Лучшие продукты для хорошего и крепкого сна

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Как режим питания влияет на качество сна

Состав рациона для полноценного сна

Мелатонин и триптофан

Топ-10 продуктов для полноценного сна

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:

•  ТОП полезных и вкусных салатов из 3 ингредиентов
• ТОП продуктов для красивой стройной фигуры
• Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день
• Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога

Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Эффективный сон — это быстрое засыпание, непрерывный сон в течение ночи, легкое пробуждение и ощущение бодрости в течение дня. Но какие аспекты влияют на качество нашего сна? Один из факторов — питание.

Как рацион влияет на качество сна? Какие продукты помогают спать крепко? В статье ответим на эти вопросы. 

Как режим питания влияет на качество сна

Бывает, ночью мы не можем заснуть. Или засыпаем, но спим некрепко. Поэтому по утрам чувствуем себя разбитыми. Если так продолжается длительное время, то последствием будут серьезные проблемы физического и психического здоровья. Но, столкнувшись с плохим качеством сна, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Чтобы улучшить сон, попробуйте взглянуть на то, что и как вы едите.

И первое, на что важно обратить внимание, — режим питания. В идеале он должен выглядеть так:

• Завтрак. Завтрак имеет ключевое значение, поскольку становится первым сигналом для наших биологических часов в течение дня. Он отправляет сигнал организму о пробуждении и перестраивает биоритмы на режим активности. Поэтому не следует недооценивать важность завтрака, он дает позитивный настрой на весь день. Для поддержания стабильной работы биологических часов рекомендуется планировать завтрак в одно и то же время каждый день, вне зависимости от внешних факторов.
• Обед и перекусы. В течение дня можно придерживаться любой системы питания или диеты, но рекомендуется соблюдать сбалансированный рацион без чрезмерных излишеств.
• Ужин. Важно запланировать ужин не позже чем за 3–4 часа до сна, независимо от режима питания. Ложиться спать с полным желудком не рекомендуется, но также не стоит отходить ко сну на пустой желудок. Если чувствуете голод, то обратите внимание на легкие, низкокалорийные продукты. 

Как создать такой рацион, чтобы он был сбалансированным и при этом вписывался в вашу личную норму, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона».

Этот гайд поможет вам:

• Не заморачиваться со сложным расчетом калорий и при этом не переедать
• Легко делать приемы пищи сытными, вкусными и полезными одновременно
• Питаться полноценно, получать все необходимые нутриенты и не перегружать организм

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона» прямо сейчас:

Состав рациона для полноценного сна

На качество нашего сна влияет и состав рациона. 

Витамины и минералы

Витамины В, D и магний играют немаловажную роль в управлении нервной системой и циклом сна.

Магний входит в состав свежих зеленых овощей, фруктов. Но фитин в растительной еде замедляет всасывание магния. Чтобы свести к минимуму влияние фитиновой кислоты, замочите бобовые, орехи и семена на несколько часов или на ночь, промойте перед употреблением. Также вредное влияние фитина снижает отваривание продуктов. Для восполнения внутренних запасов магния включите в рацион злаки, орехи. Вода, обогащенная магнием, тоже полезна для организма.

Витамины В3, В5, В6, В9, В12 нужны для нормализации работы ЦНС и полноценного сна. Они содержатся в различных продуктах: 

• В3, В6, В12 — в субпродуктах, мясе, яичном желтке, рыбе. 
• В5, пантотеновая кислота, участвует в регуляции гормонов стресса. Содержится в яичном желтке, печени, курином филе, рыбной икре, молоке, овсянке, гречневой крупе, цветной капусте. 
• В6 присутствует во многих продуктах растительного и животного происхождения, выдерживает высокие температуры, отлично усваивается из супов, горячих блюд. 
• В9 содержится в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых.

Витамин D вырабатывается в организме при наличии частых солнечных ванн. Восполнить его нехватку можно добавив в рацион растительные масла, рыбу. 

Мелатонин и триптофан

Триптофан — аминокислота, играет ключевую роль в образовании серотонина, гормона радости. Серотонин способен преобразовываться в мелатонин — гормон, помогающий засыпать.

Днем, когда нас окружает свет, организм использует триптофан для создания серотонина, дает нам возможность ощущать бодрость и чувствовать себя счастливее. Ночью, когда темно, мелатонин вырабатывается активнее, помогает нам расслабиться и заснуть.

Продукты, насыщенные триптофаном, важны для организма в течение всего дня. Их включение в рацион обеспечивает организм нужными нутриентами для создания мелатонина. Богаты триптофаном индейка, утка, курица, овсянка, бананы, йогурт, молоко, кешью, тунец, чечевица, фасоль, кунжут.

Важно: триптофан усваивается лучше при смешанном питании, включающем продукты с углеводами. Углеводы провоцируют выработку инсулина, что помогает организму эффективно использовать триптофан.

Но углеводами, особенно быстрыми, увлекаться не стоит. Частый и резкий подъем инсулина в крови может развиться в опасное состояние — инсулинорезистентность. Она провоцирует возникновение многих болезней, среди которых сахарный диабет 2-го типа. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» для того, чтобы:

• Продиагностировать себя и родных на наличие признаков инсулинорезистентности
• Сдать необходимые анализы для уточнения диагноза
• Принять меры по восстановлению здоровья

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» и будьте спокойны за свое здоровье

Топ-10 продуктов для полноценного сна

1. Миндаль богат магнием, стимулирует выработку мелатонина, помогает расслабить мышцы, уменьшить стресс. Орех содержит белок, жиры, углеводы. Употребление небольшого количества миндаля в вечернее время предотвращает голод, обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови во время ночи.
2. Бананы содержат витамин B6, необходимый для производства серотонина — нейротрансмиттера, отвечающего за регуляцию настроения и сна. В их составе магний и калий, способствующие расслаблению мышц, снижению стресса.
3. Овсянка содержит магний, кальций, калий, витамины группы В, сложные углеводы, усиливающие выработку мелатонина.
4. Вишня — суперфуд для сна, обладает высоким содержанием мелатонина. Употребление горсти этих кислых ягод в виде десерта после ужина способствует качественному и глубокому сну. Вишня богата антиоксидантами, витаминами A, B1, B2, C, E, калием, цинком, железом.
5. Гречка содержит магний, триптофан и рутин, улучшает кровообращение и способствует глубокому сну.
6. Мед содержит глюкозу и фруктозу, улучшающие выработку мелатонина в организме. Мед обладает успокаивающим эффектом.
7. Тунец содержит омега-3 и витамин B6, ускоряющие преобразование триптофана в мелатонин и серотонин.
8. Йогурт содержит триптофан и кальций, стимулирующие усвоение аминокислот и производство мелатонина в организме. Включите йогурт в состав легких салатов как заправку, добавьте кедровые орехи в блюдо для создания настоящей «сонной смеси».
9. Индейка. Помимо триптофана, индейка содержит другие полезные вещества, благоприятно воздействующие на сон: витамин B6, магний, цинк, калий, тимин.
10. Киви содержит антиоксиданты и серотонин, которые сокращают время засыпания. Киви — продукт с низким гликемическим индексом, постепенно высвобождает энергию, помогая улучшить качество сна.

Также обогатить свой ежедневный рацион полезными веществами для крепкого здоровья и спокойного сна можно с помощью суперфудов — продуктов с исключительно высокой нутритивной плотностью.

Чтобы познакомиться с 10-ю такими продуктами, скачайте гайд «Суперфуды» 

Благодаря ему вы сможете:

• Легко повысить питательную ценность обычных блюд
• Закрыть дефициты полезных веществ в организме
• Улучшить самочувствие, укрепить здоровье и восстановить способность к качественному расслаблению и отдыху

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Напитки

На наше самочувствие и сон влияют и напитки. Помните, как чашечка кофе подняла настроение, но нарушила ваш сон? Поэтому, если хотите спать крепко, следите за тем, что едите и пьете в том числе.

В начале дня, часов до 15, вы можете насладиться стимулирующими напитками, кофе или крепким чаем. Но после лучше избегать их. Помните, кофеин есть не только в кофе, но и в какао, горячем шоколаде, энергетических напитках, зеленом чае и газировке.

И уж точно кофе на ночь не лучший выбор. Вместо этого предпочтительно пить воду, йогурты, молоко или успокаивающие травяные чаи с мятой, ромашкой, липой, шиповником, которые усиливают производство мелатонина.

Молоко с медом считается отличным напитком, помогающим заснуть. Доказано, что его снотворное действие скорее психологическое, чем физиологическое. Но если это привычный ритуал перед сном, то он может помочь вам расслабиться и уснуть лучше.

За три часа до сна лучше не употреблять алкоголь, а еще лучше вообще отказаться от него. Избегайте также излишнего употребления жидкости, чтобы оградить себя от пробуждений из-за посещений туалета. Но если вам действительно нужно вставать ночью, чтобы пойти в туалет, не волнуйтесь, это не сильно повлияет на качество вашего сна.

А чтобы самостоятельно контролировать дефициты и общее состояние своего здоровья, необходимо регулярно проводить чек-ап — сдавать анализы на лабораторную диагностику.

Приходите на открытую лекцию в МАН «Расшифровка лабораторных анализов», там вы научитесь «читать» результаты анализов и делать верные выводы, а также сможете отслеживать свои неприятные симптомы и понимать, где есть нарушения и чего именно не хватает вашему организму.

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.