Список самых низкокалорийных продуктов для диеты и похудения

Диета и здоровое питание становятся все более важными аспектами нашей повседневной жизни. Однако часто нам приходится сталкиваться с дилеммой: как совместить вкус и низкую калорийность в одном блюде. Именно поэтому важно знать, что такие продукты существуют, и они могут быть вкусными и при этом полезными. 

Наш список низкокалорийных продуктов поможет составить разнообразное меню, разобраться, какие продукты нужно сделать основой питания, чтобы сохранить при этом легкость и красоту вашей фигуры.

[vnimanie]Чтобы при низкокалорийном питании не уйти в дефициты и не ухудшить свое здоровье, стоит разобраться, что такое сбалансированный рацион. Для этого у нас в МАН есть специальный гайд «Наглядный способ составления рациона», из него вы узнаете, как: 

• Не заморачиваться со сложным расчетом калорий и взвешиванием продуктов
• Питаться при этом полноценно и получать все необходимые организму нутриенты
• Стройнеть и поддерживать свое здоровье на высоком уровне

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона» прямо сейчас:

[/vnimanie]

Что нужно знать о низкокалорийных продуктах

Низкокалорийные продукты привлекательны для тех, кто стремится контролировать вес, поддерживать здоровый образ жизни. Но их потребление требует некоторых знаний и нюансов. Важно понимать, что в низкокалорийных продуктах меньше калорий, чем в обычных аналогах, но это не всегда означает, что они подходят для всех.

Перед тем как включить низкокалорийные продукты в рацион, нужно обратить внимание на следующие аспекты: 

1. Изучите состав, чтобы убедиться, что продукт не содержит вредных добавок или сахаров, компенсирующих снижение калорийности. 
2. Помните, что низкокалорийные продукты нестойкие в чувстве сытости из-за содержания меньшего количества белков, жиров, остальных питательных веществ. Поэтому важно соблюдать баланс в рационе, уделять внимание другим аспектам здорового питания — употреблению овощей, фруктов и злаков.
3. Не следует полагаться исключительно на низкокалорийные продукты как на долгосрочное решение для контроля веса. Регулярная физическая активность, умеренный рацион, соблюдение общих принципов здорового образа жизни также часть достижения и поддержания оптимального веса.

Плюсы низкокалорийной диеты

• Повышение продолжительности жизни. Научные исследования показывают, что низкокалорийная диета существенно увеличивает продолжительность жизни. Поддерживая баланс потребляемых калорий, организм уменьшает выработку свободных радикалов, что замедляет процесс старения.
• Здоровье нервной системы. Люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, легче справляются со стрессом. Это связано с уровнем серотонина и других нейротрансмиттеров, которые модулируются при потреблении низкокалорийных продуктов.
• Компенсация за счет объема порции. Малое содержание калорий в низкокалорийных продуктах позволяет насладиться объемом порции без лишнего вклада в калорийность рациона. Овощи — пример таких продуктов, обеспечивают чувство сытости, не добавляя калорий.
• Белковое питание и здоровье мышц. Низкокалорийная диета должна быть сбалансирована в плане потребления белков. Постным белком богаты тофу, мясо птицы без кожи, яйца. Они обеспечивают организм аминокислотами, полезными для роста мышц.
• «Нулевая калорийность» в интервальном голодании. При интервальном голодании низкокалорийные продукты, нежирное мясо, рыба, овощи, кресс-салат, ростки люцерны, лимонная вода и другие, полезны для базовых потребностей организма в питательных веществах и энергии без нарушения целей диеты.

[vnimanie]Также низкокалорийная диета поможет избежать частых скачков уровня сахара в крови, которые могут привести к опасному состоянию под названием инсулинорезистентность. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», чтобы больше узнать об этом нарушении и уметь его отследить.

После изучения гайда вы:

• Поймете, что такое инсулинорезистентность и как она себя проявляет
• Продиагностируете себя и родных на наличие этого состояния с точки зрения симптомов и результатов анализов
• Сможете вовремя принять меры по восстановлению здоровья и предупредить развитие диабета 2-го типа

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» и будьте спокойны за свое здоровье

[/vnimanie]

Список и таблица низкокалорийных продуктов с указанием их калорийности

Скинуть вес и поддерживать его на нужном уровне помогут следующие низкокалорийные продукты.

Овощи

Овощи — настоящие чемпионы среди низкокалорийных продуктов, способствующие снижению веса. 

Овощ	Килокалории / 100 г
Сельдерей	16
Шпинат	23
Огурец	15
Кабачок	18
Брокколи	34
Помидор	18
Свекла	42
Морковь	41
Цветная капуста	25
Лук-порей	61

Сельдерей

Сельдерей богат витаминами К, А, С, B, E, минералами калием, натрием, кальцием, магнием, железом. Обладает функцией диуретика, выводит лишнюю жидкость из организма. Антиоксиданты в сельдерее защищают клетки от повреждений, предотвращают возникновение различных болезней. Компоненты сельдерея позволяют снизить уровень холестерина, поддержать здоровье сердца, улучшить работу пищеварительной системы.

Шпинат

Шпинат насыщен витаминами А, С, К, фолиевой кислотой, железом, кальцием, магнием. Богат антиоксидантами, защищающими организм от воздействия свободных радикалов. Клетчатка в шпинате полезна для пищеварения, поддерживает кишечную микрофлору. За счет ретинола шпинат полезен для здоровья глаз, улучшения зрения.

Огурец

Огурцы состоят на 95% из воды, поэтому отлично увлажняют организм, позволяют поддерживать водный баланс. Огурцы содержат антиоксиданты, марганец, калий, магний и другие питательные вещества. Богаты растворимыми и нерастворимыми волокнами, нормализуют пищеварение, поддерживают здоровую кишечную флору.

Кабачок

Кабачок — это витамины C, A, K, антиоксиданты, магний, калий. Полезен для сердца, кожи, зрения, иммунной системы. Овощ богат клетчаткой, важной для ЖКТ, контроля уровня глюкозы в крови.

Брокколи

В состав брокколи входят витамины С, К, А, фолаты, калий, клетчатка. Кверцетин и лютеин, содержащиеся в ней, предотвращают повреждение клеток, развитие различных болезней. Исследования показывают, что регулярное употребление брокколи уменьшает риск развития рака за счет антиоксидантных свойств.

Помидор

Богат витаминами В, С, К, А, E, калием, магнием. Ликопин — антиоксидант, придает помидорам красный цвет, помогает защитить от рака, болезней сердца, поддержать здоровье глаз.

Свекла

Исследования показывают, что свекла помогает снизить артериальное давление, улучшить циркуляцию крови, работу сердца.

Морковь

Ретинол в моркови важен для здоровья глаз, кожи, борьбы с преждевременным старением. Каротиноиды позволяют противостоять свободным радикалам, предотвращая окисление и возможные повреждения клеток. Диетические волокна улучшают метаболизм, поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Наличие антиоксидантов в моркови помогает укрепить иммунитет, защитить организм от инфекций.

Цветная капуста

Употребление цветной капусты связано с уменьшением риска развития рака за счет содержания антиоксидантов и фитохимикатов. Пищевые волокна в ней помогают пищеварению, понижают воспаления, уровень холестерина.

Лук-порей

За счет высокого содержания аскорбиновой кислоты лук-порей помогает укрепить иммунную систему, борется против инфекций, полезен для кожи, выработки, усвоения коллагена, защищает от окислительного стресса. Калий в луке-порее понижает давление, улучшает сердечные функции.

Рыба

Это низкокалорийные продукты, что позволяет создавать питательные и вкусные блюда: запеченную с овощами рыбу, паровые котлеты, рыбное суфле.

Рыба	Килокалории / 100 г
Пангасиус	73
Треска	89
Минтай	88
Судак	95
Камбала	82

Пангасиус

Пангасиус — источник белка, селена, фосфора, кобаламина, обладает низким содержанием жира. Пангасиус быстро готовится, хорош для сочных, вкусных блюд.

Треска

Треска содержит много белка, нужного для здорового роста, развития, укрепления мышц. Богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сосудов, сердца, функций мозга. Витамины A, D, B12, железо, селен, цинк в составе трески нужны для поддержания здоровья кожи, костей, иммунитета.

Минтай

Помимо омега-3 жирных кислот, нужных для сердца, мозга и иммунитета, треска содержит витамины A, D, кальций, железо.

Судак

Богат белком, витаминами B, C, E, калием, селеном, магнием, омега-3. Судак обладает нежным мясом, приятным вкусом, поэтому популярен у гурманов.

Камбала

Камбала обладает нежным вкусом, низким содержанием жира. Богата белком, витаминами, минералами, питательными веществами. Ее мягкое мясо легко усваивается, помогает сохранить кости и сердце здоровыми. Камбала станет отличным дополнением к полезному, вкусному рациону питания.

Мясо

Для поддержания здорового питания рекомендуется отдавать предпочтение мясным продуктам с низким уровнем насыщенных жиров. Такая низкокалорийная диета, богатая аминокислотами, белком, кальцием, фосфором, железом, способствует вашему общему благополучию.

Мясо	Килокалории / 100 г
Куриное филе	165
Грудка индейки	135
Телятина	143
Оленина	116
Кролик	173

Куриное филе

Куриное филе — источник низкокалорийного белка, необходимого для строения и восстановления клеток, роста мышц. Содержит витаминную группу B, железо и другие питательные вещества.

Грудка индейки

Грудка индейки насыщена низкокалорийным белком, фосфором, ниацином, калием, витаминами A, D, E, B. В грудке меньше жира по сравнению с другими частями птицы, что полезно для людей, следящих за своим здоровьем и питанием. Употребление грудки индейки снижает риск развития болезней сердца и сосудов.

Телятина

Телятина богата белком, цинком, железом, витаминами B. Содержит мало жира, полезна для роста мышц, формирования крови, нервной системы, иммунитета.

Оленина

Оленина — нежное, питательное мясо, богатое белком, железом, витаминной группой B. Низкое содержание жира делает его здоровым выбором для диеты. 

Кролик

Кролик — источник нежирного белка, витаминов, минералов, легко переваривается, содержит низкий уровень холестерина.

Молочная продукция

Молочная продукция содержит кальций, магний, казеиновый белок, помогающий сохранению мышечной массы во время активного снижения веса. 

Продукт	Килокалории / 100 г
Простокваша	33
Обезжиренное молоко	35
Кефир 1%	41
Нежирный йогурт	48
Молочный коктейль	55

Простокваша

Простокваша — низкокалорийный продукт, богатый пробиотиками, улучшающими работу кишечника, пищеварения, иммунитета. Источник кальция, белка, витаминной группы В.

Обезжиренное молоко

В обезжиренном молоке мало калорий и жира, но сохранены основные питательные вещества — белки, кальций, витамины. Консумация обезжиренного молока помогает контролировать вес, поддерживать здоровое сердце.

Кефир 1%

Содержит белок, кальций, пробиотики, витамины группы В, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье кишечника, иммунитета.

Нежирный йогурт

Богат белком, кальцием, пробиотиками. Полезен для костей, пищеварения, контроля веса.

Молочный коктейль

Источник белка, кальция, витаминов, минералов. Способствует укреплению костей, улучшению пищеварения, общего состояния организма. Подходит для замены более калорийных десертов.

Ягоды

Ягодами можно полакомиться в качестве вкусного перекуса, использовать их для создания уникальных десертов и не беспокоиться о своей фигуре.

Продукт	Килокалории / 100 г
Клубника	29
Арбуз	30
Ежевика	32
Черника	39
Черная смородина	43

Клубника

Богата антиоксидантами, клетчаткой. Помогает избежать кардиососудистых болезней за счет содержания флавоноидов.

Арбуз

Содержит много воды, витамины C, А, В6, минералы, антиоксиданты. Увлажняет организм, улучшает пищеварение, снижает артериальное давление, укрепляет иммунитет.

Ежевика

За счет богатого содержания антиоксидантов, витаминов C, К, минералов этот продукт позволяет укрепить иммунитет, улучшить работу ЖКТ, снизить уровень холестерина, повысить качество зрения, замедлить старение.

Черника

Полезна для зрения, здоровья сердца, иммунитета, снижения воспаления, улучшения функций мозга.

Черная смородина

Источник витаминов С, К, пищевых волокон. Помогает укреплять иммунную систему, улучшает здоровье глаз, кожи, волос, сердца.

Напитки

При соблюдении правильного питания важно учитывать напитки, которые вы употребляете в течение дня. Некоторые соки могут добавить калорий к вашему дневному рациону. 

Продукт	Килокалории / 100 г
Зеленый чай	2
Кофе	2
Вода с лимоном	3
Мятный лимонад	12

Зеленый чай

Богат антиоксидантами, улучшает здоровье кожи, сердца и сосудов, улучшает метаболизм, фокусировку, настроение, тонус.

Кофе

Источник кофеина, помогает бодрствовать, повышает концентрацию, настроение, метаболизм.

Вода с лимоном

Поддерживает иммунную систему, уровень pH в организме, стимулирует пищеварение, облегчает усвоение пищи. Обладает антиоксидантными свойствами, помогающими бороться со свободными радикалами. 

Мятный лимонад

Мята обладает освежающим эффектом, улучшает пищеварение, а лимон содержит ацетиловую кислоту, укрепляет иммунитет. Такой лимонад освежает в жаркую погоду, обогащает витаминами и антиоксидантами рацион питания.

Морепродукты

Добавляют разнообразия в рацион. Подходят для обеда, ужина, перекуса: можно приготовить свежий салат или брускетту. Низкокалорийные морепродукты — источник белка, улучшают эндокринную систему, функции мозга, укрепляют сосуды.

Продукт	Килокалории / 100 г
Кальмары	65
Устрицы	68
Мидии	90
Морские водоросли	39

Кальмары

Богаты белком, витамином B, магнием, селеном, омега-3 жирными кислотами, полезными для работы сердца и мозга.

Устрицы

Источник белка, железа, цинка, омега-3 жирных кислот.

Мидии

Содержат белок, железо, йод, витамины B12, Е, D, С, цинк, селен. Полезны для костей, мозга, иммунитета.

Морские водоросли

Улучшают метаболизм жиров, вывод токсинов и шлаков из организма. За счет содержания полисахаридов снижают чувство голода.

Другие продукты

Приведем пример еще нескольких помогающих поддержать стройность низкокалорийных продуктов.

Продукт	Килокалории / 100 г
Шампиньоны	22
Тофу	73
Куриные яйца	50

Шампиньоны

Богаты фосфором, селеном, кальцием, витаминами D, В. Помогают укрепить иммунитет, улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови.

Тофу

Содержит 9 аминокислот, что делает его незаменимым источником белка для вегетарианцев и веганов. Снижает уровень холестерина, благоприятствует работе кардиососудистой системы, улучшает пищеварение.

Куриные яйца

Источник белка, витаминов, минералов, антиоксидантов, способствуют здоровью костей, глаз, мозга, улучшают общее самочувствие, помогают контролировать вес.

Что влияет на калорийность продуктов

1. Состав. Содержание белков, жиров, углеводов в продукте непосредственно влияет на его энергетическую ценность. Белки и углеводы обладают по 4 ккал на 1 г, жиры — 9 ккал. Таким образом, продукты с высоким содержанием жиров имеют более высокую калорийность.
2. Структура. Калорийность зависит от того, твердый продукт или жидкий. Чем плотнее структура, тем больше энергии требуется на переваривание, что повышает калорийность продукта в итоге.
3. Происхождение. Продукты растительного происхождения содержат меньше калорий по сравнению с животными из-за низкого низкой доли жиров и высокого содержания клетчатки.
4. Обработка. Жарка повышает калорийность за счет обогащения продукта жиром. Отсутствие тепловой обработки позволяет сохранить естественную калорийность, питательные свойства продукта.

Как правильно составить меню для похудения

Если ваша цель — избавиться от лишних килограммов, то изменение питания — ваш верный союзник. Начните с замены продуктов: 90% рациона должны составлять низкокалорийные продукты. Это ускорит похудение, благотворно скажется на вашем организме.

Первым шагом избавьтесь от сахара, майонеза, мучных изделий, богатых килокалориями. Вместо обычного хлеба подайте на стол ржаной, позвольте себе выпечку, но в умеренном количестве. Замените жирную сметану на 10%-ную или низкокалорийный йогурт, жирный творог — на продукцию с содержанием жира от 2 до 5%.

Ограничьте потребление орехов, сухофруктов и сливочного масла до 10 грамм в день. Исключите колбасу и сосиски из ежедневного меню, добавляя их в рацион раз в несколько месяцев. Свинину, в которой 375 килокалорий на 100 г, лучше есть не чаще одного раза в неделю, предпочитая низкокалорийные курицу, индейку, рыбу, морепродукты. Конфеты и печенья, из-за переизбытка в них калорий и углеводов, тоже стоит сократить до 1–2 штук в сутки.

Выработка новых пищевых привычек кажется сложной, но результаты будут заметны уже через 14 дней. Не забывайте об умеренности, разнообразии в питании.

[vnimanie]Если вдруг вы чувствуете, что недобираете в приеме пищи витаминов, минералов, антиоксидантов или других полезных веществ, добавьте в блюдо суперфуды! Это продукты с исключительно высокой питательной ценностью, которые как правило тоже являются низкокалорийными и точно помогут покрыть дневную норму употребления важных организму элементов. 

Чтобы познакомиться с 10-ю такими продуктами, скачайте гайд «Суперфуды». Благодаря ему вы сможете:

• Легко повысить питательную ценность своих низкокалорийных блюд
• Восполнить дефициты полезных веществ в организме
• Улучшить самочувствие, повысить уровень энергии, наладить пищеварение и сохранить идеальный вес

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

[/vnimanie]

Низкокалорийные рецепты

Салат из куриного филе и свежих овощей

Содержит в среднем 165 килокалорий на порцию 100 г

• Ингредиенты: куриное филе, помидоры, листья салата, огурцы, оливковое масло, соль, перец.
• Приготовление: обжарьте на гриле куриное филе, нарежьте его на полоски. Нарежьте помидоры, огурцы, салат. Смешайте все в большой чашке, добавьте оливковое масло, специи по вкусу.

Запеченная рыба с овощами

Содержит в среднем 93 килокалорий на порцию 100 г

• Ингредиенты: филе любой рыбы, морковь, цукини, лук, зелень, лимон, соль, перец.
• Приготовление: разогрейте духовку до 200 градусов. Нарежьте овощи и рыбу, выложите их на противень. Посыпьте зеленью, добавьте соль, перец, лимонный сок. Запекайте до готовности.

Омлет с овощами 

Содержит в среднем 125 килокалорий на порцию 100 г

• Ингредиенты: яйца, помидоры, болгарский перец, шпинат, лук, соль, перец.
• Приготовление: нарежьте овощи, обжарьте их на сковороде. Взбейте яйца, добавьте соль, перец. Вылейте яичную смесь на сковороду к овощам и обжарьте до готовности.

Самые высококалорийные продукты

Существует множество продуктов с высоким содержанием калорий, которые полезны для организма, несмотря на высокую энергетическую ценность. И при правильном использовании и дозировке они — ценный источник питательных веществ.

Например, авокадо. Этот фрукт содержит много мононенасыщенных жиров, витамины К, С, В5, В6, фолиевую кислоту. Несмотря на высокую калорийность авокадо, его рекомендуется употреблять, так как жиры в нем способствуют усвоению других питательных веществ.

Еще пример — орехи. Они содержат моно- и полиненасыщенные жиры, белки, витамины, минералы. Орехи улучшают холестерин, сердечно-сосудистое здоровье, мозговую деятельность. Но употребление орехов должно быть умеренным.

Не все продукты, богатые калориями, одинаково полезны, особенно если вы следите за своей фигурой. Продукция с высоким содержанием трансжиров, добавленным сахаром или искусственными добавками вредна даже при умеренном употреблении. Поэтому важно сбалансировать рацион, сделать его разнообразным с учётом потребностей вашего организма.

Список высококалорийных продуктов, которые следует употреблять с осторожностью:

1. Масло кокоса — полезно для организма, но обладает высокой калорийностью и содержанием насыщенных жиров.
2. Сыры с высоким содержанием жира — богаты белком, кальцием, они также содержат много калорий и жиров, что ведет к набору веса при их чрезмерном потреблении.
3. Сладости и выпечка — десерты, пирожные, другие сладости содержат много добавленного сахара, что делает их крайне калорийными, вредными для фигуры и здоровья.

С учётом вышеперечисленного важно помнить о пользе разнообразного сбалансированного рациона, состоящего не только из низкокалорийной, но и высококалорийной здоровой пищи для полноценной жизнедеятельности организма.

[vnimanie]А чтобы контролировать дефициты и общее состояние своего здоровья, необходимо регулярно проводить лабораторную диагностику. Приходите на открытую лекцию в МАН «Расшифровка лабораторных анализов», там вы научитесь «читать» результаты анализов как открытую книгу и делать верные выводы, а также:

• Поймете, почему нельзя ориентироваться на референсы и чем они отличаются от оптимальных показателей
• Научитесь определять дефициты и вовремя восполнять их
• Сможете отслеживать свои неприятные симптомы и понимать, где есть нарушения и чего именно не хватает вашему организму

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

[/vnimanie]