Научные исследования продолжают подтверждать важность правильного питания для нашего здоровья и благополучия. В рамках этой дискуссии клетчатка, часто называемая «незаменимым партнером» в нашем рационе, заслуживает особого внимания.
Клетчатка — что это
Клетчатка — жесткие пищевые волокна. Это фрагмент растительной диеты, который не подвергается разложению пищеварительными ферментами организма, но перерабатывается микрофлорой кишечника и имеет значительное значение для поддержания здоровья человека. Химический состав вещества непостоянный, различен для всех видов пищевых волокон и зависит от их источника. В отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется на усваиваемые молекулы глюкозы, но воздействует на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение.
Пищевые волокна и клетчатка — в чем разница?
В обиходе выражения «клетчатка» и «пищевые волокна» зачастую используются как синонимы, но на самом деле между ними есть разница.
Клетчатка — термин, традиционно используемый для описания части растительной пищи, не поддающейся перевариванию ферментами организма. Она помогает пищеварению, прохождению пищи по пищеварительному тракту.
Пищевые волокна — более широкий и научный термин, который охватывает все компоненты пищи растительного происхождения, устойчивые к перевариванию и абсорбции в тонком кишечнике человека. Волокна классифицируются на растворимые и нерастворимые, каждый вид выполняет определенные функции в организме.
Польза клетчатки
Микроэлемент следующим образом влияет на наш организм:
- Улучшение пищеварения, профилактика запоров: стимулирует работу кишечника, предотвращая задержку дефекации, поддерживая нормальный стул.
- Снижение риска хронических заболеваний: регулярное употребление связано с более низким риском развития кардио-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых форм рака, особенно рака толстого кишечника.
- Контроль массы тела: способствует долгому чувству насыщения после еды, что позволяет регулировать желание есть, облегчает поддержание здорового веса.
- Регулирование гликемии: замедляет усвоение сахаров, стабилизирует уровень глюкозы в крови после еды.
После его изучения вы поймете: Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»
Польза пищевых волокон
Существует два вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Они имеют несколько преимуществ для организма:
- Поддержка здоровья кишечника: нерастворимые волокна добавляют объем каловым массам, облегчая их продвижение по кишечнику, способствуя регулярности стула. Растворимые стимулируют развитие полезной кишечной микрофлоры.
- Снижение уровня холестерина: растворимые волокна способствуют снижению общего и вредного холестерина (ЛПНП), что играет роль в предотвращении кардио заболеваний.
- Управление весом: оба вида волокон увеличивают объем пищи без добавления лишних калорий, позволяя таким образом снизить общее потребление калорий.
- Детоксикация организма: нерастворимые волокна связывают и выводят токсины, отходы из организма, очищая толстую кишку.
Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», чтобы узнать, в каких неочевидных местах могут «прятаться» токсины и помочь организму избавиться от лишней нагрузки на выделительную систему. Благодаря этому руководству вы: Переходите по кнопке и забирайте гайд «Ежедневный детокс» прямо сейчас:
Какие продукты содержат пищевые волокна и клетчатку
- Цельнозерновые продукты: бурый рис, овсяная крупа долгой варки, киноа, цельнозерновой хлеб, перловка, макаронные изделия группы А. Такие продукты содержат все компоненты зерна (отруби, зародыш и эндосперм), в отличие от обработанных зерен, где отруби и зародыш часто удаляются в процессе очистки.
- Овощи: брокколи, морковь, шпинат, брюссельская капуста. Содержат большое количество обоих видов волокон. Растворимые способствуют контролю уровня гликемии и поддержанию баланса холестерина в крови, а нерастворимые — нормализации работы кишечника.
- Фрукты: яблоки, сырые груши, бананы, апельсины, малина. Кожура фруктов зачастую содержит большую часть волокон, поэтому, если возможно, фрукты стоит употреблять неочищенными.
- Бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль и другие виды бобов. Источники пищевых волокон, белка и микроэлементов.
- Грибы: белые грибы. Важно знать, что в сушеных белых грибах содержание микроэлемента в два раза больше, чем в свежих.
- Семена и орехи: миндаль, льняное семя, чиа, тыквенные семена. Также богаты полезными волокнами и предоставляют дополнительные ненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для сердца.
- Злаки и псевдозлаки: перловка, гречка, амарант. Являются хорошим дополнением к пищевому рациону.
Различные продукты содержат разные типы волокон, поэтому рекомендуется разнообразить свое ежедневное меню.
Таблица продуктов с содержанием пищевых волокон
Продукт | Пищевые волокна (г / 100 г) |
Овсяная крупа | 10,1 |
Гречневая крупа | 10 |
Семена льна | 27,3 |
Чернослив | 7,1 |
Сушеные фиги | 9,8 |
Миндаль | 12,5 |
Красная фасоль | 6,4 |
Чечевица | 7,9 |
Шпинат | 2,2 |
Брокколи | 2,6 |
Яблоки с кожурой | 2,4 |
Груши с кожурой | 3,1 |
Артишоки | 8,6 |
Авокадо | 6,7 |
Цельнозерновой хлеб | 7 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,2 |
Белые грибы сушеные | 26,1 |
Отруби пшеничные | 43,5 |
Рис | 9,6 |
Данные в таблице приблизительные и зависят от сорта продукта, условий выращивания, способа обработки и других факторов. Следует учитывать региональные особенности, наличие местных продуктов, инновации в пищевой промышленности, которые влияют на количество пищевых волокон, содержащихся в продуктах.
Профицит и дефицит клетчатки
Профицит встречается редко. Распознать его можно по следующим признакам:
- Проблемы с пищеварительным трактом: тимпания, газы, спазмы, диарея.
- Нарушения всасывания: высокое содержание клетчатки осложняет усвоение важных минералов — железа, цинка, магния, кальция.
- Обезвоживание: клетчатка поглощает воду, поэтому ее избыток приводит к обезвоживанию.
Чтобы избежать этого, рекомендуется увеличивать потребление клетчатки поэтапно и убедиться, что вы пьете достаточное количество воды.
Дефицит клетчатки более распространен и приводит к следующим нарушениям в организме:
- Запоры: клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и облегчать опорожнение, ее недостаток вызывает нарушение дефекации.
- Увеличение риска хронических заболеваний: болезни сердца и сосудов, диабет типа 2, определенные формы рака.
- Высокий уровень холестерина: повышение уровня «плохого» холестерина (LDL) в крови.
- Проблемы с контролем веса: возникает постоянное чувство голода и желание перекусить.
Чтобы преодолеть дефицит, следует:
- Увеличить потребление цельнозерновых продуктов, овощей, зелени, фруктов, ягод, бобов, орехов и семян.
- Заменить переработанные крахмалы, белый хлеб и пасту на их цельнозерновые аналоги.
- Добавить к рациону снеки, например яблоки или морковь.
- Использовать добавки, если это рекомендовано врачом.
Для поддержания здорового баланса клетчатки важно следить за разнообразием и балансом в рационе и при необходимости консультироваться с диетологами для получения индивидуальных рекомендаций.
Забирайте ваш подарок прямо сейчас:
Вопросы и ответы
Сколько клетчатки необходимо употреблять в день?
Рекомендации по потреблению зависят от возраста, пола и общего состояния здоровья.
Взрослым мужчинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять около 38 граммов клетчатки в день. Взрослым женщинам в этой же возрастной группе — около 25 граммов. Но с возрастом эти цифры изменяются: для мужчин старше 50 лет рекомендация снижается до 30 граммов в сутки, для женщин — до 21 грамма.
Норма потребления для детей старше трех лет — 10–20 грамм в сутки.
Как правильно принимать пищевые волокна и клетчатку?
Принимать правильно — значит делать это осознанно и сбалансированно. Ниже приведены научно обоснованные подходы к употреблению:
- Плавное увеличение потребления. Если ваша диета содержит недостаточно клетчатки, важно увеличивать ее количество постепенно. Резкое увеличение способно вызвать боли в животе, метеоризм, запоры. Рекомендуется начинать с добавления одной порции источника клетчатки каждые несколько дней.
- Употребление разнообразных источников. Клетчатка встречается в двух основных формах: нерастворимая, способствующая работе кишечника, и растворимая, помогающая снизить уровень холестерина. Чтобы получить пользу от обоих видов, включайте в ежедневное меню различные фрукты, овощи, грибы, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи.
- Достаточное потребление жидкости. Вода облегчает прохождение клетчатки через ЖКТ, предотвращая запоры.
- Чтение этикеток продуктов. Обращайте внимание на этикетки при покупке продуктов. Выбирайте цельнозерновые варианты, где это возможно, и продукты с высоким содержанием клетчатки.
- Регулярность. Клетчатка должна употребляться регулярно, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы.
- Индивидуальный подход. Нормы потребления клетчатки зависят от возраста, пола, уровня физической активности. В среднем рекомендуется 25–30 граммов в день для взрослых, но конкретные потребности могут отличаться.
- Слежение за реакцией организма. Прислушивайтесь к сигналам своего тела при изменении диеты. Если вы замечаете проблемы с пищеварением, возможно, вам нужно скорректировать количество или тип потребляемой клетчатки.
- Поддержание баланса в питании. Несмотря на все плюсы клетчатки, ее переизбыток приводит к нежелательным эффектам — например, к уменьшению усвоения некоторых минералов.
- Интеграция в рацион. Вместо добавок попробуйте в первую очередь получать вещество из еды. Например, добавьте полезные продукты: фрукты на завтрак или бобовые в обеденное меню.
Важно: правильное потребление клетчатки — это ключ к поддержанию здоровья пищеварительного тракта, снижению риска возникновения многих хронических болезней. Подход к употреблению должен быть сбалансированным и адаптированным под потребности и реакции организма.
Какие пищевые добавки подходят для поддержания уровня пищевых волокон?
Пищевые добавки, содержащие клетчатку, обычно включают в себя такие компоненты, как пшеничные отруби, целлюлоза, псиллиум (оболочки семян подорожника), бета-глюканы овса и ячменя, инулин, различные пребиотические волокна. Употребление этих добавок привлекательно для тех, кто стремится повысить количество употребляемого вещества, но имеет ограничения в диете, выборе продуктов, либо предпочитает более удобные способы дополнения рациона.
Примеры добавок, содержащих пищевые волокна:
Psyllium Husk — оболочки семян подорожника
- Плюсы: увеличивает объем кишечного содержимого, что активирует перистальтику, способствует естественному стулу; связывает желчные кислоты и помогает снизить уровень холестерина.
- Состав: обычно содержит чистые оболочки семян подорожника.
Inulin — инулин
- Плюсы: стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике, работает как пребиотик; помогает в управлении весом, так как дает чувство насыщения.
- Состав: извлекается из корней цикория и многих других растений и содержит растворимые волокна.
Wheat Dextrin — пшеничный декстрин
- Плюсы: представляет собой поддержку контроля аппетита, улучшение работы пищеварительной системы без добавления значительного числа калорий.
- Состав: растворимое волокно, полученное из пшеницы, которое разводится в напитках, не имеет сильного вкуса или запаха.
Beta-glucan — бета-глюкан
- Плюсы: помогает снизить уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца, улучшает иммунную функцию.
- Состав: растворимое волокно, извлекается из стенок клеток овса или ячменя.
Polydextrose — полидекстроза
- Плюсы: используется для улучшения текстуры продуктов без добавления многочисленных калорий, способствует более регулярному опорожнению кишечника.
- Состав: синтезированный полимер глюкозы, растворимое волокно.
Способы применения этих добавок различны — от прямого добавления в пищу в виде порошка до включения их в состав функциональных продуктов, йогуртов, батончиков или смузи. При выборе конкретного продукта важно обращать внимание на название активного ингредиента, его количество на порцию, а также на наличие дополнительных ингредиентов, таких как искусственные подсластители, консерванты или ароматизаторы, которые нежелательны для некоторых потребителей.
Перед использованием любых добавок следует проконсультироваться с диетологом, особенно если есть существующие медицинские противопоказания или прием других лекарств, поскольку волокна влияют на их всасывание и эффективность.
Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях или дефицитах они могут сообщать. Контролируйте свое здоровье самостоятельно, не тревожьтесь о болезнях и регистрируйтесь на открытую лекцию : Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.