15 лучших продуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Полезная информация о жирах

Виды жиров

Кому и когда рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые полезными (ненасыщенными) жирами

Топ-15 продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров

Как и когда принимать продукты с полезными жирами

Отзывы врачей о продуктах с полезными жирами

Популярные вопросы и ответы

Список литературы и исследований:

Полезная информация о жирах

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:

•  ТОП полезных и вкусных салатов из 3 ингредиентов
• ТОП продуктов для красивой стройной фигуры
• Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день
• Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога

Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Жиры — важный источник энергии, необходимый для правильного функционирования организма. Они – один из трех основных типов пищевых компонентов, наряду с углеводами и белками.

Химический состав

В состав жиров входят молекулы жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты разделяют на насыщенные либо ненасыщенные. Насыщенные в структуре содержат максимальное количество водородных атомов, не имеют между углеродными атомами двойных связей. Ненасыщенные содержат одну или несколько двойных связей между углеродными атомами, подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Сбалансированный рацион питания должен включать умеренное содержание жировых компонентов, подобранных с учетом индивидуальных потребностей, а также рекомендаций специалистов по питанию.

Виды жиров

Жиры — важный компонент здорового питания, необходимый для регулярной работы организма. В этой статье мы рассмотрим их различные виды, состав, свойства, влияние на наше здоровье.

Растительные жиры

Получают из растительных источников, таких как семена, орехи, авокадо, оливы, соя, кукуруза. Их особенность — высокий уровень содержания ненасыщенных нутриентов, что делает их полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также в их состав входят антиоксиданты, витамины, фитонутриенты.

Если вы хотите сделать свой рацион более полезным, вы также можете использовать суперфуды, продукты с уникально высокой питательной ценностью. Скачайте гайд «Суперфуды», после его прочтения вы:

• Познакомитесь с десятью распространенными, недорогими и очень полезными продуктами
• Узнаете, как обогатить полезными веществами простые блюда
• Избавитесь от дефицитов микро- и макронутриентов

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Животные жиры

Содержат в составе большое количество холестерина и насыщенных нутриентов. Согласно исследованиям, они стимулируют увеличение уровня «плохого» холестерина в крови, что способствует возникновению блокад в артериях и развитию ожирения.

К ним относятся: сливочное и топленое масло, сало.

Насыщенные жиры

Находятся главным образом в продуктах животного происхождения (сливочное масло, молоко, мясо, сыр и яйца). Их структура включает в себя максимальное количество водорода, что делает молекулы жира куполообразными. Потребление в рационе питания продуктов, содержащих насыщенные нутриенты, приводит к увеличению уровня «плохого» холестерина (LDL), а также повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендованная ежедневная норма потребления не должна превышать 10% от общего количества калорий.

Кстати, риск сердечно-сосудистых заболеваний также повышает наличие инсулинорезистентности. Чтобы предотвратить развитие инсулинорезистентности и избежать последствий, если она уже у вас есть, отследите у себя важные симптомы этого состояния. Для этого скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» по ссылке 

Из этого гайда вы узнаете:

• Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть
• Как заподозрить наличие инсулинорезистентности по внешним признакам
• Как выявить это состояние по результатам анализов и как его скорректировать

Заберите гайд по ссылке

Ненасыщенные (полезные) жиры

Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты, не содержащие максимального количества водорода в углеродной цепи. Они необходимый элемент рациона для поддержания здоровья и профилактики возникновения заболеваний.

Подразделяются они на две категории, в зависимости от количества двойных связей в их структуре.

1. Мононенасыщенные. Содержат одну несвязанную пару электронов в молекуле. Их химический состав способствует сохранению ими жидкой формы при комнатной температуре. Мононенасыщенные нутриенты считаются более полезными, чем насыщенные, так как они способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Пример: оливковое масло, миндальное масло, авокадо.
2. Полиненасыщенные. Имеют две или более двойных связей между углеродными атомами в их структуре. Могут дополнительно подразделяться на множество групп в зависимости от их химического состава, функциональных свойств. Например: омега-3 жирные кислоты и омега-6 кислоты. Полиненасыщенные жиры также сохраняют жидкообразную форму при комнатной температуре. Как показывают исследования, их потребление приводит к снижению уровня холестерина в крови, уменьшает воспаление и улучшает функцию мозга. Пример: льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате гидрогенизации растительных масел. Их потребление приводит к повышению уровня «плохого» холестерина (LDL) и снижению уровня «хорошего» холестерина (HDL), что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать потребления трансжиров, содержащихся в хлебе, выпечке, продуктах быстрого питания, снеках, жареных продуктах.

Чтобы сохранять здоровье и не создавать на ежедневной основе токсичную нагрузку на организм, нужно избавиться не только от транс-жиров в рационе, но также от других вредных продуктов и даже некоторых бытовых вещей. 

О них вы узнаете из нашего руководства по ежедневному детоксу

Из этого гайда вы узнаете:

• Какие продукты токсичны
• Какие вредные средства мы часто  используем в быту и не знаем об этом
• Какие токсичные вещества могут содержаться в вашем жилье и вашей одежде

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Вывод

Различные виды жиров имеют разный состав, свойства и влияние на здоровье человека. Для расчета количества, необходимого для поддержания здоровой диеты, можно использовать следующую формулу:

0,25 x вес тела (кг) = количество жиров, необходимых в день (г)

Например, человеку весом 70 килограмм рекомендуется употреблять не менее 17,5 грамм жиров в день.

Кому и когда рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые полезными (ненасыщенными) жирами

Беременные и кормящие женщины

Беременным и кормящим женщинам необходимо употреблять достаточное количество ненасыщенных жиров для поддержания как своего здоровья, так и для здоровья ребенка. Для правильного развития мозга, нервной системы плода, а также для формирования молочного компонента у кормящих женщин особенно важно включать в рацион полиненасыщенные нутриенты (морепродукты, льняное масло, макадамия и другие продукты). Употребление омега-3 в период протекания беременности способствует улучшению психологического благополучия и уменьшению риска послеродовой депрессии у матерей. Беременным и кормящим женщинам необходимо употреблять от 250 до 500 мг омега-3 в день.

Худеющие

Худеющим рекомендуется употреблять продукты, такие как орехи, семена и авокадо. Несмотря на их высокую калорийность, они содержат компоненты, необходимые для поддержания работы жизненно важных функций организма и гарантируют сохранение уровня метаболической активности на высоком уровне.

Мужчины

Мужчины могут извлечь пользу из богатых ненасыщенными нутриентами продуктов, таких как красная рыба, авокадо и оливковое масло. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, снижают риск развития простатита и других заболеваний мочеполовой системы.

Дети

Присутствие ненасыщенных жирных кислот в меню необходимо для гармоничного развития детей, особенно для формирования центральной нервной системы и мозга. Рекомендуется обогащать рацион молодых подопечных орехами, авокадо, лососем и другими продуктами, богатыми полиненасыщенными нутриентами. Потребление рыбы, моллюсков, содержащих омега-3, согласно научным исследованиям, способствует улучшению когнитивных способностей у детей и подростков.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы рекомендуется употреблять оливковое масло, орехи, семена, лосось. Они содержат жирные кислоты, помогающие снижать уровень холестерина в крови и улучшить состояние сердца.

Для улучшения мозговой деятельности

Богатые ненасыщенными жировыми компонентами орехи, морской жир, лосось, содержат омега-3, способствующий улучшению мозговой деятельности, способствует развитию памяти, улучшению внимания и повышению когнитивных функций.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры являются важным компонентом нашей диеты, но не все знают, какие продукты содержат их в высокой концентрации. Мы составили список из 15 продуктов, чтобы показать, как легко и вкусно можно полностью насытить ими свой организм:

1. Льняное масло. Льняное масло содержит в составе омега-3, важный элемент для здоровья, помогающий в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, оно способствует улучшению памяти и концентрации.
2. Свиное сало. Свиное сало содержит мононенасыщенные кислоты, помогающие снижать уровень холестерина в крови и предотвращающие развитие сердечных заболеваний.
3. Арахисовое масло. Арахисовое масло богато мононенасыщенными нутриентами, которые помогают уменьшить риск развития сердечных заболеваний, контролировать уровень сахара в крови. Оно также содержит витамин Е, который является антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения.
4. Орехи. Орехи богаты полиненасыщенными кислотами, защищающими сердце, снижающими уровень холестерина в крови. Содержат также антиоксиданты и витамины, способствующие улучшению здоровья кожи.
5. Кунжут. В кунжуте содержатся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые стимулируют снижение уровня холестерина в крови, улучшают работу мозга. Он также богат минералами, включая кальций и железо.
6. Тыквенные семечки. Тыквенные семечки содержат мононенасыщенные кислоты, клетчатку и антиоксиданты, помогающие понизить уровень холестерина в крови и защищающие клетки от повреждения.
7. Семена льна и чиа. Семена льна и чиа богаты альфа-линоленовой кислотой, которая является одним из трех видов омега-3. Они также содержат важные минералы, включая кальций, железо и магний.
8. Авокадо. Авокадо является богатым источником мононенасыщенных нутриентов, способствующих снижению уровня холестерина в крови и улучшению здоровья сердца. В его состав также входят клетчатка и витамины, включая группу витаминов Е и К.
9. Оливки. Оливки содержат мононенасыщенные жирные кислоты, помогающие снизить уровень холестерина в крови. Богаты антиоксидантами и полифенолами, которые защищают клетки от повреждения.
10. Икра красная. Икра красная — богатый источник омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой системы и нормализации уровня холестерина в крови. Она содержит витамины А, D и E, жизненно важные для поддержания здоровья кожи, зрения, иммунитета. Употребление икры красной должно быть умеренным из-за высокого содержания холестерина, но в целом она может быть прекрасным дополнением к здоровому рациону питания.
11. Желток куриного яйца. Желток куриного яйца богат различными жирами, в том числе ненасыщенными, необходимыми для поддержания здорового метаболизма и функций организма. Он также содержит множество витаминов и минералов, включая витамины A, D, E и К, фосфор, магний, железо.
12. Соевые бобы. В состав соевых бобов входят белки, жиры, волокна и многие другие питательные вещества. А также изофлавоны, способствующие снижению уровня холестерина в крови и улучшающие работу сердечно-сосудистой системы. Этот продукт незаменим для людей, страдающих диабетом, благодаря своему низкому гликемическому индексу.
13. Лосось. Лосось — источник омега-3, необходимой для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогающей снизить уровень холестерина в крови. Содержит в составе витамины D и B12, необходимые для здоровья костей и нервной системы.
14. Сыр тофу. Сыр тофу — это источник белка, кальция и жиров, включая ненасыщенные. Он содержит фитоэстрогены, способствующие снижению риска развития рака молочной железы и простаты. Тофу — источник железа для вегетарианцев и веганов.
15. Ростки пшеницы. Ростки пшеницы содержат ненасыщенные нутриенты, белки, витамины, минеральные вещества. В их состав входят антиоксиданты, помогающие в борьбе с возникновением свободных радикалов. Ростки пшеницы содержат клетчатку, необходимую для поддержания здорового пищеварения.

Добавление продуктов, богатых ненасыщенными жирами, в рацион питания полезно для здоровья. Куриный желток, соевые бобы, лосось, сыр тофу и ростки пшеницы — прекрасные источники ненасыщенных нутриентов, которые нужно включить в ежедневный рацион питания. Однако, как и любой другой продукт, употреблять их нужно умеренно, в рамках рекомендуемых доз.

Ниже приведена краткая таблица содержания ненасыщенных жиров в продуктах.

Как и когда принимать продукты с полезными жирами

Ненасыщенные жиры важный компонент здорового питания. Однако, необходимо знать, как и когда правильно принимать продукты с полезными жирами.

Суточная норма потребления

Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневно необходимо потреблять жиры из растительных и животных источников не менее 20% от всей энергии, получаемой с пищей. От этого общего количества ненасыщенные нутриенты должны составлять 1/3 или более.

Суточная норма потребления полезных жиров может различаться в зависимости от возраста, пола, веса, уровня физической активности, наличия каких-либо заболеваний.

Для здоровых взрослых людей, не имеющих каких-либо особых потребностей, рекомендуется употреблять не менее 30 граммов ненасыщенных жиров в день.

Для детей и подростков рекомендуемая суточная норма рассчитывается в зависимости от возраста и пола:

• от 1 до 3 лет — около 16 граммов в день;
• от 4 до 8 лет — около 20 граммов;
• от 9 до 13 лет — около 25 граммов;
• от 14 до 18 лет — около 30 граммов.

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять от 250 до 500 мг омега-3 жирных кислот в день.

Людям с избыточным весом рекомендуется сократить потребление до 20–25 граммов в день.

Также для поддержания здоровья вы можете добавлять в свой ежедневный рацион продукты, богатые полезными веществами, так называемые суперфуды. В чек-листе «Суперфуды» вы найдете полный список этих продуктов.

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Противопоказания

Как и любой другой продукт, ненасыщенные жиры не могут подходить каждому человеку.

Противопоказания:

1. Аллергические реакции. Аллергия на ненасыщенные нутриенты может проявляться в виде кожной сыпи, зуда, диспепсических расстройств, а также анафилактического шока. Например, при употреблении арахисового масла у людей, страдающих аллергией на орехи, существует риск развития ангионевротического отека, что подтверждает клиническое исследование, опубликованное в Journal of Allergy and Clinical Immunology.
2. Желчнокаменная болезнь. Больные желчнокаменной болезнью должны ограничить потребление жиров, особенно трансжиров, так как их употребление может вызвать обострение заболевания.
3. Подагра. Людям, страдающим подагрой, стоит ограничить употребление жирных рыб, консервов из них и красного мяса, так как они содержат пурины, которые могут привести к обострению заболевания.
4. Синдром раздраженного кишечника. Исследование, опубликованное в Journal of Gastroenterology and Hepatology, показало, что у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, могут усиливаться симптомы после употребления некоторых видов ненасыщенных нутриентов, таких как оливковое масло, кукурузное масло или авокадо.
5. Аллергии, желчекаменная болезнь, подагра и синдром раздраженного кишечника — это лишь некоторые примеры случаев, когда полезные жиры могут быть противопоказаны. Консультация с врачом или нутрициологом поможет вам определить индивидуальные потребности и ограничения в их потреблении.

Тепловая обработка

Насколько изменяется содержание ненасыщенных жиров в продуктах после тепловой обработки?

Один из наиболее распространенных методов приготовления пищи — жарка — сильно повышает содержание насыщенных и трансжиров. Жарка продуктов в масле, особенно при высоких температурах, приводит к образованию токсичных соединений, негативно влияющих на здоровье человека.

Многие исследования показывают, что тепловая обработка продуктов может изменять содержание ненасыщенных нутриентов. Например, тепловая обработка грецких орехов при температуре 170 градусов Цельсия в течение 40 минут снижает содержание мононенасыщенных жиров на 30%. Однако такое снижение не наблюдается во время тепловой обработки при более низкой температуре.

Рекомендации для сохранения содержания полезных нутриентов в продуктах:

• предпочтительно готовить на пару, в духовке или на гриле, чем жарить в масле;
• использовать для готовки масло с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такое как оливковое или кокосовое;
• избегать температур выше 170 градусов Цельсия при обработке продуктов, богатых мононенасыщенными жирами.

Отзывы врачей о продуктах с полезными жирами

Продукты с ненасыщенными жирами являются важным компонентом здорового питания. Отзывы врачей подтверждают это.

Многие врачи рекомендуют своим пациентам добавлять продукты с полезными жирами в рацион питания для борьбы с заболеваниями сердца, снижения уровня «плохого» холестерина (LDL) и повышения уровня «хорошего» холестерина (HDL).

Например, клиническое исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, выявило, что уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний был ниже у людей, заменивших в рационе насыщенные жиры животного происхождения на растительные ненасыщенные.

Еще одно исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что увеличение потребления ненасыщенных жиров уменьшает риск развития диабета 2-го типа.

Есть еще ряд аспектов, говорящих о полезности употребления в рационе ненасыщенных жиров:

• Противовоспалительное действие. Полезные жиры обладают противовоспалительным действием, что уменьшает риск развития различных хронических заболеваний. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире и льняном масле, обладат противовоспалительным действием.
• Регулярные биологические процессы. Ненасыщенные жиры необходимы для регулярной работы биологических процессов в организме, таких как образование клеточных мембран, абсорбция питательных веществ и метаболизм липидов.

Популярные вопросы и ответы

Многие люди недооценивают роль жиров в поддержании здоровья и не знают, как выделить полезные жировые нутриенты из общего спектра продуктов. Ниже представлены часто задаваемые вопросы и ответы на них, которые помогут разобраться в этой теме.

В каких продуктах животного происхождения содержится больше всего полезных жиров?

Правильные жиры присутствуют в рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах, мясе, в том числе в орехах и семенах. Например, лосось, тунец, сардины и сельдь — это рыбы, богатые полезными кислотами омега-3. Яйца содержат холестерин, который является важным компонентом жировой ткани организма человека.

Чем полезны жиры для здоровья?

Жиры являются важным питательным элементом, необходимы для правильной работы организма. Жиры помогают в усвоении витаминов А, D, Е и К, регулируют работу гормонов и обеспечивают необходимую выработку энергии для нашего организма. Омега-3 жирные кислоты, помогают в борьбе с высоким уровнем холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения воспалительных процессов в организме.

Какова суточная норма жиров для человека?

Рекомендуемая суточная норма потребления жиров в целом составляет от 20 до 30% от общего количества потребляемых калорий. При этом необходимо учитывать, что они не все одинаково полезны. Насыщенные, содержащиеся в мясе, масле пальмового ядра и продуктах животного происхождения, следует употреблять в умеренном количестве. В то же время омега-3 и омега-6 жирные нутриенты, следует добавлять в ежедневный рацион питания, учитывая свои индивидуальные потребности.

Узнать, правильно ли вы употребляете жиры, все ли нутриенты хорошо усваиваются и нет ли в организме нарушений, поможет лабораторная диагностика.

Приглашаем вас на открытую лекцию, посвящённую расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях они могут сообщать.

Вы сможете контролировать своё здоровье самостоятельно и не будете тревожиться о болезнях!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

Список литературы и исследований:

1. Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011;58:2047–2067. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711036036
2. Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, et al. Dietary fat consumption and health. Nutr Rev. 1998;56:S3–S19. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/56/suppl_1/S3/1817874
3. Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Biochem Soc Trans. 2005;33:423–427. https://portlandpress.com/biochemsoctrans/article-abstract/33/2/423/64116
4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106:2747–2757. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000038493.65177.94
5. Wu JHY, Lemaitre RN, King IB, Song X, Sacks FM, Rimm EB, et al. Association of plasma phospholipid long-chain omega-3 fatty acids with incident atrial fibrillation in older adults: the cardiovascular health study. Circulation. 2012;125:1084–1093. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.033151