 in <b>/var/www/u1368557/data/www/academy-man.ru/wp-content/themes/reboot_child/single.php</b> on line <b>222</b><br />
/images/broccoli.png)
Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:
Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!
Медленные (сложные) углеводы — секрет здорового и энергичного образа жизни, способ улучшить самочувствие, привести фигуру в идеальное состояние, насытить организм жизненной силой.
Что такое сложные углеводы и чем они отличаются от быстрых
Углеводы — генератор энергии для организма. Подразделяются на две категории: сложные (медленные) и простые (быстрые).
Главное их различие состоит в структуре и скорости разложения.
- Медленные имеют сложную химическую структуру, которая требует больше времени для расщепления, что способствует постепенному высвобождению энергии и обеспечивает ею организм в течение долгого времени.
- Быстрые, напротив, имеют простую структуру, легко усваиваются, чем стимулируют резкий подъем уровня глюкозы в крови. Это приводит к быстрому подъему энергии, а затем резкому спаду, ощущению голода, усталости.
Если этот процесс происходит слишком часто на протяжении длительного времени, может развиться опасное состояние — инсулинорезистентность. Она провоцирует возникновение многих болезней, среди которых сахарный диабет 2-го типа. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» для того, чтобы:
- Продиагностировать себя и родных на наличие признаков инсулинорезистентности
- Сдать необходимые анализы для уточнения диагноза
- Принять меры по восстановлению здоровья
Забирайте гайд по кнопке ниже и «держите руку на пульсе» своего здоровья:
Виды сложных углеводов
Сложные углеводы — полисахариды, различающиеся по степени перевариваемости.
Разлагаемые организмом, перевариваемые полисахариды поставляют энергию в необходимом для жизнедеятельности количестве. Медленно расщепляясь, позволяют предотвратить скачки индекса гликемии, что немаловажно для страдающих от диабета или подверженных этому заболеванию людей.
К перевариваемым относят:
Цельнозерновые продукты
- цельнозерновой хлеб;
- цельнозерновые крупы (пшеница, рис, гречка);
- цельнозерновая паста
Бобовые и гороховые культуры
- фасоль;
- горох;
- чечевица.
Неперевариваемые, как видно из названия, не расщепляются организмом, поэтому не насыщают его энергией. Но участвуют в пищеварительном процессе, так как содержат в составе пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника.
К неперевариваемым относят:
- овощи, фрукты (яблоки, груши, морковь, брокколи);
- отруби;
- злаки (овсянка, ячмень).
Включение в ежедневный рацион различных видов перевариваемых и неперевариваемых углеводов дает возможность достичь оптимального самочувствия организма, обеспечить его энергией и поддержать здоровье ЖКТ.
Существует несколько видов медленных углеводов:
- Гликоген — это форма хранения глюкозы, которая запасается в наших мышцах и печени. Гликоген разлагается на глюкозу, обеспечивая нас энергией, необходимой во время интенсивных физических нагрузок и способствует поддержанию мышечной массы.
- Клетчатка — важна для пищеварительной системы. Не расщепляется организмом, а проходит через жкт, удерживая воду и образуя объемные массы в кишечнике. Это способствует правильному пищеварению, регулярному стулу, снижает риск возникновения запоров или дивертикулеза.
- Крахмал, встречающийся в продуктах, таких как злаки, хлеб, картофель, бобовые, представляет собой источник долгосрочного энергетического поддержания организма. Он постепенно расщепляется на глюкозу, удерживает стабильный уровень гликемии на протяжении длительного времени.
- Пектин, находящийся в плодах, ягодах, некоторых овощах, растворимое пищевое волокно, помогает снизить уровень холестерина и поддерживает нормальное пищеварение. Способствует длительному чувству сытости и может быть полезным при контроле веса.
Польза медленных углеводов
Потребление пищи, богатой полисахаридами, оказывает положительные эффекты на здоровье. Вот некоторые:
- Увеличение сытости, контроль аппетита, возможность избежать переедания и преждевременного желания перекусить.
- Постоянно оптимальное количество энергии благодаря постепенному усвоению.
- Поддержание оптимального веса.
- Регуляция количества глюкозы в крови, что немаловажно для диабетиков или предрасположенных к развитию диабета.
Все ли сложные углеводы медленно усваиваются
При обсуждении питания можно услышать о том, что сложные углеводы медленно перерабатываются организмом. Так ли это?
Усвоение полисахаридов зависит от химической структуры, наличия пищевых волокон, методов обработки продукта. Например:
- Цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из цельного зерна содержат большое количество пищевых волокон, имеют сложную химическую структуру. Это делает их усвоение медленным.
- Бобовые. Чечевица, нут, фасоль, горох, содержат в том числе, клетчатку, белок, отличаются низким содержанием насыщенных жиров. Употребление бобовых способствует постепенному усвоению углеводов, предоставляет организму необходимые питательные вещества: железо, калий, фолиевую кислоту.
- Овощи и фрукты. Некоторые овощи и фрукты также содержат полисахариды. Они богаты волокном, водой, питательными элементами, что помогает поддерживать стабильный индекс сахара в крови. Брокколи, шпинат, зелень, перец, цветная капуста — отличный выбор для получения медленных углеводов. А фрукты, яблоки, груши, ягоды, цитрусовые, содержат фруктозу, которая усваиваются медленнее благодаря присутствию клетчатки.
Сложные углеводы — неоднородная группа, их усвоение различно. Цельнозерновые продукты медленно усваиваются, а злаки быстрее. Нужно добавлять в меню разнообразные сложные углеводы, чтобы насытить организм полезными питательными элементами и стабилизировать степень глюкозы в крови.
Как сделать свой рацион сбалансированным и питательным, чтобы иметь высокий уровень иммунитета, прекрасное самочувствие и нормальный стабильный вес? Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона».
- Вам не придётся делать сложные расчёты калорий и взвешивать продукты
- Вам не придётся думать, как сделать еду свиной, вкусной и полезно одновременно
- Вам будет легко составлять полноценные приемы пищи на каждый день
Забирайте ваш подарок прямо сейчас:
9 фактов о пользе сложных углеводов
- Долгосрочный поставщик энергии. Расщепляются постепенно, способствуя долгосрочному высвобождению энергии. Это помогает предотвратить повышение индекса глюкозы (GL) в крови, резкие колебания энергии.
- Контроль аппетита. Устойчивы к гидролизу в желудке и тонком кишечнике, поэтому медленнее усваиваются, позволяя ощущать чувство сытости долго, что предотвращает переедание.
- Пищевые волокна. Многие продукты, в составе которых есть сложные углеводы, богаты пищевыми волокнами, улучшающими пищеварение, микрофлору кишечника и предотвращающими запоры.
- Постоянный показатель сахара в крови. Имеют низкий гликемический индекс (ГИ), стабилизируют количество глюкозы в крови.
- Защита от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что регулярное потребление сложных углеводов уменьшает риск возникновения заболеваний сердца, таких как ишемическая болезнь, высокое кровяное давление.
- Улучшение пищеварения. Положительно влияют на пищеварение, микрофлору кишечника, помогают усваивать питательные вещества, поддерживают оптимальное здоровье ЖКТ.
- Уровень энергии и настроения. Стимулируют выработку серотонина — гормона, влияющего на настроение, энергетический баланс, снижение уровня стресса.
- Богатство питательными веществами. Фрукты, цельнозерновые продукты, овощи, содержащие СУ, содержат в составе минералы, витамины и антиоксиданты, необходимые для человека.
- Регулирование веса. Способствуют долгосрочному чувству сытости, контролю аппетита, поддержанию здорового веса.
Список из 10 продуктов с высоким содержанием сложных углеводов
| Продукт | Количество сложных углеводов (на 100 г) |
| Цельнозерновой хлеб | 45 г |
| Киноа | 64 г |
| Батат | 20 г |
| Брокколи | 7 г |
| Яблоки | 14 г |
| Груши | 18 г |
| Ягоды | 9 г |
| Овощи | различно |
| Злаки | различно |
| Отруби | различно |
Рекордсмены по содержанию сложных углеводов среди зерновых и овощей:
- Киноа — зерновая культура, богатая белком, пищевыми волокнами. Содержит восемь аминокислот, что делает ее полноценным поставщиком питательных веществ для организма.
- Цельнозерновой хлеб производится из молотой зерновой крупы, что позволяет сохранить все питательные вещества, включая полисахариды.
- Батат, или сладкий картофель, насыщен витаминами и клетчаткой, что позволяет держать под контролем аппетит, поддерживая нормальное количество сахара в крови.
- Брокколи — один из самых питательных овощей, содержащих витамин С, кальций, антиоксиданты.
Рекордсмены среди фруктов:
- Яблоки — источник пищевых волокон, антиоксидантов. Положительно влияют на пищеварение, показатель сахара в крови.
- Груши содержат высокое количество клетчатки, поэтому они полезны для пищеварения и здоровья в целом.
- Ягоды (клубника, малина, черника) богаты антиоксидантами, которые способствуют укреплению иммунитета, здоровью органов зрения.
Среди продуктов существуют также рекордсмены по содержанию питательных веществ — витаминов, минералов, антиоксидантов. Эти продукты называются суперфуды
Скачайте гайд «Суперфуды», чтобы познакомиться с 10-ю подобными продуктами, а также:
- Разнообразить и обогатить ими свой ежедневный рацион
- Попрощаться с дефицитами важных веществ в организме
- Улучшить самочувствие и укрепить иммунитет
Скачайте гайд «Суперфуды» и сбалансируйте свой рацион:
Норма потребления сложных углеводов
Сложные углеводы оказывают помощь в поддержании здорового образа жизни.
Насыщают организм энергией, питательными элементами. Норма потребления для мужчин и женщин, исходя из рекомендаций нутрициологов:
Для мужчин
От 225 до 325 г в день. Это количество должно составлять 45–65% общего дневного рациона.
Для женщин
От 180 до 230 г в день. Это количество должно составлять 40–60% общего дневного рациона.
Как медленные углеводы помогают при похудении?
Медленные углеводы важны в нашем питании, особенно при стремлении к похудению. Но как они помогают достичь целей в отношении веса?
- Балансирование уровня глюкозы в крови. Ключевой фактор при похудении — свойство стабилизировать показатель сахара в крови. Поскольку расщепляются эти углеводы медленно, они помогают сохранить ощущение сытости надолго, избежать резких колебаний количества глюкозы в крови, желания перекусить, потерю энергии. Это позволяет держать под контролем аппетит, придерживаться здорового рациона.
- Улучшение усвоения питательных веществ. Богаты пищевыми волокнами, что положительно влияет на пищеварение. Пищевые волокна поддерживают здоровую перильстатику кишечника, регулируют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают процесс усвоения питательных элементов.
Сложные углеводы во время набора мышечной массы
Медленные (сложные) углеводы необходимы не только при похудении, но и при наборе мышечной массы. Почему они необходимая составляющая здорового рациона для тренировок?
- Обеспечение энергии. Позволяют поддерживать высокую интенсивность тренировок, обеспечить необходимый энергетический баланс.
- Запас гликогена. Расщепляются на глюкозу, используемую организмом в процессе синтеза гликогена — запасного источника энергии в мышцах и печени. При тренировках высокой интенсивности запасы гликогена быстро расходуются. Регулярное употребление сложных углеводов дает возможность поддерживать достаточный уровень гликогена, улучшить выносливость и производительность во время тренировок.
- Стимуляция выработки инсулина. Благодаря медленному усвоению способствуют постепенному повышению уровня глюкозы в крови. Это стимулирует выработку инсулина — ключевого гормона в наборе мышечной массы. Инсулин помогает регулировать протеиновый обмен, содействует восстановлению и росту мышц после тренировок.
- Ресинтез белка. После тренировок мышцы нуждаются в аминокислотах для ремонта и роста. Полисахариды, особенно в сочетании с белками, способствуют усвоению, ресинтезу белка в мышцах. Это помогает восстановлению, росту мышц, набору мышечной массы.
Дефицит углеводов: почему он опасен
Медленные углеводы — часть нашего питания. Однако при ограничении их потребления возникает риск дефицита, который негативно отражается на организме. Что представляет из себя дефицит и какие проблемы вызывает?
- Энергетический недостаток. При дефиците полисахаридов организм не получает достаточно топлива для выполнения ежедневных задач и функций. Это приводит к чувству слабости, усталости, снижению производительности.
- Проблемы с физической выносливостью. Углеводы — поставщик энергии для мышц во время физической активности. При дефиците этого вещества мышцы испытывают затруднения в обеспечении необходимым топливом, что приводит к снижению физической выносливости и производительности.
- Нарушение гормонального баланса. Низкий уровень вызывает повышенное выделение стрессового гормона кортизола, что приводит к негативным последствиям для здоровья.
- Снижение настроения и концентрации. Медленные углеводы участвуют в синтезе серотонина — гормона, отвечающего за настроение, чувство счастья. При дефиците уровень серотонина снижается, что приводит к ухудшению настроения, депрессии, снижению концентрации.
- Риск развития дефицитных состояний. Ограничение потребления приводит к дефициту пищевых веществ — витаминов группы В, железа, кальция. Это может негативно сказаться на здоровье, вызвать проблемы с функционированием организма.
- Снижение мышечной массы. При дефиците наблюдается снижение мышечной массы, общей физической активности.
- Проблемы с иммунной системой. При недостатке полисахаридов иммунная система ослабевает, что делает организм уязвимым для инфекций и заболеваний.
- Риск развития хронических заболеваний. Нехватка этого элемента в рационе увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, ожирения.
Лучшее время для употребления сложных углеводов
- Утро. После ночного периода голодания организму необходимо быстрое пополнение энергии для запуска обменных процессов. Овсянка, гречка или цельнозерновая каша — отличный выбор для завтрака. Клетчатка, содержащаяся в них, нормализует работу кишечника, дает чувство насыщения на протяжении утреннего периода.
- За 2 часа перед тренировкой — ещё один хороший момент. Они наполнят организм энергией, необходимой для интенсивной физической активности. Продукты из цельных зерен, гречка, кукуруза или киноа обеспечат энергией для достижения максимального уровня работы мышц.
- Через 1–1,5 часа после тренировки — период для восстановления организма, восполнения запасов энергии, гликогена в мышцах. Комбинация с белком (куриная грудка или творожная запеканка с овсянкой) отличный вариант послетренировочного питания.
Замена быстрых углеводов на медленные также рекомендуется в течение дня. Это поможет стабилизировать количество глюкозы в крови, предотвратит резкие ее перепады, снизит риск развития диабета.
Выводы
Медленные (сложные) углеводы — поставщик энергии для организма, к тому же:
- Обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь, не допуская резких скачков и падений энергии.
- Благодаря постепенному образу усвоения, позволяют сохранять чувство сытости надолго, контролировать аппетит, предотвращая преждевременное чувство голода.
- Содержат пищевые волокна в составе, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника, нормализуют кишечную перистальтику.
- Благоприятно влияют на уровень холестерина. Помогают снизить количество «плохого» (LDL) холестерина, повысить уровень «хорошего» (HDL) холестерина, снижая риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.
- Благодаря низкому гликемическому индексу, могут служить основой здорового рациона для диабетиков.
- Содержат полезные вещества, минералы, антиоксиданты, витамины. Содействуют поддержанию иммунитета, здоровья клеток и тканей, защите организма от свободных радикалов.
Сложные углеводы необходимы для человека: обеспечивают стабильный, длительный источник энергии, способствуют контролю аппетита и положительно влияют на здоровье организма. Их включение в рацион — шаг к поддержанию здорового, сбалансированного образа жизни.
Еще один шаг к здоровому образу жизни и заботе о себе — это отслеживание количественных показателей своего здоровья. Регулярно ли вы сдаете анализы на лабораторную диагностику и умеете ли их расшифровывать?
Если нет, обязательно приходите на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях и дефицитах они могут сообщать.
Вы сможете контролировать состояние своего организма самостоятельно и будете спокойны за свое здоровье!
Записывайтесь на открытую лекцию:
Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.
