Гликемический индекс продуктов

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Что такое гликемический индекс

Типы гликемического индекса

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Как рассчитывать гликемический индекс

Зачем следить за гликемическим индексом продуктов

Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Популярные вопросы и ответы

Выводы

В последние десятилетия проблема избыточного показателя глюкозы в крови, стала распространенным явлением в особенности для тех, кто сталкивается с темой сахарного диабета или имеет лишний вес. Поэтому важность подбора питания, основанного на учете гликемического индекса, стала очевидной.

Наша статья посвящена роли продуктов в поддержании оптимального показателя сахара в крови. Основываясь на современных научных исследованиях, поделимся информацией о том, какие продукты содержат высокий ГИ и как их заменить на более подходящие, чтобы улучшить общую физическую форму, управлять сахарным диабетом. Приведем простые советы, как сделать сознательный выбор при составлении диеты и повысить здоровье.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой числовую шкалу, служащую для измерения того, как быстро показатель глюкозы в крови идет вверх после потребления конкретного пищевого продукта. 

Важность ГИ заключается в том, что употребление некоторой пищевой продукции вызывает гипергликемию, что впоследствии приводит к возникновению преддиабета, сахарного диабета.

Типы гликемического индекса

Существуют три типа гликемического индекса: высокий, средний, низкий.

1. Высокий (выше 70). Эти продукты быстро повышают показатель глюкозы в крови, стимулируют стремительный подъем инсулина. Примеры включают сладости, белый хлеб, картофель, некоторые виды риса.
2. Средний (между 56 и 69). Порождают умеренный подъем сахара в крови. Пример: овсянка, кукурузные хлопья, цельнозерновой хлеб, некоторые виды фруктов.
3. Низкий (ниже 55). Постепенно увеличивают уровень гликемии, позволяя долго ощущать сытость. Пример: овощи, цельные крупы, некоторые виды фруктов (яблоки, лимон, грейпфрут), ягоды и бобовые.

Диета на основе ингредиентов с низким ГИ помогает стабилизировать показатель глюкозы в крови, предотвратить перепады энергии, сохранить ее надолго.

Когда вы знаете о типах гликемического индекса, вы можете создать план питания, способствующий здоровью организма, ограничив или исключив количество продукции с высоким ГИ. 

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Крупы

Крупы, рис, пшено и кукурузные хлопья содержат пищевые волокна и витамины, но характеризуются высоким ГИ. Это означает, что их потребление способствует повышению показателя гликемии. Снизить ГИ возможно, уменьшив время их варки или сочетая с низкогликемическими продуктами.

Овощи и корнеплоды

Овощи и корнеплоды — картофель, морковь, свекла — отличаются высоким ГИ, но при этом в их составе присутствуют витамины, антиоксиданты, минералы. Рекомендуется есть их в коллаборации с другими ингредиентами питания, насыщенными клетчаткой, белками, чтобы замедлить поглощение сахара в организме.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды обладают различным ГИ. Ананас и дыня имеют высокий гликемический индекс, а яблоки и вишня — низкий. Но в их составе присутствуют минералы, клетчатка, витамины, ценные для организма. Рекомендуется есть их вместе с белками или здоровыми жирами для более устойчивого показателя глюкозы.

Мучные изделия

Мучные изделия, например хлеб, печенье, булочки, отличаются высоким ГИ из-за обработки и повышенного содержания углеводов. Это может стимулировать стремительное повышение уровня глюкозы в крови. Но цельнозерновой хлеб или макароны из злаков твердых сортов содержат большое количество клетчатки и обладают низким ГИ.

Молочная продукция

Молочная продукция, такая как обезжиренное молоко, йогурт, обладает относительно низким ГИ, но высоким ИИ. Так, например, ГИ молока — 30, а ИИ — 90, что негативно отражается на показателе инсулина.

Другие продукты

Сладости, газированные и алкогольные напитки, сиропы, мед — малый перечень продукции с высоким ГИ, употреблением которой не стоит злоупотреблять.

При частом употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом из-за постоянных скачков глюкозы в крови может развиться такое состояние как инсулинорезистентность. В дальнейшем это может привести к развитию диабета второго типа. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», чтобы:

• Узнать, что такое инсулинорезистентность и как она себя проявляет
• Продиагностировать себя и родных на наличие этого состояния с точки зрения симптомов и результатов анализов
• Вовремя принять меры по восстановлению здоровья

Забирайте гайд по кнопке ниже и «держите руку на пульсе» своего здоровья:

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Теперь обратимся к продуктам с низким ГИ, которые возможно включить в ежедневный рацион. Сюда входят крупы, овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды, бобовые и орехи, молочная продукция. 

• Крупы, например гречка, овсянка, киноа, содержат комплексные углеводы, которые поэтапно высвобождаются в организм, предоставляя энергию на длительное время.
• Овощи и корнеплоды богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая способствует нормализации уровня гликемии.
• Фрукты и ягоды, в том числе яблоки, груши, апельсины, клубника и черника, имеют в составе натуральные сахара, которые перевариваются организмом постепенно из-за наличия клетчатки.
• Бобовые и орехи — источники белка и полезных жиров, которые помогают усваивать углеводы медленнее.
• Молочная продукция: йогурты, творог и сыр — вмещают белок и кальций, ценные для костей и мышц.

Чтобы сделать свой домашний рацион полноценным и питательным и получать достаточное количество необходимых нутриентов для здоровой работы организма, скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона».

С этим гайдом вам не придется делать сложные расчеты калорий и взвешивать продукты, а также ломать голову над тем, как составить прием пищи, чтобы было сытно, вкусно и полезно одновременно!

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Как рассчитывать гликемический индекс

ГИ представлен числом в диапазоне от 0 до 100, где 100 является максимальным значением, указывающим на повышенный уровень сахара в крови.

Рассчитывается ГИ на основе сравнения изменения гликемии после употребления определенной пищи с ее изменением после потребления эталонного продукта (обычно чистой глюкозы или белого хлеба) у здоровых людей.

Зачем следить за гликемическим индексом продуктов

Соблюдение правильного режима питания и рационального подхода к здоровью включает в себя много аспектов, и один из них — контроль уровня гликемии. Позаботиться о поддержании показателя глюкозы в крови на устойчивом уровне главным образом необходимо диабетикам или людям, предрасположенным к этому заболеванию.

Подбор диеты с учетом ГИ помогает регулировать уровень глюкозы в крови, уменьшить вероятность возникновения сердечно-сосудистых проблем, поддержать нормализацию веса, убрать чувство голода, повысить количество энергии.

Помимо этого, низкогликемические продукты содержат больше питательных веществ: клетчатку, витамины, минералы. В составе некоторых присутствуют антиоксиданты, способные оградить от влияния свободных радикалов на организм.

Кроме этого для поддержания крепкого здоровья стоит также снизить токсическую нагрузку на организм и облегчить ему работу. Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», после изучения этого руководства, вы:

• Узнаете, что является источником токсинов не только в питании, но и в быту
• Сможете свести к минимуму вред организму
• Значительно улучшите свое здоровье и самочувствие

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Крупы

Овощи, корнеплоды, бобовые

Фрукты, ягоды

Орехи, семечки

Мучные изделия

Сладости

Молочная продукция

Напитки

Важно понимать, что гликемический индекс зависит от состава продукта, обработки и иных факторов. При формировании диеты следует учесть характерные особенности организма.

Популярные вопросы и ответы

Чем отличается гликемический индекс от инсулинового? 

Гликемический (ГИ) и инсулиновый индекс (ИИ) — два параметра, связанные с влиянием пищи на уровень гликемии и выработку инсулина в организме. Понимание различий между ними — ключевой аспект для тех, кто поддерживает ЗОЖ через правильное питание.

ГИ измеряет скорость возрастания уровня глюкозы после употребления  различных углеводов в пище. Чем выше у продукта гликемический индекс, тем активнее увеличивается показатель глюкозы в крови. 

ИИ, с другой стороны, определяет количество инсулина, вырабатываемого организмом в ответ на употребление определенной пищи. Низкий ИИ указывает на способность продукта вызывать меньшее количество секреции инсулина, обеспечивать устойчивый, плавный подъем уровня глюкозы, что предпочтительнее для организма и предотвращает возникновение метаболических заболеваний.

Оптимальный подход в питании — совмещение продуктов с минимальным гликемическим и инсулиновым индексами, основанное на их питательности и потребностях организма. Такая диета помогает сохранять постоянный уровень глюкозы в крови, управлять аппетитом, насытить организм всеми полезными питательными элементами.

Независимо от пищевых предпочтений, рекомендуем консультироваться с нутрициологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и разработать план здорового питания. 

Продукты с каким ГИ должны составлять постоянный рацион питания? 

При формировании здорового рациона лучше выбирать пищевую продукцию, у которой ГИ находится на низком уровне — менее 55. Они медленно расщепляются и поглощаются организмом, что дает возможность оптимизировать уровень глюкозы, гарантировать энергетический баланс весь день, понизить вероятность возникновения сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Для постоянного включения в диету рекомендуются:

• Отруби и цельнозерновые: насыщены клетчаткой, что позволяет длительное время оставаться сытым, стабилизирует уровень гликемии.
• Фрукты и овощи: особенно ягоды, апельсины, груши, алыча, киви, морковь, брокколи, шпинат. Имеют в составе природные антиоксиданты, витамины и минералы, пищевые волокна.
• Белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция. Белки медленнее перевариваются, способствуют поддержанию мышечной массы.
• Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкий орех, семена чиа, льна. Вмещают полезные жиры, белки, пищевые волокна, которые способствуют понижению уровня гликемии.

В каком случае нужно отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом? 

Продукты с высоким ГИ (выше 70) рекомендуется ограничивать или исключать из диеты в определенных случаях. Например, при преддиабете и диабете их употребление способно стимулировать резкие перепады показателя глюкозы в крови, что негативно отражается на здоровье. 

Но не все высокогликемические продукты являются вредными или несоответствующими качественному рациону питания. Все зависит от контекста, комбинации в рационе. Умеренное их употребление допустимо, особенно в сочетании с пищей, насыщенной пищевыми волокнами, белками, здоровыми жирами.

Выводы

Для укрепления здоровья и стабилизации уровня глюкозы в крови рекомендуется составить рацион питания, взяв за основу продукты с низким гликемическим индексом. Диета, основанная на таких ингредиентах, как отруби, фрукты, овощи, белки, орехи, семена, поможет поддерживать энергетический баланс и способствует благополучию организма в целом.

Однако необязательно полностью исключать высокогликемические составляющие вашего питания. Важно соблюдать умеренность, сочетать их с другой полезной едой, чтобы создать сбалансированный рацион.

Здоровое питание — это вкусно и полезно для организма. Помните о важности подбора пищи с низким ГИ и следуйте принципам рационального подхода к питанию для приобретения оптимального здоровья и благополучия.

Чтобы всегда быть уверенными в своем здоровье, чтобы не бояться заболеваний и в то же время держать руку на пульсе, научитесь контролировать состояние своего организма с помощью анализов. Приглашаем на открытую лекцию в МАН, которая будет посвящена теме расшифровки лабораторных анализов. 

После открытой лекции вы:

• Разберетесь в референсах и оптимумах показателей
• Научитесь самостоятельно по анализам определять дефициты и нарушения и будете вовремя их восполнять
• Поднимите иммунитет себе и своей семье и забудете о бесконечных больничных

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.