Лицензия Л035-01298-77/00180323
Жиры — важный источник энергии, необходимый для правильного функционирования организма. Они – один из трех основных типов пищевых компонентов, наряду с углеводами и белками.
В состав жиров входят молекулы жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты разделяют на насыщенные либо ненасыщенные. Насыщенные в структуре содержат максимальное количество водородных атомов, не имеют между углеродными атомами двойных связей. Ненасыщенные содержат одну или несколько двойных связей между углеродными атомами, подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Сбалансированный рацион питания должен включать умеренное содержание жировых компонентов, подобранных с учетом индивидуальных потребностей, а также рекомендаций специалистов по питанию.
Жиры — важный компонент здорового питания, необходимый для регулярной работы организма. В этой статье мы рассмотрим их различные виды, состав, свойства, влияние на наше здоровье.
Получают из растительных источников, таких как семена, орехи, авокадо, оливы, соя, кукуруза. Их особенность — высокий уровень содержания ненасыщенных нутриентов, что делает их полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также в их состав входят антиоксиданты, витамины, фитонутриенты.
Если вы хотите сделать свой рацион более полезным, вы также можете использовать суперфуды, продукты с уникально высокой питательной ценностью. Скачайте гайд «Суперфуды», после его прочтения вы:
Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:
Содержат в составе большое количество холестерина и насыщенных нутриентов. Согласно исследованиям, они стимулируют увеличение уровня «плохого» холестерина в крови, что способствует возникновению блокад в артериях и развитию ожирения.
К ним относятся: сливочное и топленое масло, сало.
Находятся главным образом в продуктах животного происхождения (сливочное масло, молоко, мясо, сыр и яйца). Их структура включает в себя максимальное количество водорода, что делает молекулы жира куполообразными. Потребление в рационе питания продуктов, содержащих насыщенные нутриенты, приводит к увеличению уровня «плохого» холестерина (LDL), а также повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендованная ежедневная норма потребления не должна превышать 10% от общего количества калорий.
Кстати, риск сердечно-сосудистых заболеваний также повышает наличие инсулинорезистентности. Чтобы предотвратить развитие инсулинорезистентности и избежать последствий, если она уже у вас есть, отследите у себя важные симптомы этого состояния. Для этого скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» по ссылке
Из этого гайда вы узнаете:
Заберите гайд по ссылке
Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты, не содержащие максимального количества водорода в углеродной цепи. Они необходимый элемент рациона для поддержания здоровья и профилактики возникновения заболеваний.
Подразделяются они на две категории, в зависимости от количества двойных связей в их структуре.
Трансжиры получают в результате гидрогенизации растительных масел. Их потребление приводит к повышению уровня «плохого» холестерина (LDL) и снижению уровня «хорошего» холестерина (HDL), что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать потребления трансжиров, содержащихся в хлебе, выпечке, продуктах быстрого питания, снеках, жареных продуктах.
Чтобы сохранять здоровье и не создавать на ежедневной основе токсичную нагрузку на организм, нужно избавиться не только от транс-жиров в рационе, но также от других вредных продуктов и даже некоторых бытовых вещей.
О них вы узнаете из нашего руководства по ежедневному детоксу
Различные виды жиров имеют разный состав, свойства и влияние на здоровье человека. Для расчета количества, необходимого для поддержания здоровой диеты, можно использовать следующую формулу:
0,25 x вес тела (кг) = количество жиров, необходимых в день (г)
Например, человеку весом 70 килограмм рекомендуется употреблять не менее 17,5 грамм жиров в день.
Беременным и кормящим женщинам необходимо употреблять достаточное количество ненасыщенных жиров для поддержания как своего здоровья, так и для здоровья ребенка. Для правильного развития мозга, нервной системы плода, а также для формирования молочного компонента у кормящих женщин особенно важно включать в рацион полиненасыщенные нутриенты (морепродукты, льняное масло, макадамия и другие продукты). Употребление омега-3 в период протекания беременности способствует улучшению психологического благополучия и уменьшению риска послеродовой депрессии у матерей. Беременным и кормящим женщинам необходимо употреблять от 250 до 500 мг омега-3 в день.
Худеющим рекомендуется употреблять продукты, такие как орехи, семена и авокадо. Несмотря на их высокую калорийность, они содержат компоненты, необходимые для поддержания работы жизненно важных функций организма и гарантируют сохранение уровня метаболической активности на высоком уровне.
Мужчины могут извлечь пользу из богатых ненасыщенными нутриентами продуктов, таких как красная рыба, авокадо и оливковое масло. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, снижают риск развития простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
Присутствие ненасыщенных жирных кислот в меню необходимо для гармоничного развития детей, особенно для формирования центральной нервной системы и мозга. Рекомендуется обогащать рацион молодых подопечных орехами, авокадо, лососем и другими продуктами, богатыми полиненасыщенными нутриентами. Потребление рыбы, моллюсков, содержащих омега-3, согласно научным исследованиям, способствует улучшению когнитивных способностей у детей и подростков.
Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы рекомендуется употреблять оливковое масло, орехи, семена, лосось. Они содержат жирные кислоты, помогающие снижать уровень холестерина в крови и улучшить состояние сердца.
Богатые ненасыщенными жировыми компонентами орехи, морской жир, лосось, содержат омега-3, способствующий улучшению мозговой деятельности, способствует развитию памяти, улучшению внимания и повышению когнитивных функций.
Ненасыщенные жиры являются важным компонентом нашей диеты, но не все знают, какие продукты содержат их в высокой концентрации. Мы составили список из 15 продуктов, чтобы показать, как легко и вкусно можно полностью насытить ими свой организм:
Добавление продуктов, богатых ненасыщенными жирами, в рацион питания полезно для здоровья. Куриный желток, соевые бобы, лосось, сыр тофу и ростки пшеницы — прекрасные источники ненасыщенных нутриентов, которые нужно включить в ежедневный рацион питания. Однако, как и любой другой продукт, употреблять их нужно умеренно, в рамках рекомендуемых доз.
Ниже приведена краткая таблица содержания ненасыщенных жиров в продуктах.
Ненасыщенные жиры важный компонент здорового питания. Однако, необходимо знать, как и когда правильно принимать продукты с полезными жирами.
Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневно необходимо потреблять жиры из растительных и животных источников не менее 20% от всей энергии, получаемой с пищей. От этого общего количества ненасыщенные нутриенты должны составлять 1/3 или более.
Суточная норма потребления полезных жиров может различаться в зависимости от возраста, пола, веса, уровня физической активности, наличия каких-либо заболеваний.
Для здоровых взрослых людей, не имеющих каких-либо особых потребностей, рекомендуется употреблять не менее 30 граммов ненасыщенных жиров в день.
Для детей и подростков рекомендуемая суточная норма рассчитывается в зависимости от возраста и пола:
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять от 250 до 500 мг омега-3 жирных кислот в день.
Людям с избыточным весом рекомендуется сократить потребление до 20–25 граммов в день.
Также для поддержания здоровья вы можете добавлять в свой ежедневный рацион продукты, богатые полезными веществами, так называемые суперфуды. В чек-листе «Суперфуды» вы найдете полный список этих продуктов.
Как и любой другой продукт, ненасыщенные жиры не могут подходить каждому человеку.
Противопоказания:
Насколько изменяется содержание ненасыщенных жиров в продуктах после тепловой обработки?
Один из наиболее распространенных методов приготовления пищи — жарка — сильно повышает содержание насыщенных и трансжиров. Жарка продуктов в масле, особенно при высоких температурах, приводит к образованию токсичных соединений, негативно влияющих на здоровье человека.
Многие исследования показывают, что тепловая обработка продуктов может изменять содержание ненасыщенных нутриентов. Например, тепловая обработка грецких орехов при температуре 170 градусов Цельсия в течение 40 минут снижает содержание мононенасыщенных жиров на 30%. Однако такое снижение не наблюдается во время тепловой обработки при более низкой температуре.
Рекомендации для сохранения содержания полезных нутриентов в продуктах:
Продукты с ненасыщенными жирами являются важным компонентом здорового питания. Отзывы врачей подтверждают это.
Многие врачи рекомендуют своим пациентам добавлять продукты с полезными жирами в рацион питания для борьбы с заболеваниями сердца, снижения уровня «плохого» холестерина (LDL) и повышения уровня «хорошего» холестерина (HDL).
Например, клиническое исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, выявило, что уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний был ниже у людей, заменивших в рационе насыщенные жиры животного происхождения на растительные ненасыщенные.
Еще одно исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что увеличение потребления ненасыщенных жиров уменьшает риск развития диабета 2-го типа.
Есть еще ряд аспектов, говорящих о полезности употребления в рационе ненасыщенных жиров:
Многие люди недооценивают роль жиров в поддержании здоровья и не знают, как выделить полезные жировые нутриенты из общего спектра продуктов. Ниже представлены часто задаваемые вопросы и ответы на них, которые помогут разобраться в этой теме.
Правильные жиры присутствуют в рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах, мясе, в том числе в орехах и семенах. Например, лосось, тунец, сардины и сельдь — это рыбы, богатые полезными кислотами омега-3. Яйца содержат холестерин, который является важным компонентом жировой ткани организма человека.
Жиры являются важным питательным элементом, необходимы для правильной работы организма. Жиры помогают в усвоении витаминов А, D, Е и К, регулируют работу гормонов и обеспечивают необходимую выработку энергии для нашего организма. Омега-3 жирные кислоты, помогают в борьбе с высоким уровнем холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения воспалительных процессов в организме.
Рекомендуемая суточная норма потребления жиров в целом составляет от 20 до 30% от общего количества потребляемых калорий. При этом необходимо учитывать, что они не все одинаково полезны. Насыщенные, содержащиеся в мясе, масле пальмового ядра и продуктах животного происхождения, следует употреблять в умеренном количестве. В то же время омега-3 и омега-6 жирные нутриенты, следует добавлять в ежедневный рацион питания, учитывая свои индивидуальные потребности.
Узнать, правильно ли вы употребляете жиры, все ли нутриенты хорошо усваиваются и нет ли в организме нарушений, поможет лабораторная диагностика.
Приглашаем вас на открытую лекцию, посвящённую расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях они могут сообщать.
Вы сможете контролировать своё здоровье самостоятельно и не будете тревожиться о болезнях!
Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.
