добавляя ее и перемешивая до получения однородной массы.
5. Добавьте разрыхлитель и снова перемешайте.

Выпекаем хачапури:

1. Застелите противень пергаментом. 
2. Установите на противень разъемную форму без дна или пекарское кольцо.
3. Выложите тесто в форму и равномерно распределите.
4. Посыпьте поверхность кунжутом.
5. Выпекайте хачапури в предварительно разогретой духовке при температуре 180 градусов 10–20 минут.

Перекус 7 — Яичные маффины с овощами – 213 ккал

Готовятся 35 минут.
Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Шпинат — 30 г 
• Помидоры — 30 г 
• Сыр — 30 г 

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 °C. 
2. Яйца взбейте в миске.
3. Нарежьте шпинат, помидоры, добавьте к яйцам. 
4. Разлейте полученную смесь по формочкам для маффинов, сверху посыпьте тертым сыром. 
5. Выпекайте около 15–20 минут, пока яйца не схватятся. Когда остынут, удобно упакуйте в ланч-бокс.

Перекус 8 — Сырники – 1434 ккал на 3 порции

Готовятся 30 минут. 

Ингредиенты:

• Кокосовая мука — 9 ст. л. + 3 ст. л. для обваливания
• Яйца — 3 шт.
• 9% творог (пластовый) — 600 г
• Щепотка соли
• Ванильный экстракт
• Семена мака (по желанию) — 3 ст. л.
• Кокосовое или топленое масло для жарки

Приготовление:

1. Смешать творог, соль, яйца, ваниль и кокосовую муку, по желанию добавить предварительно замоченные и промытые семена мака.
2. Влажными руками слепить сырники, обвалять их в муке.
3. Разогретую сковороду смазать кокосовым маслом, выложить сырники и накрыть крышкой. 
4. Выпекать с двух сторон до готовности.

К сырникам добавьте в ланч-бокс йогурт, орехи, банан или яблоко.

Перекус 9 — Кокосовое печенье – 315 ккал

Готовится 35 минут.
Ингредиенты:

• Кокосовое молоко — 50 мл
• Кокосовое масло — 30 мл
• Мука без глютена (рисовая, универсальная) — 130 г
• Сироп топинамбура — 50 мл
• Корица — 0,5 ч. л.
• Изюм — 60 г
• Щепотка соли
• Сода — 0,25 ч. л.
• Разрыхлитель — 0,25 ч. л.
• Яйцо 
• Кокосовая стружка — 10 г

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 °C. 
2. Соедините все сухие ингредиенты.
3. Добавьте молоко, масло, сироп топинамбура, изюм, взбитое яйцо.
4. Дайте постоять тесту 15 минут.
5. Выложите на выстланный пергаментом противень в виде небольших печений.
6. Выпекайте 15 минут.
7. Посыпьте кокосовой стружкой.

Для полноценного перекуса добавьте к печенью натуральный йогурт, ягоды, орехи.

Приглашаем на практический вебинар по нутрициологии. Для тех, кто хочет:

• Освоить новую актуальную профессию⠀
• Быстро начать практику и легко находить клиентов⠀
• Обеспечить себе и своей семье финансовую стабильность⠀
• Работать удалённо в собственном графике⠀

Участие бесплатное, количество мест ограничено!

Подробнее

Перекус 10 — Энергетические батончики с овсянкой и медом – 1740 ккал на весь батончик, 6 порций

Готовятся 3 часа.
Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 200 г 
• Мед — 100 г 
• Орехи — 50 г 
• Сухофрукты — 50 г 
• Арахисовое масло — 30 г 

Приготовление:

1. Нарежьте орехи и сухофрукты, смешайте в миске с овсяными хлопьями. 
2. В небольшой кастрюле на среднем огне растопите мед и арахисовое масло. 
3. Вылейте смесь меда в овсянку, перемешайте. 
4. Выложите полученную массу в форму, застеленную пергаментом, и прижмите. 
5. Оставьте на 2–3 часа в холодильнике, затем нарежьте на батончики и упакуйте.

Перекус 11 — Маффины куриные с сыром и болгарским перцем – 128 ккал в 100 г

Готовятся 45 минут.
Ингредиенты:

• Куриный фарш — 350 г
• Сыр твердый — 90 г⁣
• Перец болгарский — ½ шт.
• Яйцо — 2 шт⁣.
• Зелень, соль, специи для курицы — по вкусу⁣
• Молоко — 70 мл⁣

Приготовление:

1. Болгарский перец нарежьте кубиками.
2. Сыр натрите на терке.
3. Мелко нарежьте зелень.
4. В куриный или индюшиный фарш добавьте сыр, яйцо, болгарский перец, зелень и молоко.
5. Добавьте специи по вкусу и тщательно перемешайте.
6. Выложите смесь в силиконовые формы для маффинов.
7. Отправьте формы в разогретую до 180 °С духовку и выпекайте до готовности, примерно 25–30 минут. 
8. Подавайте маффины с зеленым салатом или легким соусом.

Перекус 12 — Яблочный канадский пирог в мини-формате – 1820 ккал на 8 порций

Готовится 50 минут.
Ингредиенты:

• Мука — 200 г 
• Масло — 100 г 
• Яблоко — 3 шт.
• Сахар — 30 г 
• Щепотка корицы 

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Смешайте в глубокой миске муку, сахар, масло, замесите тесто. 
2. Очистите яблоки от кожуры и нарежьте их ломтиками. Посыпьте корицей и перемешайте. 
3. Раскатайте тесто и выложите в форму, оставьте часть для верхушки. 
4. Выложите яблоки на тесто и накройте оставшимся тестом. 
5. Выпекайте 30–40 минут. Дайте охладиться. Нарежьте на кусочки.

Перекус 13 — Блины с начинкой (1,1 тысячи калорий на 6–8 блинов)

Готовятся 30 минут.
Ингредиенты:

• Мука — 1 стакан
• Яйца — 2 шт.
• Молоко — 2 стакана
• Творог — 100 г
• Сахар — 1 ст. л.
• Топленое масло для жарки — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Смешайте в миске муку, молоко, яйца, сахар до получения однородного теста.
2. Разогрейте сковороду, добавьте немного масла.
3. Выпекайте блины с обеих сторон до готовности.
4. Для начинки используйте творог, подсластите медом или добавьте фрукты. Заверните начинку в блин, нарежьте на кусочки.

Перекус 14 — Рулетики с овощами яичные – 385 калорий для двух рулетиков

Готовятся 30 минут.
Ингредиенты:

• Яйца — 4 шт.
• Молоко — 1/2 стакана
• Красный перец — 1/2 шт.
• Цукини — 1/2 шт.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Взбейте в миске яйца с молоком, солью, перцем.
2. Нарежьте овощи мелкими кубиками.
3. Разогрейте сковороду и вылейте яичную смесь, готовьте на слабом огне до полуготовности.
4. На одну половину рулета выложите овощи, затем аккуратно сверните.
5. Нарежьте на небольшие части для удобства.

Перекус 15 — Сосиски в тесте 

Важно: 

• покупные сосиски в тесте — 1,4 тысячи ккал на 4 порции 
• домашние сосиски в тесте — 473 ккал на 100 г

Вместо магазинных лучше использовать домашние сосиски. Их можно приготовить заранее и заморозить.

Готовятся 30 минут.
Ингредиенты:

• Сосиски — 4 шт.
• Слоеное тесто — 250 г
• Яйцо для смазывания

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Раскатайте тесто, нарежьте его на тонкие полоски.
3. Оберните каждую сосиску полосками теста, как будто вы делаете спираль.
4. Выложите сосиски в тесте на противень и смажьте их взбитым яйцом для красивого блеска.
5. Выпекайте в духовке примерно 20 минут, пока тесто не станет золотисто-коричневым.

Домашние сосиски готовятся 30 минут.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 500 г
• Яйцо — 1 шт.
• Сливочное масло — 50 г
• Молоко — 100 мл
• Соль — 0,5 ч. л.
• Специи по вкусу 

Приготовление:

1. Измельчите все компонентыв блендере, чтобы получился однородный фарш. 
2. Возьмите кондитерский пакет или обычный полиэтиленовый, у которого предварительно срежьте уголок.
3. Выложите фарш в пакет. На сковородку налейте немного воды и выдавите из пакета сосиски, включите плиту. Когда фарш немного схватится, долейте воду до уровня с сосиской. Когда вода закипит, сосиски готовы.

Взял и пошел: полезные перекусы, которые не нужно готовить 

1. Фруктовый микс 

100 г яблок, 50 г банана, 50 г винограда

Калорийность: 150 ккал

Фрукты — источники витаминов, минералов и клетчатки. Комбинируйте разные фрукты, чтобы разнообразить вкус и включить в рацион больше полезных веществ. Добавьте к фруктам цельнозерновые хлебцы с сыром и немного миндаля, и у вас будет перекус, полноценный по составу.

2. Йогурт с ягодами

150 г натурального йогурта, 50 г ягод (клубника, малина, черника)

Калорийность: 180 ккал

Йогурт — источник кальция и пробиотиков, полезных для пищеварения. Добавьте к нему свежие или замороженные ягоды и орехи, чтобы сделать перекус вкуснее и полезнее.

3. Орехово-фруктовая смесь

30 г миндаля, 20 г грецких орехов, 20 г кураги, 20 г изюма

Калорийность: 250 ккал

Орехи и сухофрукты богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Составьте смесь по вкусу, добавив финики, чернослив или другие любимые сухофрукты. 

4. Хлебцы с сыром и зеленью

2 хлебца, 30 г твердого сыра, 10 г зелени (петрушка, укроп)

Калорийность: 180 ккал

Хлебцы — легкий и полезный перекус. Используйте разные виды хлебцев — с семенами, с отрубями, с цельнозерновой мукой.

5. Творожная масса с фруктами

100 г творога, 50 г фруктов (банан, клубника, черника), 1 ч. л. меда

Калорийность: 200 ккал

Творог содержит белок и кальций. Смешайте его с любимыми фруктами, добавьте немного меда для сладости.

6. Рисовые вафли с ореховой пастой

2 рисовые вафли, 1 ст. л. ореховой пасты

Калорийность: 150 ккал

Рисовые вафли — вариант быстрого и простого перекуса. Добавьте к ним немного меда, джема или ореховой пасты.

7. Несладкие батончики — в большинстве 

1 несладкий батончик (основа — сухофрукты, орехи, семена)

Калорийность: 150–200 ккал в зависимости от состава батончика

Сейчас существует множество батончиков из сухофруктов, орехов, семян. Они богаты питательными веществами и будут отличным перекусом для школьника.

Важно: перекус должен быть вкусным и полезным. Сладости и десерты — дополнение к основному блюду. А правильный перекус — полноценный прием пищи, но меньший по объему. 

При составлении полноценных перекусов учитывайте, что в их составе важны белки, углеводы, полезный жир, клетчатка. Такой перекус обеспечит организм энергией и питательными веществами, даст ребенку чувство сытости.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, жиров и искусственных добавок. 

Какие напитки давать ребенку в школу?

Часто школьный рацион ограничивается бутербродом и сладкой газировкой, что не лучшим образом сказывается на здоровье и концентрации внимания ребенка. 

Разберемся, какие напитки помогут ему получить энергию, утолить жажду и сохранить бодрость на протяжении учебного дня:

• Вода 

Вода не содержит калорий, сахара и искусственных добавок, идеально утоляет жажду, помогает организму правильно функционировать. 

Как сделать воду интереснее? Добавляйте в нее свежие фрукты и ягоды, мяту, лимон или лайм. 

Но лучший вариант — дать ребенку в школу чистую негазированную воду, чтобы сохранить баланс жидкости в организме.

• Чай 

Какой? Зеленый, травяной, с добавлением меда или лимона. 

Почему чай? Он содержит антиоксиданты, стимулирует умственную активность, улучшает настроение. Чтобы сохранить чай теплым, вам понадобится дать ребенку с собой термос. 

• Соки, но в меру

Почему в меру? Соки содержат много сахара, хотя и богаты витаминами. 

Выбирая сок, обратите внимание, чтобы в составе не было красителей, ароматизаторов, сахара.

Лучший выбор — свежевыжатые соки, разбавленные водой. 

Помните: 

1. Избегайте сладких газированных напитков. Они утоляют жажду лишь на время и приводят к избыточному потреблению сахара и ожирению. 
2. Предложите ребенку сделать свой смузи или чай, это вовлечет его в процесс и сделает питание более интересным. 
3. Разнообразие перекусов — ключ к здоровью. Меняйте блюда и напитки в школьном рационе ребенка, чтобы он получал разные питательные вещества.

Заключение

Надеемся, эта статья помогла вам разобраться в тонкостях школьных перекусов и вдохновила на создание собственных вкусных и полезных комбинаций. Помните, что здоровое питание — инвестиция в будущее вашего ребенка! 

Важно:

• Перекус должен быть легким, питательным и не перегружать желудок ребенка. 
• Не забывайте о разнообразии. Поощряйте ребенка пробовать новые вкусы и продукты, чтобы он получал все необходимые витамины и минералы.
• Вместе веселее. Привлекайте ребенка к выбору и приготовлению перекусов, превратите этот процесс в увлекательное семейное занятие.

Самое главное: делайте все с любовью! Ваша забота о здоровье ребенка — лучший подарок, который вы можете ему преподнести.

Другие статьи

АнтиоксидантыВитаминыДиета и похудениеДиетологияЖенское здоровьеЖКТЗдоровое питаниеЗОЖНутриентыНутрициологияПищевые добавкиПолезные пищевые добавкиПолезные советыПродуктыПродукты для ППРейтинги и ТОП-ыСезонная пищаСоветы нутрициологаСуперфуды

Список продуктов с самым высоким содержанием витамина С

Мар 25, 2025161011 время чтения

Читать

Здоровое питаниеСоветы нутрициолога

Что такое растительное мясо и полезно ли оно для человека?

Дек 22, 20248219 время чтения

Читать

Полезные советыПродуктыСоветы нутрициолога

Мифы и правда о ГМО: так ли они опасны?

Ноя 29, 202454737 время чтения

Читать

АнтиоксидантыВодаПолезные советыПродуктыСоветы нутрициолога

Стоит ли пить воду с лимоном утром натощак

Ноя 17, 202454537 время чтения

Читать