Список продуктов с самым низким содержанием углеводов для диеты

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Углеводы — что это

Кому рекомендуется сократить углеводы в рационе

Низкоуглеводная диета

Список продуктов для низкоуглеводной диеты

Меню при низкоуглеводной диете по дням недели

Рецепты

Вопросы и ответы

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:

•  ТОП полезных и вкусных салатов из 3 ингредиентов
• ТОП продуктов для красивой стройной фигуры
• Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день
• Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога

Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Углеводы — один из главных источников энергии для организма, но что происходит, если у нас наблюдается их нехватка? Как это сказывается на нашем организме? И что такое низкоуглеводная диета? 

В статье:

• рассмотрим нюансы этой диеты; 
• выясним, кому и почему нужно сократить потребление углеводов;
• расскажем о наборе продуктов и кулинарных рецептах, способных обеспечить баланс необходимых питательных веществ в организме.

Углеводы — что это

Углеводы — макронутриент, необходимый для полноценной работы организма, наряду с жирами и белками. Углеводы — главный источник энергии для нашего организма, так как быстро разлагаются, освобождая глюкозу, которая затем используется клетками как топливо.

Углеводы делятся на 2 типа: простые и сложные. Простые, например сахар, быстро усваиваются, насыщают, высвобождают быструю энергию, но провоцируют гипергликемию, выработку инсулина в крови. Сложные — клетчатка, крахмал, пектины — усваиваются медленнее, обеспечивая стабильную энергию.

Углеводы присутствуют в каждой клетке и во всех тканях организма, поэтому их полное исключение негативно отражается на функционировании мозга, сердца, печени. Наличие углеводов необходимо для полноценной деятельности организма: без них человек чувствует слабость и усталость. 

Важно! Питание должно быть полноценным и должно содержать все необходимые макронутриенты и микроэлементы. Чтобы создать такой рацион, который будет полезным и целительным для организма, мы создали гайд «Наглядный способ составления рациона».

Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья, энергии и красоты
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать без сложностей и подсчета калорий
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь хорошее пищеварение и стройную фигуру

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона»:

Кому рекомендуется сократить углеводы в рационе

Углеводы обеспечивают организм энергией, поэтому продукты, их содержащие, должны составлять половину рациона. Высокая физическая активность требует большего потребления — около 3 г на каждый килограмм веса.

Но при ожирении важно сократить количество потребляемых быстрых углеводов. Подобный подход поможет процессу похудения протекать плавно, без стрессов для организма и психики. Без контроля над количеством употребляемых простых углеводов уровень инсулина возрастает, что ведет к отложению жира.

Диабетикам также рекомендована низкоуглеводная диета, поскольку уровень глюкозы в их крови повышен, а уровень инсулина мал, либо этот гормон полностью отсутствует организме.

Ограничение нужно и при хронических воспалениях. Быстрые углеводы усиливают воспаление, поэтому низкоуглеводная диета сокращает риск осложнений, уменьшает болевые ощущения.

Поджелудочная железа также страдает от большого количества простых углеводов в рационе. Частое употребление сладкого и мучного увеличивает нагрузку на железу, что приводит к ее дисфункции и соответствующим проблемам.

Важно: регулирование потребления углеводов должно осуществляться под контролем нутрициолога. Систему питания с низким уровнем углеводов, такую как кетогенная диета, рекомендуется применять лишь в рамках обширной программы заботы о здоровье при наличии соответствующих показаний.

Таблица продуктов с ограниченным содержанием углеводов

Топ-10 полезных низкоуглеводных продуктов

Низкий уровень углеводов в продуктах свидетельствует о значительном содержании в них белков и жиров, которые не менее полезны, чем продукты со сложными углеводами. 

Авокадо

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, витамины С, Е, К, В5, В6, фолиевую кислоту, калий, клетчатку. Мононенасыщенные жиры в авокадо помогают снизить уровень холестерина, поддерживать здоровье сердца. Клетчатка способствует здоровому пищеварению. Витамин Е и другие питательные вещества — здоровой коже, волосам. Авокадо помогает надолго сохранять ощущение сытости, поэтому полезно для поддержания здорового веса.

Шпинат

Шпинат насыщен витаминами A, C, K, минералами железом, магнием, калием. Богат антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами, борются с воспалениями, снижают развитие различных болезней. Содержит бета-каротин, лютеин, зеаксантин, полезные для здоровья глаз. За счет клетчатки в составе улучшает пищеварение, поддерживает здоровую микрофлору в кишечнике, способствует регулярности стула.

Брокколи

Брокколи содержит витамины С, К, каротиноиды, фолиевую кислоту, кальций, железо, калий и другие минералы. Фитонутриенты в составе брокколи понижают уровень холестерина, воспаление в организме, улучшают общее здоровье. Сульфорафан и другие изотиоцианаты, которые образуются из глюкозинолатов в брокколи, помогают в профилактике различных видов рака, в том числе рака мочевого пузыря, груди, яичников.

Яйца

В составе яиц высококачественный белок, полезный для роста и регенерации тканей. Богаты витамином D, необходимым для укрепления костей, зубов. В их составе железо, цинк, селен, витамин A, полезные для зрения, и холин, важный для работы мозга, ЦНС.

Гречка

Гречка — источник белка, поэтому незаменима для вегетарианцев и веганов. Обладает высоким содержанием клетчатки, полезной для кишечника, улучшает пищеварение, помогает контролировать уровень гликемии. Эта крупа богата железом, магнием, кальцием, калием, необходимыми для костей, мышц, сердца. Гречка имеет низкий ГИ, поэтому рекомендована для рациона диабетиков. 

Оливки

Оливки — источник антиоксидантов, витамина E, полифенолов. Помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, минимизируют риск развития различных болезней, включая рак, болезни сосудов, сердца. Оливки содержат здоровые жиры, которые наполняют организм энергией, поддерживают здоровье клеток. 

Творог

Творог — продукт богатый высококачественным животным белком, нужным для роста, регенерации тканей, общего здоровья организма. Содержит много кальция, полезен для костей, зубов, нормальной работы мышц, нервов. Пробиотики, содержащиеся в твороге при правильном приготовлении продукта, создают здоровую микрофлору в кишечнике, улучшают пищеварение. За счет относительно низкого содержания жира творог полезен всем, кто следит за питанием. 

Греческий йогурт

Греческий йогурт богат белком, пробиотиками, улучшает пищеварение, общее здоровье кишечника. Помогает контролировать аппетит, сбросить вес.

Лосось

Лосось — один из самых питательных видов рыбы. Богат омега-3, которые благоприятно влияют на функции мозга, сердца. Содержит значительное количество белка, необходим для регенерации тканей. Обладает разнообразием витаминов D, В12, минералов.

Кокосовое масло

Кокосовое масло богато насыщенными жирами, но оно помогает повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП). Содержит гиалуроновую кислоту, обладает антибактериальными свойствами, полезно в борьбе с инфекциями. За счет антибактериальных и противовоспалительных свойств кокосовое масло помогает поддержать иммунитет. Витамин Е в составе масла полезен для волос, кожи.

Включение этих низкоуглеводных продуктов в меню даст вам возможность поддерживать здоровый образ жизни, контролировать уровень углеводов, получать необходимые для организма питательные вещества. Помните, разнообразие и умеренность — ключи к здоровому питанию.

Важно! Также рекомендуется включать в рацион суперфуды — продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Таким образом можно повысить нутритивную плотность рациона, не превышая допустимый уровень углеводов. Скачайте гайд «Суперфуды», чтобы:

• Познакомиться с десятью распространенными, недорогими и очень полезными продуктами
• Разнообразить и обогатить питательными веществами простые блюда
• Избавиться от дефицитов, улучшить уровень здоровья и самочувствия, сохранить стройность

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета — питание с акцентом на сокращение в рационе богатых углеводами продуктов. Хлеб, картофель, сладости, некоторые фрукты исключаются при этом питании. Вместо этого в меню добавляют больше здоровых жиров, белков, овощей.

Такой режим питания помогает уменьшить уровень гликемии, улучшить метаболизм жиров, снизить вес. Но при низкоуглеводном рационе важно правильно сбалансировать потребление углеводов, чтобы не нанести вред здоровью. Важный аспект диеты — индивидуальность подхода: она не подходит для всех, но для многих это эффективный способ улучшить свое питание, здоровье, общий облик. 

Важно: перед изменением своего рациона следует проконсультироваться с диетологом. 

Суть и основные принципы

Механизм действия низкоуглеводной диеты основан на изменениях в обмене веществ и гормональном фоне организма. Суть:

• Сокращение потребления углеводов. На низкоуглеводной диете основное внимание уделяется ограничению крахмала и сахара. Эти углеводы провоцируют гипергликемию, увеличение веса, нарушение обмена веществ.
• Повышенное потребление жиров и белков. Низкоуглеводный рацион предполагает увеличение количества потребляемых белков и здоровых жиров. Белки способствуют насыщению, сохранению мышечной массы, а здоровые жиры дают необходимые жирорастворимые витамины, энергию.
• Контроль порций и качества продуктов. Важно следить за потреблением калорий, контролировать размер порций при низкоуглеводной диете, внимательно относиться к качеству продуктов, отдавать предпочтение натуральным, свежим продуктам.

Принципы:

1. Избегайте мучных, сладких изделий.
2. Добавьте в питание натуральные растительные масла.
3. Увеличьте потребление пищевых волокон: отрубей, круп, орехов, бобовых.
4. Практикуйте дробное питание, кушайте четыре-пять раз на протяжении дня.
5. Избегайте сахара и его заменителей.
6. Уменьшите потребление крахмала.
7. Замените сладкие газированные напитки на воду, травяные чаи, свежие соки.
8. Исключите алкоголь.

Любая диета имеет положительные и отрицательные стороны, в том числе низкоуглеводный рацион.

Важно! Такая диета низкокалорийна и поможет избежать частых скачков уровня сахара в крови, которые могут привести к инсулинорезистентности и диабету 2-го типа. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», чтобы больше узнать об этом нарушении и уметь его отследить.

После изучения гайда вы:

• Поймете, что такое инсулинорезистентность и как она себя проявляет
• Продиагностируете себя и родных на наличие этого состояния с точки зрения симптомов и результатов анализов
• Сможете вовремя принять меры по восстановлению здоровья и предупредить развитие диабета 2-го типа

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» и будьте спокойны за свое здоровье

Польза

• Сытный рацион, эффективное снижение веса. Низкоуглеводная диета — инструмент для достижения желаемого веса. Белки и полезные жиры в ее составе позволяют обеспечить ощущение сытости на длительное время, помогают контролировать аппетит, уменьшить общее потребление калорий.
• Снижение уровня триглицеридов и риска болезней сердца. Один из важных аспектов низкоуглеводного рациона — снижение уровня триглицеридов в крови. Эти жирные вещества, которые ассоциируются с риском кардиососудистых болезней, снижаются при ограниченном потреблении углеводов. Такой эффект диеты способствует улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
• Быстрый результат, избавление от лишней жидкости. В первые недели следования низкоуглеводной диете уже наблюдается уход лишней жидкости, которую ранее задерживали углеводы. Этот феномен дает быстрый результат, мотивирует продолжать на пути достижения здорового веса.
• Помощь в избавлении от лишнего жира. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета быстрее других диетических подходов помогает справиться с лишним жиром в области живота. Сравнительный анализ показал, что исключение углеводов из рациона приводит к более заметному снижению объемов жира.

Вред

• Энергия. Углеводы — главный источник энергии для организма. Их недостаточное потребление ведет к упадку сил, утомляемости, общей слабости. Недостаток углеводов негативно влияет на умственную деятельность, проявляясь в сниженной концентрации, плохой памяти, затруднениях с принятием решений.
• Баланс жидкости. Углеводы влияют на задержание жидкости в организме. При их недостатке возможно частое мочеиспускание, что приводит к потере калия, натрия. Дефицит этих электролитов нарушает нормальное функционирование сердца, мышц, ЦНС.
• Пищеварение. Исключение овощей из рациона низкоуглеводной диеты приводит к недостаточному потреблению клетчатки. Клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения, поддерживает здоровую микрофлору кишечника, регулирует уровень холестерина, предотвращает запоры.
• Дефицит витаминов. Отсутствие фруктов в рационе ведет к дефициту витаминов группы А, В, С, необходимых для нормального функционирования организма. Эти витамины участвуют во множестве процессов, включая иммунитет, метаболизм, здоровье кожи.

Важно: переход на любую новую диету, включая низкоуглеводную, следует осуществлять постепенно, чтобы организм имел возможность адаптироваться без стресса. Нужно учитывать все аспекты питания, включая потребление углеводов, для обеспечения нормальной работы организма. Временные симптомы, тошнота, нестабильное эмоциональное состояние или проблемы с концентрацией, могут служить следствием дефицита углеводов и витаминов и требуют внимания, коррекции.

Список продуктов для низкоуглеводной диеты

Составление оптимального индивидуального рациона — ключевой фактор успеха при соблюдении низкоуглеводной диеты. Чем ближе питание к вашим предпочтениям, вкусам, тем легче будет придерживаться данного режима. Постоянно искать компромисс между здоровыми продуктами и своими предпочтениями важно для длительного соблюдения диеты.

Список продуктов, рекомендуемых для низкоуглеводной диеты, включает разнообразные полезные компоненты:

• Мясо. Телятина, курица, дичь, индейка, говядина, баранина — источники белка, важного для мышц, общего здоровья.
• Рыба, морепродукты. Устрицы, треска, тунец, камбала, пикша, кальмары содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые благотворно влияют на кардиососудистую систему.
• Яйца. Куриные или перепелиные — источник питательных веществ.
• Некрахмалистые овощи. Огурцы, лук, шпинат, помидоры, брокколи, капуста, цветная капуста, кольраби содержат витамины, минералы, пищевые волокна.
• Низкоуглеводные фрукты, ягоды. Цитрусы, ежевика, нектарины, слива, гранат обогащают организм витаминами, антиоксидантами.
• Семена, орехи. Фисташки, макадамия, кешью, пекан, семена льна, чиа, мака содержат здоровые жиры, белки, минералы.
• Жирная молочная продукция. Сливки, йогурт греческий, сыр, сливочное масло — источники кальция, жирорастворимых витаминов.
• Масла, жиры. Растительные масла, авокадо, сало способствуют насыщению организма здоровыми жирами.

Для достижения баланса в рационе следует включать следующие продукты в умеренных количествах:

• Крахмалистые крупы, овощи. Киноа, тыква, картофель, редька, просо, кукуруза дополнят рацион питательными веществами.
• Фрукты, богатые углеводами. Бананы, виноград, манго — важно учитывать их потребление.
• Бобовые. Длиннозерный рис, чечевица, нут, фасоль, горох — источники белка, пищевых волокон.
• Цельное молоко. Можно добавить в рацион, но умеренно.
• Темный горький 70% шоколад. Послужит в качестве десерта время от времени.
• Вина сухие. Допустимы в малых количествах.

Следует избегать следующих продуктов:

• Сладости с добавленным сахаром. Мороженое, конфеты, выпечка провоцируют гипергликемию, способствуют набору лишнего веса.
• Рафинированная продукция. Печенье, полуфабрикаты, макароны, фастфуд, чипсы, белый рис содержат простые углеводы, которые не всегда полезны для организма.
• Диетическая молочная продукция. Часто содержит лишние сахара, усилители вкуса, что негативно сказывается на здоровье.
• Сладкий чай, спортивные, газированные, энергетические напитки. Содержат большое количество скрытого сахара, что нежелательно для здорового питания.

Начало соблюдения низкоуглеводной диеты может представляться сложным из-за необходимости изучения состава продуктов, контроля за калориями, жирами, углеводами. Но при постепенном внедрении рекомендуемых продуктов и исключении нежелательных из рациона вы сможете найти баланс, наслаждаться не только вкусными, но и полезными блюдами. 

Меню при низкоуглеводной диете по дням недели

Понедельник:

• Завтрак: омлет с авокадо и овощами.
• Перекус: йогурт греческий с орешками.
• Обед: зеленый салат с отварной курицей и оливковым маслом.
• Полдник: миндаль, ягоды.
• Ужин: запеченный лосось с цитрусовым соусом, кунжутом.

Вторник:

• Завтрак: мюсли на ореховом молоке с ягодами.
• Перекус: гуакамоле с мини-морковью.
• Обед: тунец с овощами на гриле.
• Полдник: сырный рулет с индюшатиной, огурчик.
• Ужин: запеченные куриные крылышки с овощным гарниром.

Среда:

• Завтрак: белковый смузи с бананом, шпинатом.
• Перекус: запеканка с ягодами творожная.
• Обед: тушеная говядина с овощами.
• Полдник: арахисовая паста с огурцом.
• Ужин: креветки с авокадо на гриле, лимонный соус.

Четверг:

• Завтрак: греческий салат с оливками и фетой.
• Перекус: йогурт греческий с персиком. 
• Обед: жареный лосось, брокколи.
• Полдник: орехи и сушеные яблоки.
• Ужин: свиные ребрышки под соусом терияки с запеченными овощами.

Пятница:

• Завтрак: тост с авокадо, яйцом.
• Перекус: йогурт греческий с орехами, медом.
• Обед: куриное филе на гриле, салат из свежих овощей.
• Полдник: ягоды, миндаль.
• Ужин: лосось, запеченный со спаржей и лимоном.

Суббота:

• Завтрак: омлет с томатами, шпинатом.
• Перекус: миндальная паста.
• Обед: поджаренная курица со свежим огурцом, помидорами.
• Полдник: запеканка творожная с ягодами.
• Ужин: тунец на гриле с лимоном и оливковым маслом.

Воскресенье:

• Завтрак: мюсли на кокосовом молоке с орехами.
• Перекус: гуакамоле с мини-морковью.
• Обед: свиная вырезка с овощами на гриле.
• Полдник: йогурт греческий с ягодами.
• Ужин: креветки с брокколи, запеченные с сыром.

Это примерное меню, и рецепты могут быть адаптированы в соответствии с вашими вкусами, предпочтениями. Проконсультируйтесь с нутрициологом, прежде чем приступить к новой диете.

Рецепты

Печеные цветные перцы с фетой и базиликом

Ингредиенты:

• 3 цветных перца
• 100 г феты
• Несколько веточек базилика
• 2 ст. л. оливкового масла

Инструкции:

1. Режем перцы на половинки и удаляем семена. Выкладываем на противень, поливаем оливковым маслом.
2. Выпекаем в духовке при 200 градусах Цельсия до мягкости.
3. Вынимаем из духовки, добавляем небольшие кусочки феты, свежие листья базилика перед подачей.

Свинина в апельсиновой глазури

Ингредиенты:

• 4 шт. свиных отбивных
• Сок одного апельсина
• 2 ст. л. соевого соуса
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. меда

Инструкции:

1. Смешиваем соус из сока апельсина, соевого соуса, измельченного чеснока и меда.
2. Обжариваем отбивные свинины на сковороде до готовности.
3. Заливаем глазурью из апельсина и меда, подогреваем до загустения. Подаем, посыпав нарезанным зеленым луком.

Курица с авокадо и лаймом

Ингредиенты:

• 2 куриных филе
• 1 авокадо
• Сок одного лайма
• 1 ст. л. кунжута
• Свежая кинза по вкусу

Инструкции:

1. Обжариваем куриное филе на сковороде до готовности.
2. В миске смешиваем нарезанное авокадо, сок лайма, поджаренный кунжут, измельченную свежую кинзу.
3. Подаем курицу, поливая смесью из авокадо, лайма.

Вопросы и ответы

В чем отличие низкоуглеводной от кетогенной диеты?

Низкоуглеводная и кето диета имеют сходства, но также существенные различия.

Низкоуглеводная диета:

1. Уровень углеводов: низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, но не ставит жестких ограничений на их количество. 
2. Белки и жиры: в рацион низкоуглеводной диеты включают больше белков и жиров, при этом овощи остаются важной частью питания.
3. Принципы питания: основная цель — снижение потребляемых углеводов для улучшения обмена веществ, контроля за уровнем глюкозы в крови.

Диета кето:

1. Строгие углеводы: кетодиета — фактически безуглеводная, уровень потребляемых углеводов снижается до 20–50 граммов в день, что приводит к состоянию кетоза.
2. Высокий жир: важная часть кето диеты — высокое потребление жиров.
3. Цель кетоза: основная цель кето — перевести организм в состояние кетоза, где он начинает использовать жиры как источник энергии.
4. Кетоны: при кетозе в организме образуются кетоны, которые служат как альтернативное топливо для мозга и мышц.

В целом, основное отличие низкоуглеводной диеты от кето заключается в строгости ограничения углеводов, более высоком потреблении жиров в диете кето для достижения состояния кетоза. Низкоуглеводная диета более гибкая, легче поддается соблюдению, в то время как диета кето требует более строгих ограничений.

Важно! Чтобы контролировать общее состояние своего здоровья, необходимо регулярно проводить лабораторную диагностику. Приходите на открытую лекцию в МАН «Расшифровка лабораторных анализов», там вы научитесь расшифровывать результаты анализов и делать верные выводы, а также:

• Поймете, почему нельзя ориентироваться на референсы и чем они отличаются от оптимальных показателей
• Научитесь определять дефициты и вовремя восполнять их
• Сможете отслеживать свои неприятные симптомы и понимать, где есть нарушения и чего именно не хватает вашему организму

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.