Здоровое питание, Нутрициология, Полезные советы, Продукты, Советы нутрициолога

Список продуктов, улучшающих память и работу мозга

1 ноября, 2024

Хотите улучшить память, повысить концентрацию и сделать мышление более ясным? Тогда обратите внимание на свою тарелку! То, что мы едим, сказывается на работе мозга и его способностях.

В статье поговорим о продуктах, «кормящих» наш мозг полезными веществами, помогающих ему функционировать на полную мощность. Какие из них включить в рацион, а какие — исключить, чтобы сохранить ум ясным, память крепкой.

Мозг — орган, требующий постоянного «топлива» для бесперебойной работы. Функционирование его зависит от наличия определенных питательных веществ.

Какие вещества положительно влияют на работу мозга

Белок

Белок играет роль кирпичиков, из которых строятся все ткани организма, в том числе и мозг. Он состоит из аминокислот, некоторые из которых играют роль в производстве нейромедиаторов — химических посланников, обеспечивающих передачу нервных импульсов.

Недостаток белка ведет:

К понижению уровня концентрации.
Ухудшению памяти.
Усталости.
Повышенной раздражительности.

Источники белка: рыба, мясо, птица, бобовые, молочная продукция, семена, орехи, яйца.

Глюкоза

Глюкоза — главное «топливо» для мозговой деятельности. Она превращается в АТФ (аденозинтрифосфат) — молекулу, обеспечивающую энергией весь организм.

Дефицит глюкозы ведет:

К когнитивной недостаточности.
Головным болям.
Усталости.
Проблемам с концентрацией.

Источники глюкозы: медленные углеводы — овощи, фрукты, крупы, бобовые.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — вещества, защищающие клетки от разрушения нестабильными молекулами, свободными радикалами.

Недостаток антиоксидантов провоцирует:

Ускоренное старение мозга.
Развитие нейродегенеративных болезней, например Альцгеймера.
Когнитивный дефицит.

Источники антиоксидантов: овощи, ягоды, фрукты, зеленый чай, темный шоколад.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты служат катализаторами процесса синтеза нейромедиаторов, что позволяет улучшить память, повысить концентрацию, ускорить процессы обучения.

Нехватка омега-3 ведет:

К когнитивной недостаточности.
Депрессии.
Тревожности.
Проблемам со сном.

Источники омега-3: печень трески, жирная рыба, морепродукты, чиа и льняные семена.

Приглашаем Вас пройти 5-дневный курс «ВЕДЕНИЕ в лабораторную диагностику».

Контроль здоровья: регулярные анализы. Самостоятельная расшифровка результатов анализов. Выявление болезни на ранней стадии

Подробнее

Список продуктов, полезных для мозга и памяти

Рыба и морепродукты

Лосось, сельдь, скумбрия, форель, тунец, камбала содержат высокую концентрацию омега-3 жирных кислот. Эти ценные вещества повышают прочность, эластичность сосудов, нормализуют кровяное давление, снижают вероятность развития болезней сердца, сосудов.

Лосось — лидер по содержанию докозагексаеновой (DHA) и эйкозапентаеновой (EPA) кислот, играющих ключевую роль в развитии, функционировании мозга. DHA стимулирует когнитивное развитие, обладает антиоксидантными свойствами, снижает риск развития нейродегенеративных болезней, Альцгеймера и Паркинсона.

Лосось богат витаминами B, В12, D, Е. Витамин B12 задействован в производстве миелина — защитной оболочки нервных волокон, ускоряющих передачу нервных импульсов, что важно для правильного функционирования мозга.

Сельдь также отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Она богата витамином D, улучшающим липидограмму плазмы крови, снижающим вероятность развития атеросклероза.

Морепродукты еще и источник йода, важного для нормальной работы щитовидной железы, влияющей на когнитивные функции.

Креветки содержат белок, витамин B12, антиоксиданты, защищающие мозговые клетки от повреждений.
Морские гребешки содержат цинк, участвующий в синтезе нейромедиаторов, глутамата и ГАМК, влияющих на когнитивные способности: обучение, память, мыслительные функции.
Крабы — источник селена, антиоксиданта, борющегося со свободными радикалами, способствующего синтезу гормонов щитовидной железы, необходимых для мозговой активности.

Овощи, фрукты и ягоды

Ягоды содержат антоцианы, обладают антиоксидантными функциями, защищают мозг от возрастных изменений.

Черника улучшает кратковременную память, концентрацию, скорость мышления.
Клубника — источник витамина С, стимулирующего выработку дофамина, нейромедиатора, ответственного за мотивацию и удовольствие.
Малина богата антиоксидантами, защищающими мозговые клетки от возрастных изменений.

Фрукты богаты полезными макро- и микронутриентами:

Бананы — калием, регулирующим кровяное давление, улучшающим кровоснабжение. Содержат триптофан — аминокислоту, предшественницу серотонина, регулирующую настроение, сон, аппетит, память; магний, помогающий предотвратить головные боли, мигрени, и углеводы, обеспечивающие мозг энергией.
Апельсины — фолиевой кислотой, необходимой для синтеза нейромедиаторов, дофамина и серотонина, отвечающих за сон, настроение, аппетит, когнитивные способности. В цитрусе присутствуют флавоноиды, гесперидин, нарингин, обладающие антиоксидантными свойствами, улучшающие внимание, память. Калий в составе фрукта способен регулировать кровяное давление, мозговое кровообращение.
Гранат — антиоксидантами, противодействующими агрессивному воздействию свободных радикалов, способствующими улучшению памяти. Согласно исследованиям, гранат снижает риск инсульта, защищает мозг от повреждений, спровоцированных блокировкой артерий.

Овощи также богаты микронутриентами:

Брокколи — холином, необходимым для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора, ответственного за память, обучение.
Шпинат — антиоксидантами и нитратами, расширяющими кровеносные сосуды, улучшающими мозговой кровоток, что помогает в доставке кислорода, жиров, углевода, белка.
Цветная капуста — витамином К, улучшающим когнитивные функции, снижающим риск развития болезни Альцгеймера.

Мясо и птица

Мясо и птица обеспечивают организм необходимыми нутриентами. Особенно полезны нежирные виды мяса, куриная грудка и индейка. Они источник белка, необходимого для восстановления мозговых клеток, функционирования нейротрансмиттеров.

Несмотря на споры о красном мясе, в небольших количествах оно полезно за счет высокого содержания железа, важного для нормальной работоспособности мозга, предотвращения анемии.

Говядина содержит цинк, необходимый для построения и ремонта мозговых клеток, синтеза нейромедиаторов.
Курица — тирозин, улучшающий когнитивные способности, настроение.
Индейка — триптофан, способствующий выработке серотонина, нейромедиатора, ответственного за настроение, сон.

Молочные продукты и яйца

В молочной продукции и яйцах содержатся необходимые белок, кальций, витамин B12, холин. Холин особенно важен для синтеза нейротрансмиттеров, задействованных в процессе запоминания.

Молоко содержит витамин D.
Йогурт — пробиотики, способствующие улучшению памяти.
Сыр — тирозин, улучшающий когнитивные способности, настроение.
Яйца — холин, участвующий в синтезе ацетилхолина, нейромедиатора, отвечающего за память, обучение.

Крупы

Крупы, овсянка, гречка, киноа, — источник сложных углеводов. Они медленно усваиваются, обеспечивают постоянный приток энергии для мозга. Кроме того, крупы богаты клетчаткой, способствующей здоровью кишечника, улучшающей общее состояние здоровья.

Овсянка богата сложными углеводами: обеспечивает устойчивый уровень глюкозы в крови, поддерживает мозговую активность.
Гречка — витаминами группы B, железом, сложными углеводами.
Рис — магнием, снижающим уровень стресса, улучшающим концентрацию.

Орехи и приправы

Орехи и приправы — маленькие, но полезные хитрости для поддержания работоспособности мозга. Например, миндаль — кладезь витамина E, защищающего мозговые клетки от окислительного стресса. А в грецких орехах, служащих отличным дополнением к рациону, много омега-3 и антиоксидантов.

Приправы — стимуляторы мозговой активности, способные улучшать настроение.

Куркума: содержит куркумин, обладающий противовоспалительными свойствами, улучшающий кровообращение.
Имбирь: снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает кровоток.
Гвоздика: обладает антиоксидантными свойствами.
Корица: снижает уровень сахара в крови, что полезно для мозговой деятельности.
Черный перец: содержит пиперин, стимулирующий производство нейротрофического фактора мозга (BDNF), важного для роста, выживания нейронов.
Мускатный орех: обладает стимулирующими свойствами, улучшает концентрацию, память.
Чеснок: снижает артериальное давление, улучшает кровоток.
Лук: содержит кверцетин, обладающий антиоксидантными свойствами.

Важно: чтобы обеспечить мозг всеми необходимыми питательными веществами, употреблять все эти продукты следует в разнообразном, сбалансированном виде.

Задумывались ли вы, как правильно подходить к вопросам здоровья и питания, чтобы достичь долгосрочных результатов? Наше руководство по ежедневному детоксу поможет вам разобраться в ключевых принципах нутрициологии, опираясь на проверенные исследования и практические рекомендации. Изучите шаги, которые помогут вам избежать распространенных ошибок и улучшить качество жизни.

Скачать гайд

Продукты, ухудшающие работу мозга и память

К сожалению, существуют продукты, негативно влияющие на мозговую активность.

Солености

Переизбыток соли ухудшает кровообращение, провоцирует повышение артериального давления, ведет к ухудшению памяти, снижению концентрации.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы, сахар, сладкие газированные напитки, конфеты, выпечка, вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует резкое падение. Это вызывает усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией.

Алкоголь

Систематическое употребление алкоголя разрушает мозговые клетки, ухудшает память. Для нормального функционирования мозга желательно свести употребление спиртного к минимуму.

Продукты с содержанием трансжиров

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, полученные в результате гидрогенизации. Они увеличивают риск сердечно-сосудистых болезней, отрицательно сказываются на работе мозга. Трансжиры содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, кондитерских изделиях, маргарине.

Добавляйте молоко в свою продуктовую корзину. Это важно. Не забывайте также добавлять продукты, указанные в нашем гайде «Продуктовая корзина»

Скачать гайд

Как питание влияет на работу мозга

Мозг — сложнейший орган, требующий постоянного питания и кислорода для оптимального функционирования. То, что мы едим, напрямую влияет на наши способности к обучению, память, концентрацию, настроение и даже на физическое здоровье.

Какое влияние оказывает питание:

Обеспечение энергией. Мозг потребляет около 20% всей энергии организма. Глюкоза, получаемая из медленных углеводов, — основной источник энергии для него.
Синтез нейромедиаторов. Аминокислоты в составе белка необходимы для образования нейромедиаторов, ответственных за передачу сигналов между нервными клетками.
Защита от оксидативного стресса. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, овощах, ягодах, защищают мозговые клетки от окисления.
Поддержание здорового кровообращения. Сбалансированное питание помогает поддерживать здоровое артериальное давление, мозговое кровообращение.
Регуляция воспалительных процессов. Продукты с противовоспалительными свойствами, например рыба, орехи, куркума, помогают снизить воспаление в этом важном органе.

Выводы

В этой статье разобрались, как продукты, которые мы едим, влияют на работу мозга:

Какие питательные вещества оказывают положительное влияние?
Какие продукты служат суперфудами для него?
Какие продукты способны нанести вред?

Но каждый человек индивидуален, и полезное одному не всегда подходит другому. Поэтому важно обратиться к специалисту — нутрициологу или диетологу, чтобы составить план питания, который будет подходить вам.

Вложите силы в создание здорового рациона, и ваш мозг будет благодарить вас ясным умом, отличной памятью и способностью к обучению!