Лучшие продукты с высоким содержанием фосфора

Фосфор — важнейший минерал для человека, который участвует во множестве биологических процессов:

• образование ДНК и РНК; 
• производство энергии;
• рост костей, клеток;
• поддержание кислотно-щелочного баланса;
• метаболизм. 

Поэтому присутствие фосфорсодержащих продуктов в рационе — часть здорового питания.

[vnimanie]Продукты, богатые фосфором, следует вписывать в грамотно простроенный и сбалансированный рацион питания. О том, как создать такой рацион, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона».

Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья, энергии и красоты
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь хорошее пищеварение и стройную фигуру

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона»:

[/vnimanie]

Роль и значение для организма

Фосфор, «несущий свет» в переводе с греческого, — микроэлемент, необходимый для здоровья человека. Большая его часть, около 85%, концентрируется в костях, обеспечивая им прочность и стабильность, оставшаяся часть распределена по всему организму.

Значение фосфора для организма сложно переоценить: 

• способствует нормализации энергетического обмена;
• необходим для обмена жиров и синтеза ферментов;
• участвует в образовании и разложении углеводов;
• стабилизирует кислотно-щелочной баланс; 
• укрепляет зубы и кости; 
• снижает болевые ощущения при различных формах артрита; 
• участвует в росте организма, клеточном делении; 
• улучшает усвоение глюкозы; 
• принимает участие в кодировании генетической информации, мышечном сокращении, передаче нервных импульсов.

Фосфорные соединения, креатинфосфат и аденозинтрифосфорная кислота, — энергетические «аккумуляторы», необходимые для поддержания жизнедеятельности организма. Их недостаток приводит к нарушению различных функций организма, снижению показателей интеллектуальной и физической деятельности. Баланс поступления и выведения фосфора из организма следует тщательно контролировать, учитывая его важность для общего благополучия и здоровья человека. 

[vnimanie]Что еще может быть крайне важно для общего здоровья организма? Снижение ежедневной токсической нагрузки!

Изо дня в день мы употребляем с виду безобидные продукты, используем привычные предметы быта и косметические средства, но на самом деле они могут оказаться вредными и токсичными.

Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», чтобы узнать, в каких неочевидных местах могут скрываться токсины.

Благодаря этому руководству вы:

• Исключите вредные продукты и предметы быта
• Значительно облегчите работу своему организму
• Повысите его защитные силы и усвояемость питательных веществ, в том числе и фосфора

Переходите по кнопке и забирайте гайд «Ежедневный детокс» прямо сейчас:

[/vnimanie]

Взаимодействие с другими веществами

Фосфор активно взаимодействует с рядом элементов и соединений:

1. Кальций. Эти два элемента в синергии обеспечивают строение и прочность костей, участвуют в формировании зубной эмали. Недостаток любого из этих элементов ведет к болезням зубов и костей, остеопорозу или кариесу. Для сохранения баланса этих двух веществ нужно соблюдать норму фосфора, поступающего с пищей. При его избытке в питании из организма выводится кальций. При нехватке в рационе — соли кальция начинают откладываться в сосудах, костях и внутренних органах. Паращитовидная и щитовидная железы регулируют уровень кальция и фосфора в организме.
2. Витамин D. Сочетание этих элементов помогает усваивать кальций из пищи, обеспечивает его правильное использование в организме. Недостаточное поступление витамина D приводит к нарушению усвоения фосфора и кальция. В результате снижается прочность костей, возникают частые переломы, деформации костей, развивается рахит у детей.
3. Магний. Магний участвует в образовании костей, мышечном сокращении, обеспечивая правильное функционирование нервной системы. Взаимодействие фосфора с магнием также влияет на энергетический обмен в организме.

Фосфор взаимодействует с другими элементами, калием, натрием, марганцем, обеспечивая нормальное функционирование клеток и биохимические процессы. 

Витамины A, F, калий, железо, кальций, марганец, соляная кислота и белки способствуют усвоению фосфора. И наоборот, кальциферол, тироксин, кортикостероиды, андрогены, паратгормон, эстрогены, алюминий, магний, сахар в больших дозах снижают уровень этого вещества в организме.

[vnimanie]Следует внимательно следить за скачками сахара в крови ещё и с той точки зрения, что они могут привести опасному состоянию под названием инсулинорезистентность. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», чтобы больше узнать об этом нарушении и уметь его отследить.

После изучения гайда вы:

• Узнаете, что такое инсулинорезистентность и как она себя проявляет
• Продиагностируете себя и родных на наличие этого состояния с точки зрения симптомов и результатов анализов
• Сможете вовремя принять меры по восстановлению здоровья и предотвратить развитие диабета второго типа

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» и будьте спокойны за свое здоровье

[/vnimanie]

Норма потребления фосфора

Дети и подростки

Детям и подросткам важно обеспечить достаточное потребление фосфора, поскольку он участвует в формировании зубов и скелета. Детям от 1 до 13 лет необходимо потреблять от 450 до 500 мг микроэлемента в день. Потребности подростков в веществе увеличиваются из-за активного развития и роста организма.

Взрослые

У взрослых людей потребность зависит от возраста, пола, образа жизни. Для мужчин и женщин в возрастной категории от 19 до 50 лет рекомендуемая норма потребления — не менее 700 мг в сутки. 

Беременность и лактация

В период беременности и лактации у женщин повышается потребность в микро- и макроэлементах, включая фосфор. Рекомендуемая норма — до 3500 мг в сутки.

Пожилые люди

У пожилых людей изменяется метаболизм и поглощение фосфора, поэтому их потребности выше, чем у более молодых возрастных групп. Рекомендуемая норма — около 600–800 мг в день. При этом важно учитывать возможные заболевания, которые способны влиять на обмен веществ и абсорбцию микроэлемента.

Дефицит

Фосфор — важный компонент клеточных мембран, нуклеиновых кислот, фосфолипидов, источников энергии, таких как АТФ. Поэтому его недостаток оказывает серьезное воздействие на функции организма.

Симптомы дефицита:

1. Утомляемость, слабость. 
2. Ослабление костной ткани.
3. Колебание веса.
4. Рахит, пародонтоз.
5. Подверженность простудам.
6. Болезненные ощущения в мышцах.
7. Отсутствие аппетита.
8. Нарушения ЦНС, проявляющиеся в виде раздражительности, беспокойства, нарушений сна.

Последствия дефицита:

• Ослабление иммунитета. Длительный недостаток микроэлемента снижает его эффективность, делая организм более уязвимым к инфекциям.
• Нарушения метаболизма. Недостаток фосфора приводит к сбоям в работе пищеварительной системы, снижению эффективности обмена веществ.
• Снижение качества жизни. Длительный дефицит вещества ведет к снижению активности, увеличению риска развития различных болезней.

Профицит

Профицит микроэлемента, который часто наблюдается в результате чрезмерного потребления фосфорсодержащих продуктов, тоже негативно сказывается на нашем организме.

Симптомы профицита:

1. Кальцинирование мягких тканей, суставов, деформация костей.
2. Ретинальное кровоизлияние сетчатки глаз.
3. Болезни сердца и почек.
4. Малокровие.
5. Гипокоагуляция. Ухудшение свертывания крови, кровоизлияния.
6. Раздражение пищеварительной системы, проявляющееся в виде диареи, тошноты, других желудочно-кишечных расстройств.

Последствия профицита:

• Нарушение баланса между кальцием и фосфором, что ведет к обезвоживанию костной ткани, увеличению риска развития остеопороза.
• Ухудшение функции почек.
• Риск развития атеросклероза и других болезней сердца и сосудов.

Учитывая потенциальные негативные результаты профицита фосфора, важно соблюдать баланс в потреблении этого микроэлемента. Регулярный мониторинг его уровня в организме, разнообразный, сбалансированный рацион помогут избежать последствий переизбытка или недостатка и поддерживать оптимальное здоровье.

Продукты, богатые фосфором

Фосфор — микроэлемент, который легко усваивается организмом. При приеме с пищей 75% этого элемента используется для обмена веществ. 

Морепродукты и рыба содержат фосфор, усваиваемый на 99%, в то время как жидкости и фрукты обладают меньшей усвояемостью — 10%. Из растительных источников микроэлемент усваивается хуже из-за наличия фитиновых соединений, которые затрудняют его высвобождение. 

Основные источники фосфора — животные продукты: творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо. Но другие продукты питания также содержат в себе фосфор. Для оптимального составления ежедневного рациона следует изучить основные источники этого полезного микроэлемента.

Крупы

Крупы — важный источник фосфора в рационе. Гречка, овсянка, ячмень и другие крупы содержат фосфор, который организм легко усваивает. Регулярное употребление таких круп в пищу помогает поддерживать здоровье костей, обеспечивает энергией и способствует нормализации функций организма в целом.

Исследования показывают, что самые богатые фосфором крупы — овсяная, перловая, пшеничная, ячневая и кукурузная. Основная концентрация микроэлемента — в семенной оболочке зерен, поэтому для максимальной пользы лучше использовать необработанные крупы.

Цельнозерновая пшеница, потребляемая в количестве 600 граммов в день, обеспечивает организм необходимым ежедневным запасом этого микроэлемента. При употреблении 200 г риса или овса вы получаете пятую часть рекомендуемой дневной нормы.

Лидер по содержанию фосфора среди круп — кукуруза. Всего стакан кукурузной муки содержит целых 850 миллиграммов этого важного вещества. 

Орехи и семена

Миндаль — один из самых богатых источников фосфора среди орехов. Всего 100 грамм миндаля содержат примерно 430 миллиграммов этого важного микроэлемента. Для пополнения 40% рекомендуемого дневного объема полезных веществ достаточно употребить небольшое количество орехов в размере примерно 70 грамм в течение дня.

Среди семян льняные выделяются особым содержанием фосфора. Сконцентрированный в оболочке семян, фосфор в льняных семенах способствует поддержанию здоровья клеток и правильного функционирования организма. Также полезны тыквенные семечки, в 100 г которых содержится дневная норма фосфора.

Морепродукты и рыба

Кальмары, устрицы, креветки представляют 70% средней нормы микроэлемента в сутки. Включение блюд с кальмарами и моллюсками в ежедневное питание поможет укрепить здоровье, поддержать кардиососудистую систему в хорошем состоянии.

Кроме фосфора, морепродукты и рыба также обогащены йодом, цинком и витаминами, необходимыми для полноценной работы организма. При составлении рациона важно обращать внимание и на рыбу — лосось, скумбрию и сардины. Особенность этих рыб — содержание ценных омега-3 кислот, имеющих благоприятное воздействие на сердце, сосуды и общее состояние организма.

Молочная продукция

Главные фосфорсодержащие продукты в этой категории — сухое молоко, простокваша, творог. С их помощью восполняется до 45% суточной потребности в этом микроэлементе. При этом кисломолочная продукция из цельного молока, имеет более высокую концентрацию фосфора.

А вот сыр рекомендуется предпочесть нежирных сортов. Учтите, что в 30 г пармезана — 250 мг фосфора. В козьем сыре и моцарелле вещества на порядок меньше, но за счет низкой доли кальция и жира в их составе эти сыры подходят для диетического питания.

Субпродукты

Печень — лидер среди субпродуктов по закрытию потребности организма в фосфоре. Почки, сердце и язык также не отстают, обогащая рацион питания необходимыми питательными веществами.

Печень говядины дает нам возможность получить 0,5 от суточной нормы фосфора. Куриная печень — восполнить до 50% нормы.

Белое мясо птицы

Белое мясо птицы содержит в среднем 320 мг фосфора в 100 граммах, почти на 40% удовлетворяет суточную потребность в этом микроэлементе. Помимо этого, мясо пернатых содержит значительное количество селена, белка, витамина В.

Бобовые

200 г белой фасоли содержат 30% суточной нормы фосфора. В красной фасоли содержание ниже. По сравнению с этими видами, одинаковый объем бобов или чечевицы помогает покрыть половину потребности в этом элементе.

Бобовые также ценятся из-за богатства клетчаткой, что часто рекомендуется для профилактики хронических заболеваний. Получить максимальную пользу возможно только при правильной обработке продукта перед приготовлением с помощью вымачивания, проращивания или ферментации.

Таблица продуктов с высоким содержанием фосфора в мг / 100 г

Продукт	Содержание фосфора мг / 100 г
Семена тыквы	1200
Тунец	250
Фасоль	200
Говядина	230
Кефир	180
Грецкий орех	560
Кунжут	630
Яйца	200
Курица	190
Чечевица	300
Шпинат	200
Творог	200
Лосось	240
Говяжья печень	400
Какао-порошок	630
Сельдь	300
Фундук	290
Свинина	250
Дрожжи сухие	1280

[vnimanie]Приглашаем вас на открытую лекцию в МАН «Расшифровка лабораторных анализов»! Там вы научитесь расшифровывать результаты анализов и делать верные выводы, а также:

• Поймете, почему нельзя ориентироваться на референсы и чем они отличаются от оптимальных показателей
• Научитесь определять нарушения и дефициты (в том числе и дефицит фосфора) и вовремя избавляться от них
• Сможете отслеживать свои симптомы, регулярно сдавать анализы и самостоятельно контролировать свое здоровье без излишнего вмешательства врачей

Контролируйте свое здоровье самостоятельно, не тревожьтесь о болезнях и регистрируйтесь на открытую лекцию:

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

[/vnimanie]