L-карнитин
L-карнитин, или левокарнитин, — аминокислота, ключевая роль которой — повышение производства энергии. Главная функция — перемещение жирных кислот из запасов в митохондрии мышц, где они превращаются в полезную энергию.
Человеческий организм сам синтезирует L-карнитин, но в незначительных количествах. Поэтому, чтобы обеспечить достаточный уровень карнитина, необходимо получать его из пищевых продуктов.
Роль левокарнитина
Основная роль Л-карнитина — повышение энергии. Есть и другие плюсы:
- Стабилизация нормального веса. Проведенное в Германии исследование показало, что L-карнитин, принимаемый в течение 10 дней людьми с ожирением, стимулирует более эффективное расщепление жира. В сочетании с правильным рационом и физической активностью эта аминокислота помогает снижению веса.
- Увеличение выносливости. За счет своей способности транспортировать жиры в митохондрии и использовать их как источник энергии повышает работоспособность, выносливость человека. Это было подтверждено исследованием, которое опубликовал Journal of Strength and Conditioning Research.
- Защита мышечных тканей. Исследования показали, что ежедневный прием вещества в течение 2 недель снижает индекс повреждения миокарда и мышц у спортсменов.
- Улучшение стрессоустойчивости. Увеличивает воздействие серотонина, гормона, который выполняет успокаивающую функцию в головном мозге, помогает достичь физического и психического здоровья.
- Улучшение внимания, памяти. Участие вещества в передаче сигналов внутри ЦНС приводит к повышению когнитивных способностей, в том числе и у людей, которые страдают от болезни Альцгеймера.
- Поддержка детоксикации. Стимулирует обмен веществ, помогает организму избавляться от ксенобиотиков.Детоксикация — это в первую очередь процесс ежедневный. Изо дня в день нас окружают с виду безобидные и привычные предметы быта, косметические средства и продукты, которые на поверку могут оказаться вредными и токсичными.Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», чтобы узнать, в каких неочевидных местах могут «прятаться» токсины и помочь организму избавиться от лишней нагрузки на выделительную систему.
Благодаря этому руководству вы:
- Исключите вредные продукты и предметы из использования
- Значительно облегчите работу своему организму
- Повысите его защитные силы, улучшите самочувствие и предотвратите многие болезни
Переходите по кнопке и забирайте гайд «Ежедневный детокс» прямо сейчас:
- Защита сердца и сосудов. Уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови, который вызывает образование атеросклеротических бляшек и сужение сосудов, нарушает их нормальное функционирование.
- Нормализация уровня гликемии. Увеличивает рецептивность организма к инсулину.
Чтобы больше узнать об этом и остановить развитие инсулинорезистентности на ранней стадии, отследите у себя важные симптомы этого состояния. Для этого скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности». Из этого гайда вы узнаете: Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»
Карнитиновая недостаточность
Причины
Основная порция L-карнитина (75%) попадает в наш организм из пищи животного происхождения.
Аминокислоты метионин и лизин при наличии железа, витаминной группы В, С и определенных ферментов играют ключевую роль в процессе образования остальных 25% дневной нормы в почках, печени и мозге.
Главные причины карнитиновой недостаточности:
- несбалансированное питание;
- недостаток полезных микроэлементов;
- недостаточность ферментов;
- нарушение функции почек, печени;
- митохондриальная дисфункция;
- генетическое отклонение, связанное с нарушением синтеза карнитина.
Симптомы
Карнитиновая недостаточность может проявляться различными симптомами:
- Усталость и слабость. Поскольку L-карнитин участвует в транспортировке жирных кислот в митохондрии для производства энергии, его недостаток приводит к ухудшению энергетического обмена и, как следствие, к снижению выносливости, появлению усталости, слабости.
- Нарушения работы сердца. L-карнитин имеет важное значение для работы сердечной мышцы, поскольку обеспечивает доставку энергии. Карнитиновая недостаточность способствует нарушениям ритма сердца, повышенному давлению, другим сердечно-сосудистым проблемам.
- Проблемы с пищеварением. Недостаток L-карнитина приводит к нарушениям пищеварительного процесса, запорам, диарее или неспособности усваивать питательные вещества.
- Задержка развития и роста. У детей с карнитиновой недостаточностью наблюдается задержка физического и умственного развития, а также замедление роста.
- Изменения в обмене веществ. Недостаток L-карнитина стимулирует нарушение обмена жиров и углеводов, что приводит к повышенному содержанию жира в крови, инсулинорезистентности, другим метаболическим проблемам.
Как восстановить уровень Л-карнитина
Для восстановления уровня левокарнитина в организме нужно:
- Обнаружить наличие L-карнитина в пищевых продуктах. Суточная норма потребления — от 300 до 900 мг, но потребность на уровне физиологии выше и составляет 1500 мг. Согласно приведенным Национальным институтом здоровья данным, наибольшее количество L-карнитина содержится в следующих продуктах: говядине, мясе кролика, молочной продукции, скумбрии, треске, минтае, грудке куриной.
- Включить в рацион продукты, содержащие метионин и лизин. Твердые сыры, кресс-салат, говядина, спирулина, соя, петрушка, чечевица, авокадо — источники лизина. Бразильский орех, чиа, кисломолочные продукты, лук, яйца, инжир, овес — источники метионина.
- Обеспечить необходимое количество витамина С. Продукты, богатые витамином С, включают шиповник — 650 мг / 100 г, облепиху — 200 мг / 100 г, сладкие виды перца — 200 мг / 100 г, смородину черную и красную — 200 мг / 100 г, киви — 180 мг / 100 г, бруснику — 15 мг / 100 г, клюкву — 40 мг / 100 г.
- Добавить витаминный ряд группы B в меню. Дрожжи, субпродукты, печень, нежирная свинина, говядина, яйца, отруби, горошек, морковь, фасоль, шпинат, чечевица — вся эта продуктовая палитра обладает повышенным содержанием витаминного ряда группы B.
- Провести превенцию дефицита железа. Железо в продуктах животного происхождения усваивается лучше — 30% вместо 10% из растительных источников, но растительные источники также важны, поскольку содержат вспомогательные молекулы для выработки гемоглобина. Чтобы предотвратить дефицит железа, рекомендуется включать в рацион разнообразные растительные и животные продукты. Источники гемового железа животного происхождения: говяжья и куриная печень, субпродукты, телятина, говяжий язык, морепродукты, рыба, яйца. А источники негемового, растительного, железа: чечевица, тофу, соя, гречка, маш, листовая зелень, морская капуста, орехи, кунжут.
Забирайте ваш подарок прямо сейчас:
Таблица продуктов с высоким содержанием левокарнитина
Продукт, 100 г | Содержание карнитина, мг |
Говядина | 95 |
Мидии | 140 |
Творог | 128 |
Фундук | 83 |
Свинина | 28 |
Бекон | 24 |
Треска | 6 |
Куриная грудка | 4 |
Цельное молоко | 3 |
Овсяная крупа | 4 |
Авокадо | 2 |
Творог | 1 |
L-карнитин в аптеках
Фармацевтическая отрасль приняла меры, чтобы предоставить людям возможность пополнить запасы этого компонента. Для простоты использования L-карнитин доступен в различных формах: таблетки, водорастворимый порошок, капсулы и даже капли для употребления внутрь.
Нужно учитывать, что использовать добавки с карнитином следует только после консультации с нутрициологом, поскольку избыток L-карнитина опасен для здоровья.
Что нужно учесть при выборе добавок с карнитином
- Важно безошибочно выбрать форму карнитина. Нужно понимать, что активная L-форма карнитина, которая необходима организму, подавляется D-изомером. Поэтому в составе БАДов не должна присутствовать смесь изомерии аминокислот.
- Жидкие виды добавок L-карнитина более предпочтительны, поскольку лучше усваиваются организмом и удобны в дозировке.
- Нужно правильно принимать добавки. Принимать левокарнитин рекомендуется совместно с едой.
- Дозировка карнитина должна подбираться соответствующим образом. Исследования показывают, что действенная и безвредная доза составляет до 2 г в сутки.
Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов, чтобы разобраться: Контролируйте свое здоровье самостоятельно, знайте о красных флагах, когда пора обратиться к специалисту, и регистрируйтесь на открытую лекцию по ссылке: Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.
Список литературы
- https://cyberleninka.ru/article/n/l-karnitin-svoystva-i-perspektivy-primeneniya-v-sportivnoy-praktike/viewer
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33466750/
- https://www.mediasphera.ru/issues/kardiologiya-i-serdechno-sosudistaya-khirurgiya/2012/6/031996-63852012611
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784205/