Список продуктов с высоким содержанием йода для щитовидной железы

ТОП-15 продуктов, богатых йодом

Йод — элемент, играющий ключевую роль в работе щитовидной железы. От нее зависит нормальное развитие организма, его рост, работа мозга и многое другое. Но как узнать, получаем ли мы достаточно йода? Какие продукты его содержат? Какие мешают его усвоению?

В статье разберемся с этими вопросами.

Что такое йод и для чего он нужен организму

Йод — микроэлемент, без которого невозможна нормальная работа щитовидной железы. Щитовидная железа вырабатывает гормоны тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые:

• Регулируют метаболизм: отвечают за скорость метаболизма, рост, развитие, энергетический баланс организма.
• Влияют на функцию ЦНС: необходимы для функционирования головного мозга, нервной системы, способствуют концентрации внимания, памяти.
• Поддерживают работу сердца и сосудов: участвуют в регуляции сердечного ритма, кровяного давления.
• Важны для развития организма: нужны для нормального развития и роста костей, мышц, органов.
• Участвуют в иммунных процессах: стимулируют иммунитет, помогают бороться с инфекциями.

Йододефицит ведет к различным болезням:

• развитию зоба — гипертиреозу;
• гипотиреозу — снижению функции, поражению щитовидной железы;
• замедлению развития и роста;
• нарушению психического развития у детей.

Норма употребления и признаки йододефицита

Ежедневная потребность в йоде для разных возрастов

Возрастная группа	Норма потребления йода (мкг/день)
Новорожденные, до 6 месяцев	50
Дети 6–12 месяцев	90
Дети 1–3 года	90
Дети 4–8 лет	120
Дети 9–13 лет	150
Подростки 14–18 лет	150
Взрослые, 19–64 года	150
Беременные женщины	200
Женщины в период лактации	290

Признаки йододефицита:

• Усталость, слабость, апатия.
• Снижение концентрации внимания и памяти.
• Сухость кожи, волос.
• Непереносимость холода.
• Замедленный рост, снижение развития у детей.
• Депрессия.
• Нарушение менструального цикла у женщин.
• Сердечные проблемы.

Важно: если вы подозреваете у себя дефицит йода, проконсультируйтесь с врачом. Он назначит необходимые исследования, определит оптимальную дозировку вещества для вашего организма.

Для профилактики йододефицита важно дополнять рацион продуктами с высокой пищевой ценностью, поэтому нутрициологи академии подготовили для вас гайд «Суперфуды» скачать его можно здесь бесплатно.

Йод при болезнях щитовидной железы

Щитовидная железа — маленький, но важный орган, управляющий множеством процессов в организме. Она вырабатывает гормоны, влияющие на метаболизм, температуру тела, настроение, работу сердца, развитие мозга.

Йод — незаменимый «строительный материал» для гормонов щитовидной железы. От его количества зависит правильная работа этого органа.

Но вот в чем сложность: йод как нож, в одних руках это инструмент, а в других — оружие.

Когда йод — друг:

• При гипотиреозе (недостаточная функция щитовидной железы) микроэлемент помогает щитовидной железе производить больше гормонов, нормализуя работу органа.
• При некоторых формах узлового зоба уменьшает размер узлов.
• В профилактических целях. Достаточное поступление минерала в организм с раннего возраста предотвращает развитие заболеваний щитовидной железы.

Когда йод — враг:

• При аутоиммунном тиреоидите (болезнь Хашимото) стимулирует выработку антител, атакующих щитовидную железу, усугубляя состояние.
• При раке щитовидной железы провоцирует рост опухоли.
• При гипертиреозе (избыточная функция щитовидной железы) усиливает симптомы болезни.

Важно: самостоятельно назначать себе йодсодержащие препараты при заболеваниях щитовидной железы категорически нельзя, так как это способно ухудшить ваше состояние. Прием йодсодержащих препаратов должен осуществляться только под контролем врача, который сможет подобрать дозировку и следить за вашим состоянием.

Сколько йода содержится в популярных продуктах?

Таблица содержания йода в продуктах

Продукт	Содержание йода (мкг / 100 г)
Морская капуста (ламинария)	1800–2500
Сушеные морские водоросли	500–2000
Печень трески	200–300
Минтай	100–150
Треска	50–100
Сельдь	80–120
Креветки	100–200
Мидии, устрицы	50–150
Творог	40–60
Молоко	10–20
Яйцо куриное	10–15
Чернослив	10–15
Говядина	5–10
Соль йодированная	25–35
Хлеб (пшеничный)	5–10
Фрукты (яблоки, груши, бананы)	1–5
Овощи (картофель, морковь, помидоры)	1–5

Важно: данные могут отличаться в зависимости от сорта продукта, региона выращивания, способа обработки и хранения.

Топ-15 продуктов с самым большим содержанием йода

1.   Печень трески

В 100 граммах печени трески содержится от 200 до 350 мкг йода. Ее регулярное употребление помогает предотвратить йододефицит, поддерживать функции щитовидной железы. Печень богата витаминами А, D, Е, омега-3 жирными кислотами, полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы, правильной работы мозга, улучшения когнитивных функций.

2.   Морская капуста (ламинария)

Морская капуста, или ламинария, — абсолютный чемпион по содержанию йода. В 100 ее граммах — от 1000 до 4000 мкг микроэлемента. В ламинарии содержатся витамины A, B, C, E, K, железо, кальций, магний, калий. Она известна благотворным влиянием на организм: способствует снижению уровня холестерина, улучшает работу сердца.

3.   Сушеные морские водоросли

Сушеные морские водоросли представлены разными видами: вакаме, нори, комбу. Все они источники минерала. В 100 граммах — от 500 до 2000 мкг. Богаты белком и клетчаткой, что делает их ценными для здорового питания. Содержат антиоксиданты, укрепляющие иммунитет. Сушеные водоросли можно добавлять в супы, салаты и другие блюда, придавая им пикантный вкус.

4.   Творог

Не ожидали увидеть этот продукт в списке? Творог — источник не только белка, но и йода. В 100 граммах обезжиренного творога содержится около 50–70 мкг микроэлемента. Хотя в твороге микроэлемента меньше, чем в морепродуктах, он является доступным и полезным продуктом, поэтому рекомендуется кушать его регулярно. Богат кальцием, важным для крепких зубов, ногтей, костей. Содержит белок для восстановления и роста тканей.

5.   Мидии

В 100 граммах мидий от 50 до 80 мкг йода. Их регулярное употребление помогает обеспечить щитовидную железу этим минералом. Мидии богаты омега-3 жирными кислотами и белком, ценным для здоровья сердца, мозга. Содержат цинк, значимый для крепкого иммунитета.

6.   Минтай

В 100 граммах минтая содержится около 100 мкг минерала. В его составе белок, витамины группы В и полезные жирные кислоты. Регулярное употребление минтая способствует здоровью щитовидной железы, укрепляет иммунитет, улучшает память.

7.   Креветки

Нежные и вкусные креветки богаты белком, фосфором, магнием, селеном. Креветки повышают гемоглобин, укрепляют кости, улучшают состояние кожи. В 100 граммах креветок содержится около 90 мкг микроэлемента.

8.   Сельдь

Эта жирная рыба — кладезь йода! В 100 граммах сельди содержится около 80 мкг минерала. Богата омега-3 жирными кислотами, благоприятно влияющими на работу мозга, сосудов, сердца. Сельдь — источник витамина D, участвующего в усвоении кальция, укреплении костей.

9.   Треска

В 100 граммах трески около 70 мкг йода. Треска богата витаминами группы В, белком, фосфором, калием. Она полезна для зрения, нормализует работу ЦНС, состояние кожи.

10.               Черника

Это полезный лесной ягодный десерт! В 100 граммах черники около 10 мкг йода. Черника богата антиоксидантами, оберегающими организм от окислительного стресса, замедляющими процессы старения. Она улучшает зрение, иммунитет, благоприятно влияет на функции мозга.

11.               Редис

Этот корнеплод богат йодом. В 100 граммах редиса содержится около 50 мкг минерала. Редис содержит витамины С, К, фолиевую кислоту. Стимулирует пищеварение, очищает организм от шлаков, помогает снизить холестерин.

12.               Чернослив

В 100 граммах чернослива содержится около 40 мкг минерала. Он богат калием, железом, магнием, витаминами группы B, С. Чернослив помогает в борьбе с запорами, укрепляет кости, нормализует давление, улучшает состояние кардиосистемы.

13.               Картофель

Содержание йода в 100 граммах картофеля — около 30 мкг. Корнеплод богат витаминами C, B6 и каротином. Картофель полезен для зрения, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи, волос.

14.               Молоко

Этот напиток — источник кальция и йода. В стакане молока (250 мл) содержится около 20 мкг минерала. Молоко богато витаминами B12, D, белком, укрепляет кости, улучшает пищеварение, способствует росту и развитию организма.

15.               Яйцо куриное

В одном курином яйце содержится около 15 мкг йода. Яйца богаты витаминами A, D, E, K, белком, цинком, железом, селеном. Яйца укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, ногтей, волос, способствуют работе мозга, сердца и сосудов.

Важно: включите в меню разнообразные йодосодержащие продукты, чтобы получить достаточное количество этого важного минерала. Не забывайте о балансе питания и консультируйтесь с врачом при сомнениях по вопросам здоровья и питания.

Какие продукты могут помешать усвоению йода?

Некоторые продукты мешают усвоению йода организмом:

• Соя и продукция из нее. Соя богата белком, но в ее составе антипитательные вещества, нарушающие усвоение йода. Соевое молоко, тофу и другую продукцию из сои стоит употреблять в меру.
• Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная, брюссельская капуста, редис и другие овощи из этой группы содержат вещества, блокирующие поглощение минерала. Не отказывайтесь от них совсем, просто готовьте их на пару или тушите.
• Продукты, богатые клетчаткой. Овсянка, цельнозерновая продукция, орехи, семена содержат много клетчатки, мешающей всасыванию микроэлемента.
• Продукты, богатые кальцием. Чрезмерное употребление продуктов, богатых кальцием, например молочной продукции, способно блокировать поглощение минерала.
• Кукуруза — источник фитатов. Фитиновая кислота, содержащаяся в фитатах, способна связываться с минералами, железом, цинком, йодом, кальцием, затрудняя их усвоение.
• Богатые фтором продукты. Это рыба, чай. Переизбыток фтора снижает усвоение минерала.

Что делать?

• Употребляйте йодированную соль.
• Ешьте морепродукты: рыба, морепродукты, водоросли — источники йода.
• Включайте в рацион продукты, богатые цинком. Цинк способствует лучшему усвоению минерала.
• Следите за своим рационом. Сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты, помогает организму получать все необходимые вещества.
• Проконсультируйтесь с нутрициологом. При проблемах с щитовидной железой врач поможет подобрать правильное лечение и диету.

Важно: не стоит отказываться от этих продуктов полностью. Важно умеренное потребление и разнообразие в питании.

Для того чтобы контролировать свой рацион, мы подготовили для вас подарок, Дневник питания, с помощью этого мощного инструмента вы сможете знать и понимать, что вы едите, делать корректировки и избежать дефицитарного состояния организма. Скачать можно по ссылке.

Выводы

Йод — минерал, необходимый для функции щитовидной железы, отвечающей за многие важные процессы в организме. Йододефицит ведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Чтобы получать необходимое количество микроэлемента, важно включать в меню продукты, богатые им. К таким относятся морская капуста, печень трески, мидии, сельдь, треска, творог и другие.

Но некоторые продукты способны препятствовать усвоению йода. К ним относятся соя, крестоцветные овощи, богатые фтором и клетчаткой продукты, молочная продукция, кукуруза.

Важно: регулярное потребление йодосодержащих продуктов и правильное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. При возникновении сомнений по вопросам здоровья и питания консультируйтесь с нутрициологом.

Литература

1. https://cyberleninka.ru/article/n/yod-i-znachenie-dlya-organizma-i-zdorovya-30-luchshih-istochnikov
2. Платонова Н. М. Йодный дефицит: современное состояние проблемы. Клиническая и экспериментальная тиреоидология. 2015; 11(1): 12 — 21.
3. Лактюшина Н. В. Проблема йододефицита человека [Текст] / Н. В. Лактюшина, С. В. Шекшуева // Естественные и гуманитарные науки в современном мире: сб. статей. – Орел, 2019. – С. 156–164.
4. Ansari M. A. Biochemical iodine deficiency in selected schools of aligarh [Текст] / M. A. Ansari, Z. Khan // Indian J Public Health. – 2017. – Vol. 61. – №4. – Р. 309–311. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30772970/