Медленные углеводы: виды, польза, норма употребления

Медленные (сложные) углеводы — секрет здорового и энергичного образа жизни, способ улучшить самочувствие, привести фигуру в идеальное состояние, насытить организм жизненной силой.

Что такое сложные углеводы и чем они отличаются от быстрых

Углеводы — генератор энергии для организма. Подразделяются на две категории: сложные (медленные) и простые (быстрые).

Главное их различие состоит в структуре и скорости разложения.

• Медленные имеют сложную химическую структуру, которая требует больше времени для расщепления, что способствует постепенному высвобождению энергии и обеспечивает ею организм в течение долгого времени.
• Быстрые, напротив, имеют простую структуру, легко усваиваются, чем стимулируют резкий подъем уровня глюкозы в крови. Это приводит к быстрому подъему энергии, а затем резкому спаду, ощущению голода, усталости.

Если этот процесс происходит слишком часто на протяжении длительного времени, может развиться опасное состояние — инсулинорезистентность. Она провоцирует возникновение многих болезней, среди которых сахарный диабет 2-го типа. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» для того, чтобы:

• Продиагностировать себя и родных на наличие признаков инсулинорезистентности
• Сдать необходимые анализы для уточнения диагноза
• Принять меры по восстановлению здоровья

Забирайте гайд по кнопке ниже и «держите руку на пульсе» своего здоровья:

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы — полисахариды, различающиеся по степени перевариваемости.

Разлагаемые организмом, перевариваемые полисахариды поставляют энергию в необходимом для жизнедеятельности количестве. Медленно расщепляясь, позволяют предотвратить скачки индекса гликемии, что немаловажно для страдающих от диабета или подверженных этому заболеванию людей.

К перевариваемым относят: 

Цельнозерновые продукты

• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые крупы (пшеница, рис, гречка);
• цельнозерновая паста

Бобовые и гороховые культуры 

• фасоль;
• горох;
• чечевица.

Неперевариваемые, как видно из названия, не расщепляются организмом, поэтому не насыщают его энергией. Но участвуют в пищеварительном процессе, так как содержат в составе пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника.

К неперевариваемым относят: 

• овощи, фрукты (яблоки, груши, морковь, брокколи);
• отруби;
• злаки (овсянка, ячмень).

Включение в ежедневный рацион различных видов перевариваемых и неперевариваемых углеводов дает возможность достичь оптимального самочувствия организма, обеспечить его энергией и поддержать здоровье ЖКТ.

Существует несколько видов медленных углеводов:

• Гликоген — это форма хранения глюкозы, которая запасается в наших мышцах и печени. Гликоген разлагается на глюкозу, обеспечивая нас энергией, необходимой во время интенсивных физических нагрузок и способствует поддержанию мышечной массы.
• Клетчатка — важна для пищеварительной системы. Не расщепляется организмом, а проходит через жкт, удерживая воду и образуя объемные массы в кишечнике. Это способствует правильному пищеварению, регулярному стулу, снижает риск возникновения запоров или дивертикулеза.
• Крахмал, встречающийся в продуктах, таких как злаки, хлеб, картофель, бобовые, представляет собой источник долгосрочного энергетического поддержания организма. Он постепенно расщепляется на глюкозу, удерживает стабильный уровень гликемии на протяжении длительного времени.
• Пектин, находящийся в плодах, ягодах, некоторых овощах, растворимое пищевое волокно, помогает снизить уровень холестерина и поддерживает нормальное пищеварение. Способствует длительному чувству сытости и может быть полезным при контроле веса.

Польза медленных углеводов

Потребление пищи, богатой полисахаридами, оказывает положительные эффекты на здоровье. Вот некоторые: 

• Увеличение сытости, контроль аппетита, возможность избежать переедания и преждевременного желания перекусить. 
• Постоянно оптимальное количество энергии благодаря постепенному усвоению. 
• Поддержание оптимального веса. 
• Регуляция количества глюкозы в крови, что немаловажно для диабетиков или предрасположенных к развитию диабета.

Все ли сложные углеводы медленно усваиваются

При обсуждении питания можно услышать о том, что сложные углеводы медленно перерабатываются организмом. Так ли это?

Усвоение полисахаридов зависит от химической структуры, наличия пищевых волокон, методов обработки продукта. Например: 

• Цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из цельного зерна содержат большое количество пищевых волокон, имеют сложную химическую структуру. Это делает их усвоение медленным.
• Бобовые. Чечевица, нут, фасоль, горох, содержат в том числе, клетчатку, белок, отличаются низким содержанием насыщенных жиров. Употребление бобовых способствует постепенному усвоению углеводов, предоставляет организму необходимые питательные вещества: железо, калий, фолиевую кислоту.
• Овощи и фрукты. Некоторые овощи и фрукты также содержат полисахариды. Они богаты волокном, водой, питательными элементами, что помогает поддерживать стабильный индекс сахара в крови. Брокколи, шпинат, зелень, перец, цветная капуста — отличный выбор для получения медленных углеводов. А фрукты, яблоки, груши, ягоды, цитрусовые, содержат фруктозу, которая усваиваются медленнее благодаря присутствию клетчатки.

Сложные углеводы — неоднородная группа, их усвоение различно. Цельнозерновые продукты медленно усваиваются, а злаки быстрее. Нужно добавлять в меню разнообразные сложные углеводы, чтобы насытить организм полезными питательными элементами и стабилизировать степень глюкозы в крови.

Как сделать свой рацион сбалансированным и питательным, чтобы иметь высокий уровень иммунитета, прекрасное самочувствие и нормальный стабильный вес? Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона».

• Вам не придётся делать сложные расчёты калорий и взвешивать продукты
• Вам не придётся думать, как сделать еду свиной, вкусной и полезно одновременно
• Вам будет легко составлять полноценные приемы пищи на каждый день

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

9 фактов о пользе сложных углеводов

1. Долгосрочный поставщик энергии. Расщепляются постепенно, способствуя долгосрочному высвобождению энергии. Это помогает предотвратить повышение индекса глюкозы (GL) в крови, резкие колебания энергии.
2. Контроль аппетита. Устойчивы к гидролизу в желудке и тонком кишечнике, поэтому медленнее усваиваются, позволяя ощущать чувство сытости долго, что предотвращает переедание.
3. Пищевые волокна. Многие продукты, в составе которых есть сложные углеводы, богаты пищевыми волокнами, улучшающими пищеварение, микрофлору кишечника и предотвращающими запоры.
4. Постоянный показатель сахара в крови. Имеют низкий гликемический индекс (ГИ), стабилизируют количество глюкозы в крови.
5. Защита от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что регулярное потребление сложных углеводов уменьшает риск возникновения заболеваний сердца, таких как ишемическая болезнь, высокое кровяное давление.
6. Улучшение пищеварения. Положительно влияют на пищеварение, микрофлору кишечника, помогают усваивать питательные вещества, поддерживают оптимальное здоровье ЖКТ.
7. Уровень энергии и настроения. Стимулируют выработку серотонина — гормона, влияющего на настроение, энергетический баланс, снижение уровня стресса.
8. Богатство питательными веществами. Фрукты, цельнозерновые продукты, овощи, содержащие СУ, содержат в составе минералы, витамины и антиоксиданты, необходимые для человека.
9. Регулирование веса. Способствуют долгосрочному чувству сытости, контролю аппетита, поддержанию здорового веса.

Список из 10 продуктов с высоким содержанием сложных углеводов

Рекордсмены по содержанию сложных углеводов среди зерновых и овощей: 

1. Киноа — зерновая культура, богатая белком, пищевыми волокнами. Содержит восемь аминокислот, что делает ее полноценным поставщиком питательных веществ для организма.
2. Цельнозерновой хлеб производится из молотой зерновой крупы, что позволяет сохранить все питательные вещества, включая полисахариды.
3. Батат, или сладкий картофель, насыщен витаминами и клетчаткой, что позволяет держать под контролем аппетит, поддерживая нормальное количество сахара в крови.
4. Брокколи — один из самых питательных овощей, содержащих витамин С, кальций, антиоксиданты. 

Рекордсмены среди фруктов:

1. Яблоки — источник пищевых волокон, антиоксидантов. Положительно влияют на пищеварение, показатель сахара в крови.
2. Груши содержат высокое количество клетчатки, поэтому они полезны для пищеварения и здоровья в целом.
3. Ягоды (клубника, малина, черника) богаты антиоксидантами, которые способствуют укреплению иммунитета, здоровью органов зрения.

Среди продуктов существуют также рекордсмены по содержанию питательных веществ — витаминов, минералов, антиоксидантов. Эти продукты называются суперфуды

Скачайте гайд «Суперфуды», чтобы познакомиться с 10-ю подобными продуктами, а также:

• Разнообразить и обогатить ими свой ежедневный рацион
• Попрощаться с дефицитами важных веществ в организме
• Улучшить самочувствие и укрепить иммунитет

Скачайте гайд «Суперфуды» и сбалансируйте свой рацион:

Норма потребления сложных углеводов

Сложные углеводы оказывают помощь в поддержании здорового образа жизни.

Насыщают организм энергией, питательными элементами. Норма потребления для мужчин и женщин, исходя из рекомендаций нутрициологов:

Для мужчин

От 225 до 325 г в день. Это количество должно составлять 45–65% общего дневного рациона. 

Для женщин

От 180 до 230 г в день. Это количество должно составлять 40–60% общего дневного рациона. 

Как медленные углеводы помогают при похудении?

Медленные углеводы важны в нашем питании, особенно при стремлении к похудению. Но как они помогают достичь целей в отношении веса?

• Балансирование уровня глюкозы в крови. Ключевой фактор при похудении — свойство стабилизировать показатель сахара в крови. Поскольку расщепляются эти углеводы медленно, они помогают сохранить ощущение сытости надолго, избежать резких колебаний количества глюкозы в крови, желания перекусить, потерю энергии. Это позволяет держать под контролем аппетит, придерживаться здорового рациона.
• Улучшение усвоения питательных веществ. Богаты пищевыми волокнами, что положительно влияет на пищеварение. Пищевые волокна поддерживают здоровую перильстатику кишечника, регулируют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают процесс усвоения питательных элементов.

Сложные углеводы во время набора мышечной массы

Медленные (сложные) углеводы необходимы не только при похудении, но и при наборе мышечной массы. Почему они необходимая составляющая здорового рациона для тренировок?

• Обеспечение энергии. Позволяют поддерживать высокую интенсивность тренировок, обеспечить необходимый энергетический баланс.
• Запас гликогена. Расщепляются на глюкозу, используемую организмом в процессе синтеза гликогена — запасного источника энергии в мышцах и печени. При тренировках высокой интенсивности запасы гликогена быстро расходуются. Регулярное употребление сложных углеводов дает возможность поддерживать достаточный уровень гликогена, улучшить выносливость и производительность во время тренировок.
• Стимуляция выработки инсулина. Благодаря медленному усвоению способствуют постепенному повышению уровня глюкозы в крови. Это стимулирует выработку инсулина — ключевого гормона в наборе мышечной массы. Инсулин помогает регулировать протеиновый обмен, содействует восстановлению и росту мышц после тренировок.
• Ресинтез белка. После тренировок мышцы нуждаются в аминокислотах для ремонта и роста. Полисахариды, особенно в сочетании с белками, способствуют усвоению, ресинтезу белка в мышцах. Это помогает восстановлению, росту мышц, набору мышечной массы.

Дефицит углеводов: почему он опасен

Медленные углеводы — часть нашего питания. Однако при ограничении их потребления возникает риск дефицита, который негативно отражается на организме. Что представляет из себя дефицит и какие проблемы вызывает?

1. Энергетический недостаток. При дефиците полисахаридов организм не получает достаточно топлива для выполнения ежедневных задач и функций. Это приводит к чувству слабости, усталости, снижению производительности.
2. Проблемы с физической выносливостью. Углеводы — поставщик энергии для мышц во время физической активности. При дефиците этого вещества мышцы испытывают затруднения в обеспечении необходимым топливом, что приводит к снижению физической выносливости и производительности.
3. Нарушение гормонального баланса. Низкий уровень вызывает повышенное выделение стрессового гормона кортизола, что приводит к негативным последствиям для здоровья.
4. Снижение настроения и концентрации. Медленные углеводы участвуют в синтезе серотонина — гормона, отвечающего за настроение, чувство счастья. При дефиците уровень серотонина снижается, что приводит к ухудшению настроения, депрессии, снижению концентрации.
5. Риск развития дефицитных состояний. Ограничение потребления приводит к дефициту пищевых веществ — витаминов группы В, железа, кальция. Это может негативно сказаться на здоровье, вызвать проблемы с функционированием организма.
6. Снижение мышечной массы. При дефиците наблюдается снижение мышечной массы, общей физической активности.
7. Проблемы с иммунной системой. При недостатке полисахаридов иммунная система ослабевает, что делает организм уязвимым для инфекций и заболеваний.
8. Риск развития хронических заболеваний. Нехватка этого элемента в рационе увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, ожирения.

Лучшее время для употребления сложных углеводов

• Утро. После ночного периода голодания организму необходимо быстрое пополнение энергии для запуска обменных процессов. Овсянка, гречка или цельнозерновая каша — отличный выбор для завтрака. Клетчатка, содержащаяся в них, нормализует работу кишечника, дает чувство насыщения на протяжении утреннего периода.
• За 2 часа перед тренировкой — ещё один хороший момент. Они наполнят организм энергией, необходимой для интенсивной физической активности. Продукты из цельных зерен, гречка, кукуруза или киноа обеспечат энергией для достижения максимального уровня работы мышц.
• Через 1–1,5 часа после тренировки — период для восстановления организма, восполнения запасов энергии, гликогена в мышцах. Комбинация с белком (куриная грудка или творожная запеканка с овсянкой) отличный вариант послетренировочного питания.

Замена быстрых углеводов на медленные также рекомендуется в течение дня. Это поможет стабилизировать количество глюкозы в крови, предотвратит резкие ее перепады, снизит риск развития диабета.

Выводы

Медленные (сложные) углеводы — поставщик энергии для организма, к тому же:

1. Обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь, не допуская резких скачков и падений энергии.
2. Благодаря постепенному образу усвоения, позволяют сохранять чувство сытости надолго, контролировать аппетит, предотвращая преждевременное чувство голода.
3. Содержат пищевые волокна в составе, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника, нормализуют кишечную перистальтику.
4. Благоприятно влияют на уровень холестерина. Помогают снизить количество «плохого» (LDL) холестерина, повысить уровень «хорошего» (HDL) холестерина, снижая риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.
5. Благодаря низкому гликемическому индексу, могут служить основой здорового рациона для диабетиков.
6. Содержат полезные вещества, минералы, антиоксиданты, витамины. Содействуют поддержанию иммунитета, здоровья клеток и тканей, защите организма от свободных радикалов.

Сложные углеводы необходимы для человека: обеспечивают стабильный, длительный источник энергии, способствуют контролю аппетита и положительно влияют на здоровье организма. Их включение в рацион — шаг к поддержанию здорового, сбалансированного образа жизни.

Еще один шаг к здоровому образу жизни и заботе о себе — это отслеживание количественных показателей своего здоровья. Регулярно ли вы сдаете анализы на лабораторную диагностику и умеете ли их расшифровывать?

Если нет, обязательно приходите на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях и дефицитах они могут сообщать.

Вы сможете контролировать состояние своего организма самостоятельно и будете спокойны за свое здоровье!

Записывайтесь на открытую лекцию:

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.