Рыбий жир: польза, где содержится и как правильно принимать

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным: Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Рыбий жир — источник омега-3 жирных кислот (О-3), необходимый для человека. Наш организм не производит это вещество самостоятельно. Восполнить пробел помогает рыбий жир. Рассмотрим его преимущества, воздействие, способы приема. 

Что такое рыбий жир

Рыбий жир — незаменимый ингредиент в питании, играющий роль в снижении риска развития серьезных заболеваний, связанных с нарушением метаболизма жиров, воспалением. 

Общие сведения

Рыбий жир получают из тканей масляной рыбы: лосося, макрели, сардины, тунца. Он содержит жирные кислоты, витамины D, А, E.

Важные представители омега-3

Омега-3 необходимый компонент для правильной работы организма. Среди представителей О-3 выделяются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). 

DHA поддерживает работу клеток головного мозга и глазной ретины. EPA имеет противовоспалительные свойства, уменьшает риск развития заболеваний сердца.

Недостаток DHA и EPA приводит к проблемам со зрением, нарушению памяти, концентрации внимания, повышению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Будьте внимательны к своему здоровью и не упустите развитие серьезных нарушений, таких как инсулинорезистентность. Для этого скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», после его изучения вы:

  • Продиагностируете себя и родных на наличие симптоматики этого состояния
  • Сдадите необходимые анализы, чтобы удостовериться в диагнозе
  • Сможете вовремя принять меры по восстановлению здоровья, пока проблемы не усугубились

Забирайте гайд по кнопке ниже и «держите руку на пульсе» своего здоровья:

Полезные свойства

Потребление рыбьего жира позволяет улучшить здоровье, предотвратить различные заболевания и рекомендовано:

Для женщин

  • снижает количество холестерина в крови;
  • уменьшает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов;
  • обладает противовоспалительными свойствами, улучшает состояние кожи;
  • помогает в период менопаузы, снижает развитие остеопороза, поддерживая здоровье костей.

Для мужчин

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает холестерин в крови;
  • поддерживает работу предстательной железы, уменьшая риск развития простатита и рака;
  • повышает иммунитет;
  • улучшает здоровье кожи.

Для детей

  • улучшает нервную систему и работу мозга;
  • помогает снизить риск развития астмы, аллергий;
  • улучшает зрение, поддерживает иммунитет.

Омега-3, 6 или 9 — в чем отличия и что лучше выбрать

Среди жирных кислот наиболее известны омега-3, 6 и 9.

Каждый вид имеет особенности и преимущества, но что лучше выбрать?

  1. Омега-3. Бывает в нескольких формах: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). Содержится в льняном масле, рыбьем жире и других продуктах. Улучшает работу сосудов и сердца, помогает снизить количество холестерина, контролировать воспалительные процессы. Важна для правильного развития мозга, нервной системы.
  2. Омега-6. Важный элемент здорового питания. Содержится в растительных маслах, соевом, кукурузном. Помогает контролировать воспаления в организме, регулирует уровень гормонов. Однако избыточное употребление приводит к увеличению уровня воспаления, увеличению риска развития сeрдечно-сосудистых заболеваний.
  3. Омега-9. Производится организмом самостоятельно, в достаточном количестве, поэтому её не так важно получать с пищей. Употребление О-9 оказывает положительное действие на здоровье. Главные источники: оливковое масло, арахис, авокадо.

Что лучше выбрать?

Ответ зависит от потребностей. Если хотите улучшить работу мозга, снизить количество холестерина, то лучше принимать О- 3. Омега-9 положительно влияет на здоровье, особенно если у вас наблюдаются проблемы с сердцем.

Все виды жирных кислот важны для человека. Рекомендуется употреблять все три типа в разумных количествах для профилактики заболеваний и поддержания здоровья.

Сделайте свой домашний рацион полноценным и питательным, чтобы поддерживать здоровье и молодость организма, а также всегда иметь энергию на все запланированные дела. В этом вам поможет гайд «Наглядный способ составления рациона».

С этим гайдом готовить будет легко! Вам не придётся делать сложные расчёты калорий и взвешивать продукты, а также ломать голову над тем, что бы такого приготовить, чтобы было сытно, вкусно и полезно одновременно!

Скачайте гайд по ссылке:

Суточная потребность в омега-3 в зависимости от возраста

Рекомендации по потреблению зависят от возраста, пола и других факторов, но существуют общие рекомендации, которые помогут определить правильную дозу для организма.

Возраст Суточная доза, до Источники
Дети до 1 года 0,5 г Специальные смеси, пищевые добавки
От 1 до 3 лет 0,7 г Рыба, капсулы, содержащие омега-3
От 4 до 8 лет 0,9 г Рыба, орехи, капсулы
От 9 до 13 лет 1,2 г Рыба, орехи, капсулы
Старше 14 лет 1,6 г Рыба, орехи, семена чиа, лен, капсулы
Пожилые люди 1,6 г Рыбий жир

Эти цифры являются не четкими правилами, а предложениями, основанными на многочисленных исследованиях. Индивидуальная нужда в омега-3 зависит от конкретной ситуации.

Медицинское применение рыбьего жира

Медицинское применение этого вещества началось еще в XVIII веке, когда он был использован для лечения болезней кожи. С тех пор исследования доказали, что употребление этого вещества оказывает положительное влияние на человека.

Значимость же Омега- 3 для здоровья была обнаружена, когда ученые изучали диету эскимосов и выяснили, что те не страдают от заболеваний, которые распространены в других регионах.

В каких областях медицины находит применение рыбий жир?

Онкология

Применяется при профилактике онкологических заболеваний: рака груди, простаты, толстой кишки. Это связано с тем, что жирные кислоты повышают защитные свойства организма, уменьшают риск образования опухолей. Кроме того, вещество показало эффективность при лечении рака, улучшая реакцию организма на химиотерапию.

Сердечно-сосудистые заболевания

Один из медицинских аспектов связан с поддержанием работы сердечно-сосудистой системы. О-3:

  • уменьшает риск развития атеросклероза, стенокардии, инфаркта миокарда;
  • уменьшает в крови уровень триглицеридов;
  • повышает уровень холестерина липопротеинов «хорошей» плотности (ЛПНП);
  • снижает кровяное давление, уменьшает воспалительные процессы.

Артрит и заболевания суставов

Помогает при лечении заболеваний суставов: ревматоидного артрита, артроза и др. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, благодаря чему снижается болезненность, улучшается подвижность суставов.

Депрессия и тревога

Употребление рыбьего жира назначают людям с депрессией, биполярным расстройством, приступами мигрени.

Как принимать омега-3 в капсулах?

Омега-3 доступны для приёма в капсулах, что удобно для людей, которые потребляют недостаточно рыбы и продуктов, богатых этими кислотами.

Однако есть несколько советов, которые следует учитывать при принятии препарата в капсулах:

  • Следуйте инструкциям на упаковке. Дозировка зависит от конкретной марки, состава капсул.
  • Принимайте препарат во время еды, чтобы повысить усвоение жирных кислот.
  • Если у вас аллергия на рыбу или морепродукты, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом употребления.

Несмотря на преимущества, рыбий жир не является панацеей и не заменит полноценный, сбалансированный рацион питания. Рекомендуется употреблять рыбу и другие продукты, богатые О-3, в естественной форме.

Чтобы обогатить свой ежедневный рацион питательными веществами и сделать его полноценным и разнообразным, вы можете использовать суперфуды — продукты с уникально высокой питательной ценностью.

Скачайте гайд «Суперфуды», чтобы:

  • Познакомиться с 10-ю полезными и недорогими продуктами, которые содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов
  • Избавиться от дефицитных состояний
  • Чувствовать себя бодрыми, здоровыми и молодыми

Скачайте гайд «Суперфуды» по ссылке:

Противопоказания

Рыбий жир — необходимый элемент для нашего здоровья. Но как со всеми продуктами, у него есть недостатки, противопоказания.

  • Аллергическая реакция. Симптомы могут включать в себя зуд, сыпь, отек, запор или диарею.
  • Слабительное действие. Люди, страдающие запором или болезнью кишечника, должны быть осторожны при употреблении вещества и проконсультироваться с врачом.
  • Прием кроворазжижающих препаратов. Рыбий жир усиливает действие кроворазжижающих препаратов, таких как аспирин, лекарства на основе гепарина и т. д. Это может привести к повышенному риску кровотечения. Поэтому, если вы принимаете такие препараты, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать употреблять О-3. Также если вам предстоит операция, проконсультируйтесь с врачом о временном прекращении приема препарата.

Хотя рыбий жир — полезный продукт, необходимо учитывать противопоказания. Важно проконсультироваться с врачом, если есть неуверенность в отношении его употребления. Ни в коем случае не следует превышать дозу продукта, рекомендованную врачом или указанную на упаковке. 

Применение в частных случаях

Рыбий жир — источник О-3, поэтому полезен в следующих случаях.

При беременности 

Способствует правильному развитию плода, снижает риск преждевременных родов и осложнений, связанных с беременностью. Помогает сформировать здоровую нервную систему у ребенка.

При хронических заболеваниях 

Полезен при лечении хронических заболеваний: артрите, диабете, болезнях сердца и других. Способствует снижению воспалительных процессов, связанных с этими недугами.

Как и в период беременности, при хронических заболеваниях важно проконсультироваться с нутрициологом перед началом употребления рыбьего жира. Врач подберет дозу и продолжительность приема.

Передозировка омега-3 жирных кислот 

Передозировка спровоцировать нежелательные последствия. Например, увеличение времени свертывания крови, низкое кровяное давление, нарушение работы печени.

Высокие дозы могут вызвать расстройства желудка, рвоту. Важно не превышать рекомендованную дозу, указанную на упаковке или рекомендованную врачом.

Совместимость омега-3 с другими витаминами

Рыбий жир обладает сильным синергическим эффектом с другими витаминами, что делает его эффективным для поддержания здорового образа жизни. С какими витаминами и минералами совместима омега-3, а с какими — нет?

  1. Витамин D. О-3 повышает усвоение D витамина в организме, так как улучшает работу кишечника и всасывание питательных веществ.
  2. Витамин Е. Эти два вещества работают синергетически, то есть улучшают друг друга. Витамин Е — антиоксидант, помогающий защитить клетки от повреждений свободными радикалами, а О-3 укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца.
  3. Витамин К. О-3 помогает в усвоении витамина К. Витамин К поддерживает здоровье костей и полезен для людей, страдающих остеопорозом.
  4. Магний. Магний совместим с О-3, так как способствует улучшению работы кишечника и всасывании питательных веществ. Магний необходим для здоровья костей и мускулатуры.
  5. Железо. Железо и жирные кислоты совместимы лишь до определенного предела. Высокие дозы О-3 уменьшают усвоение железа организмом, что может привести к дефициту этого минерала.
  6. Витамин А. Витамин А и О-3 не очень совместимы. Высокие дозы жирных кислот уменьшают усвоение витамина А.
  7. Кальций. Высокие дозы О- 3 уменьшают усвоение кальция. Поэтому, если вы принимаете дополнительные добавки О-3, убедитесь, что не превышаете рекомендуемую дозу.

Пищевые биокомплексы с рыбьим жиром

Пищевые биокомплексы с рыбьим жиром содержат витамины, минералы, антиоксиданты и т. д., которые усиливают действие О-3. Такие препараты содержат жир, полученный из разных видов рыб, что позволяет получать максимальную пользу для организма.

Популярный пищевой биокомплекс — «Омега-3 комплекс». Содержит жирные кислоты из лосося, трески и сардины, витамины D3 и E. Укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье костей, сердца, улучшает память и настроение.

Еще один препарат— «Омега-3-6-9». Содержит три вида жирных кислот, работающих в синергии, повышая общую пользу для организма. Помогает укрепить иммунитет, улучшить кровообращение, обмен веществ, снизить количество «плохого» холестерина.

На рынке существуют другие пищевые биокомплексы: «Омега-3 для детей», «Omega-3 для спортсменов», «Омега-3 для кожи и волос» и др.

Пищевые биокомплексы — отличный способ получить все полезные свойства О- 3 и улучшить здоровье. Но перед их употреблением необходимо проконсультироваться с нутрициологом, чтобы выбрать оптимальный состав и дозировку.

В каких продуктах содержатся жирные кислоты омега-3

Продукт Содержание омега-3 в 100 г Дополнительно
Лосось 2 г Белок
Тунец 1 г Железо, магний, витамин B12
Сардины 1 г Кальций
Хек 0,5 г Низкокалорийный
Лобстер 1 г Белок, витамин Е
Креветки 0,3 г Белок, высококалорийны
Чиа-семена 5 г Растительный белок, витамины
Грецкий орех 2,5 г Растительный белок, клетчатка
Семена льна 2 г Клетчатка

Существуют продукты, содержащие небольшое количество О-3, которые помогут разнообразить вашу диету: персики, ананасы, груши, яблоки, киви и огурцы.

Заключение

Рыбий жир — источник омега-3 и других жирных кислот, важных для здоровья организма. О-3 позволяет понизить уровень холестерина в крови, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить функционирование мозга, повысить настроение, обладает противовоспалительными свойствами.

Если вы не любитель рыбы или у вас есть противопоказания к ее употреблению, можно прибегнуть к дополнительной поддержке организма в виде специальных препаратов, капсул, содержащих омега-3. При этом необходимо следить за дозировкой и консультироваться с нутрициологом, чтобы не допустить возможных негативных последствий.

О-3 содержатся в льняном семени, чиа, яйцах, грецких орехах, красной рыбе и др. Но концентрация вещества в них ниже, поэтому не стоит полагаться только на эти продукты.

Помните: здоровый образ жизни — это не только правильное питание, но и физическая активность, здоровый сон, отсутствие стрессов. Используя эти факторы, вы обретете здоровье и долголетие!

Но если вы хотите поддержать или восстановить здоровье, стоит подходить к питанию комплексно. Один единственный «волшебный» элемент не заменит грамотного рациона, который составлен по результатам вашей лабораторной диагностики.

Делайте регулярный чек-ап, чтобы знать, каких полезных веществ не хватает в вашем организме, и по этим данным выстраивайте сбалансированное питание.

Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов, чтобы разобраться:

  • Какие анализы необходимо сдавать регулярно для контроля здоровья
  • Какие значения показателей считаются оптимальными и чем они отличаются от референсных
  • На каких анализах можно сэкономить, так как они бесполезны

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

Литература

  1. The Omega-3 Connection: How You Can Restore Your Mental Wellbeing And Treat Memory Loss And Depression/ Simon and Schuster, 11 дек. 2012 г./ https://books.google.ru/books?id=wwTEEuisq-sC&printsec=frontcover&hl=ru#v=onepage&q&f=false
  2. Fish Oil: Production, Consumption and Health Benefits/ https://www.researchgate.net/publication/234923030_Fish_oil_production_consumption_and_health_benefits_chapter_in_Fish_oil_book_-_Hauppauge_NY_NOVA_SCIENCE_Publishers_2011_ISBN_9781614709633_-_LccN_2011028898_USA
  3. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога/ Ших Е. В., Махова А. А./2019/ https://cyberleninka.ru/article/n/dlinnotsepochechnye-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty-semeystva-3-v-profilaktike-zabolevaniy-u-vzroslyh-i-detey-vzglyad-klinicheskogo/viewer 
  4. Современный взгляд на рыбий жир/ Колупаева Е. А., Беляева Л. М./ 2013/ https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-rybiy-zhir/viewer

5 7 голоса
Ваша оценка
Подписаться
Уведомить о
0 Отзывов
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все отзывы