Как помочь желудку, если переел и минимизировать последствия переедания

У каждого случались ситуации, когда мы съедали слишком много и чувствовали себя некомфортно.

Если переели, не паникуйте! В статье расскажем, что делать в такой ситуации, как избежать этого в будущем. Разберемся в причинах и последствиях переедания, дадим практические советы по первой помощи.

Переедание — что это

Переедание — употребление чрезмерного количества пищи, приводящее к неприятному ощущению переполненного, туго набитого желудка. 

Важно! Для начала давайте разберемся, что делать, чтобы этого не случалось. Следует наладить свой рацион питания, сделать его более здоровым и сбалансированным и по возможности его придерживаться. Мы создали гайд «Наглядный способ составления рациона», из которого вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья и прекрасного самочувствия
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать, чтобы не переедать и легко избавиться от многих неприятных симптомов и лишнего веса
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь здоровье, хорошее пищеварение и стройную фигуру

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона»:

Причины переедания

1. Длительное чувство голода. Если долгое время не кушать или питаться нерегулярно, возникает сильное чувство голода. И когда находится, что поесть, трудно остановиться.
2. Экстернальное переедание, или «за компанию». Происходит, когда вы кушаете больше из-за внешних факторов. Например, на вечеринке или в ресторане. Когда все вокруг едят, вы автоматически тянетесь за едой.
3. Привычка доедать до конца, или «общество чистых тарелок». Во многих культурах учат доедать все, что лежит на тарелке. Идея настолько укоренилась, что даже получила название «общество чистых тарелок». Но организму нужно время, чтобы зарегистрировать чувство насыщения. Если мы едим слишком быстро или доедаем до конца, то съедаем больше, чем нужно, прежде чем почувствуем сытость.
4. Негативные пищевые привычки. Например, отсутствие осознанного питания — еда на ходу, перед телевизором, за компьютером зачастую приводит к импульсивным решениям и нездоровому выбору.
5. Употребление пищи большого объема с низким содержанием питательных веществ. Фастфуд, сладости и другие продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, трансжиров, соли, усилителей вкуса, искусственных подсластителей содержат низкое количество питательных веществ и не дают организму полноценного насыщения. Такие продукты вызывают резкое увеличение, а затем падение уровня сахара в крови, что стимулирует голод, и человек начинает кушать чаще и больше.
6. Психологические расстройства. Приступы компульсивного переедания — моменты, когда человек начинает поглощать огромные порции еды, не в силах остановиться до того момента, пока ему не станет плохо. Тяжелое нарушение пищевого поведения — булимия. В этом случае каждый раз после еды человек вызывает рвотный рефлекс, потому что уверен, так он контролирует вес. Еще один вариант нарушения пищевого поведения — синдром ночной еды. Это состояние, при котором люди переедают вечером или ночью, даже если не голодны. Синдром ночной еды связан с нарушениями сна или гормональным дисбалансом.
7. Эмоциогенное пищевое поведение. Употребление пищи в ответ на эмоции, а не на физический голод. Это расстройство пищевого поведения, при котором люди едят, чтобы справиться с отрицательными эмоциями, стрессом, беспокойством, скукой, грустью.

Причины эмоциогенного пищевого поведения:

•  Генетическая предрасположенность
•  Детские травмы
•  Негативная самооценка
•  Социальное давление
• Отсутствие здоровых механизмов совладания со стрессом.

Для устранения переедания требуется комплексное решение, начиная с анализа диетических привычек и заканчивая психологией пищевого поведения.

Последствия переедания

Переедание негативно отражается на нашем самочувствии и здоровье. 

Краткосрочные последствия:

•  Боль и тяжесть в желудке.
•  Вздутие живота.
•  Дискомфорт.
•  Боль в правом подреберье.
•  Изжога.
•  Тошнота.
•  Метеоризм.
•  Расстройства работы кишечника: запоры или поносы.

Долгосрочные последствия:

Заболевания пищеварительной системы:

• Гастрит — воспаление желудка.
• Гастродуоденит — воспаление желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Энтерит — воспаление тонкого кишечника.
• Колит — воспаление толстого кишечника.
• Панкреатит — воспаление поджелудочной железы, которое развивается после переедания или употребления алкоголя. Это серьезная болезнь, требующая медикаментозного лечения, иногда хирургического вмешательства.
• Желчнокаменная болезнь. Регулярное употребление жирной, высококалорийной пищи в больших количествах увеличивает риск образования камней в желчном пузыре.

Избыточный вес:

• Чрезмерное поступление калорий в организм приводит к увеличению веса, риску развития ожирения. 

Нарушения пищеварения:

• Функциональная диспепсия — расстройство желудка, сопровождаемое тошнотой, рвотой, болью, вздутием живота.
• Синдром раздраженного кишечника — расстройство, которое проявляется болью и дискомфортом в животе, изменением стула. При употреблении чрезмерного количества еды симптомы усиливаются, пищеварение нарушается.

Чем чревато регулярное переедание?

Регулярное переедание ведет к следующим последствиям для здоровья:

• Ожирение. Переедание часто приводит к избыточному весу, ожирению. Ожирение увеличивает нагрузку на сердце, суставы, внутренние органы, нарушает гормональный баланс организма.
• Болезни сердца и сосудов. Развитие атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта.
• Заболевания суставов. Избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы, что в дальнейшем вызывает их повреждение и воспаление.
• Сахарный диабет II типа. Переедание — путь к сахарному диабету II типа. Это состояние возникает, когда организм не в силах продуктивно использовать инсулин для регулирования уровня глюкозы в крови.

Важно! Немного поясним: привычка переедать часто связана с пищей, обладающей высоким гликемическим индексом. Такая еда значительно повышает уровень сахара и инсулина в крови. Если это происходит регулярно и с большой амплитудой, то развивается инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину и которое впоследствии приводит к диабету 2-го типа.

Чтобы узнать об этом более подробно и продиагностировать себя и своих родных, скачаете гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Из гайда вы узнаете:

• Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть 
• Как заподозрить наличие этого состояния по внешним признакам
• 
Как его выявить по результатам анализов и как скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» и будьте спокойны за свое здоровье

Как избежать переедания

Переедание — проблема, возникающая во время праздников и в повседневности. Но есть способы предотвратить это и наслаждаться едой, не чувствуя себя переполненным.

Ежедневные привычки

• Пейте больше воды. Вода заполняет желудок, дает ощущение сытости.
• Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг успел осознать, что вы уже поели.
• Используйте маленькие тарелки. На маленькой тарелке поместится меньше еды, что поможет контролировать порции.
• Не доедайте еду на тарелке. Остановитесь, когда почувствуете сытость.
• Ешьте больше овощей. Овощи богаты клетчаткой, дают чувство сытости, регулируют пищеварение.
• Ограничьте жирную и сладкую пищу. Эти продукты высококалорийны, провоцируют набор веса.
• Не отвлекайтесь во время еды. Отложите телефон и ноутбук, чтобы сосредоточиться на еде.
• Питайтесь регулярно. Регулярное питание помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращает переедание.
• Планирование питания. Заранее планируйте рацион, чтобы избежать импульсивного выбора нездоровой еды.
• Отличайте физический голод от эмоционального. Ешьте, когда на самом деле голодны, а не в ответ на стресс или скуку.
• Больше двигайтесь. Физическая активность помогает сжигать калории, подавляет аппетит.

Во время банкета

• Легкий перекус. Не приходите на банкет голодными. Легкий перекус перед мероприятием поможет контролировать аппетит.
• Ешьте закуску перед банкетом. Начните с овощного салата. Это уменьшит аппетит.
• Сосредоточьтесь на еде. Тщательно пережевывайте еду, делайте паузы между блюдами, чтобы дать организму время насытиться.
• Выбирайте блюда разумно. Сосредоточьтесь на здоровой и сытной еде: салатах, нежирном мясе, фруктах.
• Размер порций. Начните с небольших порций. Добавите еще, если действительно почувствуете голод.
• Алкоголь. Ограничьте употребление алкоголя, он снижает самоконтроль, что ведет к нежелательному перееданию.
• Установите лимиты. Заранее решите, сколько и что будете кушать.
• Общайтесь с людьми. Общение помогает отвлечься от еды, насладиться компанией других. После еды предложите друзьям и родственникам прогулку, чтобы помочь перевариванию, отвлечься от еды.

Что делать, если уже переел

Переедание приводит к неприятным симптомам, тяжести в животе, вздутию, коликам, расстройству пищеварения. 

Первая помощь при переедании

• Двигайтесь. Неспешная прогулка поможет улучшить пищеварение.
• Примите ферменты. Ферменты, например «Мезим», «Панзинорм», «Фестал», купленные в аптеке, облегчат желудку расщепление пищи.
• Примите активированный уголь. Примите несколько таблеток активированного угля — одна таблетка на 10 кг веса. Он избавит от тяжести в желудке, метеоризма.
• Выпейте разбавленный лимонный сок. Разбавленный водой лимонный сок облегчит пищеварение, если у вас нет повышенной кислотности желудка.
• Через полтора-два часа выпейте зеленый чай. Зеленый чай успокоит желудок.

Важно: безрецептурные лекарства облегчают симптомы переедания, но не забывайте проконсультироваться с врачом перед их применением. Бесконтрольное применение лекарственных препаратов способно нанести вред вашему здоровью.

Что нельзя делать после переедания

• Не пейте много воды. Это усилит дискомфорт в животе.
• Не употребляйте алкоголь. Алкоголь расслабляет сфинктер между желудком и пищеводом, вызывает изжогу, дискомфорт, ухудшает состояние печени и других органов.
• Не курите. Курение усиливает выработку желудочной кислоты, повышает риск развития язвенной болезни, желудочно-пищеводного рефлюкса.
• Не голодайте. Полное голодание после того, как вы переели, — стресс для организма. Вместо этого употребляйте легкую пищу, травяные чаи.

Рекомендованная еда

• Печеные и тушеные овощи. Успокаивают слизистую желудка, улучшают пищеварение, ускоряют вывод продуктов распада из организма
• Фрукты. Яблоки, бананы, киви, арбуз и ягоды содержат антиоксиданты, помогают восстановить организм после переедания.
• Белковые продукты. Небольшое количество отварной или тушеной белой рыбы, яйцо обогатят организм легким для усвоения белком. 
• Легкие супы. Куриный или овощной бульон содержат минимум жиров, легко усваиваются, не нагружают пищеварительную систему.
• Цельнозерновые каши. Каши содержат клетчатку, полезную для пищеварения.
• Имбирный чай. Имбирь обладает противовоспалительными, противорвотными свойствами, успокаивает пищеварительную систему, уменьшает тошноту после переедания.

Часто организм требует больше еды в том случае, если критически недополучает полезных веществ. Поэтому рекомендуем добавлять в каждый прием пищи суперфуды — продукты с уникально высоким содержанием витаминов и минералов. Скачайте гайд «Суперфуды», чтобы:

• Познакомиться с десятью распространенными, недорогими и очень полезными продуктами
• Обогатить полезными веществами простые блюда и остановить переедание
• Избавиться от дефицитов микро- и макронутриентов, улучшить уровень здоровья и самочувствия

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Когда стоит обратиться за медицинской помощью при переедании

При любом из этих симптомов нужно срочно обратиться за медицинской помощью:

1. Сильная боль в животе. Если болевые ощущения не утихают, это признак развития тяжелых состояний, требующих немедленной медицинской помощи.
2. Рвота. Многократная рвота ведет к обезвоживанию организма.
3. Повышение температуры тела — признак вероятной инфекции или воспалительного процесса.
4. Резкое вздутие живота. Если живот становится твердым на ощупь.
5. Длительная изжога или дискомфорт в груди. Вероятно, это признак сердечного приступа.
6. Кровь в рвоте или стуле — признак кровотечения в ЖКТ.

Важно понимать, что повторяющиеся эпизоды переедания способны быть признаком основного заболевания, требующего лечения.

Рекомендуем обратиться за помощью к специалисту в случаях, когда переедание:

• Становится регулярным, и вы не в силах контролировать это самостоятельно.
• Провоцирует резкий набор веса, который негативно сказывается на вашем физическом здоровье.
• Вызывает эмоциональный стресс, депрессию, беспокойство, негативно влияет на вашу повседневную жизнь.

В любом случае, если вас беспокоит состояние или вы чувствуете, что не справляетесь с проблемой самостоятельно, обратитесь за помощью. 

Чтобы предотвратить переедание в будущем, сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании, а также на регулярных физических упражнениях. 

Важно! Если вы часто испытываете симптомы переедания, даже если, казалось бы, поели в меру, то рекомендуем сдать лабораторные анализы, чтобы убедиться, что ваш желудочно-кишечный тракт функционирует нормально. Не знаете, как расшифровывать результаты анализов и делать верные выводы? Приходите на открытую лекцию в МАН «Расшифровка лабораторных анализов», там вы:

• Поймете, почему нельзя ориентироваться на референсы и чем они отличаются от оптимальных показателей
• Научитесь определять дефициты и нарушения и вовремя избавляться от них
• Сможете отслеживать свои симптомы, регулярно сдавать анализы и самостоятельно контролировать свое здоровье

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

Литература

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/symptoms-causes/syc-20353627
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
3. https://elifesciences.org/articles/49053 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/