Лучшие продукты с высоким содержанием фосфора

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Роль и значение для организма

Норма потребления фосфора

Продукты, богатые фосфором

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:

•  ТОП полезных и вкусных салатов из 3 ингредиентов
• ТОП продуктов для красивой стройной фигуры
• Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день
• Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога

Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Фосфор — важнейший минерал для человека, который участвует во множестве биологических процессов:

• образование ДНК и РНК; 
• производство энергии;
• рост костей, клеток;
• поддержание кислотно-щелочного баланса;
• метаболизм. 

Поэтому присутствие фосфорсодержащих продуктов в рационе — часть здорового питания.

Продукты, богатые фосфором, следует вписывать в грамотно простроенный и сбалансированный рацион питания. О том, как создать такой рацион, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона».

Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья, энергии и красоты
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь хорошее пищеварение и стройную фигуру

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона»:

Роль и значение для организма

Фосфор, «несущий свет» в переводе с греческого, — микроэлемент, необходимый для здоровья человека. Большая его часть, около 85%, концентрируется в костях, обеспечивая им прочность и стабильность, оставшаяся часть распределена по всему организму.

Значение фосфора для организма сложно переоценить: 

• способствует нормализации энергетического обмена;
• необходим для обмена жиров и синтеза ферментов;
• участвует в образовании и разложении углеводов;
• стабилизирует кислотно-щелочной баланс; 
• укрепляет зубы и кости; 
• снижает болевые ощущения при различных формах артрита; 
• участвует в росте организма, клеточном делении; 
• улучшает усвоение глюкозы; 
• принимает участие в кодировании генетической информации, мышечном сокращении, передаче нервных импульсов.

Фосфорные соединения, креатинфосфат и аденозинтрифосфорная кислота, — энергетические «аккумуляторы», необходимые для поддержания жизнедеятельности организма. Их недостаток приводит к нарушению различных функций организма, снижению показателей интеллектуальной и физической деятельности. Баланс поступления и выведения фосфора из организма следует тщательно контролировать, учитывая его важность для общего благополучия и здоровья человека. 

Что еще может быть крайне важно для общего здоровья организма? Снижение ежедневной токсической нагрузки!

Изо дня в день мы употребляем с виду безобидные продукты, используем привычные предметы быта и косметические средства, но на самом деле они могут оказаться вредными и токсичными.

Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», чтобы узнать, в каких неочевидных местах могут скрываться токсины.

Благодаря этому руководству вы:

• Исключите вредные продукты и предметы быта
• Значительно облегчите работу своему организму
• Повысите его защитные силы и усвояемость питательных веществ, в том числе и фосфора

Переходите по кнопке и забирайте гайд «Ежедневный детокс» прямо сейчас:

Взаимодействие с другими веществами

Фосфор активно взаимодействует с рядом элементов и соединений:

1. Кальций. Эти два элемента в синергии обеспечивают строение и прочность костей, участвуют в формировании зубной эмали. Недостаток любого из этих элементов ведет к болезням зубов и костей, остеопорозу или кариесу. Для сохранения баланса этих двух веществ нужно соблюдать норму фосфора, поступающего с пищей. При его избытке в питании из организма выводится кальций. При нехватке в рационе — соли кальция начинают откладываться в сосудах, костях и внутренних органах. Паращитовидная и щитовидная железы регулируют уровень кальция и фосфора в организме.
2. Витамин D. Сочетание этих элементов помогает усваивать кальций из пищи, обеспечивает его правильное использование в организме. Недостаточное поступление витамина D приводит к нарушению усвоения фосфора и кальция. В результате снижается прочность костей, возникают частые переломы, деформации костей, развивается рахит у детей.
3. Магний. Магний участвует в образовании костей, мышечном сокращении, обеспечивая правильное функционирование нервной системы. Взаимодействие фосфора с магнием также влияет на энергетический обмен в организме.

Фосфор взаимодействует с другими элементами, калием, натрием, марганцем, обеспечивая нормальное функционирование клеток и биохимические процессы. 

Витамины A, F, калий, железо, кальций, марганец, соляная кислота и белки способствуют усвоению фосфора. И наоборот, кальциферол, тироксин, кортикостероиды, андрогены, паратгормон, эстрогены, алюминий, магний, сахар в больших дозах снижают уровень этого вещества в организме.

Следует внимательно следить за скачками сахара в крови ещё и с той точки зрения, что они могут привести опасному состоянию под названием инсулинорезистентность. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», чтобы больше узнать об этом нарушении и уметь его отследить.

После изучения гайда вы:

• Узнаете, что такое инсулинорезистентность и как она себя проявляет
• Продиагностируете себя и родных на наличие этого состояния с точки зрения симптомов и результатов анализов
• Сможете вовремя принять меры по восстановлению здоровья и предотвратить развитие диабета второго типа

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» и будьте спокойны за свое здоровье

Норма потребления фосфора

Дети и подростки

Детям и подросткам важно обеспечить достаточное потребление фосфора, поскольку он участвует в формировании зубов и скелета. Детям от 1 до 13 лет необходимо потреблять от 450 до 500 мг микроэлемента в день. Потребности подростков в веществе увеличиваются из-за активного развития и роста организма.

Взрослые

У взрослых людей потребность зависит от возраста, пола, образа жизни. Для мужчин и женщин в возрастной категории от 19 до 50 лет рекомендуемая норма потребления — не менее 700 мг в сутки. 

Беременность и лактация

В период беременности и лактации у женщин повышается потребность в микро- и макроэлементах, включая фосфор. Рекомендуемая норма — до 3500 мг в сутки.

Пожилые люди

У пожилых людей изменяется метаболизм и поглощение фосфора, поэтому их потребности выше, чем у более молодых возрастных групп. Рекомендуемая норма — около 600–800 мг в день. При этом важно учитывать возможные заболевания, которые способны влиять на обмен веществ и абсорбцию микроэлемента.

Дефицит

Фосфор — важный компонент клеточных мембран, нуклеиновых кислот, фосфолипидов, источников энергии, таких как АТФ. Поэтому его недостаток оказывает серьезное воздействие на функции организма.

Симптомы дефицита:

1. Утомляемость, слабость. 
2. Ослабление костной ткани.
3. Колебание веса.
4. Рахит, пародонтоз.
5. Подверженность простудам.
6. Болезненные ощущения в мышцах.
7. Отсутствие аппетита.
8. Нарушения ЦНС, проявляющиеся в виде раздражительности, беспокойства, нарушений сна.

Последствия дефицита:

• Ослабление иммунитета. Длительный недостаток микроэлемента снижает его эффективность, делая организм более уязвимым к инфекциям.
• Нарушения метаболизма. Недостаток фосфора приводит к сбоям в работе пищеварительной системы, снижению эффективности обмена веществ.
• Снижение качества жизни. Длительный дефицит вещества ведет к снижению активности, увеличению риска развития различных болезней.

Профицит

Профицит микроэлемента, который часто наблюдается в результате чрезмерного потребления фосфорсодержащих продуктов, тоже негативно сказывается на нашем организме.

Симптомы профицита:

1. Кальцинирование мягких тканей, суставов, деформация костей.
2. Ретинальное кровоизлияние сетчатки глаз.
3. Болезни сердца и почек.
4. Малокровие.
5. Гипокоагуляция. Ухудшение свертывания крови, кровоизлияния.
6. Раздражение пищеварительной системы, проявляющееся в виде диареи, тошноты, других желудочно-кишечных расстройств.

Последствия профицита:

• Нарушение баланса между кальцием и фосфором, что ведет к обезвоживанию костной ткани, увеличению риска развития остеопороза.
• Ухудшение функции почек.
• Риск развития атеросклероза и других болезней сердца и сосудов.

Учитывая потенциальные негативные результаты профицита фосфора, важно соблюдать баланс в потреблении этого микроэлемента. Регулярный мониторинг его уровня в организме, разнообразный, сбалансированный рацион помогут избежать последствий переизбытка или недостатка и поддерживать оптимальное здоровье.

Продукты, богатые фосфором

Фосфор — микроэлемент, который легко усваивается организмом. При приеме с пищей 75% этого элемента используется для обмена веществ. 

Морепродукты и рыба содержат фосфор, усваиваемый на 99%, в то время как жидкости и фрукты обладают меньшей усвояемостью — 10%. Из растительных источников микроэлемент усваивается хуже из-за наличия фитиновых соединений, которые затрудняют его высвобождение. 

Основные источники фосфора — животные продукты: творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо. Но другие продукты питания также содержат в себе фосфор. Для оптимального составления ежедневного рациона следует изучить основные источники этого полезного микроэлемента.

Крупы

Крупы — важный источник фосфора в рационе. Гречка, овсянка, ячмень и другие крупы содержат фосфор, который организм легко усваивает. Регулярное употребление таких круп в пищу помогает поддерживать здоровье костей, обеспечивает энергией и способствует нормализации функций организма в целом.

Исследования показывают, что самые богатые фосфором крупы — овсяная, перловая, пшеничная, ячневая и кукурузная. Основная концентрация микроэлемента — в семенной оболочке зерен, поэтому для максимальной пользы лучше использовать необработанные крупы.

Цельнозерновая пшеница, потребляемая в количестве 600 граммов в день, обеспечивает организм необходимым ежедневным запасом этого микроэлемента. При употреблении 200 г риса или овса вы получаете пятую часть рекомендуемой дневной нормы.

Лидер по содержанию фосфора среди круп — кукуруза. Всего стакан кукурузной муки содержит целых 850 миллиграммов этого важного вещества. 

Орехи и семена

Миндаль — один из самых богатых источников фосфора среди орехов. Всего 100 грамм миндаля содержат примерно 430 миллиграммов этого важного микроэлемента. Для пополнения 40% рекомендуемого дневного объема полезных веществ достаточно употребить небольшое количество орехов в размере примерно 70 грамм в течение дня.

Среди семян льняные выделяются особым содержанием фосфора. Сконцентрированный в оболочке семян, фосфор в льняных семенах способствует поддержанию здоровья клеток и правильного функционирования организма. Также полезны тыквенные семечки, в 100 г которых содержится дневная норма фосфора.

Морепродукты и рыба

Кальмары, устрицы, креветки представляют 70% средней нормы микроэлемента в сутки. Включение блюд с кальмарами и моллюсками в ежедневное питание поможет укрепить здоровье, поддержать кардиососудистую систему в хорошем состоянии.

Кроме фосфора, морепродукты и рыба также обогащены йодом, цинком и витаминами, необходимыми для полноценной работы организма. При составлении рациона важно обращать внимание и на рыбу — лосось, скумбрию и сардины. Особенность этих рыб — содержание ценных омега-3 кислот, имеющих благоприятное воздействие на сердце, сосуды и общее состояние организма.

Молочная продукция

Главные фосфорсодержащие продукты в этой категории — сухое молоко, простокваша, творог. С их помощью восполняется до 45% суточной потребности в этом микроэлементе. При этом кисломолочная продукция из цельного молока, имеет более высокую концентрацию фосфора.

А вот сыр рекомендуется предпочесть нежирных сортов. Учтите, что в 30 г пармезана — 250 мг фосфора. В козьем сыре и моцарелле вещества на порядок меньше, но за счет низкой доли кальция и жира в их составе эти сыры подходят для диетического питания.

Субпродукты

Печень — лидер среди субпродуктов по закрытию потребности организма в фосфоре. Почки, сердце и язык также не отстают, обогащая рацион питания необходимыми питательными веществами.

Печень говядины дает нам возможность получить 0,5 от суточной нормы фосфора. Куриная печень — восполнить до 50% нормы.

Белое мясо птицы

Белое мясо птицы содержит в среднем 320 мг фосфора в 100 граммах, почти на 40% удовлетворяет суточную потребность в этом микроэлементе. Помимо этого, мясо пернатых содержит значительное количество селена, белка, витамина В.

Бобовые

200 г белой фасоли содержат 30% суточной нормы фосфора. В красной фасоли содержание ниже. По сравнению с этими видами, одинаковый объем бобов или чечевицы помогает покрыть половину потребности в этом элементе.

Бобовые также ценятся из-за богатства клетчаткой, что часто рекомендуется для профилактики хронических заболеваний. Получить максимальную пользу возможно только при правильной обработке продукта перед приготовлением с помощью вымачивания, проращивания или ферментации.

Таблица продуктов с высоким содержанием фосфора в мг / 100 г

Приглашаем вас на открытую лекцию в МАН «Расшифровка лабораторных анализов»! Там вы научитесь расшифровывать результаты анализов и делать верные выводы, а также:

• Поймете, почему нельзя ориентироваться на референсы и чем они отличаются от оптимальных показателей
• Научитесь определять нарушения и дефициты (в том числе и дефицит фосфора) и вовремя избавляться от них
• Сможете отслеживать свои симптомы, регулярно сдавать анализы и самостоятельно контролировать свое здоровье без излишнего вмешательства врачей

Контролируйте свое здоровье самостоятельно, не тревожьтесь о болезнях и регистрируйтесь на открытую лекцию:

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.