Список продуктов с самым высоким содержанием витамина С

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным: Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

В мире разнообразных питательных веществ витамин C выделяется универсальным воздействием на наш организм. 

Витамин C для человека

Витамин C, аскорбиновая кислота, важен для человека, выполняет полезные функции в организме. Этот водорастворимый элемент — мощный антиоксидант, способствующий защите клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительными процессами. Вещество участвует в синтезе коллагена, белка, необходимого для здоровья кожи, суставов, костей и сосудов.

Существует связь между витамином C и иммунной системой: он укрепляет иммунитет, улучшает работу лейкоцитов, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями. Кроме того, аскорбиновая кислота улучшает усвоение железа из еды, что необходимо для образования эритроцитов и для процесса дыхания тканей.

У нашего организма нет возможности самостоятельно производить или сохранять аскорбиновую кислоту, поэтому важно его регулярное поступление извне. Для поддержания здоровья необходимо включать в повседневное меню продукты, богатые этим органическим соединением.

Разумеется, питаться одним лишь витамином С нерационально:) Чтобы увидеть положительный эффект, продукты с витамином С следует грамотно включать в свой полноценный рацион.

Для вашего правильного ежедневного меню мы создали гайд «Наглядный способ составления рациона». 

Из гайда вы узнаете:

  • Как сделать еду источником здоровья и хорошего самочувствия
  • Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать — легко и без подсчета калорий
  • Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь крепкое здоровье, стройную фигуру и много энергии

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона» прямо сейчас:

Дефицит витамина C

Дефицит витамина C — основная причина развития цинги. Симптомы дефицита включают вялость, утомляемость, повышенную склонность к инфекционным заболеваниям, сухость кожи, кровотечения десен, повышенную подверженность болезням десен, нарушение синтеза гемоглобина.

Последствия недостатка витамина C: 

  • ослабление иммунной защиты организма;
  • ухудшение заживления ран;
  • гиперестезия кровеносных сосудов, что приводит к кровотечениям и формированию сосудистых наружностей — петехий;
  • изменения качества коллагена;
  • ломкость костей, расшатывание зубов;
  • трудности в абсорбции железа.

Дефицит аскорбиновой кислоты — серьезная проблема, влияющая на здоровье организма. Важно соблюдать рекомендации по употреблению продуктов, богатых витамином C, для поддержания оптимального уровня этого элемента в организме.

Профицит витамина C

Хотя витамин C обычно рекомендуется для поддержания здоровья и иммунитета, его переизбыток вызывает негативные последствия.

Симптомы профицита витамина C включают диарею, изжогу, газообразование и другие желудочно-кишечные расстройства. При длительном употреблении чрезмерного количества аскорбиновой кислоты возникают более серьезные осложнения, такие как мочекаменная болезнь из-за повышенного содержания оксалатов.

Профицит витамина C воздействует на железо и медь в организме, что ведет к нарушению их нормального усвоения. Это вредно для здоровья, поскольку железо играет роль в транспортировке кислорода по всему телу, а медь необходима для работы целого ряда ферментов.

Важно следить за уровнем потребляемого витамина C, не превышать рекомендованную дневную норму. При подозрении на профицит аскорбиновой кислоты или при возникновении симптомов нужно проконсультироваться с нутрициологом для определения оптимального баланса, коррекции диеты или дополнительного приема БАДов. 

В этом случае вам пригодится гайд «Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога»Благодаря этому гайду вы разберетесь в теме пищевых добавок, будете прекрасно в них ориентироваться, чтобы получать максимальный эффект.

Вы узнаете:

  • Нужно ли вам принимать БАДы и для чего
  • Кому они противопоказаны, а когда вообще — опасны
  • Как не нарваться на подделку или пустышку

Скачайте гайд прямо сейчас:

Кому необходим витамин C

Недостаток витамина С приводит к различным проблемам со здоровьем. Особенно важно употребление этого органического соединения для людей с ослабленной иммунной системой. Оно укрепляет иммунитет, защищает организм от инфекций, необходимо для синтеза коллагена — ключевого компонента соединительной ткани кожи, суставов, сухожилий и других органов.

Беременным и кормящим женщинам важно увеличить прием аскорбиновой кислоты, так как она влияет на развитие плода, поддержание здоровья ребенка. 

В целом, аскорбиновая кислота необходима каждому, чтобы поддерживать общее здоровье, укреплять иммунную систему, снизить риск кардиососудистых заболеваний, остеопороза, улучшить состояние волос и кожи. Регулярное употребление витамина C в сочетании со здоровым образом жизни поможет сохранить и улучшить качество жизни, обеспечить организм необходимыми антиоксидантами и питательными веществами.

Кому противопоказан витамин С

Существуют случаи, когда прием аскорбиновой кислоты противопоказан:

  1. Генетическая непереносимость или дефицит фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (Г6ФД). Людям с данным генетическим дефицитом не рекомендуется употреблять большие дозы аскорбиновой кислоты, так как возможны осложнения, связанные с кроветворением. Переизбыток вещества у людей с этим генетическим состоянием ведет к гемолизу эритроцитов, вызывает анемию.
  2. Проблемы с пищеварением. Например, при язвенном колите или болезни Крона повышенный прием усугубляет симптомы, вызывает раздражение кишечника. 
  3. Камни в почках. Существует риск образования оксалатных камней при больших дозах органического соединения, поскольку в высоких концентрациях оно ведет к образованию оксалатов.
  4. При приеме определенных лекарственных препаратов. Элемент взаимодействует с препаратами, что приводит к нежелательным эффектам. Поэтому нужно проконсультироваться с нутрициологом перед началом употребления высоких доз вещества для избежания негативных последствий для организма.
  5. Диабет. Из-за того, что органическое соединение замедляет превращение глюкозы в сорбит, его прием в таблетированном виде не рекомендуется для диабетиков. Избыток вызывает гипергликемию, увеличивает уровень глюкозы в крови.

За уровнем глюкозы в крови обязательно нужно следить и не допускать слишком частых и сильных её скачков. Это может привести к инсулинорезистентности — состоянию, которое предшествует диабету.

Чтобы узнать подробнее об этом, скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»Из этого гайда вы узнаете:

  • 
Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть
  • Как заподозрить наличие инсулинорезистентности по внешним признакам
  • Как выявить это состояние по результатам анализов и как его скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Норма потребления витамина С

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), норма потребления для взрослого здорового человека составляет от 75 до 90 миллиграмм в день. Но для беременных, кормящих женщин это количество рекомендуется увеличить до 85–120 миллиграмм в сутки, чтобы обеспечить нормальное развитие плода, поддержать здоровье матери.

В России допустимая норма потребления до 2000 мг/сутки. 

В аптеках встречается «Витамин С 1000 мг». Такую высокую дозу аскорбиновой кислоты рекомендуется употреблять только при остром вирусном заболевании, чтобы поддержать иммунитет. Важно следить за возможными побочными эффектами.

Витамин С — водорастворимое вещество, поэтому наилучшее усвоение происходит на голодный желудок утром за полчаса до еды. Если планируется прием в течение дня, нужно обеспечить достаточный временной интервал после еды. Улучшить усвоение помогают витамины А, В5, В9, Е, кальций, железо.

При отказе от лекарственных препаратов помните, что лучший способ получения аскорбиновой кислоты — употребление шиповника, киви, черной смородины и других подобных фруктов, ягод.

Продукты, богатые витамином С

Для избежания дефицита важно добавить в ежедневное меню аскорбиновую кислоту, главные источники которой — растительная пища. Несмотря на утверждение, что лимон превосходит другие продукты по содержанию вещества, существуют продукты, с концентрацией аскорбиновой кислоты намного выше. К примеру, половина киви полностью покрывает дневную потребность в этом органическом соединении.

Список продуктов, богатых витамином С, с описанием их полезных свойств

  • Гуава: продукт полезный для укрепления иммунитета, здоровья кожи и слизистых оболочек, способствует поглощению железа.
  • Чили: продукт, обладающий противовоспалительными свойствами, улучшает иммунитет, ускоряет обмен веществ.
  • Помело: помогает организму бороться с инфекциями, укрепляет иммунитет, способствует заживлению ран и улучшает состояние кожи.
  • Киви: полезно для защиты организма от свободных радикалов, пищеварения, улучшает поглощение железа.
  • Шиповник: полезен для иммунитета, замедляет старение, помогает в борьбе с воспалениями.
  • Красный перец: продукт полезный для кровеносной системы и кожи, содержит капсаицин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. 
  • Петрушка: поддерживает здоровье костей и суставов.
  • Клубника: антиоксидантные свойства, здоровье кожи.
  • Клюква: помогает в борьбе с воспалениями, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье мочевыводящей системы.
  • Помидоры: продукт с антиоксидантными свойствами, полезный для сердечно-сосудистой системы.
  • Свежий зеленый горошек: участвует в энергообмене, формировании клеточных мембран.
  • Брокколи: снижает уровень холестерина и кровяное давление, улучшает работу ЖКТ.
  • Апельсин: помогает в борьбе с воспалениями, способствует здоровью кровеносной системы, поддерживает здоровье кожи, сосудов, способствует поглощению железа из пищи.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина С

Продукт Содержание аскорбата, мг на 100 г
Гуава 228
Чили 242,5
Помело 61,6
Киви 92,7
Шиповник 1250
Красный перец 80
Петрушка 133
Клубника 58,8
Клюква 21
Помидоры 23,4
Свежий зеленый горошек 40
Брокколи 89
Апельсин 53,2
Лимон 53
Ананас 47,8
Малина 26
Манго 36,4
Шпинат 28,1
Капуста белокочанная 57

Разнообразный рацион, включающий эти полезные продукты, обеспечит организм необходимым количеством аскорбиновой кислоты.

Почему разрушается витамин С

Разрушение аскорбиновой кислоты в продуктах вызывается рядом факторов химической и физической природы.

Основная причина разрушения — воздействие тепла. При повышенных температурах аскорбиновая кислота подвергается деструкции, что приводит к быстрой потере ее биологической активности. Полное разрушение происходит при температуре 85–95 °C, а начальный процесс разложения запускается при 60 °C. Поэтому при приготовлении еды важно учитывать оптимальные условия термической обработки блюд и продуктов.

Кроме того, окислительное разложение органического соединения происходит под воздействием кислорода из воздуха. Контакт с кислородом стимулирует окисление аскорбиновой кислоты, что приводит к потере ее питательных свойств. Важно хранить продукты в герметично закрытых контейнерах, избегать длительного контакта с воздухом. Овощи необходимо сразу же класть в кипящую воду после очистки, чтобы избежать контакта аскорбиновой кислоты с кислородом.

Другой фактор, способствующий разрушению, — ультрафиолетовые лучи. УФ-излучение вызывает окислительные процессы, в результате чего аскорбат разрушается. Поэтому защита продуктов от прямого солнечного света также важна.

В целом, понимание причин разрушения витамина C позволяет разработать методы сохранения питательных свойств этого важного органического соединения. Соблюдение правильных условий хранения и приготовления продуктов, минимизация воздействия неблагоприятных факторов помогут сохранить максимальное содержание аскорбиновой кислоты для поддержания здоровья и благополучия организма.

Также для поддержания здоровья необходимо регулярно проводить чек-ап — сдавать кровь на лабораторный анализ. Результаты помогут понять, каких веществ не хватает в организме, надо ли корректировать диету или дополнительно принимать БАДы.

Приглашаем вас на открытую лекцию по расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях или дефицитах они могут сообщать.

Контролируйте свое здоровье самостоятельно, не тревожьтесь о болезнях и регистрируйтесь на открытую лекцию:

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

4.3 3 голоса
Ваша оценка
Подписаться
Уведомить о
0 Отзывов
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все отзывы