Гарвардская пирамида (тарелка) питания

Что такое «тарелка здорового питания»

Гарвардская пирамида питания — это комплексная и эффективная модель правильного питания, которая помогает людям поддерживать здоровье и предотвращать многие заболевания. Благодаря использованию данной модели, можно значительно улучшить качество жизни, укрепить иммунную систему, улучшить физическую форму и сохранить молодость на долгие годы.

Введение Гарвардской пирамиды питания в свой образ жизни является прекрасным шагом к здоровому будущему, и может помочь избежать таких заболеваний, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие.

Ещё одним шагом является избегание токсичных веществ, которые нагружают печень и другие органы ЖКТ. Специально для вас мы подготовили подарок — гайд:«Ежедневный детокс», чтобы узнать, какие продукты и предметы быта кажутся безобидными, но на самом деле токсичны и вредны. Скачать гайд вы можете тут, это бесплатно.

 

Основные системы питания и популярные диеты

Ниже представлены основные системы питания на сегодняшний день:

1. Кето-диета: основана на потреблении большого количества жиров и белков, при этом уменьшается количество потребляемых углеводов. Эта диета помогает быстро сбросить вес, улучшить метаболизм и уменьшить риск заболеваний сердца и сосудов.
2. Палео-диета: заключается в потреблении только тех продуктов, которые могли бы есть люди в древности. Она направлена на улучшение обмена веществ, увеличение мышечной массы и уменьшение риска заболеваний сердца.
3. Вегетарианская диета: исключает потребление мясных продуктов, что помогает снизить риск заболеваний сердца, улучшить пищеварение и сбросить вес.
4. Диета Дэш: нацелена на снижение кровяного давления и риск заболевания сердца. Она основана на употреблении фруктов, овощей, низкожирных молочных продуктов, зерен и бобовых.
5. Средиземноморская диета: включает большое количество овощей, фруктов, зерен, рыбы и оливкового масла. Эта диета помогает улучшить здоровье сердца и сосудов, а также сбросить лишний вес.

Эти системы питания представляют собой разнообразные способы поддержания здорового образа жизни, каждая из которых имеет свои преимущества и принципы.

Будьте внимательны к своему здоровью, следите за важными симптомами, которые демонстрирует ваш организм. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», чтобы продиагностировать себя на признаки этого состояния, ведущего к диабету 2-го типа и другим заболеваниям.

 

В гайде вы найдёте не только внешние признаки, но и показатели крови, которые должны вас насторожить. Скачать гайд можно тут — кликнув на текст — ссылка на бесплатный гайд тут.

Гарвардская пирамида не противоречит основным принципам других систем питания, а наоборот, может быть использована в качестве дополнения к ним.

Например, кето-диета нацелена на потребление большого количества жиров и белков, при этом уменьшается количество потребляемых углеводов. Гарвардская пирамида питания также призывает к потреблению большего количества белков, но при этом не исключает из рациона овощи и фрукты, которые содержат необходимые витамины и минералы.

Средиземноморская диета, в свою очередь, нацелена на потребление большого количества овощей, фруктов, зерен, рыбы и оливкового масла. Эти продукты также присутствуют в гарвардской пирамиде питания и могут быть использованы в сочетании с другими продуктами, чтобы создать сбалансированный рацион.

Таким образом, Гарвардская пирамида питания может быть использована в качестве дополнения к другим системам питания и помогает поддерживать здоровье, предотвращая многие заболевания.

Также для того, чтобы повысить питательную ценность обычных блюд, вы можете использовать суперфуды! Это уникальные продукты, которые содержат большое количество микроэлементов и витаминов, могут восполнить дефициты и при этом недорого стоят! Скачайте гайд «Суперфуды» и познакомьтесь с этими продуктами!

Переходите по ссылке и забирайте ваш подарок прямо сейчас.

 

История возникновения

Пирамида питания — это форма питания, которая помогает людям понять, какие продукты нужно включать в свой рацион для поддержания здоровья. Ее история началась с разработки Комитетом по здоровому питанию в 1943 году первой модели пирамиды питания. Тогда она состояла из четырех основных групп пищевых продуктов: молоко и молочные продукты, мясо и бобовые, овощи и фрукты, а также хлебобулочные изделия и зерновые.

В 1992 году Гарвардский университет начал программа «Еда, здоровье и общество» («Food, Health, and Society Program»). В рамках этой программы была создана группа ученых, которые занимались исследованием влияния диеты на здоровье. В 1994 году они разработали гарвардскую пирамиду питания, которая стала одним из наиболее узнаваемых инструментов для оптимизации рациона питания.

Группа ученых Гарвардского университета использовала научные методы исследования, чтобы выявить связь между диетой и заболеваниями. Они исследовали данные из множества источников, включая научные статьи и отчеты о здравоохранении. После этого они определили шесть групп продуктов, которые необходимо включать в рацион питания каждый день.

Правило гарвардской тарелки

Гарвардская пирамида питания не только помогает людям выбирать правильные продукты, но также учит, как употреблять их в правильных количествах для поддержания здорового образа жизни. Один из ключевых факторов, который рассматривается в этой пирамиде, — это энергия, которую потребляет человек.

Цель гарвардской пирамиды питания — обеспечить организм нужным количеством энергии, чтобы он мог функционировать в полной мере. При этом она призывает употреблять продукты с высоким содержанием питательных веществ, искажающие питание продукты желательно заменять здоровыми альтернативами.

Продукты с наиболее высоким содержанием питательных веществ называются суперфуды. Скачайте чек-лист «Суперфуды», чтобы познакомиться с самыми популярными из них.

Переходите по ссылке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

 

Добавляя эти продукты в свой рацион каждый день, вы легко будете поддерживать суточную норму по употреблению витаминов и микроэлементов, «не уйдете» в дефициты, и ваш организм будет функционировать идеально.

Каждая группа продуктов в гарвардской пирамиде питания соответствует определенным энергетическим потребностям человека, а порции продуктов могут регулироваться в зависимости от уровня активности и других физических характеристик каждого человека.

6 групп продуктов, составляющих пирамиду:

В гарвардской пирамиде питания выделено шесть групп продуктов, которые человек должен потреблять ежедневно:

• 1-я группа — молочные продукты, такие как молоко, йогурты, кефир, простокваша, ряженка. Они содержат витамины В2 и B12, минералы и белки, которые необходимы для здоровья костей и зубов, а также помогают укрепить иммунную систему.
• 2-я группа — фрукты, такие как яблоки, апельсины или бананы. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Регулярное употребление фруктов помогает предотвратить многие заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
• 3-я группа — овощи, например, капуста, морковь, помидоры или листовой салат. Они богаты питательными веществами, в том числе витаминами, минералами и антиоксидантами, которые защищают организм от различных заболеваний.
• 4-я группа — крахмалистые продукты, например, рис, гречка,  просо, ячмень, рожь пшеница и изделия из них. Они предоставляют углеводы и являются основным источником энергии для организма, но употреблять их необходимо в умеренном количестве, чтобы избежать лишнего набора веса.
• 5-я группа — белковые продукты, такие как рыба, мясо, бобовые. Они содержат белки, железо, цинк и другие питательные вещества. Необходимы для обеспечения здорового развития и поддержания иммунной системы.
• 6-я группа — жиры, например, сливочное масло, топленое масло, животные жир, растительные масла. Они дают энергию, насыщение  и помогают организму усваивать некоторые витамины, что помогает поддерживать здоровое сердце и мозговую деятельность.

Преимущества пирамиды питания

В мире существует множество систем правильного питания. Однако, нет ни одной, которая могла бы заменить гарвардскую пирамиду питания. Ключевой особенностью этой системы является ее простота и комфортность для человека, что позволяет назвать ее рациональной и сбалансированной. Рекомендуем купить понравившуюся по супернизким ценам с бесплатной доставкой, а также вы можете забрать свой заказ в магазине в тот же день.

Основные плюсы гарвардской пирамиды питания:

1. Комфортность использования. Одним из главных преимуществ гарвардской пирамиды питания является ее комфортность для использования. Эта система не требует подсчета калорий или жесткого ограничения определенных продуктов. Вместо этого, она предлагает широкий спектр выбора продуктов, включая все необходимые группы пищевых продуктов.
2. Рацион сбалансирован по питательным веществам. Данная система питания содержит все необходимые питательные вещества, такие как углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Она рекомендует употреблять большее количество фруктов и овощей, что позволяет получить достаточное количество важных микронутриентов и улучшить здоровье. Кроме того, она помогает снизить потребление ненужных и опасных продуктов, таких как сахар, соль и животные жиры.
3. Предотвращение заболеваний. Гарвардская система питания рекомендует употреблять больше растительных продуктов и меньше продуктов животного происхождения. Это снижает риск различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Кроме того, она призывает к ограничению потребления ненатуральных продуктов питания, что также оказывает благоприятное влияние на здоровье человека.
4. Система удобна и проста в использовании. Система не содержит сложных инструкций или правил, которые необходимо следовать. Она представлена в виде пирамиды, которая обозначает, какие продукты нужно употреблять в каком количестве. Это делает ее удобной и простой в использовании, поскольку любой человек может легко понять, что ему нужно и как это сделать.
5. Система способствует сбросу веса. Гарвардская пирамида питания рекомендует употреблять меньше жирных продуктов и полуфабрикатов, а также больше растительных продуктов. Это позволяет человеку потреблять меньшее количество калорий, что в свою очередь способствует снижению веса. Кроме того, она призывает употреблять продукты с низким гликемическим индексом, что позволяет уменьшить аппетит и избежать переедания.
6. Система помогает чувствовать себя более энергичным. Система питания отдает предпочтение продуктам, которые содержат важные микронутриенты, такие как витамины и минералы. Это помогает улучшить общее здоровье и чувствовать себя более энергичным. Более того, если продукты употребляются в правильных пропорциях, организм получает достаточно энергии для того, чтобы функционировать в полной мере.
7. Индивидуальность подхода. Гарвардская пирамида питания может быть индивидуализирована для каждого человека в зависимости от его потребностей и физической активности. Это делает эту систему более эффективной и точной для каждого человека.

В заключение следует отметить, что гарвардская пирамида питания является уникальной системой правильного питания, которая не имеет равных в мире. Ее простота использования, рациональность и эффективность для профилактики заболеваний делают ее незаменимой для нутрициологов и всех, кто бережет свое здоровье.

 

Также для профилактики заболеваний количество токсинов вокруг нас должно быть минимальным. Наш организм создан идеально и имеет свои очистительные системы, которые при нормальном функционировании легко выводят всё вредное. Нужно всего лишь не создавать дополнительную токсическую нагрузку! Как это сделать, расскажет гайд «Ежедневный детокс», скачайте его по ссылке.

 

 

Основные принципы гарвардской тарелки

1. Нет исключений. В гарвардской системе питания нет жестких ограничений на определенные продукты. Вы можете употреблять любые продукты, но должны помнить о правильном сочетании продуктов и качестве продуктов.
2. Употребление полезных продуктов. Система рекомендует употреблять продукты, которые содержат растительные белки, полезные жиры (такие как омега-3 жирные кислоты), цельные зерна, фрукты и овощи. Также стоит уменьшить употребление продуктов, содержащих большое количество сахара и глютена.
3. Качество продуктов. Система питания рекомендует употреблять продукты высокого качества, такие как органические продукты, не содержащие ГМО.

Гарвардская пирамида питания в практике нутрициолога

1. Помощь клиентам в выборе правильного питания. Нутрициолог, который в совершенстве знаком с гарвардской системой питания, сможет помочь своим клиентам выбрать правильное питание, основанное на индивидуальных потребностях каждого человека. Он может использовать систему в качестве инструмента для разработки индивидуальных программ питания, которые учитывают возраст, пол, физическую активность и другие важные факторы.
2. Обоснованность научных исследований. Гарвардская пирамида питания основана на научных исследованиях, проведенных Гарвардским университетом. Нутрициолог, который в совершенстве знаком с этой системой питания, может предоставить своим клиентам научно обоснованные рекомендации, основанные на достоверных количественных исследованиях.
3. Помощь в снижении рисков заболеваний. Гарвардская пирамида питания помогает предотвратить многие заболевания, такие как ожирение, диабет и болезни сердца. А это значит, что нутрициолог, который хорошо знаком с этой системой, может помочь своим клиентам снизить риск развития этих заболеваний и улучшить общее здоровье каждого из них.
4. Советы по выбору правильных продуктов. Система питания предоставляет советы по выбору правильных продуктов питания для поддержания здоровья, таких как фрукты, овощи и здоровые жиры. Знание этой пирамиды, умение пользоваться ее алгоритмами, дает возможность нутрициологу качественно помогать своим клиентам в выборе правильных продуктов питания и давать советы по их приготовлению.

Кейсы, отзывы и результаты студентов МАН

Многие люди отмечают, что Гарвардская пирамида питания легко внедряемая в повседневную жизнь. Она не требует строгого ограничения определенных групп продуктов и не вызывает чувства голода.

Ниже представлены примеры и кейсы студентов Международной Академии Нутрициологии МАН, демонстрирующие эффективность Гарвардской пирамиды питания в различных областях.

Здоровое питание для похудения (или набора веса)

Использование Гарвардской системы приводит к снижению веса у людей с избыточным весом и к набору веса у тех, кто нуждается в этом. Это достигается за счет сбалансированного потребления продуктов и правильного соотношения макронутриентов в рационе.

Кейс студента академии

Подопечный:

• Возраст 43 года/пол Ж/вес 113,8 кг/ рост 172 см
• Краткий анамнез: лишний вес, ожирение, гастрит, рефлюкс ремиссия, стул регулярный (ежедневно).

Запрос: снижение веса (похудение)

Проделанная работа:

Сопровождение подопечного  с 11.09.2022 по 18.12.2022.

C 19.09. 2022 применение скорректированного рациона питания: (использована формула расчета Маффине-Джеора), проведение консультаций по применению режиме питания, соблюдению режима сна и бодрствования, необходимости дополнительных физических нагрузок в виде ежедневных прогулок по 0,5 — 1 часу. Даны рекомендации по добавлению в рацион витамина Д, омега-3.

По мере снижения веса корректировка рациона питания с понижением в рационе уровня килокалорий и корректировкой потребления макронутриентов. В работе использовала приложения «Мой здоровый рацион», FatSecret «Дневник ЗОЖника».

Результат клиента:

Питание стало сбалансированным и разнообразным. Из рациона удалены вредные продукты: выпечка, сладкое, полуфабрикаты, сладкая газировка.

В рационе подопечного на текущий момент:

• больше овощей и зелени, включая помидоры огурцы, нит
• больше натуральных белков микс рыба
• добавлены в рацион булгур, кус кус, употребляет картофель, сваренный в «мундире»
• использует правильные жиры масло гак, парафинированное оливковое подолнечное масло
• использует «умные» перекусы с белком, в творог, творожный сыр с/с рыбу, орехи, тестовую зелень.

Самочувствие подопечного за время сопровождения значительно улучшилось: чувствует лёгкость в теле, появилось больше энергии, больше мотивации придерживаться рационального и сбалансированного рациона.

Произошло снижение массы тела:

Здоровое питание для детей

Использование Гарвардской системы питания для детей помогает обеспечить правильное развитие организма и укрепить иммунную систему. А также способствует формированию здоровых привычек, которые сохранятся на долгие годы.

Кейс студента академии

Подопечный:

• Мальчик, 13 лет
• Вес — 52 кг, рост 174 см

Анамнез: Жалоб нет. Дома питание чистое, без излишков сладкого и мучного. Рацион сбалансирован по белкам, жирам, углеводам. Было выявлено нарушение углеводного обмена высокие показатели инсулина, глюкоза на верхней границе оптимума.

Запрос:  ИМТ 17,2 (дефицит массы тела)

Проделанная работа:

Методы, которые были использованы.

1. Жесткое исключение из рациона быстрых углеводов добавленного сахара, изделий из белой муки, молочных продуктов.
2. Соблюдение интервалов между приемами пищи 3 часа.
3. После промежуточного контроля уровней инсулина и глюкозы исключение фруктов с высоким ГИ, сокращение фруктов до 2-х день первой половине дня.
4. Введение тренировок по боксу 3 раза в неделю.
5. Контроль питьевого режима 1-1,5 литра в день.
6. Организация и контроль чистого питания вне дома белково-жировые перекусы, мотивационные разговоры.
7. Соблюдение режима сна 22:30 — 8.00
8. Ограничение гаджетов/телевизора до 1,5 часов в день.

Результат клиента:

Гарвардское питание для мужского здоровья

Пирамида питания помогает мужчинам в поддержании здоровья сердца, улучшения физической формы и повышения уровня энергии. Она может быть адаптирована для всей семьи, чтобы помочь всем ее членам в поддержании здорового образа жизни.

Кейс студента академии

Подопечный:

• мужчина, 38 лет,
• рост 175, вес 89 кг,
• лишний вес, ИМТ = 28,7
• Работа: офисная 5/2, в основном за компьютером.

Запрос: снизить вес до 80 кг, научиться правильно питаться.

Проведенная работа:

Из рациона были исключены продукты с высоким гликемическим индексом:

• сахар и продукты, содержащие сахар (кондитерские изделия, газировки, фруктовые соки, смузи, йогурты и пр.);
• мучное (хлеб, выпечка, кондитерские изделия);
• картофель (в т.ч. продукты, содержащие картофельный крахмал) и рис.

Вместо исключенных продуктов предпочтение было отдано употреблению медленных углеводов: круп, бобовых, а также свежих и приготовленных овощей.

На время снижения веса принято решение использовать «безопасные» сахарозаменители (стевия, эритрит, сукралоза).

Также было решено ограничить употребление:

1. Сладких фруктов и сухофруктов (употреблять их в первой половине дня вместе с основным приемом пищи).
2. Продукты с высоким содержанием жира: жирное мясо (свинина, баранина, говядина, утка, гусь и пр.)
3. Продукты, содержащие транс-жиры: чипсы, снеки, сухарики, другие закуски, соусы и майонез.
4. Полуфабрикаты.

В рацион добавилось больше рыбы, морепродуктов и субпродуктов.

В качестве способов приготовления были выбраны запекание в духовке, варка, приготовление на пару, тушение, гриль. Исключена жарка на масле.

Ограничено употребление спиртных напитков (1-2 бокала сухого вина 1 раз в неделю). Исключены крепкие алкогольные напитки и пиво.

При разработке рациона питания была использована система порций без подсчета количества калорий.

В дополнение к программе было включено регулярное употребление достаточного количества воды в промежутках между приемами пищи.

Уделено внимание режиму сна: ложится спать не позднее 23.00 и уделять сну не менее 7 часов.

Результат клиента:

Добиться желаемого результата снижения веса до 80 кг при соблюдении разработанного рациона и режима питания и с прежними ежедневными тренировками удалось примерно за один месяц.

В дальнейшем, еще в течение трех месяцев при тех же условиях вес сам собой продолжал  снижаться, достигнув отметки 70 кг. Общее физическое состояние при этом отличное, чувствуется бодрость и прилив сил, выносливость и силовые показатели на тренировках значительно выросли.

Знаете ли вы, в каком состоянии находится ваш организм, есть ли нарушения, нужна ли вам особенная система питания или корректировка рациона?

Для того, чтобы самостоятельно контролировать свое здоровье и самочувствие, нужно регулярно сдавать кровь на лабораторную диагностику и понимать, как расшифровывать ее результаты. Чтобы разобраться в этом непростом вопросе, приглашаем вас на открытую лекцию по расшифровке лабораторной диагностики. Зарегистрируйтесь, кликнув на ссылку.

 

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

Заключение:

В современном мире правильное питание является ключевым элементом для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Гарвардская пирамида питания — это одна из самых популярных и научно обоснованных систем правильного питания. Это комплексный подход к правильному питанию, основанный на выборе правильных продуктов и сбалансированном рационе. Преимущества использования этой системы:

• Во-первых, Гарвардская пирамида питания поможет улучшить здоровье, предотвращая многие заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.
• Во-вторых, правильное питание поможет улучшить физическую форму и форму тела. Это достигается за счет потребления более полезных и натуральных продуктов, а также за счет соблюдения правильных пропорций макронутриентов.
• Наконец, использование Гарвардской пирамиды питания может улучшить качество жизни, обеспечивая человеку необходимый запас энергии для выполнения повседневных задач и активного отдыха.

Выводы: Гарвардская пирамида питания представляет собой универсальную и эффективную систему питания, которая помогает людям поддерживать здоровье, сохранять форму тела и улучшать качество жизни. Ее принципы не противоречат другим системам питания, а наоборот могут быть использованы в дополнение к ним.

Список исследований:

1. «Dietary Patterns and Mortality in U.S. Adults». Журнал Nutrition Research Reviews, 2017. Ссылка: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-patterns-and-mortality-in-us-adults/B32BAC529EA6FEB6652FE2B44FD76D04
2. «Diet and Chronic Disease». Журнал American Journal of Clinical Nutrition, 2003. Ссылка: https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/520S/4690010
3. «A High-Protein Diet for Reducing Body Fat: Mechanisms and Possible Caveats». Журнал Nutrition & Metabolism, 2014. Ссылка: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-53
4. «Plant-Based Diets for Cardiovascular Disease Prevention: All Plant Foods Are Not Created Equal». Журнал Current Atherosclerosis Reports, 2017. Ссылка: https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-017-0688-1
5. «The Role of Whole Grains in Disease Prevention». Журнал Journal of Nutritional Biochemistry, 2015. Ссылка: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286314002829
6. «Types of Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease: a Critical Review». Журнал Journal of the American College of Cardiology, 2001. Ссылка: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700011156
7. «Vegetarian Diets and Chronic Disease Prevention». Журнал Nutrition Bulletin, 2009. Ссылка: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2009.01727.x
8. «The Mediterranean Diet: Origins and Myths». Журнал Journal of Cardiovascular Nursing, 2019. Ссылка: https://journals.lww.com/jcnjournal/Abstract/2019/03000/The_Mediterranean_Diet__Origins_and_Myths.13.aspx
9. «Adherence to the Healthy Eating Index-2015 and Other Dietary Patterns May Reduce Risk of Cardiovascular Disease, Cardiovascular Mort