Варианты и правила проведения разгрузочных дней

Мы все время от времени сталкиваемся с перееданием, чувством тяжести и дискомфортом. Что делать, чтобы вернуть легкость и бодрость? Ответ — разгрузочные дни. 

В статье обсудим, что нужно знать об этой процедуре: зачем нужны разгрузочные дни, в каких случаях их стоит применять, как правильно проводить, какие продукты использовать, что делать, чтобы эффект разгрузки сохранился надолго.

Зачем нужны и какие бывают разгрузочные дни

Разгрузочные дни — не диета, а скорее, «перезагрузка» для организма:

• Для облегчения пищеварения при дискомфорте после переедания. Но важно понимать, что разгрузочный день — разовая, единичная помощь, и проблему не решает. Чтобы улучшить пищеварение, избавиться от привычки переедать, необходима системная работа с нутрициологом, психологом и при необходимости помощь врача.
• Помощь при ожирении. В борьбе с лишним весом, в случае если снижение веса остановилось и наступило плато, разгрузочный день выступает как дополнительный инструмент, помогает снизить калорийность рациона, стимулировать метаболизм. 
• Регуляция мочевой кислоты. Повышенный уровень мочевой кислоты — причина подагры, мочекаменной болезни. Разгрузочный день с ограничением продуктов, богатых пуринами (мясо, рыба, бобовые), нормализует уровень мочевой кислоты.
• Лечение редких болезней. Разгрузка назначается врачом для лечения редких наследственных нарушений обмена веществ.
• Подготовка к исследованиям. Разгрузочный день — часть подготовки к некоторым видам исследований, операций. Применяется, чтобы обеспечить наилучшие условия для диагностики, хирургического вмешательства.

Разгрузочные дни бывают: 

• Протеиновый. Основа рациона белковые продукты: куриная грудка, рыба, творог. 
• Кефирный. 1–1,5 л кефира низкой жирности на протяжении дня.
• Яблочный. 1,5–2 кг свежих яблок в течение суток.
• Огуречный. 1,5–2 кг свежих огурцов.
• Рисовый, гречневый. Вареный, желательно коричневый рис или греча без соли и масла, вес порции — 200–250 г сухой крупы до приготовления.
• «Лечебное голодание». Разработаны специально для оздоровления. Предполагают употребление только воды, травяных настоев. 

Польза и вред разгрузочных дней

Польза

• Улучшение пищеварения: дают желудку и кишечнику отдохнуть от тяжелой пищи, способствуют перевариванию, усвоению пищи. 
• Снижение веса: стимулируют временное снижение веса за счет вывода лишней жидкости.
• Улучшение самочувствия: помогают почувствовать себя энергичными, легкими, бодрыми. 
• Снижение риска развития хронических заболеваний: при регулярном проведении снижают риск развития болезней, связанных с ожирением, например диабета 2-го типа, ССЗ.

Важно! Также риски данных болезней можно снизить, если ежедневно следить за питанием и употреблять продукты с наиболее низким гликемическим индексом, а также большее количество клетчатки. В противном случае сахар в крови будет часто подниматься, что может привести к инсулинорезистентности, а далее — к диабету 2 типа.

Чтобы больше узнать об этом, скачайте наш гайд «Симптомы инсулинорезистентности». После изучения гайда вы:

• Узнаете, как развивается инсулинорезистентность и как она себя проявляет
• Продиагностируете себя на наличие этого состояния с точки зрения симптомов и результатов анализов
• Сможете вовремя принять меры по восстановлению здоровья, скорректировать рацион питания и предотвратить развитие диабета второго типа

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» и будьте спокойны за свое здоровье

Вред

• Дефицит питательных веществ. Гречневая каша, кефир, яблоки, огурцы — полезные продукты, но не содержат необходимых микронутриентов в полном объеме. При разгрузке на одном виде продуктов организм не получает достаточного количества белка, жирных кислот, витаминов, минералов. 
• Дисбаланс макронутриентов. Монодиета при разгрузке обеспечивает организм углеводами (гречка, яблоки) и белками (кефир), но содержит недостаточно здоровых жиров, что важно для балансирования гормонов, поддержания здоровья клеточных мембран. При употреблении исключительно белковой пищи возникает увеличенная нагрузка на почки, недостаток углеводов вызывает усталость. 
• Слабость и головные боли. 
• Сбои в обмене веществ. Частые разгрузочные дни провоцируют нарушение обмена веществ, что приводит к нестабильному весу, проблемам со здоровьем.

Сбалансированное питание важно в период разгрузки. Для этого лучше применять «умные» разгрузочные дни, с сочетанием нежирной рыбы или мяса с овощами, творога с ягодами, фруктами.

Преимущества «умной» разгрузки:

• чувство сытости: включает необходимые макронутриенты, не вызывает резких скачков сахара в крови;
• легко переносится: нет резкого снижения калорийности и изменения характера питания, в результате организм не попадает в состояние стресса, которое приводит к остановке процессов жиросжигания;
• стимуляция метаболизма за счет небольшого дефицита калорий, уменьшения количества углеводов;
• позволяет выбрать “вкусную” разгрузку.

Важно: Чтобы добиться долгосрочного эффекта, необходимо сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, здоровый образ жизни. 

Важно! Чтобы разгрузочные дни не стали причиной множественных дефицитов полезных веществ, чаще добавляйте в пищу суперфуды — особые продукты с чрезвычайно высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и других важных для организма компонентов.

Чтобы познакомиться с 10-ю такими продуктами, скачайте гайд «Суперфуды». Благодаря ему вы сможете:

• Легко повысить питательную ценность обычных блюд
• Закрыть или предотвратить дефицит полезных веществ в организме
• Улучшить самочувствие и укрепить общее здоровье организма

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Кому противопоказаны разгрузочные дни

Разгрузочные дни полезны, но подходят не всем. Не рекомендуется их проводить:

1. Дети, подростки. 
2. Беременные, кормящие женщины. 
3. Люди с хроническими заболеваниями. 
4. Люди с низким весом. 
5. Страдающие от анемии.
6. Принимающие лекарства.

По поводу возможности проведения разгрузочных дней, проконсультируйтесь с нутрициологом.

Принципы проведения эффективных разгрузочных дней

Чтобы разгрузка принесла пользу, соблюдайте правила:

• Сбалансированное питание. Разгрузочные дни не должны заменять полноценное и разнообразное питание.
• Слушайте свое тело. Не заставляйте себя съедать все, если чувствуете, что сыты.
• Легкий ужин. Накануне съешьте легкий ужин, чтобы организм не испытывал стресса от резкого перехода на низкокалорийный рацион.
• Ешьте 4–5 раз. Равномерно распределяйте еду в течение дня, чтобы избежать голода. 
• Без специй и соли. Откажитесь от соли, сахара, специй, стимулирующие аппетит.
• Много воды. Пейте чистую воду без газа, это обязательное условие, минимум 1,5–3 литра. 
• Займитесь собой. Чрезмерные нагрузки, физические, умственные, в день разгрузки противопоказаны. Отдохните, почитайте книгу, проведите время с семьей. 
• Спите больше. Чтобы организм восстановился, накопил силы. 
• Белки, овощи. Основа меню — белковые продукты: отварная рыба, курица, творог 2% жирности, яичный белок. Жиры исключите.
• Зеленый свет овощам. Овощи, зеленые листовые, кабачковые, — друзья в этот день. Овощи употребляйте сырые, тушеные, запеченные, гриль. Исключите картофель, свеклу, морковь, тыкву.
• Фрукты с осторожностью. При отсутствии предрасположенности к диабету допустимо добавление в меню небольшого количества фруктов.
• Постепенный выход. После разгрузки не перегружайте организм обильной едой. 

Следуя этим правилам, вы проведете разгрузочный день с пользой для здоровья!

Важно! Еще раз напомним, разгрузочные дни — это лишь краткосрочная помощь организму, так сказать «в моменте». Глубинную проблему они не решают. Чтобы по-настоящему восстановить здоровье, следует полноценно и сбалансировано питаться на ежедневной основе.

Как легко и быстро, без подсчета калорий, создать полезное меню на каждый день, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона».

Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья, энергии и красоты
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь хорошее пищеварение и стройную фигуру

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона»:

Пример меню для разгрузочного дня

Как выбрать разгрузочный день

• Рацион «умного» разгрузочного дня содержит необходимые для организма белки, жиры и углеводы.
• Рекомендованная калорийность: для взрослого человека безопасным считается снижение калорийности на 500 ккал от суточной потребности. Женщинам — 1500 ккал, мужчинам — 2000 ккал.

Примеры меню для разгрузочных дней

Творожный день

• 500 г творога до 2% жирности;
• 650 г фруктов, ягод;
• 200 мл 1–1,5% натурального йогурта, кефира.

Мясной день

• 500 г мяса нежирных сортов — птица, кролик, телятина;
• 850 г овощей;
• 200 мл натурального йогурта, кефира до 1,5%.

Рыбный день

• 500 г рыбы нежирных сортов — судак, треска, пикша, камбала, морепродукты;
• 850 г овощей;
• 200 мл натурального йогурта, кефира до 1,5%.

Важно:

• Это примеры меню, рекомендованные в качестве отправной точки. Модифицируйте меню в зависимости от предпочтений и состояния здоровья.
• Не забывайте пить воду в течение дня.
• Если испытываете голод или слабость, добавьте в рацион еще один прием пищи.

Лучшие продукты для питания в разгрузочные дни

Выбирая продукт для разгрузочного дня, учитывайте его питательную ценность, вкусовые качества, способность очищать организм. Лучшие продукты:

• Овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Овощи помогают очистить кишечник, улучшить пищеварение, утолить голод. В день разгрузки ешьте овощи: капусту, морковь, свеклу, огурцы, помидоры, зелень.
• Нежирный творог. Источник белка, кальция, пробиотиков. Творог улучшает пищеварение, очищает кишечник. Выбирайте нежирный творог — 0–5% жира.
• Отварная курица, рыба. Богаты белком, витаминами, минералами. Помогают улучшить обмен веществ, очистить организм.
• Зеленый чай. Улучшает метаболизм, очищает организм от токсинов, утоляет жажду. Зеленый чай пейте без сахара, молока.

Важно: слушайте организм. Если чувствуете слабость, головную боль, тошноту, прекратите разгрузку и обратитесь к врачу.

Как закрепить эффект после «разгрузки»

Разгрузочный день — не волшебная палочка, которая навсегда избавит вас от лишних килограммов, очистит организм. Чтобы эффект от разгрузки сохранился надолго, следуйте простым правилам:

Постепенный возврат к обычному питанию

• В первый день после разгрузки ешьте легкую пищу: овощи, супы, каши, нежирное мясо, рыбу.
• Вводите новые продукты в меню постепенно, по одному в день.
• Избегайте жирных, жареных, сладких, мучных блюд.

Сбалансированное питание

• Ешьте разнообразные продукты: фрукты, овощи, крупы, мясо, рыбу, молочную продукцию.
• Употребляйте клетчатку: овощи, фрукты, крупы. Клетчатка помогает улучшить пищеварение, вывести шлаки из организма.
• Ограничьте потребление сахара, соли, жиров.
• Пейте не менее 1,5–2 литров воды в сутки.

Регулярные физические нагрузки

•  Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день.
•  Выбирайте активные виды спорта: бег, плавание, велосипед.
•  Ходите пешком по лестнице вместо лифта.

Отказ от вредных привычек

•  Ограничьте потребление алкоголя, курение.
•  Избегайте стресса.
•  Спите не менее 7–8 часов.

Заключение

Разгрузочные дни — не волшебная таблетка для мгновенного похудения или идеального здоровья. Это «перезагрузка» для организма, улучшающая пищеварение, дающая возможность почувствовать себя более легким, энергичным. 

Но не стоит забывать, разгрузка не подходит всем и способна спровоцировать негативные последствия, если проводить ее слишком часто или неправильно. 

Чтобы разгрузочные дни принесли пользу, следуйте правилам: выбирайте правильные продукты, соблюдайте режим питания, пейте воду, слушайте свой организм. 

Важно: чтобы добиться долгосрочного эффекта, нужно вести здоровый образ жизни: правильно питаться, регулярно заниматься спортом, отказаться от вредных привычек, избегать стресса. 

А также — раз в полгода-год обязательно сдавайте лабораторные анализы! С их помощью вы сможете контролировать состояние своего здоровья, не допускать появления дефицитов и нарушений. А чтобы научиться понимать результаты анализов и расшифровывать их, приходите на онлайн-реалити в МАН «Секреты лабораторной диагностики», там вы: 

• Научитесь самостоятельно анализировать показатели крови, чтобы предотвратить многие заболевания
• Узнаете, как выглядят «красные флаги» организма, которыми он сигнализирует о болезни
• Научитесь определять дефициты и нарушения и вовремя избавляться от них

Зарегистрируйтесь на онлайн-реалити:

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.