Какие продукты содержат клетчатку и пищевые волокна

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным: Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Научные исследования продолжают подтверждать важность правильного питания для нашего здоровья и благополучия. В рамках этой дискуссии клетчатка, часто называемая «незаменимым партнером» в нашем рационе, заслуживает особого внимания.

Клетчатка — что это

Клетчатка — жесткие пищевые волокна. Это фрагмент растительной диеты, который не подвергается разложению пищеварительными ферментами организма, но перерабатывается микрофлорой кишечника и имеет значительное значение для поддержания здоровья человека. Химический состав вещества непостоянный, различен для всех видов пищевых волокон и зависит от их источника. В отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется на усваиваемые молекулы глюкозы, но воздействует на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение. 

Пищевые волокна и клетчатка — в чем разница?

В обиходе выражения «клетчатка» и «пищевые волокна» зачастую используются как синонимы, но на самом деле между ними есть разница.

Клетчатка — термин, традиционно используемый для описания части растительной пищи, не поддающейся перевариванию ферментами организма. Она помогает пищеварению, прохождению пищи по пищеварительному тракту.

Пищевые волокна — более широкий и научный термин, который охватывает все компоненты пищи растительного происхождения, устойчивые к перевариванию и абсорбции в тонком кишечнике человека. Волокна классифицируются на растворимые и нерастворимые, каждый вид выполняет определенные функции в организме.

Польза клетчатки

Микроэлемент следующим образом влияет на наш организм:

  1. Улучшение пищеварения, профилактика запоров: стимулирует работу кишечника, предотвращая задержку дефекации, поддерживая нормальный стул.
  2. Снижение риска хронических заболеваний: регулярное употребление связано с более низким риском развития кардио-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых форм рака, особенно рака толстого кишечника.
  3. Контроль массы тела: способствует долгому чувству насыщения после еды, что позволяет регулировать желание есть, облегчает поддержание здорового веса.
  4. Регулирование гликемии: замедляет усвоение сахаров, стабилизирует уровень глюкозы в крови после еды.

Это свойство будет особенно полезно для профилактики и коррекции состояния инсулинорезистентности. Больше об этом нарушении вы можете узнать из нашего гайда «Симптомы инсулинорезистентности»

После его изучения вы поймете:

  • 
Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть
  • Как заподозрить наличие инсулинорезистентности по внешним признакам
  • Как выявить это состояние по результатам анализов и как его скорректировать посредством питания

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Польза пищевых волокон

Существует два вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Они имеют несколько преимуществ для организма:

  1. Поддержка здоровья кишечника: нерастворимые волокна добавляют объем каловым массам, облегчая их продвижение по кишечнику, способствуя регулярности стула. Растворимые стимулируют развитие полезной кишечной микрофлоры.
  2. Снижение уровня холестерина: растворимые волокна способствуют снижению общего и вредного холестерина (ЛПНП), что играет роль в предотвращении кардио заболеваний.
  3. Управление весом: оба вида волокон увеличивают объем пищи без добавления лишних калорий, позволяя таким образом снизить общее потребление калорий.
  4. Детоксикация организма: нерастворимые волокна связывают и выводят токсины, отходы из организма, очищая толстую кишку.

Детоксикация — это процесс ежедневный. Мы используем с виду безобидные предметы быта и косметические средства, употребляем привычные продукты, но все они на самом деле могут оказаться токсичными.

Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», чтобы узнать, в каких неочевидных местах могут «прятаться» токсины и помочь организму избавиться от лишней нагрузки на выделительную систему.

Благодаря этому руководству вы:

  • Исключите вредные продукты и предметы из использования
  • Значительно облегчите работу своему организму
  • Повысите его защитные силы, улучшите самочувствие и предотвратите многие болезни

Переходите по кнопке и забирайте гайд «Ежедневный детокс» прямо сейчас:

Какие продукты содержат пищевые волокна и клетчатку

  • Цельнозерновые продукты: бурый рис, овсяная крупа долгой варки, киноа, цельнозерновой хлеб, перловка, макаронные изделия группы А. Такие продукты содержат все компоненты зерна (отруби, зародыш и эндосперм), в отличие от обработанных зерен, где отруби и зародыш часто удаляются в процессе очистки.
  • Овощи: брокколи, морковь, шпинат, брюссельская капуста. Содержат большое количество обоих видов волокон. Растворимые способствуют контролю уровня гликемии и поддержанию баланса холестерина в крови, а нерастворимые — нормализации работы кишечника.
  • Фрукты: яблоки, сырые груши, бананы, апельсины, малина. Кожура фруктов зачастую содержит большую часть волокон, поэтому, если возможно, фрукты стоит употреблять неочищенными.
  • Бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль и другие виды бобов. Источники пищевых волокон, белка и микроэлементов.
  • Грибы: белые грибы. Важно знать, что в сушеных белых грибах содержание микроэлемента в два раза больше, чем в свежих.
  • Семена и орехи: миндаль, льняное семя, чиа, тыквенные семена. Также богаты полезными волокнами и предоставляют дополнительные ненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для сердца.
  • Злаки и псевдозлаки: перловка, гречка, амарант. Являются хорошим дополнением к пищевому рациону.

Различные продукты содержат разные типы волокон, поэтому рекомендуется разнообразить свое ежедневное меню. 

Таблица продуктов с содержанием пищевых волокон

Продукт Пищевые волокна (г / 100 г)
Овсяная крупа 10,1
Гречневая крупа 10
Семена льна 27,3
Чернослив 7,1
Сушеные фиги 9,8
Миндаль 12,5
Красная фасоль 6,4
Чечевица 7,9
Шпинат 2,2
Брокколи 2,6
Яблоки с кожурой 2,4
Груши с кожурой 3,1
Артишоки 8,6
Авокадо 6,7
Цельнозерновой хлеб 7
Макароны из твердых сортов пшеницы 3,2
Белые грибы сушеные 26,1
Отруби пшеничные 43,5
Рис 9,6

Данные в таблице приблизительные и зависят от сорта продукта, условий выращивания, способа обработки и других факторов. Следует учитывать региональные особенности, наличие местных продуктов, инновации в пищевой промышленности, которые влияют на количество пищевых волокон, содержащихся в продуктах.

Профицит и дефицит клетчатки

Профицит встречается редко. Распознать его можно по следующим признакам:

  1. Проблемы с пищеварительным трактом: тимпания, газы, спазмы, диарея.
  2. Нарушения всасывания: высокое содержание клетчатки осложняет усвоение важных минералов — железа, цинка, магния, кальция.
  3. Обезвоживание: клетчатка поглощает воду, поэтому ее избыток приводит к обезвоживанию.

Чтобы избежать этого, рекомендуется увеличивать потребление клетчатки поэтапно и убедиться, что вы пьете достаточное количество воды.

Дефицит клетчатки более распространен и приводит к следующим нарушениям в организме:

  1. Запоры: клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и облегчать опорожнение, ее недостаток вызывает нарушение дефекации.
  2. Увеличение риска хронических заболеваний: болезни сердца и сосудов, диабет типа 2, определенные формы рака.
  3. Высокий уровень холестерина: повышение уровня «плохого» холестерина (LDL) в крови.
  4. Проблемы с контролем веса: возникает постоянное чувство голода и желание перекусить.

Чтобы преодолеть дефицит, следует:

  • Увеличить потребление цельнозерновых продуктов, овощей, зелени, фруктов, ягод, бобов, орехов и семян.
  • Заменить переработанные крахмалы, белый хлеб и пасту на их цельнозерновые аналоги.
  • Добавить к рациону снеки, например яблоки или морковь.
  • Использовать добавки, если это рекомендовано врачом. 

Для поддержания здорового баланса клетчатки важно следить за разнообразием и балансом в рационе и при необходимости консультироваться с диетологами для получения индивидуальных рекомендаций.

Баланс в употреблении различных продуктов очень важен! Чтобы создать гармоничный и разнообразный рацион питания для всей семьи, переходите по ссылке и изучайте гайд «Наглядный способ составления рациона». Из него вы узнаете:

  • Как сделать еду источником здоровья и хорошего самочувствия
  • Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать — легко и без подсчета калорий
  • Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь стройную фигуру, здоровый вид и много энергии

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Вопросы и ответы

Сколько клетчатки необходимо употреблять в день?

Рекомендации по потреблению зависят от возраста, пола и общего состояния здоровья. 

Взрослым мужчинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять около 38 граммов клетчатки в день. Взрослым женщинам в этой же возрастной группе — около 25 граммов. Но с возрастом эти цифры изменяются: для мужчин старше 50 лет рекомендация снижается до 30 граммов в сутки, для женщин — до 21 грамма.

Норма потребления для детей старше трех лет — 10–20 грамм в сутки.

Как правильно принимать пищевые волокна и клетчатку?

Принимать правильно — значит делать это осознанно и сбалансированно. Ниже приведены научно обоснованные подходы к употреблению:

  1. Плавное увеличение потребления. Если ваша диета содержит недостаточно клетчатки, важно увеличивать ее количество постепенно. Резкое увеличение способно вызвать боли в животе, метеоризм, запоры. Рекомендуется начинать с добавления одной порции источника клетчатки каждые несколько дней.
  2. Употребление разнообразных источников. Клетчатка встречается в двух основных формах: нерастворимая, способствующая работе кишечника, и растворимая, помогающая снизить уровень холестерина. Чтобы получить пользу от обоих видов, включайте в ежедневное меню различные фрукты, овощи, грибы, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи.
  3. Достаточное потребление жидкости. Вода облегчает прохождение клетчатки через ЖКТ, предотвращая запоры.
  4. Чтение этикеток продуктов. Обращайте внимание на этикетки при покупке продуктов. Выбирайте цельнозерновые варианты, где это возможно, и продукты с высоким содержанием клетчатки.
  5. Регулярность. Клетчатка должна употребляться регулярно, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы.
  6. Индивидуальный подход. Нормы потребления клетчатки зависят от возраста, пола, уровня физической активности. В среднем рекомендуется 25–30 граммов в день для взрослых, но конкретные потребности могут отличаться.
  7. Слежение за реакцией организма. Прислушивайтесь к сигналам своего тела при изменении диеты. Если вы замечаете проблемы с пищеварением, возможно, вам нужно скорректировать количество или тип потребляемой клетчатки.
  8. Поддержание баланса в питании. Несмотря на все плюсы клетчатки, ее переизбыток приводит к нежелательным эффектам — например, к уменьшению усвоения некоторых минералов.
  9. Интеграция в рацион. Вместо добавок попробуйте в первую очередь получать вещество из еды. Например, добавьте полезные продукты: фрукты на завтрак или бобовые в обеденное меню.

Важно: правильное потребление клетчатки — это ключ к поддержанию здоровья пищеварительного тракта, снижению риска возникновения многих хронических болезней. Подход к употреблению должен быть сбалансированным и адаптированным под потребности и реакции организма.

Какие пищевые добавки подходят для поддержания уровня пищевых волокон?

Пищевые добавки, содержащие клетчатку, обычно включают в себя такие компоненты, как пшеничные отруби, целлюлоза, псиллиум (оболочки семян подорожника), бета-глюканы овса и ячменя, инулин, различные пребиотические волокна. Употребление этих добавок привлекательно для тех, кто стремится повысить количество употребляемого вещества, но имеет ограничения в диете, выборе продуктов, либо предпочитает более удобные способы дополнения рациона.

Примеры добавок, содержащих пищевые волокна:

Psyllium Husk — оболочки семян подорожника

  • Плюсы: увеличивает объем кишечного содержимого, что активирует перистальтику, способствует естественному стулу; связывает желчные кислоты и помогает снизить уровень холестерина.
  • Состав: обычно содержит чистые оболочки семян подорожника.

Inulin — инулин

  • Плюсы: стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике, работает как пребиотик; помогает в управлении весом, так как дает чувство насыщения.
  • Состав: извлекается из корней цикория и многих других растений и содержит растворимые волокна.

Wheat Dextrin — пшеничный декстрин

  • Плюсы: представляет собой поддержку контроля аппетита, улучшение работы пищеварительной системы без добавления значительного числа калорий.
  • Состав: растворимое волокно, полученное из пшеницы, которое разводится в напитках, не имеет сильного вкуса или запаха.

Beta-glucan — бета-глюкан

  • Плюсы: помогает снизить уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца, улучшает иммунную функцию.
  • Состав: растворимое волокно, извлекается из стенок клеток овса или ячменя.

Polydextrose — полидекстроза

  • Плюсы: используется для улучшения текстуры продуктов без добавления многочисленных калорий, способствует более регулярному опорожнению кишечника.
  • Состав: синтезированный полимер глюкозы, растворимое волокно.

Способы применения этих добавок различны — от прямого добавления в пищу в виде порошка до включения их в состав функциональных продуктов, йогуртов, батончиков или смузи. При выборе конкретного продукта важно обращать внимание на название активного ингредиента, его количество на порцию, а также на наличие дополнительных ингредиентов, таких как искусственные подсластители, консерванты или ароматизаторы, которые нежелательны для некоторых потребителей.

Перед использованием любых добавок следует проконсультироваться с диетологом, особенно если есть существующие медицинские противопоказания или прием других лекарств, поскольку волокна влияют на их всасывание и эффективность.

О том, какие у вас есть дефициты и какой тип продуктов необходимо добавить в рацион, поможет узнать лабораторная диагностика вашего здоровья.

Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях или дефицитах они могут сообщать.

Контролируйте свое здоровье самостоятельно, не тревожьтесь о болезнях и регистрируйтесь на открытую лекцию :

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

5 2 голоса
Ваша оценка
Подписаться
Уведомить о
0 Отзывов
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все отзывы