ТОП-10 продуктов для повышения иммунитета

В последние годы особенно острой стала проблема поддержания здоровья в условиях глобальных эпидемий и пандемий. Сегодня больше, чем когда-либо, обращается внимание на роль питания в укреплении иммунитета. Научные исследования показывают, что сбалансированное потребление определенных продуктов имеет существенное влияние на функции иммунной системы, повышая ее защитные свойства. В статье рассмотрим продукты, полезные для укрепления иммунитета, обсудим принципы их воздействия.

Компоненты, необходимые для эффективной работы иммунитета

Пища, которую принимает человек, воздействует на его микробиоту — группу микроорганизмов, обитающих в кишечнике. В слизистой оболочке кишечника вырабатываются иммуноглобулины, которые противостоят вирусам и бактериям, проникающим в организм. Таким образом, состояние слизистой оболочки, а следовательно, 70% нашего иммунитета, напрямую связано с микробиомом. Наша диета влияет на состояние микробиоты. Для повышения иммунитета важно создать условия для микробиома, при которых он приживется и сможет бороться с патогенной флорой.

Для понимания того, как достичь этого, рассмотрим главные элементы, необходимые для эффективной работы иммунитета:

1. Аскорбиновая кислота повышает иммунный ответ, провоцирует производство лейкоцитов, ограждает лимфоциты от повреждения свободными радикалами.
2. Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, улучшает синтез простагландинов, оказывающих противовоспалительное действие, снижает вероятность простуды. 
3. Каротиноиды разрушают раковые клетки, оберегают организм от разрушения свободными радикалами.
4. Биофлавоноиды оберегают клеточные мембраны от токсичных бактерий.
5. Ретинол содействует росту и развитию антител, которые противостоят вирусам, бактериям.
6. Селен стимулирует внутренние силы организма, увеличивает количество лейкоцитов.

Также можно обогатить свой ежедневный рацион с помощью суперфудов — продуктов с уникально высоким содержанием питательных веществ. Скачайте гайд «Суперфуды», чтобы:

• Познакомиться с десятью распространенными, недорогими и очень полезными продуктами
• Обогатить полезными веществами простые блюда
• Избавиться от дефицитов микро- и макронутриентов, улучшить уровень здоровья и самочувствия

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Топ-15 продуктов для улучшения иммунитета

Важную роль в укреплении иммунитета играет правильное питание. Расскажем о 15 продуктах, помогающих справиться с этой задачей.

Кефир

Кефир — богатый пробиотиками молочный продукт, содержит:

• живые бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium, укрепляющие кишечную микрофлору. Здоровая кишечная микрофлора связана со снижением воспалительных процессов;
• витамины группы B, D, минералы, которые помогают вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями;
• витамины С, E и другие, защищающие организм от повреждений, вызванных токсичными веществами.

Употребление кефира повышает резистентность, помогает восстанавливать баланс кишечной микрофлоры, снижает воспаление, улучшая общее состояние иммунитета.

Брокколи

Одно из ценных качеств этого продукта — способность укреплять иммунную систему. Это связано с высоким содержанием витамина С, защищающим клетки от повреждений. Витамин С также участвует в синтезе коллагена, необходимого для заживления ран, поддержания здоровья кожи.

Брокколи богата антиоксидантами, каротиноидами и флавоноидами. Эти фитохимикаты играют ключевую роль в снижении воспаления, повышении резистентности к инфекциям. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition.

Другое исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что соединение сульфорафан в составе брокколи стимулирует работу лейкоцитов, повышая их эффективность при борьбе с вирусами.

Имбирь

Исследования показали, что имбирь содержит гингеролы и шогаолы. Эти соединения увеличивают активность натуральных киллеров NK-клеток и макрофагов, которые играют важную роль в противостоянии инфекциям.

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, способен уменьшать уровень цитокинов и других медиаторов воспаления, снизить риск развития хронических заболеваний.

Еще одна важная особенность имбиря — способность нейтрализовать свободные радикалы за счет высокого содержания антиоксидантов. Это помогает укрепить иммунную систему.

Чеснок

Чеснок давно известен как полезный продукт. В последние годы особое внимание ученых привлекает потенциальная польза чеснока для улучшения защитной функции. 

• Источник антиоксидантов: чеснок содержит фитохимикалии, например аллицин, который оберегает организм от свободных радикалов, укрепляя иммунитет.
• Противовирусный, противовоспалительный эффект: чеснок содержит фитонциды, обладающие антимикробным, дезинфицирующим действием, витамины группы В, РР, С, калий, серу, фосфор, германий, селен, цинк и другие полезные вещества, помогающие противостоять вирусам. 
• Улучшение кровообращения: содержащиеся в чесноке соединения снижают количество «плохого» холестерина, улучшают состояние липидов крови, делают более эластичными стенки сосудов, благоприятствуют их расширению. Целебные свойства чеснока предупреждают атеросклероз, снижают риск образования тромбов. Хорошее кровообращение обеспечивает эффективную транспортировку лимфоцитов и питательных веществ.

Шиповник

Шиповник — источник витамина C, бета-каротина, калия, кальция, магния, флавоноидов. Аскорбиновая кислота участвует в образовании интерферона, стимулирует синтез лейкоцитов, помогает распознавать и уничтожать бактерии, вирусы. 

Ряд исследований показали, что экстракты шиповника увеличивают активность лимфоцитов, повышают уровень антител, секрецию цитокинов, фагоцитоз. Эти процессы играют важную роль в защите организма от вирусов, бактерий, других патогенов. Содержащиеся в шиповнике флавоноиды имеют противовоспалительное действие.

Шиповник обладает большим потенциалом для применения в качестве иммуномодулятора. Его использование особенно полезно в периоды повышенной заболеваемости или стресса.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит комплекс биологически активных соединений, включая полифенолы, катехины, флавоноиды, витамины. Эпигаллокатехин галлат (EGCG) — основной антиоксидант в зеленом чае.

Многочисленные исследования показывают, что соединения в зеленом чае усиливают иммунные функции организма. EGCG проявляет антивирусное, антибактериальное действие, защищает организм от инфекций. Полифенолы и другие компоненты зеленого чая стимулируют производство цитокинов, улучшая общий иммунитет.

Также чтобы улучшить иммунитет, необходимо снизить токсическую нагрузку на организм. На ежедневной основе мы употребляем с виду безобидные продукты, используем привычные предметы быта и косметические средства, но на поверку они могут оказаться вредными и токсичными.

Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», чтобы узнать, в каких неочевидных местах могут скрываться токсины. Благодаря этому руководству вы:

• Исключите вредные продукты и предметы быта
• Значительно облегчите работу своему организму
• Повысите его защитные силы и улучшите иммунитет

Переходите по кнопке и забирайте гайд «Ежедневный детокс» прямо сейчас:

Мед

Мед — один из самых древних и уникальных природных продуктов. Он служит вкусным добавлением к еде, полезен для здоровья, включая поддержку иммунитета.

Мед содержит фитонциды, обладающие бактерицидным действием, природные антибиотики, другие антибактериальные, противовоспалительные составляющие. Один из них — пероксид водорода, который образуется в результате взаимодействия глюкозы и фруктозы с ферментом глюкозооксидаза. Пероксид водорода способен уничтожать вирусы, бактерии, что помогает бороться с болезнетворными микроорганизмами.

Мед насыщен флавоноидами, полифенолами, витаминами С, Е. Антиоксиданты оберегают организм от вредного воздействия токсинов, предотвращают окислительный стресс. Потребление меда снижает уровень воспаления в организме, что благоприятно сказывается на иммунной системе, позволяя ей более эффективно бороться с болезнями.

Мед содержит различные пребиотики и пробиотики, стимулирующие развитие полезной микрофлоры в кишечнике. Здоровая кишечная микрофлора позволяет поддерживать баланс между «хорошими» и «плохими» бактериями, способствует здоровью, укреплению иммунитета.

Цитрусы

Один из ключевых компонентов цитрусовых — витамин С, который повышает продукцию лейкоцитов, фагоцитов, защищающих организм от инфекций и вирусов. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты сокращает продолжительность простуды, укрепляет организм. 

Цитрусовые также содержат: 

• флавоноиды — природные антиокислители, снижающие воспалительные процессы;
• витамины D, Е, А, К, калий, пектин, фолиевую кислоту, гликозиды, эфирные масла. Эти элементы оказывают положительное влияние на общее здоровье.

Клюква

Клюква давно известна как обладающая полезными свойствами ягода. Происходит это за счет:

• Антибактериальный эффект: клюква содержит вещества, уничтожающие бактерии, предотвращает развитие болезней.
• Антиоксидантной активности: высокое содержание этих веществ в клюкве обеспечивает защиту организма от окислительного стресса, благоприятствует укреплению иммунной системы, снижению воспалительных процессов.

Клюква богата микро- и макроэлементами: калием, фосфором, кальцием, медью, марганцем, молибденом, железом. В более скромных количествах — цинком, бором, титаном, кобальтом, хромом, оловом, серебром, йодом, никелем, другими полезными микроэлементами.

Компоненты клюквы увеличивают производство лимфоцитов, лейкоцитов, что усиливает способность организма бороться с инфекциями.

Квашеная капуста

Этот популярный продукт ферментации известен своей пользой для организма. Квашеная капуста содержит множество микроорганизмов, включая молочнокислые бактерии, представляет собой ценный источник биологически активных веществ, укрепляющих иммунитет:

1. Пребиотики. Богата пребиотиками, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Это способствует росту полезной микрофлоры кишечника, укреплению иммунитета через поддержку здоровой пищеварительной системы.
2. Антиоксиданты. Обладает высоким содержанием витаминов С, К, бета-каротина. Эти элементы оберегают клетки от повреждения свободными радикалами, повышают иммунитет.
3. Гуморальные и клеточные реакции. Ферментированный продукт снижает воспаления в организме. Это ведет к уменьшению риска развития различных болезней.

Хрен

Хрен — продукт, используемый в приготовлении блюд и народном врачевании. В последнее время всё больше внимания уделяется его потенциальным благотворным свойствам для здоровья.

Хрен содержит биологически активные вещества, глюкозинолаты, флавоноиды, витамины C, В6, кальций, серу, железо, магний. Эти составляющие обладают антиоксидантными, антибактериальными, противовоспалительными свойствами.

Влияние хрена на иммунную систему:

• Антибактериальное действие. В хрене содержатся фитонциды, лизоцимы, обладающие антибактериальным действием. Активные компоненты продукта уничтожают патогенные микроорганизмы.
• Антиокислительные качества. Высокое содержание аскорбиновой кислоты в хрене помогает защищать клетки от свободных радикалов, что способствует снижению риска развития различных заболеваний.
• Противовоспалительный эффект. Флавоноиды имеют противовоспалительные свойства, снижающие воспаление в организме, улучшающие иммунные реакции.

Шпинат

Шпинат — источник витамина С, противостоящего свободным радикалам, инфекциям.

Один из ключевых факторов, делающих шпинат полезным для иммунной системы, — высокое содержание антиокислителей. Употребление шпината в рационе снижает уровень окислительного стресса, укрепляет иммунитет.

Шпинат — источник железа и ретинола. Железо участвует в образовании эритроцитов, нужных для оптимальной работы иммунной системы. Ретинол важен для слизистых оболочек и кожи — барьеров в борьбе с вирусами.

Семена подсолнечника

Важные компоненты семян подсолнечника — витамин Е, селен, цинк, магний, железо, фолиевая кислота.

Воздействие на иммунитет:

1. Антиоксиданты. Витамин Е, присутствующий в семенах подсолнечника, бережет клетки от окислительного стресса, позволяет поддерживать функции иммунной системы. Около половины дневной дозы витамина Е содержится в 50 г семечек подсолнечника.
2. Селен. Селен играет важную роль в рационе для людей с ослабленным иммунитетом, ВИЧ-инфекцией. Пониженный уровень селена в крови приводит к снижению числа CD4-лимфоцитов — клеток, ответственных за борьбу с инфекциями. Этот микроэлемент отвечает за правильное функционирование, разделение лимфоцитов, улучшает нашу защитную систему.
3. Цинк. Цинка мало в продуктах, что ведет к распространенному дефициту. Этот минерал участвует в процессе репродукции, сперматогенезе, усвоении витамина Е. Кроме того, цинк способствует укреплению иммунитета путем поддержания развития нейтрофилов, лейкоцитов, лимфоцитов.

Куркума

Куркума, активный ингредиент которой куркумин, стала объектом недавних исследований за счет своих потенциальных антивирусных, противораковых, противовоспалительных свойств.

Механизмы воздействия куркумы на иммунитет:

1. Противовоспалительные свойства. Куркумин уменьшает воспалительный ответ в организме.
2. Стимуляция иммунных клеток. Некоторые исследования показали, что куркумин усиливает активность некоторых типов лейкоцитов, повышая уровень защиты организма.
3. Антиокислительное действие. Куркумин защищает клетки от повреждений свободными радикалами, позволяя укрепить иммунитет.

Орехи

Один из ключевых компонентов, ответственных за повышение иммунитета, — антиоксиданты, содержащиеся в орехах. Эти вещества оберегают организм от разрушения свободными радикалами, воспалительных процессов, предотвращают развитие различных заболеваний.

Орехи — источник минералов и витаминов, полезных для улучшения иммунитета. Например:

• токоферолы способствуют защите клеток от повреждений;
• полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно влияющие на иммунитет, уменьшают воспаление и поддерживают здоровье клеток;
• цинк, селен и другие минералы помогают в борьбе с вирусами, способствуют быстрому восстановлению после болезни.

Разумеется, важно не просто поедать эти продукты в неограниченных количествах, а включать их в свой сбалансированный и полноценный рацион питания. Как создать такой рацион, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона».

Этот гайд поможет вам значительно усилить защитные силы организма, а также:

• Не заморачиваться со сложным расчетом калорий и взвешиванием продуктов
• Легко делать приемы пищи сытными, вкусными и полезными одновременно
• Питаться полноценно и получать все необходимые нутриенты

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона» прямо сейчас:

Что следует исключить из рациона?

В начале списка идут сахар и все переработанные продукты, белая мука, рафинированный рис, масла, произведенные на заводах. Эти продукты стимулируют развитие вредной микрофлоры, нарушают баланс микробиоты, ухудшают иммунитет. Чаще всего мы употребляем сахар не отдельно, а в составе различных блюд, конфет, пирожных или соусов, которые негативно воздействуют на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, тормозят производство иммуноглобулинов. 

Рекомендуется исключить употребление алкоголя, который вызывает воспалительные процессы, влияет на качество и продолжительность сна. 

Выводы

Рассмотрев разнообразные продукты, подчеркнем, что поддержание здорового образа жизни и правильного питания имеет ключевое значение для укрепления иммунной системы. Питание, богатое витаминами, минералами, антиоксидантами, другими питательными веществами, значительно усиливает наш иммунный ответ.

Употребление цитрусовых, ягод, орехов, зеленых овощей, пробиотиков и пищевых добавок позволяет поддерживать защитные механизмы организма. Но не нужно забывать об умеренной физической активности, регулярном сне, управлении стрессом, так как все эти факторы влияют на наше иммунное здоровье.

Внесение продуктов, укрепляющих иммунитет, в рацион в сочетании со здоровыми привычками жизни станет надежным подспорьем в борьбе с различными болезнями. Помните, что ваше здоровье в ваших руках.

А чтобы контролировать состояние своего здоровья самостоятельно, необходимо регулярно проводить лабораторную диагностику. Приходите на открытую лекцию в МАН «Расшифровка лабораторных анализов», там вы научитесь «читать» результаты анализов как открытую книгу и делать верные выводы, а также:

• Поймете, почему нельзя ориентироваться на референсы и чем они отличаются от оптимальных показателей
• Научитесь определять дефициты и нарушения и вовремя избавляться от них
• Сможете отслеживать свои симптомы, регулярно сдавать анализы и понимать, чего именно может не хватать вашему иммунитету и как его усилить 

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.