Сезон простуд.  Как поддержать иммунную систему

Караул! Осень! Начало зимы! Болеют все!

Знакомо, и не понаслышке. Правда?

А тут еще очередная волна — уже никто не знает, какая по счету и какой именно разновидности какого штамма… Устали все. И продолжают болеть.

Очень часто можно услышать: «Надо укреплять иммунитет». И все с этим согласны. И даже многие примерно знают как: дышать свежим воздухом, закаляться, двигаться, пить отвар шиповника, есть лимон (или витамин С в каком-либо виде). Может быть, еще кто-то что-то вспомнил? А, еще можно лук и чеснок есть и нюхать!

И все это правильно. Все эти меры, конечно, помогают организму быть более здоровым, реагировать на попадание инфекции, защитить его от сезонного нападения всевозможных вирусов и бактерий.

Но это далеко не все меры, которые мы можем принять для того, чтобы наша иммунная система всегда была готова распознать и обезвредить вирусных или бактериальных агентов, попадающих в нас.

Коротко об иммунной системе

У нас нет такого физического органа, который отвечал бы за иммунитет. Иммунная система находится везде: в каждой ткани и в каждой жидкой среде нашего организма. Это не только работа одной вилочковой железы или количество определенных лимфоцитов в крови.

Наша иммунная система — это настоящее государство в государстве, имеющее очень сложную структуру, собственную память, множественные сложные связи, подчиненность и строгое выполнение правил и законов, по которым происходит жизнь этого государства

К нарушению процессов, происходящих в этой огромной системе, могут привести:

• проблемы в реализации барьерных функций первой линии защиты (когда на границе государства не стоят пограничные посты и не препятствуют проникновению нарушителей, то позже справиться с ними бывает значительно сложнее);
• сбой в обеспечении его питательными веществами (дефицит витаминов, минералов, аминокислот, необходимых для образования, дозревания, «воспитания» иммунных клеток, их бесперебойной работы);
• ошибки передачи сигналов между различными структурами системы (происходят в результате недостатка сна, нарушения режима отдыха, недостатка определенных биологических веществ, которые необходимы для работы сигнальной системы, а также стресса — как острого, так и хронического);
• излишняя нагрузка на элементы и структуры системы, когда они просто не справляются со всеми поступающими задачами (хронические воспаления в организме, паразитозы и грибковая нагрузка, а также постоянно добавляемые извне токсины и окислительный стресс).

Формирование защиты

Рассмотрим, как формируется противовирусная защита, что особенно важно в холодное время года.

Начнем с того, что бактерии или вирусы, проникающие из внешней среды, всегда встречаются с первой линией защиты в нашем теле. Если мы их вдохнули, то первой линией защиты будут слизистые носоглотки, дыхательных путей. Если мы их съели или выпили (что не связано с сезоном простуд, но тоже встречается достаточно часто), то первой линией защиты будет ротовая полость и далее — слизистые желудка и кишечника. А еще инфекция может проникнуть через слизистую глаз. Наша кожа тоже является первым барьером на пути болезнетворных элементов, которые хотят проникнуть к нам в организм.  Иногда вирусы попадают через укусы насекомых (прямо в кровь), также вирусы могут проникнуть половым путем или путем занесения их через иглу. Но сегодня предмет нашего рассмотрения — сезонные возбудители респираторных заболеваний.

Чаще всего вирусы попадают к нам через дыхательные пути и слизистые глаз.

Лизоцим — элемент первой линии защиты

Лизоцим содержится как в слюне, так и в слезной жидкости. Он имеет способность подавлять активность бактерий и вирусов, т. е. является самым первым защитным механизмом от тех патогенов, которые пытаются проникнуть через ротовую полость и слизистую глаз.

Для поддержания влажности слизистой глаз в физиологическом состоянии не следует допускать ее пересыхания.

Что поможет:

• использование увлажнителей воздуха в зимнее время, когда работает отопление и воздух в помещениях становится слишком сухим;
• капли для увлажнения слизистой глаз;
• сокращение времени неотрывного смотрения в экран монитора или телефона, что снижает частоту моргания, увеличивает напряжение глаз и способствует пересыханию слизистой;
• соблюдение баланса жидкости в организме (для этого пить не менее 1,5–2 литров воды в день);
• сбалансированное питание, которое обеспечит организм необходимыми ресурсами для своевременного формирования этого нужного вещества — лизоцима. К вопросу правильного питания еще вернемся немного позже.

Дыхательные пути — наиважнейший элемент первой линии защиты

Рассмотрим, что сюда относится.

• Лимфоидные образования в области носоглотки, которые умеют распознавать и частично нейтрализовывать проникающих чужеродных возбудителей.
• Далее, трахея, бронхи и легкие тоже имеют факторы защиты, которые при проникновении инфекции в них обеспечивают физиологические реакции в виде чихания, кашля, движения реснитчатого эпителия для обратного «выталкивания» слизи с инфекционным агентом к верхним отделам. Также в этих тканях начинается работа макрофагов — специальных клеток иммунной системы — по нейтрализации патогенов.
• Немаловажным фактором в выполнении защитной функции легких является сурфактант – специфическая пленка в альвеолах, состоящая из жиров и белков, в которой также работают клетки иммунной системы.

Помощь барьерному этапу:

• регулярный приток свежего воздуха,
• обильное питье,
• увлажнение воздуха в помещениях,
• местное закаливание (полоскание горла прохладной водой),
• общее закаливание (обтирания, обливания, сауна, контрастный душ, сон в прохладном помещении),
• дыхательные практики, пение,
• ходьба или другие аэробные нагрузки,
• нормализация веса (неправильное положение диафрагмы уменьшает объем и подвижность легких, препятствует нормальному снабжению кислородом),
• сбалансированное питание, которое обеспечит необходимое поступление жиров и белков (в частности, для формирования сурфактанта в легких, для синтеза клеток иммунной системы — лимфоцитов, макрофагов, а также необходимых ферментов, без которых ничего в организме происходить не может), поступление витаминов, минералов, антиоксидантов и других фитонутриентов, которые участвуют во всех клеточных процессах,
• ароматерапия (например, хвойные, особенно можжевеловые, эфирные масла)

Что мешает выполнению барьерной функции дыхательных путей:

• вредные привычки (курение, алкоголь);
• нарушение осанки (меняет анатомию внутренних органов, в т. ч. и дыхательных путей);
• удаление аденоидов (лишение пограничного поста на входе в государство грозит беспрепятственным проникновением большого количества чужеродных элементов);
• использование ополаскивателей, содержащих антибиотики и сильные антисептики, лишает полость рта естественной микрофлоры, которая играет роль в поддержке иммунной защиты и препятствует развитию воспалений;
• ограничительные диеты, которые многие назначают себе сами, считая, что приносят этим себе пользу, могут оказать отрицательное воздействие на многие органы и процессы, в том числе и на состав слизистой дыхательных путей, состояние эпителия желудочно-кишечного тракта (это тоже ворота для проникновения инфекции и важный этап работы иммунной системы), на процессы формирования иммунных клеток в кровеносной системе и в тканях органов. Нарушение  работы этих всех локальных и распределенных процессов при выполнении барьерной функции — это первый шаг к уязвимости организма.

[vnimanie]

Приглашаем вас на День открытых дверей в Международной Академии Нутрициологии, где мы ещё более глубоко обсудим возможности нашего организма и то, каким должен быть по-настоящему полноценный иммуностимулирующий рацион

[/vnimanie]

Следующий уровень защиты от вирусов и бактерий — поймать, «сфотографировать» и пресечь.

Далее агенты, которые не были нейтрализованы на барьерном уровне, будут обработаны дендритными клетками (один из видов антигенпрезентирующих клеток), которые не только распознают «врага» в лицо, но и передадут о нем сведения и сигнал тревоги следующим звеньям иммунной системы, чтобы те уже знали, кого надо ловить и убивать. Важность этого этапа работы иммунитета трудно переоценить.

Например, установлено, что вирус COVID-19 умело отключает эту часть защитного механизма, что и приводит к достаточно сильному его размножению в организме прежде, чем иммунная система успевает на него среагировать. Кроме того, чем более ранним будет иммунный ответ и большая часть проникших агентов будет инактивирована на этом этапе, тем меньшее их количество получит возможность распространяться и размножаться дальше в организме и тем меньше, соответственно, будет дальнейший ответ иммунной системы, который и вызывает впоследствии значительные проявления в ухудшении самочувствия и возможные гиперпроявления в виде цитокинового шторма, например.

Остановимся на этом моменте работы иммунной системы и рассмотрим те ресурсы, которые помогут сделать более результативной работу этого уровня системы защиты. Как говорится, лучше предупредить, чем лечить.

Чем поддержать иммунную систему

Для активной работы этой составляющей иммунной системы, так же, впрочем, как и первых ее этапов, нужно, чтобы  организм, помимо закаливания, полноценного сна и отдыха,  получал полный спектр необходимых ему элементов питания и, возможно, нутрициологической поддержки.  Что же наилучшим образом влияет на формирование иммунитета?

Витамин D

Необходим для роста и деления клеток иммунной системы (и не только). Активирует работу рецепторов клеток иммунной системы, которые отвечают за распознавание и уничтожение вредных агентов. Кроме того, регулирует работу многих органов и систем нашего организма, что благотворно влияет на иммунную систему.  Позволяет быстрее восстанавливаться после перенесенных заболеваний.

Основными источниками витамина D, помимо солнечного света, являются продукты животного происхождения: рыба (особенно рыбий жир), печень, мясо, яйца, молоко и молочные продукты.

Витамин С

Этот витамин не синтезируется в человеческом организме совсем, поэтому необходимо его получать извне. Это один из самых активных антиоксидантов, который помогает работе иммунной системы, а также противовоспалительный элемент. Витамин С улучшает усвоение железа и кальция, он критически важен для синтеза белков — важной составляющей для работы иммунной системы. Участвует в детоксикационной функции организма, что снижает степень проявления интоксикации при болезни и интенсивности ее проявления. Витамин С не накапливается, поэтому его необходимо поставлять с пищей постоянно, на ежедневной основе.

Содержится в овощах, зелени, фруктах. Отлично усваивается при наличии антиоксидантов, поэтому его естественная форма в растительных продуктах хороша для усвоения. К сожалению, при длительном хранении и тепловой обработке витамин разрушается. Поэтому зимой в питании предпочтительна заморозка, свежая зелень, а также продукты, подвергшиеся ферментации, например квашеная капуста.  Наиболее употребимые источники: шиповник, красный перец, черная смородина, облепиха, петрушка и другие виды зелени, все виды капусты, клюква, все цитрусовые, ананас.

Этот список может быть очень длинным. Главное правило — постоянно употреблять разные виды овощей, ягод и фруктов, чтобы получать разнообразные сочетания витаминов и биофлавоноидов, которые в них содержатся и оказывают различное по своим свойствам, но безусловно полезное действие на организм.

Лизин

Участвует в построении белковых структур организма, в т. ч. клеток иммунной системы, в частности антител, которые вырабатываются для борьбы с вредными агентами. При его недостатке может быть слабость, утомляемость, плохой аппетит, ухудшение состояния волос и ногтей.

Продукты, богатые лизином, — это продукты животного происхождения: сыр, кисломолочные продукты, яйца, жирная морская рыба и морепродукты, мясо. Есть эта аминокислота и в некоторых растительных продуктах: бобовых, орехах и крупах. Надо отметить, что для работы иммунной системы требуется и ряд других аминокислот. Все они содержатся в перечисленных продуктах. Белковая часть рациона — это важная и эффективная часть в обеспечении ресурсов организма в борьбе с инфекциями.

Цинк

Регулирует образование и созревание иммунных клеток, требуется для выработки антител. Цинк участвует в регенерации поврежденных тканей, является антиоксидантом, оказывает противовирусное действие. Это один из важнейших элементов обеспечения процессов жизнедеятельности человека.

Продуктовые источники цинка: продукты животного происхождения, цельнозерновые крупы, злаки и бобовые. Белая мука и продукты из нее не являются источником достаточного количества цинка. А вот потребление сахара и сладких продуктов заметно расходует этот важный элемент на переработку сахара. Иммунной системе же его достается в этом случае меньше. Имейте это в виду.

Омега-3 жирные кислоты

Эти полиненасыщенные жирные кислоты особо важны для поддержания клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, играют важную роль в оптимизации защитных сил организма.  Важнейшим источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба (сардины, лосось, форель, скумбрия, сельдь, мойва, треска и т. д.), а также морепродукты. В меньшей степени источником являются растительные масла (прежде всего льняное).

Можно еще долго перечислять вещества, которые необходимы для поддержания функций иммунной системы.  Важно понять, что все из них содержатся в продуктах питания, которые должны быть на нашем столе ежедневно. Это (в дополнение ко всем уже перечисленным продуктам):

• нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное, кедровое и т. д.) — источники витамина Е (сильного антиоксиданта);
• орехи (бразильский, грецкий, кедровый, фисташки и т. д.), которые, помимо витамина Е, содержат много ценных витаминов и минералов, других биоактивных веществ;
• кисломолочные продукты (а также любые ферментированные продукты) как источник пробиотических культур, которые поддерживают сбалансированное состояние микробиома кишечника, не дают развиваться патогенным микроорганизмам и непосредственно влияют на работу иммунной системы тем, что поддерживают состояние слизистой кишечника, в которой инициируются очень важные процессы иммунной системы.
• морковь, томаты, шпинат — в общем, все виды овощей — обеспечивают нас набором минералов, витаминов, и, что самое важное, биофлавоноидов, которые играют наиважнейшую роль в процессе формирования защитных сил организма. Кроме этого они обеспечивают нас клетчаткой, которая, являясь важнейшей частью сбалансированного здорового питания, обеспечивает нормофлору нашего кишечника, о чем уже говорилось выше;
• травяные чаи. Ромашка, шалфей,  календула, розмарин, зверобой, зеленый ферментированный чай и многие другие травы обладают антиоксидантной, антибактериальной, противовирусной и противовоспалительной активностью, что облегчает борьбу с инфекцией;
• специи.  Куркума, кардамон, корица, шафран, гвоздика, имбирь, мускатный орех, тимьян, перец , анис и многие другие специи  обладают мощным антиоксидантным действием, содержат ценные эфирные масла, обеспечивают антисептическое, обезболивающее, противовоспалительное, тонизирующее действие.  Некоторые из них часто являются природными антибиотиками.

Продукты, мешающие работе иммунной системы

• Фастфуд, обильно сдобренный усилителями вкуса и содержащий много быстрых углеводов, значительно снижает скорость работы иммунной системы, провоцирует развитие аллергических реакций.
• Сахар и сладкие продукты снижают активность иммунных клеток в течение нескольких часов после употребления. При постоянном его добавлении в питание иммунная система угнетается регулярно, оставляя нас беззащитными перед вирусной инфекцией.
• Алкогольные напитки угнетают иммунную систему, дают дополнительную нагрузку на систему детоксикации, что увеличивает риск, тяжесть и продолжительность заболевания.
• Продукты промышленной переработки, в т. ч. переработки мяса, которые содержат консерванты и глутамат натрия, уменьшают выработку антител и вызывают повышенную реакцию иммунной системы против собственных клеток, провоцируя аутоиммунные заболевания.

[vnimanie]

Скачайте полезную памятку «Противовирусное питание», которая в любой момент напомнит вам о том, каким должен быть рацион для укрепления защитных сил организма.

[/vnimanie]

Продолжение следует

В следующих статьях мы рассмотрим другие звенья работы иммунной системы и другие аспекты ее защитных функций, помимо защиты от сезонных заболеваний. Состояние микробиома и функции кишечника по обеспечению иммунитета, работа лимфоцитов, образование антител, онкопротекторная функция иммунитета, аллергии, хронические воспалительные и аутоиммунные заболевания — это все зависит от того, как мы относимся к своему телу, от нашего образа жизни и питания.