Все что нужно знать о правильном завтраке: советы нутрициолога

В нашем мире, где каждый стремится к здоровью и благополучию, правильное питание играет важнейшую роль. И один из ключевых аспектов здорового питания — завтрак. Но почему кушать с утра правильно на самом деле важно?

Топ-3 причины, почему важно завтракать правильно

Улучшение работы кишечника 

Завтрак — первая еда после ночного периода голодания. Его правильное составление помогает стимулировать работу и нормализовать функции кишечника. Кишечник — наш «второй мозг», в котором обитает множество полезных бактерий, необходимых для нормальной деятельности организма. Правильный утренний рацион, содержащий достаточное количество клетчатки, овощей, фруктов, способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.

[vnimanie]

Как создать правильный и сбалансированный рацион, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона». Из него вы узнаете:

• Как сделать еду настоящим источником здоровья
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать
• Как питаться полноценно и вкусно и при этом скидывать или поддерживать вес

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

[/vnimanie]

Нормализация гормонального фона

Как показывают исследования, употребление правильной, сбалансированной пищи с утра помогает нормализовать:

• гормональный фон, 
• уровень инсулина, 
• секрецию гормонов, ответственных за чувство сытости, 
• энергетический баланс.

Насыщение организма питательными веществами 

Правильно составленный рацион обеспечивает организм с утра полезными веществами, нужными для оптимального функционирования. Он должен содержать комплекс углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. А высокое содержание клетчатки и белка обеспечат чувство сытости надолго, поддержат энергетический баланс в течение всего дня.

Лучшее время для завтрака

Оптимальное время для завтрака — в течение первого часа после пробуждения. В это время уровень глюкозы в крови достигает минимального значения, а организм нуждается в питательных веществах, чтобы восстановить запасы энергии. Питание в это время помогает получить необходимый энергетический заряд, поддерживать активность в течение всего дня.

Что есть на завтрак: 5 лучших продуктов

Полезные каши

Каши — отличный выбор для утреннего меню, поскольку содержат минералы, витамины, клетчатку. Овсянка, гречка, киноа насыщены питательными элементами, что позволяет надолго утолить чувство голода.

Яйца

Яйца — источник белка и жирных кислот. Содержат все необходимые аминокислоты, витамины. Яйца можно приготовить различными способами — вареные, омлет или яичница, добавить овощи для дополнительной пользы.

Мюсли

Мюсли — комбинация цельных зерен, сухофруктов, орехов. Продукт богат клетчаткой, железом, витаминами, минералами. Мюсли можно смешать с йогуртом или молоком для получения полноценного питания.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб представляет собой ценный источник клетчатки и полезных веществ. Поможет стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить чувство голода на долгое время.

Молочные продукты

Молочные продукты, йогурт или творог, — источники кальция, белка. Помогают поддерживать здоровье костей, мышц.

[vnimanie]

А также вы можете добавить в блюда суперфуды — продукты с необычайно высокой питательной ценностью. Они сделают пищу богатой на нутриентный состав и еще более полезной для вашего здоровья!

Получите прямо сейчас гайд «Суперфуды», благодаря ему вы:

• Познакомитесь с 10-ю продуктами, которые содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов
• Сможете обогатить свой ежедневный рацион
• Восполните дефициты полезных веществ в организме и почувствуете себя лучше

Скачайте гайд «Суперфуды» и обогатите свой ежедневный рацион:

[/vnimanie]

5 продуктов, которые не стоит кушать на завтрак

Правильный завтрак — один из компонентов здорового образа жизни. Дает нам энергию для начала дня, способствует улучшению когнитивных функций, поддержанию оптимального веса. Но существуют продукты, не подходящие для утреннего меню:

Жирное мясо 

Мясо с высоким содержанием жира обладает значительным количеством насыщенных жиров, что способствует повышению уровня холестерина в крови и связывается с возрастанием вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать бекона, колбасы и других жирных мясных продуктов с утра. Предпочтите им постные белковые источники, яйца или рыбу.

Быстрые завтраки 

Быстрые завтраки содержат в большом количестве сахара, искусственные добавки, низкокачественные ингредиенты и имеют низкую пищевую ценность. Они способны вызывать резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к быстрому ощущению голода и потере энергии. Выбирайте натуральные, полезные альтернативы: овсянку, йогурт с низким содержанием жира или свежие фрукты.

Выпечка

Большинство видов выпечки отличается высоким содержанием сахара, масла, трансжиров, приводящих к лишнему весу, повышенной утомляемости. Замените выпечку на цельнозерновые хлебцы, омлет с овощами или греческий йогурт с медом.

Фастфуд

Фастфуд содержит насыщенные жиры, соли, добавленный сахар в большом количестве. Потребление фастфуда на голодный желудок с утра приводит к появлению лишнего веса, повышению риска возникновения сердечно-сосудистых и других заболеваний. Рекомендуется приготовление домашней еды, содержащей свежие овощи, нежирные источники белка, здоровые жиры.

Цитрусовые

Цитрусовые — источник витамина C, но употребление больших количеств цитрусовых на пустой желудок вызывает раздражение слизистой оболочки желудка, изжогу, дискомфорт. Рекомендуется употреблять цитрусы в умеренных количествах или в сочетании с другими пищевыми продуктами.

Лучшие напитки для завтрака

Выбор правильных напитков для утреннего рациона — важный фактор в поддержании здорового образа жизни. 

Зеленый чай

Содержит антиоксиданты, полифенолы, катехины, способствующие укреплению иммунитета, защите организма от свободных радикалов. Зеленый чай помогает повысить метаболизм, сжигание жиров.

Свежевыжатые соки

Свежевыжатые соки — способ получить множество витаминов и минералов. Помогают укрепить иммунную систему, улучшают пищеварение, обеспечивают организм жизненной энергией.

Белковые коктейли

Белковые коктейли — отличный выбор, особенно если вы занимаетесь физической активностью или стремитесь контролировать вес. Богаты белками, помогающими синтезировать мышцы, укрепить иммунную систему, надолго сохранить чувство сытости.

Топ-3 ошибки в утреннем приеме пищи

Не завтракать

Не кушать с утра — распространенная ошибка, которую допускают многие. Но это негативно отражается на организме и приводит к следующим последствиям:

• чувству голода;
• нарушению энергетического баланса;
• дискомфорту в течение дня;
• снижению метаболизма;
• замедленному сжиганию калорий. 

Завтракать поздно

Кушать поздно — часто допускаемая ошибка. В этом случае тело испытывает недостаток энергии, питательных веществ в первой половине дня. Это приводит к снижению концентрации, ухудшению памяти, потере продуктивности. 

Углеводы

Распространенная ошибка — употребление на завтрак в основном углеводов, сахара или мучных изделий. Это приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, последующему падению энергии, чувству сильного голода. Рекомендуется утром включать в свое меню источники белка (яйца, рыба, тофу), полезные жиры (орехи, авокадо) для достижения баланса питательных веществ.

[vnimanie]

Избыток быстрых углеводов в рационе может привести к инсулинорезистентности. Такой диагноз сильно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Чтобы остановить развитие инсулинорезистентности на ранней стадии, отследите у себя важные симптомы этого состояния. Для этого скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» 

Из этого гайда вы узнаете:

• Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть
• Как заподозрить наличие инсулинорезистентности по внешним признакам
• Как выявить это состояние по результатам анализов и как его скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

[/vnimanie]

Выводы

1. Завтрак — самая важная еда в течение дня, поскольку обеспечивает организм энергией, питанием для поддержания здоровья.
2. Правильный рацион с утра помогает улучшить когнитивные функции, концентрацию и работоспособность на протяжении дня.
3. Включение белка в утреннее меню помогает контролировать аппетит, снижает желание перекусывать в течение дня. Предпочитайте источники белка: яйца, гречку, творог или орехи.
4. Цель состоит в том, чтобы создать сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества. Важно включать в утреннее меню комплексные углеводы (овсянка или цельные злаки), которые обеспечивают долгое ощущение сытости, постепенное высвобождение энергии.
5. Овощи, фрукты должны быть частью завтрака, поскольку богаты витаминами, минералами, антиоксидантами. Предпочитайте свежие овощи, фрукты, чтобы получить максимальную пользу.
6. Избегайте пустых калорийных продуктов, сладостей, газированных напитков. Они обеспечивают резкий энергетический подъем, но быстро приводят к чувству голода, снижению эффективности мозговой деятельности.
7. Не забывайте о регулярности. Установите режим и придерживайтесь его каждый день, чтобы улучшить общую эффективность пищеварительной системы и метаболизма.
8. Помните о гидратации. Употребление достаточного количества воды утром важно для поддержания общего состояния здоровья, правильного функционирования организма.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать правильный рацион на утро, который обеспечит вас необходимыми питательными веществами, энергией в течение всего дня. Правильное питание — ключ к успеху и благополучию!

[vnimanie]

Узнать, корректно ли вы сочетаете в блюдах белки, жиры и углеводы, все ли нутриенты хорошо усваиваются и нет ли в организме нарушений, поможет лабораторная диагностика.

Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях и дефицитах они могут сообщать.

Вы сможете контролировать свое здоровье самостоятельно и не будете тревожиться о болезнях!

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию:

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

[/vnimanie]