 in <b>/var/www/u1368557/data/www/academy-man.ru/wp-content/themes/reboot_child/single.php</b> on line <b>222</b><br />
/images/broccoli.png)
Полезная информация о жирах
Жиры — важный источник энергии, необходимый для правильного функционирования организма. Они – один из трех основных типов пищевых компонентов, наряду с углеводами и белками.
Химический состав
В состав жиров входят молекулы жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты разделяют на насыщенные либо ненасыщенные. Насыщенные в структуре содержат максимальное количество водородных атомов, не имеют между углеродными атомами двойных связей. Ненасыщенные содержат одну или несколько двойных связей между углеродными атомами, подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Сбалансированный рацион питания должен включать умеренное содержание жировых компонентов, подобранных с учетом индивидуальных потребностей, а также рекомендаций специалистов по питанию.
Виды жиров
Жиры — важный компонент здорового питания, необходимый для регулярной работы организма. В этой статье мы рассмотрим их различные виды, состав, свойства, влияние на наше здоровье.
Растительные жиры
Получают из растительных источников, таких как семена, орехи, авокадо, оливы, соя, кукуруза. Их особенность — высокий уровень содержания ненасыщенных нутриентов, что делает их полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также в их состав входят антиоксиданты, витамины, фитонутриенты.

Если вы хотите сделать свой рацион более полезным, вы также можете использовать суперфуды, продукты с уникально высокой питательной ценностью. Скачайте гайд «Суперфуды», после его прочтения вы:
- Познакомитесь с десятью распространенными, недорогими и очень полезными продуктами
- Узнаете, как обогатить полезными веществами простые блюда
- Избавитесь от дефицитов микро- и макронутриентов
Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:
Животные жиры
Содержат в составе большое количество холестерина и насыщенных нутриентов. Согласно исследованиям, они стимулируют увеличение уровня «плохого» холестерина в крови, что способствует возникновению блокад в артериях и развитию ожирения.
К ним относятся: сливочное и топленое масло, сало.
Насыщенные жиры
Находятся главным образом в продуктах животного происхождения (сливочное масло, молоко, мясо, сыр и яйца). Их структура включает в себя максимальное количество водорода, что делает молекулы жира куполообразными. Потребление в рационе питания продуктов, содержащих насыщенные нутриенты, приводит к увеличению уровня «плохого» холестерина (LDL), а также повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендованная ежедневная норма потребления не должна превышать 10% от общего количества калорий.

Кстати, риск сердечно-сосудистых заболеваний также повышает наличие инсулинорезистентности. Чтобы предотвратить развитие инсулинорезистентности и избежать последствий, если она уже у вас есть, отследите у себя важные симптомы этого состояния. Для этого скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» по ссылке
Из этого гайда вы узнаете:
- Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть
- Как заподозрить наличие инсулинорезистентности по внешним признакам
- Как выявить это состояние по результатам анализов и как его скорректировать
Заберите гайд по ссылке
Ненасыщенные (полезные) жиры
Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты, не содержащие максимального количества водорода в углеродной цепи. Они необходимый элемент рациона для поддержания здоровья и профилактики возникновения заболеваний.
Подразделяются они на две категории, в зависимости от количества двойных связей в их структуре.
- Мононенасыщенные. Содержат одну несвязанную пару электронов в молекуле. Их химический состав способствует сохранению ими жидкой формы при комнатной температуре. Мононенасыщенные нутриенты считаются более полезными, чем насыщенные, так как они способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Пример: оливковое масло, миндальное масло, авокадо.
- Полиненасыщенные. Имеют две или более двойных связей между углеродными атомами в их структуре. Могут дополнительно подразделяться на множество групп в зависимости от их химического состава, функциональных свойств. Например: омега-3 жирные кислоты и омега-6 кислоты. Полиненасыщенные жиры также сохраняют жидкообразную форму при комнатной температуре. Как показывают исследования, их потребление приводит к снижению уровня холестерина в крови, уменьшает воспаление и улучшает функцию мозга. Пример: льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир.
Трансжиры
Трансжиры получают в результате гидрогенизации растительных масел. Их потребление приводит к повышению уровня «плохого» холестерина (LDL) и снижению уровня «хорошего» холестерина (HDL), что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать потребления трансжиров, содержащихся в хлебе, выпечке, продуктах быстрого питания, снеках, жареных продуктах.

О них вы узнаете из нашего руководства по ежедневному детоксу
Из этого гайда вы узнаете:
- Какие продукты токсичны
- Какие вредные средства мы часто используем в быту и не знаем об этом
- Какие токсичные вещества могут содержаться в вашем жилье и вашей одежде
Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:
Вывод
Различные виды жиров имеют разный состав, свойства и влияние на здоровье человека. Для расчета количества, необходимого для поддержания здоровой диеты, можно использовать следующую формулу:
0,25 x вес тела (кг) = количество жиров, необходимых в день (г)
Например, человеку весом 70 килограмм рекомендуется употреблять не менее 17,5 грамм жиров в день.
Кому и когда рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые полезными (ненасыщенными) жирами
Беременные и кормящие женщины
Беременным и кормящим женщинам необходимо употреблять достаточное количество ненасыщенных жиров для поддержания как своего здоровья, так и для здоровья ребенка. Для правильного развития мозга, нервной системы плода, а также для формирования молочного компонента у кормящих женщин особенно важно включать в рацион полиненасыщенные нутриенты (морепродукты, льняное масло, макадамия и другие продукты). Употребление омега-3 в период протекания беременности способствует улучшению психологического благополучия и уменьшению риска послеродовой депрессии у матерей. Беременным и кормящим женщинам необходимо употреблять от 250 до 500 мг омега-3 в день.
Худеющие
Худеющим рекомендуется употреблять продукты, такие как орехи, семена и авокадо. Несмотря на их высокую калорийность, они содержат компоненты, необходимые для поддержания работы жизненно важных функций организма и гарантируют сохранение уровня метаболической активности на высоком уровне.
Мужчины
Мужчины могут извлечь пользу из богатых ненасыщенными нутриентами продуктов, таких как красная рыба, авокадо и оливковое масло. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, снижают риск развития простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
Дети
Присутствие ненасыщенных жирных кислот в меню необходимо для гармоничного развития детей, особенно для формирования центральной нервной системы и мозга. Рекомендуется обогащать рацион молодых подопечных орехами, авокадо, лососем и другими продуктами, богатыми полиненасыщенными нутриентами. Потребление рыбы, моллюсков, содержащих омега-3, согласно научным исследованиям, способствует улучшению когнитивных способностей у детей и подростков.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы рекомендуется употреблять оливковое масло, орехи, семена, лосось. Они содержат жирные кислоты, помогающие снижать уровень холестерина в крови и улучшить состояние сердца.
Для улучшения мозговой деятельности
Богатые ненасыщенными жировыми компонентами орехи, морской жир, лосось, содержат омега-3, способствующий улучшению мозговой деятельности, способствует развитию памяти, улучшению внимания и повышению когнитивных функций.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров
Ненасыщенные жиры являются важным компонентом нашей диеты, но не все знают, какие продукты содержат их в высокой концентрации. Мы составили список из 15 продуктов, чтобы показать, как легко и вкусно можно полностью насытить ими свой организм:
- Льняное масло. Льняное масло содержит в составе омега-3, важный элемент для здоровья, помогающий в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, оно способствует улучшению памяти и концентрации.
- Свиное сало. Свиное сало содержит мононенасыщенные кислоты, помогающие снижать уровень холестерина в крови и предотвращающие развитие сердечных заболеваний.
- Арахисовое масло. Арахисовое масло богато мононенасыщенными нутриентами, которые помогают уменьшить риск развития сердечных заболеваний, контролировать уровень сахара в крови. Оно также содержит витамин Е, который является антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения.
- Орехи. Орехи богаты полиненасыщенными кислотами, защищающими сердце, снижающими уровень холестерина в крови. Содержат также антиоксиданты и витамины, способствующие улучшению здоровья кожи.
- Кунжут. В кунжуте содержатся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые стимулируют снижение уровня холестерина в крови, улучшают работу мозга. Он также богат минералами, включая кальций и железо.
- Тыквенные семечки. Тыквенные семечки содержат мононенасыщенные кислоты, клетчатку и антиоксиданты, помогающие понизить уровень холестерина в крови и защищающие клетки от повреждения.
- Семена льна и чиа. Семена льна и чиа богаты альфа-линоленовой кислотой, которая является одним из трех видов омега-3. Они также содержат важные минералы, включая кальций, железо и магний.
- Авокадо. Авокадо является богатым источником мононенасыщенных нутриентов, способствующих снижению уровня холестерина в крови и улучшению здоровья сердца. В его состав также входят клетчатка и витамины, включая группу витаминов Е и К.
- Оливки. Оливки содержат мононенасыщенные жирные кислоты, помогающие снизить уровень холестерина в крови. Богаты антиоксидантами и полифенолами, которые защищают клетки от повреждения.
- Икра красная. Икра красная — богатый источник омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой системы и нормализации уровня холестерина в крови. Она содержит витамины А, D и E, жизненно важные для поддержания здоровья кожи, зрения, иммунитета. Употребление икры красной должно быть умеренным из-за высокого содержания холестерина, но в целом она может быть прекрасным дополнением к здоровому рациону питания.
- Желток куриного яйца. Желток куриного яйца богат различными жирами, в том числе ненасыщенными, необходимыми для поддержания здорового метаболизма и функций организма. Он также содержит множество витаминов и минералов, включая витамины A, D, E и К, фосфор, магний, железо.
- Соевые бобы. В состав соевых бобов входят белки, жиры, волокна и многие другие питательные вещества. А также изофлавоны, способствующие снижению уровня холестерина в крови и улучшающие работу сердечно-сосудистой системы. Этот продукт незаменим для людей, страдающих диабетом, благодаря своему низкому гликемическому индексу.
- Лосось. Лосось — источник омега-3, необходимой для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогающей снизить уровень холестерина в крови. Содержит в составе витамины D и B12, необходимые для здоровья костей и нервной системы.
- Сыр тофу. Сыр тофу — это источник белка, кальция и жиров, включая ненасыщенные. Он содержит фитоэстрогены, способствующие снижению риска развития рака молочной железы и простаты. Тофу — источник железа для вегетарианцев и веганов.
- Ростки пшеницы. Ростки пшеницы содержат ненасыщенные нутриенты, белки, витамины, минеральные вещества. В их состав входят антиоксиданты, помогающие в борьбе с возникновением свободных радикалов. Ростки пшеницы содержат клетчатку, необходимую для поддержания здорового пищеварения.
Добавление продуктов, богатых ненасыщенными жирами, в рацион питания полезно для здоровья. Куриный желток, соевые бобы, лосось, сыр тофу и ростки пшеницы — прекрасные источники ненасыщенных нутриентов, которые нужно включить в ежедневный рацион питания. Однако, как и любой другой продукт, употреблять их нужно умеренно, в рамках рекомендуемых доз.
Ниже приведена краткая таблица содержания ненасыщенных жиров в продуктах.
Продукт | Ненасыщенные жиры (в 100 г продукта) |
Оливковое масло | 73 г |
Авокадо | 9 г |
Грецкие орехи | 47 г |
Миндаль | 49 г |
Арахис | 25 г |
Лосось | 13 г |
Сельдь | 10 г |
Тунец | 2 г |
Семена чиа | 31 г |
Льняное масло | 56 г |
Соевое масло | 50 г |
Кукурузное масло | 15 г |
Арахисовое масло | 16 г |
Кешью | 23 г |
Как и когда принимать продукты с полезными жирами
Ненасыщенные жиры важный компонент здорового питания. Однако, необходимо знать, как и когда правильно принимать продукты с полезными жирами.
Суточная норма потребления
Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневно необходимо потреблять жиры из растительных и животных источников не менее 20% от всей энергии, получаемой с пищей. От этого общего количества ненасыщенные нутриенты должны составлять 1/3 или более.
Суточная норма потребления полезных жиров может различаться в зависимости от возраста, пола, веса, уровня физической активности, наличия каких-либо заболеваний.
Для здоровых взрослых людей, не имеющих каких-либо особых потребностей, рекомендуется употреблять не менее 30 граммов ненасыщенных жиров в день.
Для детей и подростков рекомендуемая суточная норма рассчитывается в зависимости от возраста и пола:
- от 1 до 3 лет — около 16 граммов в день;
- от 4 до 8 лет — около 20 граммов;
- от 9 до 13 лет — около 25 граммов;
- от 14 до 18 лет — около 30 граммов.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять от 250 до 500 мг омега-3 жирных кислот в день.
Людям с избыточным весом рекомендуется сократить потребление до 20–25 граммов в день.

Также для поддержания здоровья вы можете добавлять в свой ежедневный рацион продукты, богатые полезными веществами, так называемые суперфуды. В чек-листе «Суперфуды» вы найдете полный список этих продуктов.
Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:
Противопоказания
Как и любой другой продукт, ненасыщенные жиры не могут подходить каждому человеку.
Противопоказания:
- Аллергические реакции. Аллергия на ненасыщенные нутриенты может проявляться в виде кожной сыпи, зуда, диспепсических расстройств, а также анафилактического шока. Например, при употреблении арахисового масла у людей, страдающих аллергией на орехи, существует риск развития ангионевротического отека, что подтверждает клиническое исследование, опубликованное в Journal of Allergy and Clinical Immunology.
- Желчнокаменная болезнь. Больные желчнокаменной болезнью должны ограничить потребление жиров, особенно трансжиров, так как их употребление может вызвать обострение заболевания.
- Подагра. Людям, страдающим подагрой, стоит ограничить употребление жирных рыб, консервов из них и красного мяса, так как они содержат пурины, которые могут привести к обострению заболевания.
- Синдром раздраженного кишечника. Исследование, опубликованное в Journal of Gastroenterology and Hepatology, показало, что у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, могут усиливаться симптомы после употребления некоторых видов ненасыщенных нутриентов, таких как оливковое масло, кукурузное масло или авокадо.
- Аллергии, желчекаменная болезнь, подагра и синдром раздраженного кишечника — это лишь некоторые примеры случаев, когда полезные жиры могут быть противопоказаны. Консультация с врачом или нутрициологом поможет вам определить индивидуальные потребности и ограничения в их потреблении.
Тепловая обработка
Насколько изменяется содержание ненасыщенных жиров в продуктах после тепловой обработки?
Один из наиболее распространенных методов приготовления пищи — жарка — сильно повышает содержание насыщенных и трансжиров. Жарка продуктов в масле, особенно при высоких температурах, приводит к образованию токсичных соединений, негативно влияющих на здоровье человека.
Многие исследования показывают, что тепловая обработка продуктов может изменять содержание ненасыщенных нутриентов. Например, тепловая обработка грецких орехов при температуре 170 градусов Цельсия в течение 40 минут снижает содержание мононенасыщенных жиров на 30%. Однако такое снижение не наблюдается во время тепловой обработки при более низкой температуре.
Рекомендации для сохранения содержания полезных нутриентов в продуктах:
- предпочтительно готовить на пару, в духовке или на гриле, чем жарить в масле;
- использовать для готовки масло с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такое как оливковое или кокосовое;
- избегать температур выше 170 градусов Цельсия при обработке продуктов, богатых мононенасыщенными жирами.
Отзывы врачей о продуктах с полезными жирами
Продукты с ненасыщенными жирами являются важным компонентом здорового питания. Отзывы врачей подтверждают это.
Многие врачи рекомендуют своим пациентам добавлять продукты с полезными жирами в рацион питания для борьбы с заболеваниями сердца, снижения уровня «плохого» холестерина (LDL) и повышения уровня «хорошего» холестерина (HDL).
Например, клиническое исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, выявило, что уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний был ниже у людей, заменивших в рационе насыщенные жиры животного происхождения на растительные ненасыщенные.
Еще одно исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что увеличение потребления ненасыщенных жиров уменьшает риск развития диабета 2-го типа.
Есть еще ряд аспектов, говорящих о полезности употребления в рационе ненасыщенных жиров:
- Противовоспалительное действие. Полезные жиры обладают противовоспалительным действием, что уменьшает риск развития различных хронических заболеваний. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире и льняном масле, обладат противовоспалительным действием.
- Регулярные биологические процессы. Ненасыщенные жиры необходимы для регулярной работы биологических процессов в организме, таких как образование клеточных мембран, абсорбция питательных веществ и метаболизм липидов.
Популярные вопросы и ответы
Многие люди недооценивают роль жиров в поддержании здоровья и не знают, как выделить полезные жировые нутриенты из общего спектра продуктов. Ниже представлены часто задаваемые вопросы и ответы на них, которые помогут разобраться в этой теме.
В каких продуктах животного происхождения содержится больше всего полезных жиров?
Правильные жиры присутствуют в рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах, мясе, в том числе в орехах и семенах. Например, лосось, тунец, сардины и сельдь — это рыбы, богатые полезными кислотами омега-3. Яйца содержат холестерин, который является важным компонентом жировой ткани организма человека.
Чем полезны жиры для здоровья?
Жиры являются важным питательным элементом, необходимы для правильной работы организма. Жиры помогают в усвоении витаминов А, D, Е и К, регулируют работу гормонов и обеспечивают необходимую выработку энергии для нашего организма. Омега-3 жирные кислоты, помогают в борьбе с высоким уровнем холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения воспалительных процессов в организме.
Какова суточная норма жиров для человека?
Рекомендуемая суточная норма потребления жиров в целом составляет от 20 до 30% от общего количества потребляемых калорий. При этом необходимо учитывать, что они не все одинаково полезны. Насыщенные, содержащиеся в мясе, масле пальмового ядра и продуктах животного происхождения, следует употреблять в умеренном количестве. В то же время омега-3 и омега-6 жирные нутриенты, следует добавлять в ежедневный рацион питания, учитывая свои индивидуальные потребности.

Узнать, правильно ли вы употребляете жиры, все ли нутриенты хорошо усваиваются и нет ли в организме нарушений, поможет лабораторная диагностика.
Приглашаем вас на открытую лекцию, посвящённую расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях они могут сообщать.
Вы сможете контролировать своё здоровье самостоятельно и не будете тревожиться о болезнях!
Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.
Список литературы и исследований:
- Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011;58:2047–2067. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711036036
- Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, et al. Dietary fat consumption and health. Nutr Rev. 1998;56:S3–S19. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/56/suppl_1/S3/1817874
- Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Biochem Soc Trans. 2005;33:423–427. https://portlandpress.com/biochemsoctrans/article-abstract/33/2/423/64116
- Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106:2747–2757. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000038493.65177.94
- Wu JHY, Lemaitre RN, King IB, Song X, Sacks FM, Rimm EB, et al. Association of plasma phospholipid long-chain omega-3 fatty acids with incident atrial fibrillation in older adults: the cardiovascular health study. Circulation. 2012;125:1084–1093. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.033151