Для чего нужен и где содержится витамин А

Витамин А — важнейший элемент питания, значимый для множества физиологических процессов: от иммунитета, кожи и зрения до развития и роста клеток. 

В статье рассмотрим различные аспекты витамина А, его формы, роль для организма, норму потребления, опасность нехватки и профицита, приведем топ продуктов, богатых этим веществом.

Витамин А и его формы

Витамин А — жирорастворимое вещество. Состоит из целой группы веществ, имеющих сходное химическое строение. Среди них преобладает ретинол — активная форма, накапливающаяся в тканях. 

Витамин А важен:

• для сохранения остроты зрения;
• защиты организма от свободных радикалов;
• целостности клеточных мембран;
• эффективной работы иммунитета;
• регуляции клеточного деления и роста;
• поддержания здоровья легких и сердца.

В нашем рационе присутствует 2 основные формы витамина А:

Готовая 

Ретинол и его эфиры.

Источники: печень, рыба, яйца, молочная продукция.

Провитамин А — каротиноиды

Пигменты, которые придают растительным продуктам желтый, красный или оранжевый цвет. В организме эти вещества преобразуются в ретинол. Бета-каротин — самый распространенный провитамин.

Источники: батат, тыква, помидоры, брокколи, сладкий перец, дыня, хурма.

Важно! Чтобы витамин А хорошо усваивался и давал положительный эффект, следует грамотно его включать в свой полноценный рацион.

Для создания правильного ежедневного меню мы создали гайд «Наглядный способ составления рациона»

Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья и хорошего самочувствия
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать — легко и без подсчета калорий
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь крепкое здоровье, стройную фигуру и много энергии

Скачайте бесплатно гайд «Наглядный способ составления рациона» прямо сейчас:

Роль витамина А

Витамин А полезен для нашего здоровья. Остановимся на некоторых его свойствах.

Здоровое зрение

Ретинол важен для профилактики нарушения сумеречного зрения. Витамин А — важнейший компонент родопсина, пигмента, входящего в состав фоторецепторов сетчатки глаза. При попадании света на молекулу родопсина происходит химическая реакция, ретинол меняет свою форму и запускает цепь химических реакций, которые потом превращаются в электрические импульсы. Эти импульсы по зрительному нерву поступают в мозг, и мозг воспринимает их как изображения, которые мы видим.

От родопсина зависит, как зрение адаптируется при низкой освещенности. Если есть нехватка родопсина, то зрение при слабом освещении ухудшается, в тяжелых случаях возникает ночная или «куриная» слепота.

Здоровые волосы, кожа, ногти

Витамин А: 

• стимулирует правильное развитие и созревание клеток волос, кожи, ногтей, поддерживает естественное увлажнение клеток, таким образом обеспечивает обновление клеток кожи, нормальный цикл роста волоса, способствует росту и укреплению ногтей;
• регулирует работу сальных желез, снижает избыточную выработку кожного сала, уменьшает риск появления акне, улучшает состояние жирной кожи. Сбалансированное выделение себума помогает волосам оставаться здоровыми и увлажненными, предотвращает их сухость и ломкость;
• уменьшает воспаления кожных покровов, помогает улучшить их состояние при псориазе или экземе;
• усиливает защиту кожи от ультрафиолетового излучения, стимулирует выработку меланина. Но не блокирует УФ-излучение напрямую, не заменяет солнцезащитные средства.

Ретиноиды, производные витамина A, участвуют в заживлении ран, повреждений, стимулируют выработку коллагена, что важно для сохранения упругости кожи. 

Повышение иммунитета

• Помогает формированию и функционированию Т- и В-лимфоцитов, основных клеток иммунитета, которые противостоят инфекциям и воспалениям. 
• Важен для целостности мерцательного эпителия, пищеварительной и мочеполовой систем, предотвращает вторжение вредных микроорганизмов.
• Влияет на состав кишечного микробиома.
• Необходим для местного и системного иммунитета.

Репродуктивное здоровье

• Влияет на функции репродуктивных органов у мужчин и женщин. Оказывает влияние на регуляцию половых гормонов, на менструальный цикл у девочек и на уровень тестостерона у мальчиков. 
• Важен для правильного развития плода, формирования детского организма, особенно зубов и костей.

Антиоксидантное действие

Бета-каротин, предшественник витамина А, и другие каротиноиды способны защищать клетки от окислительного стресса. Они оберегают клеточные мембраны и ДНК от разрушительного действия оксидативного стресса, предотвращают развитие многих хронических заболеваний, замедляют старение организма. Антиоксидантная активность витамина А жизненно важна для нашего общего здоровья, но употребление его должно быть в пределах рекомендуемых норм, чтобы предотвратить гипервитаминоз.

Защита от рака

Регулярное употребление продуктов — источников витамина A уменьшает риск развития онкологических заболеваний: рака легких, предстательной железы, толстой кишки.

Благоприятное воздействие на сахарный диабет II типа

Производная витамина, ретиноевая кислота, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете типа 2. 

Важно! Чтобы не доводить свой организм до диабета 2-го типа, следует регулярно отслеживать свои симптомы и не допустить развития инсулинорезистентности — состояния, которое обычно предшествует диабету.

Чтобы узнать подробнее об этом, скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности».  Из этого гайда вы узнаете:

• 
Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть
• Как заподозрить наличие инсулинорезистентности у себя или родных по внешним признакам
• Как выявить это состояние по результатам анализов и как его скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» и будьте спокойны за свое здоровье

Помните: для эффективного использования витамина A важно получать его из натуральных источников, совместно с витамином E и холином. 

Норма потребления

Потребность в витамине А для разных возрастных категорий своя. 

Для младенцев: 

• от рождения до полугода — 400 мкг витамина А в сутки, 
• от 7 месяцев года — 500 мкг. 

Детям: 

• от 1 до 3 лет — 300 мкг, 
• от 4 до 8 лет – 400 мкг, 
• от 9 до 13 лет — 600 мкг.

Для подростков 14–18 лет: 

• юношам — 900 мкг,
• девушкам — 700 мкг. 

Людям старше 19 лет:

• мужчинам — 900 мкг,
• женщинам — 700 мкг.

Беременным женщинам важно обеспечивать свой организм 770 мкг витамина в сутки, а кормящим грудью — 1300 мкг.

Предрасположенность к дефициту витамина А наблюдается:

• у недоношенных младенцев, детей раннего возраста;
• беременных, кормящих грудью;
• людей с ограниченным доступом к полноценному питанию;
• людей с хроническими болезнями ЖКТ: болезнью Крона, муковисцидозом, язвенным колитом, целиакией.

Чем опасен недостаток витамина А

Каждой клетке в нашем теле необходим витамин А для правильного функционирования.

Дефицит этого вещества может проявиться различными способами:

• Затруднения с адаптацией к темноте, плохое зрение в условиях недостаточного освещения. 
• Сухость, шелушение кожи, появление прыщей, ранние морщины.
• Перхоть, выпадение волос.
• Ослабление зубной эмали.
• Частые инфекционные и респираторные заболевания.

Опасность дефицита — возникновение ночной и даже полной слепоты. Длительный дефицит отражается на иммунитете, ведет к повышенной уязвимости к инфекциям.

Профицит 

Профицит витамина А проявляется различными симптомами: 

• постоянная сонливость, 
• мигрени, 
• покраснение лица, 
• рвота,
• расстройства координации, 
• боли в костях,
• нарушения менструального цикла. 

Переизбыток витамина А способен накапливаться в организме, вызывая интоксикацию, сопровождаемую судорогами, параличом конечностей и другими проблемами.

Хронический гипервитаминоз возникает при длительном употреблении витамина А в большом количестве, приводит к окрашиванию слизистых оболочек и кожных покровов в желтый цвет, снижает положительное воздействие витамина D на организм.

При частом употреблении витамина А в объеме более 2 мг в сутки увеличивается риск переломов костей, особенно у пожилых женщин, уязвимых к остеопорозу. Беременным и планирующим беременность женщинам необходимо тщательно контролировать уровень ретинола, так как его переизбыток провоцирует аномалии костей черепа, сердца, лица, недоразвитие ЦНС ребенка.

Важно следить за дозировкой витамина А, особенно во время важных жизненных периодов, таких как беременность. При возникновении симптомов дефицита или переизбытка вещества необходимо обратиться к врачу для консультации и коррекции дозировки.

Как происходит усвоение

При обеспечении организма витамином А через питание учтите следующее: 

• Важно, чтобы одна треть вещества поступала из продуктов животного происхождения, а две трети — из растительности, содержащей каротиноиды. 
• В нестандартных ситуациях, при тяжелых физических нагрузках, стрессе, беременности или инфекции, ваш организм нуждается в дополнительном приеме витамина.
• Оптимальное усвоение вещества происходит в сочетании с продуктами, богатыми жирами: мясом, молочными продуктами, оливковым маслом и жирной рыбой.
• При употреблении каротина организм преобразует его в витамин A, но при этом часть каротина теряется. Например, для получения 1 мг ретинола необходимо употребить 6 мг каротина.
• Не забывайте о балансе жиров в рационе, предпочитая ненасыщенные жиры насыщенным. 
• Употребляйте витаминосодержащие БАДы с пищей, в составе которой присутствует жир, чтобы улучшить усвоение.
• Чтобы полностью усвоить ретинол, важно, чтобы рацион содержал цинк. Этот минерал содержится в мясе, рыбе, орехах, сыре, овсянке.

Топ-7 продуктов, богатых витамином А

Хотите получить достаточное количество витамина А? Необязательно бежать в аптеку за добавками. Натуральные продукты питания содержат достаточное количество этого вещества. 

Топ-7 продуктов — лидеров по содержанию витамина А

1. Печень. Всего 100 г продукта содержат от 3 до 12 мг этого «антиинфекционного» витамина.
2. Черемша — в 100 г продукта содержится 4 мг.
3. Калина — содержит 2,5 мг.
4. Чеснок — около 2,4 мг.
5. Угорь — 100 г этой рыбы содержит 1,2 мг.
6. Сливочное масло — в 100 г сливочного масла содержится 0,59 мг.
7. Брокколи — 0,39 мг витамина можно получить из 100 г этого овоща.

Важно! Также рекомендуем добавлять в каждый прием пищи суперфуды — продукты с чрезвычайно высоким содержанием витаминов и минералов. Скачайте гайд «Суперфуды», чтобы:

• Познакомиться с десятью распространенными, недорогими и очень полезными продуктами
• Обогатить полезными веществами простые блюда
• Избавиться от дефицитов витамина А и других микро- и макронутриентов, улучшить уровень здоровья и самочувствия

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Но существуют и другие продукты, с помощью которых вы сможете регулировать количество витамина А в рационе.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина А

Продукт	Витамин А, мкг / 100 г
Печень говяжья	815
Морковь	835
Тунец	272
Семга	688
Креветки	209
Сыр твердых сортов	250
Отварное яйцо	140
Батат	709
Петрушка	570
Укроп	450
Шпинат	450
Хурма	281
Черная смородина	150
Помидоры	81
Сладкий перец	150
Икра трески	250
Икра лососевая	260
Творог	200
Облепиха	150

Чтобы витамины и минералы хорошо усваивались, нужно, чтобы желудочно-кишечный тракт был здоров.

Важно! Рекомендуем сдать лабораторные анализы, чтобы убедиться, что он функционирует нормально. А чтобы понимать результаты анализов и предпринимать необходимые действия, приходите на открытую лекцию в МАН «Расшифровка лабораторных анализов», там вы:

• Поймете, почему нельзя ориентироваться на референсы и чем они отличаются от оптимальных показателей
• Научитесь определять дефициты и нарушения и вовремя избавляться от них
• Сможете отслеживать свои симптомы, регулярно сдавать анализы и самостоятельно контролировать свое здоровье

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

Литература

• Sommer, Alfred & Vyas, K. (1996). Vitamin A and Vision. Oxford University Press. 
• All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 
• Semba, R. D. (1999). The Vitamin A Story: Lifting the Shadow of Death. Karger Medical and Scientific Publishers.
• https://soilandhealth.org/book/human-vitamin-and-mineral-requirements-faowho-expert-consultation-on-human-vitamin-and-mineral-requirements/