 in <b>/var/www/u1368557/data/www/academy-man.ru/wp-content/themes/reboot_child/single.php</b> on line <b>222</b><br />
/images/broccoli.png)
Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:
Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!
Питание является неотъемлемой частью ежедневного образа жизни и наряду с другими поведенческими факторами риска вносит серьёзный вклад в формирование состояния здоровья как на уровне индивидуума, так и на уровне популяции в целом.
В возрасте 25–30 лет чаще всего не бывает проблем со здоровьем, если человек не работает на вредном производстве и ведёт здоровый образ жизни (правильное питание, активность, отсутствие вредных привычек).
Однако, ещё будучи студентами, молодые люди приобретают проблемы со здоровьем.
Качество питания 25-летних
Качество питания студентов имеет большое значение, поскольку именно молодые люди формируют основной трудовой потенциал общества. Сохранение их здоровья является первостепенной задачей государства. Многочисленные исследования свидетельствуют о дефицитности рациона питания студентов по показателям калорийности, содержанию макро- и микронутриентов, в том числе витаминов А, Е, С, микро- и макроэлементов. Отмечается снижение умственной и физической работоспособности, иммунитета, усиливается нервно-эмоциональное напряжение, что приводит к развитию обменных нарушений и различных заболеваний. В силу разных причин в России сегодня на каждую 1000 обследованных студентов приходится 800 больных человек [1].
Современные исследования указывают, что происходящие изменения в фактическом питании населения сопровождаются увеличением потребления продуктов животного происхождения, насыщенных жиров и гидрогенизированных растительных масел, содержащих трансизомеры жирных кислот, и снижением потребления зерновых продуктов, фруктов и овощей. Эти тенденции наиболее выражены в возрастной группе 25–30 лет. В этом же возрастном диапазоне отмечено и более низкое потребление рыбы и морепродуктов по сравнению с другими возрастами, что также относится к факторам нерационального питания.
Среди мужчин распространённость избыточной массы тела в возрасте 25–29 лет — 26,9%. Среди женщин также прослежено увеличение массы тела, которое в возрастной группе 25–29 лет достигает 23,1% .
У молодых пациентов основной проблемой, с которой чаще встречаются медицинские работники, является наличие алиментарно-зависимых заболеваний, обусловленных нерациональным характером питания. К ним относятся избыточная масса тела, ожирение, гиперхолестеринемия (высокий уровень холестерина в крови) и дислипидемия (аномально повышенный уровень липидов в крови), гипергликемия (увеличенное содержание глюкозы в крови) и повышение артериального давления [2].
В фундаменте здорового питания лежат три важных закона, несоблюдение которых неминуемо наказывается потерей здоровья и развитием различных заболеваний. Какие же это законы? В чём их суть?
1-й закон питания
Закон №1. Необходимо соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.
НЕДОСТАТОЧНОЕ получение с пищей энергии: если калорийность дневного рациона не компенсирует энергозатраты организма, то это приводит к быстрому истощению организма, нарушению функций всех систем и органов и, в конце концов, к ранней смерти.
ИЗБЫТОЧНОЕ потребление энергии: если калорийность дневного рациона превышает энергозатраты организма, то это неминуемо и достаточно быстро приводит к появлению избыточной массы тела и ожирению, за которым следует целый букет таких серьёзных заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет и т. д., что в конечном счёте также может привести к ранней смерти.
2-й закон питания
Закон №2. Необходимо обеспечить сбалансированный рацион, соответствующий физиологическим потребностям организма.
С пищей, помимо энергии, организм человека должен получать десятки, а возможно, и сотни пищевых и биологически активных соединений. Причём большинство из них должны находиться в определённом соотношении друг с другом. Так, в повседневном рационе белки должны составлять 15%, жиры — 30%, углеводы — 55% калорийности рациона. Именно из этих соединений организм строит свои клетки, органы и ткани. А биологически активные вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов. Грамотный, сбалансированный состав суточного рациона обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность, повышение иммунитета и адаптивных возможностей человека к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды физической, химической или биологической природы.
Белки являются главным строительным материалом организма — из них синтезируются гормоны, ферменты и антитела. Содержание белка в суточном рационе должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг нормальной массы тела. При этом белки животного и растительного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях — приблизительно 50/50.
Калорийность белка — 4 ккал/г.
Животные белки. Высокобелковые животные продукты — мясо, рыба, творог, яйца, сыр — содержат около 20% белка. Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять 200 г. Красное мясо — говядину, баранину, свинину — не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю, поскольку частое употребление красного мяса, особенно жирного, является фактором риска рака кишечника. Желательно заменить его курицей, индейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен веществ и уровень холестерина в крови.
Растительные белки. Растительного белка много в бобовых и цельнозерновых крупах. В этих продуктах содержится не только белок — в них также много углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, железо, магний) и витаминов группы B.
Очень важно получать достаточное количество белка. Скачайте ТОП-3 белковых завтраков, чтобы всегда правильно и полезно начинать свой день!
Жиры нужны организму не только из-за своей высокой энергетической ценности (9 ккал на 1 г), но ещё и потому, что они содержат много полезных соединений, таких как жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды. Оптимальное содержание жиров в пище аналогично белкам — 1 г на 1 кг нормальной массы тела (но не более), нужно употреблять пополам животные и растительные жиры.
Растительные жиры. Растительные жиры поступают в организм вместе с маслами растительного происхождения — оливковым, соевым, подсолнечным или кукурузным. Конопляное и льняное масла несут в себе предшественников омега-3 жирных кислот. Орехи и семечки имеют в своём составе и белки, и жиры. Их хорошо использовать в нашем рационе в составе различных блюд, салатов и т. д. Растительных масел достаточно 1–2 столовых ложек в день (30 г).
Животные жиры. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах животного происхождения. Можно потреблять молочные продукты с низким содержанием жира — кефир, сыр, йогурт. Эти продукты хороши ещё и тем, что богаты белком и кальцием в количествах, необходимых для полного обеспечения организма.
Углеводы делятся на сложные и простые. Их нашему организму требуется больше всего, так как они служат основным источником энергии. Калорийность углеводов 4 ккал/г.
Сложные углеводы. Сложные углеводы присутствуют в крахмалосодержащих продуктах — хлебе, крупах, а также овощах и фруктах.
Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
3-й закон питания
Закон №3. Необходимо придерживаться чёткого распорядка приёма пищи в течение дня.
Поступление пищи в организм должно быть плавно распределено в течение всего дня. Необходимо питаться несколько раз в день небольшими порциями. В этом случае пища и входящие в её состав питательные вещества будут равномерно и своевременно восполнять энергетические затраты организма, правильно перерабатываться и усваиваться.
Если же весь суточный рацион съесть за один раз, то никакой пользы от такого питания не будет. Во-первых, желудок будет сильно перегружен, и вместо прилива сил и энергии вы будете ощущать тяжесть и недомогание. Во-вторых, при таком способе питания организм не сможет полностью и правильно усвоить все полезные вещества — часть из них так и останется непереработанной и отправится в отходы, а часть отложится в тканях и органах в виде жира.
Принципы питания
Питаться необходимо:
- 3–4 раза в сутки, делая между приёмами пищи приблизительно одинаковые промежутки;
- регулярно — каждый приём пищи нужно осуществлять в одно и то же время;
- равномерно — суточный рацион необходимо разбить на примерно одинаковые порции.
И ни в коем случае не наедаться на ночь — ужинать можно не позже чем за 3–4 часа до сна!
Ещё больше прикладных знаний и секретов о питании и о том, как создать полноценный рацион, вы узнаете на наших бесплатных вебинарах! Приходите на День открытых дверей в Международной Академии Нутрициологии
Важно помнить о том, что организм человека, за редким исключением, практически не создаёт запасов пищевых и биологически активных веществ. Все поступающие в организм вещества немедленно используются по назначению.
Ведь все мы знаем, что ткани и органы человека в течение всей жизни ни на секунду не прекращают свою активную деятельность. Они постоянно обновляются. И поэтому необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей.
Материал подготовила Татьяна Рябцева.
Телеграм-канал @nutritioracion
Телеграм @nutriciologTanyaR
Источники:
- Лебедева С. Н., Жамсаранова С. Д. Оценка рациона студентов и его роль в формировании факторов риска алиментарно-зависимых заболеваний // Вестник ВСГУТУ. 2017. № 3 (66) – С.78–84
- www.con-med.ru Научно-практический рецензируемый журнал РосОКР, KS-2018-3.pdf Консультирование по питанию лиц молодого возраста: оценка и коррекция пищевых привычек. Карамнова Н. С., Измайлова О. В., Калинин А. М.
