Список самых полезных орехов

Орехи — это не только вкусные и сытные закуски, но и источники полезных питательных веществ. Предоставляют организму ценные жиры, белки, минералы, витамины, помогающие поддержать иммунитет и здоровье в целом.

В статье рассмотрим самые полезные орехи, раскроем их состав, калорийность, преимущества для организма.

Состав и калорийность орехов

Орехи насыщены питательными веществами. В их составе:

  1. Белки. Примерно 20 г на 100 г продукта. Белки — необходимый материал для строительства клеток и тканей, участвуют в регуляции метаболизма, регулировании иммунитета.
  2. Жиры. В среднем 54 г на 100 г. Из этих жиров приблизительно 43 г составляют ненасыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жиры считаются «хорошими», они важны для работы сердца, снижения уровня холестерина, нормального функционирования мозга.
  3. Углеводы. В среднем 21 г углеводов на 100 г. Углеводы — источник энергии для организма, представляют собой необходимое топливо для физической активности, мыслительных процессов.
  4. Клетчатка. Примерно 7 г на 100 г продукта. Клетчатка необходима для пищеварения, предотвращения запоров, контроля за гликемией.
  5. Минералы и витамины. Насыщены минералами (калий, кальций, железо), а также витаминами А и С, необходимыми для наших кожи, зрения, иммунитета.

Орехи — высококалорийный продукт из-за содержания большого количества жиров. В среднем одно ядрышко содержит 32,7 ккал, а в 4–6 штуках, рекомендуемых для потребления ежедневно, содержится примерно 13–19 г жиров. Хотя норма потребления жиров для здорового человека составляет 40 г в день, важно помнить о калорийности рациона и употреблять орехи умеренно.

Для здоровой работы организма важно, чтобы рацион питания был сбалансированным и организм получал достаточное количество необходимых нутриентов. Как легко создать такой рацион, узнайте из гайда «Наглядный способ составления рациона».

С этим гайдом вы:

  • Начнете питаться по «принципу тарелки» и будете получать все необходимые организму вещества из еды
  • Легко составите вкусное, сытное и полезное меню для всей семьи
  • Улучшите здоровье и самочувствие за счёт блюд, которые богаты по составу нутриентов

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Топ-7 популярных и полезных видов орехов

Грецкий орех

Полон минералами, витаминами, антиоксидантами. Содержание омега-3 жирных кислот делает его важным ингредиентом в рационе. Омега-3 важна для сердца и мозга, помогает понизить уровень холестерина.

Миндаль

Кладезь витамина Е. Миндаль защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, улучшает иммунитет. Содержит белок, клетчатку, полезные жиры, что делает его идеальным перекусом для тех, кто следит за питанием.

Фундук

Обладает высоким содержанием витаминов В6, Е, железа и фолиевой кислоты, что способствует налаживанию нервной системы, помогает в борьбе со стрессом. 

Кешью

Продукт с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием магния, немаловажного для поддержания нормального функционирования мышц, сердца. Включает в состав антиоксиданты и микроэлементы (цинк, медь), укрепляющие лимфоидную систему и способствующие здоровью кожи.

Макадамия

Содержит наименьшее количество насыщенных жиров. Это продукт для тех, кто следит за весом и кардиоваскулярной системой. В его составе магний, железо, кальций, фосфор.

Пекан

Продукт с впечатляющим содержанием витамина Е, что способствует сокращению вероятности возникновения сердечно-сосудистых болезней. Содержит полифенолы, антиоксиданты, способствующие борьбе с возрастными изменениями, защите клеток от разрушения.

Фисташки

Источник белка, витаминов, минералов. В составе много клетчатки, что помогает улучшить пищеварение, поддерживать функции кишечника. Богаты антиоксидантами, здоровыми жирами, важными для работы сердца.

Польза орехов

Для мужчин и женщин

Орехи — источник полезных микроэлементов, помогающих поддерживать оптимальное состояние здоровья. Их плюс в высоком содержании в продукте белка, цинка, железа и других веществ, необходимых для сохранения сильного иммунитета и энергии. А полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3) в составе положительно влияют на функцию сердца, мозга.

Во время беременности

В этот период женщине необходимо разнообразное питание, чтобы обеспечить правильное созревание растущего плода. Орехи незаменимы в рационе будущей мамы. Фолиевая кислота, железо, витамин Е, кальций в составе ядер помогают поддерживать здоровье кровеносной системы, формирование мозга и костей у плода. А белок в составе продукта служит строительным материалом для развития и роста ребенка.

После пятидесяти

Для людей после пятидесяти орехи особенно ценны: они поддерживают общее самочувствие, предотвращают возрастные заболевания. Вмещают антиоксиданты (витамин Е, бета-каротин), защищающие мембраны клеток от повреждений, связанных с окислительным стрессом. Содержат витамин B6, магний, фолиевую кислоту, полезные для нервной системы, улучшения настроения, борьбы с возможными возрастными проблемами.

Для детей

Обогащенные питательными веществами, они помогают в росте и развитии детей. Цинк, железо, кальций, витамин Е, содержащиеся в составе, необходимы для формирования костей, иммунитета, мозга. Представляют собой источник белка и полезных жиров, обеспечивающих длительную энергию, помогающих усваивать другие питательные вещества.

Кому орехи противопоказаны

Рассмотрим ситуации, когда следует быть осторожным при употреблении орехов.

  • Аллергия. Орехи — распространенный аллерген, способный вызвать серьезные реакции, вплоть до анафилаксии. Людям, которым известно об их аллергии на орехи, следует полностью исключить их из рациона и быть осторожными при выборе блюд, в которых они могут содержаться.
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Употребление способно вызывать дискомфорт у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта (язва желудка, хронические воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника). Орехи — трудноперевариваемый продукт, вызывают усиление симптомов.
  • Лекарства и препараты. Некоторые виды орехов, такие как грецкий, влияют на работу ферментов в печени, изменяющих метаболизм лекарств и препаратов. Поэтому людям, принимающим лекарства, особенно тем, у кого есть заболевания печени или почек, следует консультироваться с врачом или нутрициологом, чтобы избежать возможных взаимодействий.
  • Высокая калорийность. Людям, контролирующим свой вес, следящим за калорийностью рациона, стоит потреблять продукт умеренно, с учетом калорийного содержания при планировании питания.

Но каждый человек индивидуален, и воздействие орехов на организм у всех различно. При возникновении каких-либо сомнений или при наличии заболеваний проконсультируйтесь с медицинским специалистом или нутрициологом, чтобы получить персонализированные рекомендации.

Как правильно есть орехи

Включение в меню орехов — отличный способ обогащения питания питательными веществами. Но следует соблюдать определенные рекомендации по их потреблению, чтобы получить максимальную пользу от этого полезного продукта.

  • Включайте разнообразные орехи в свой рацион: они отличаются по своему составу. Кедровые орехи богаты магнием, арахис — витамином В3, миндаль — витамином Е, а грецкие — омега-3 жирными кислотами. Расширение ассортимента поможет получить все необходимые полезные микроэлементы.
  • Соблюдайте умеренность в потреблении.
  • Правильное хранение — залог сохранения питательных свойств орехов.
  • Учитывайте индивидуальную переносимость.
  • Комбинируйте орехи с другими продуктами. Это поможет разнообразить ваш рацион и повысить усвояемость питательных веществ.
  • Промывайте и замачивайте орехи на несколько часов. Лучше всего это делать на ночь.

Норма в день

Согласно исследованиям и рекомендациям, оптимальная порция орехов — 30 грамм (около горсти) в сутки. Это количество обеспечивает достаточное количество питательных элементов и полезных жиров, не внося излишнюю калорийность в рацион. Эта порция снабдит вас полезными микроэлементами и минимизирует риск лишнего перекусывания, которое приводит к избыточной нагрузке на организм.

Нагрузка на организм бывает разной. Но многие не знают о том, что на ежедневной основе часто подвергают свое здоровье пагубному воздействию токсичных веществ. Изо дня в день мы употребляем с виду безопасные продукты, используем привычные предметы быта и косметические средства, но на самом деле они могут создавать высокую токсическую нагрузку на организм.

Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», чтобы узнать, в каких неочевидных местах могут «прятаться» токсины.

Благодаря этому руководству вы:

  • Исключите вредные продукты и предметы
  • Значительно облегчите работу своему организму
  • Повысите его защитные силы

Переходите по кнопке и забирайте гайд «Ежедневный детокс» прямо сейчас:

Как выбирать и хранить орехи

Выбор и хранение играют значимую роль в качестве и сохранении питательных свойств орехов. Вот несколько рекомендаций на эту тему:

  1. Свежесть. При покупке посмотрите на внешний вид. Скорлупа должна быть целая, без трещин или повреждений.
  2. Аромат. Качественные орехи должны иметь свежий, приятный аромат. Прогорклый или неестественный запах говорит о том, что лучше воздержаться от покупки.
  3. Температурный режим. Орехи лучше всего хранить в прохладном, сухом месте, в холодильнике или кладовке. Это поможет предотвратить окисление жиров, сохранить свежесть.
  4. Герметичные контейнеры. Хранение в герметичных контейнерах защитит от воздействия влаги и запахов из окружающей среды, предотвратит потерю полезных микроэлементов.
  5. Срок годности. Регулярно проверяйте орехи на свежесть и внешний вид. В случае обнаружения поврежденных или прогорклых воздержитесь от их употребления.

При правильном выборе и хранении вы сохраните полезные свойства ядер и долго будете наслаждаться их питательной ценностью.

Применение орехов

Орехи — универсальный продукт, нашедший применение не только в кулинарии, но и в медицине, косметологии. Его полезные свойства и питательная ценность делают их важным компонентом ЗОЖ и разнообразного, правильного питания.

В кулинарии

  1. Дополнение к блюдам: добавляются в салаты, каши, выпечку и другие блюда, чтобы придать им хрустящую текстуру, улучшить вкус. Также ядра используют в качестве топпинга для йогурта или коктейлей.
  2. Создание ореховых паст: пасты, в свою очередь, применяют в выпечке, вегетарианских блюдах или просто мажут на хлеб.
  3. Молочные заменители: миндальное или кокосовое молоко. Эти заменители полезны для людей, страдающих лактозной непереносимостью или питающихся растительным рационом.

В медицине

Медицинские препараты и добавки: 

  • Миндальное масло обладает увлажняющими и смягчающими свойствами, поэтому часто применяется в качестве основного компонента в кремах, лосьонах, мазях для ухода за кожей. 
  • Экстракт грецкого ореха — концентрат полифенолов, антиоксидантов и других биологически активных веществ, обладает противовоспалительными, противомикробными свойствами. Используется при изготовлении лекарственных препаратов, направленных на борьбу с воспалительными и инфекционными заболеваниями. 
  • Лекарства на основе фундука. Фундук содержит фитохимические соединения (кверцетин), обладающие антиоксидантными свойствами. Лекарственные препараты на основе фундука используются для укрепления кардиально-сосудистой системы, понижения уровня холестерина, поддержания нормальной функции печени.
  • Фисташковое масло обладает высоким содержанием минералов, витаминов и уникальных жирных кислот. Используется для ухода за кожей, а также как компонент витаминных и питательных препаратов. 
  • Кедровое масло содержит необходимые для здоровья кожи и иммунитета антиоксиданты и витамины. Применяется в традиционной медицине для лечения респираторных проблем, улучшения общего самочувствия.

Многие орехи по праву могут считаться суперфудом — продуктом с чрезвычайно высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных элементов.

Чтобы познакомиться с 10-ю такими продуктами и сделать пищу богатой на нутриентный состав и еще более полезной для вашего здоровья, скачайте гайд «Суперфуды». Благодаря ему вы сможете:
  • Легко повысить питательную ценность обычных блюд
  • Восполнить дефициты веществ в организме
  • Улучшить самочувствие, наладить пищеварение и даже поднять иммунитет

Скачайте гайд «Суперфуды» прямо сейчас:

В косметологии

  1. Уход за кожей. Ореховое масло и его экстракты используются в косметических средствах для увлажнения и питания кожи. Содержат антиоксиданты, защищающие кожу от повреждающего воздействия продуктов распада, способствуют поддержанию молодости кожи.
  2. Волосы и ногти. Биотин, содержащийся в продукте, известен положительными эффектами для здоровья ногтей и волос. Его использование помогает укрепить ногти и волосы, предотвращая ломкость и секущиеся кончики.

Выводы

Орехи — источник питательных веществ, способствующих укреплению здоровья. Их употребление помогает поддерживать сердечно-сосудистое здоровье, укреплять иммунитет, сохранять здоровыми кости и мозг. Однако при склонности к аллергическим реакциям или лишнему весу рекомендуется потребление этого продукта контролировать. 

В целом, добавление орехов в ежедневный рацион — отличный выбор для поддержания оптимального здоровья.

А для того, чтобы забота о здоровье была полноценной, следует регулярно сдавать анализы и следить за их результатами. Узнайте, что входит в профилактический чек-ап, на открытой лекции в МАН по расшифровке лабораторных анализов!

На этой лекции вы узнаете:

  • Какие анализы помогут отследить болезни на ранней стадии
  • Какие значения показателей считаются оптимальными
  • На каких анализах можно сэкономить бюджет, так как они бесполезны

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

5 3 голоса
Ваша оценка
Подписаться
Уведомить о
0 Отзывов
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все отзывы