Особенности питания в 30–45 лет

Организм человека с возрастом претерпевает ряд изменений, в результате постепенно меняется общее состояние, внешность, образ и качество жизни.

Зависимость метаболизма от возраста

Уже с 25 лет скорость метаболизма начинает постепенно снижаться, что в свою очередь приводит к замедлению обмена веществ — с каждым годом калории сжигаются гораздо медленнее.

С 30 лет начинается снижение общей массы скелетных мышц, которое составляет 0,5–1% в год. Очень часто данный процесс сочетается со снижением костной массы [1].

После 30 лет в результате снижения производства коллагена и эластина появляются мелкие морщины.

В периоде 35–40 лет и старше снижается уровень секреции тестостерона, в результате чего не только изменяется эмоциональный фон, но и возникает предрасположенность к появлению избыточного веса за счёт жировой ткани и задержки жидкости.

Здесь перечислены физиологические возрастные изменения, но ежедневно на человека воздействует множество факторов, которые могут запускать процессы преждевременного старения.

Факторы, влияющие на возрастные изменения

Если взять все факторы, влияющие на образ жизни человека, и перевести их в проценты, то мы увидим, что питание составит 50% от суммы всех факторов.

Результаты исследований показывают, что у мышей при уменьшении калорийности потребляемой пищи увеличивается продолжительность жизни и замедляется течение многих возрастных дисфункций. Также при диетических ограничениях наблюдалось существенное снижение содержания AGEs (advanced glycation end-products) в коллагене кожи и у крыс, и у мышей. При ограничении потребления «глюкозотоксинов» и улучшении качества потребляемой пищи у животных значительно уменьшалась концентрация системных медиаторов воспаления, которые имеют диабетогенный, нефротоксичный и атерогенный эффект [2–4].

Таким образом, мы видим, что с помощью правильного, рационального, сбалансированного питания мы можем добиться не только улучшения самочувствия, но и замедлить процессы старения, предупредить многие заболевания, продлить активность и долголетие человека.

[vnimanie]

Фундаментальные основы правильного питания вы можете узнать на бесплатных мероприятиях в Международной Академии Нутрициологии! Приходите на День открытых дверей, чтобы узнать, как нутрициолог подбирает индивидуальный рацион, который поможет приостановить процессы старения, предупредить возникновение болезней и даже продлить жизнь!

Зарегистрируйтесь по ссылке

[/vnimanie]

У современного человека рацион питания отличается однообразием: содержит стандартный набор основных групп продуктов и готовых высококалорийных блюд, обеднённых витаминами и минеральными веществами [5–7].

В МАН мы обязательно расскажем вам, чем дополнить рацион и на что заменить вредные продукты, чтобы всегда есть вкусно, сытно и полезно!

Как предотвратить преждевременное старение

Чтобы предотвратить развитие преждевременного старения в возрастном промежутке 30–44 года, в первую очередь необходимо:

• наладить питьевой режим из расчёта 30–40 мл на 1 кг веса, при этом чистая вода должна составлять не менее 60%;
• соблюдать интервалы питания, которые в идеале должны составлять 3–4 часа, но не менее 2,5 часов;
• придерживаться средних величин основного обмена взрослого населения РФ, которые уменьшаются и в возрасте 30–44 лет (ккал/сут) при индексе массы тела 20–25 кг/м2 составляют: у мужчин — 1615–1618 ккал/сут, у женщин — 1269–1338 ккал/сут [8].

При этом все приёмы пищи должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам.

Оптимальное соотношение долей макронутриентов в калорийности рациона для мужчин и женщин в процентах от ккал составляет: белок — 14–12, жиры — 30, НЖК — 10, МНЖК — 10, ПНЖК — 6–10, омега-6 — 5–8, омега-3 — 1–2, углеводы — 56–58, добавленные сахара — менее 10 [8].

Для того чтобы сбалансировать питание по витаминам и микронутриентам, в рацион обязательно рекомендуется включить овощи, ягоды и фрукты.

Помимо всего прочего, они богаты клетчаткой, которая нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы и оказывает пребиотическое действие (способствует бактериальному синтезу витаминов В2, B6, РР).

[vnimanie]

Используйте как напоминание нашу методичку «Anti-age продукты и специи для молодости кожи». В ней вы найдёте настоящие суперфуды, которые обладают волшебными свойствами и помогут вам долгие годы сохранять молодость и красоту.

[/vnimanie]

Также необходимо ограничить потребление следующих продуктов:

• алкогольные напитки, так как они ухудшают работу антиоксидантной системы и снижают концентрацию каротиноидов в коже, что приводит к более раннему старению;
• пища с красивой коричневой корочкой, прошедшая тепловую обработку. Доказано: чем короче термическая обработка и выше температура, тем больше образуется AGEs; чем длительнее воздействие более низких температур с использованием воды, тем меньше образование AGEs [9];
• сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия, так как чрезмерное потребление простых углеводов может привести к набору массы тела, инсулинорезистентности, сахарному диабету II типа, а также к потере эластичности кожи и преждевременному старению;
• майонез, так как это высокожировой продукт, при злоупотреблении которым можно набрать лишнюю массу тела, а также спровоцировать развитие заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы;
• различные соусы, кетчупы, так как они содержат большое количество соли, которая задерживает жидкость в организме. Это ведёт к появлению скрытых отёков, создаёт дополнительную нагрузку на почки, а также может приводить к повышению артериального давления.

Придерживаясь этих простых рекомендаций, вы можете не только улучшить самочувствие, но и замедлить процессы старения.

Источники

1. Саркопения: особенности патогенеза и диагностики. Григорьева И.И., Раскина Т.А., Летаева М.В., Малышенко О.С., Аверкиева Ю.В., Масенко В.Л., Коков А.Н. Том 4, № 4, 2019 105. Фундаментальная и клиническая медицина.
2. Hori M., Kishimoto S., Tezuka Y., Nishigori H., Nomoto K., Hamada U., Yo- nei Y. Double-blind study on effects of glucosyl ceramide in beet extract on skin elasticity and fibronectin production in human dermal fibroblasts. J. AntiAging Med. 2010; 7(11): 129–42. Available at: http://www.anti-aging.gr.jp/ english/pdf/2010/7(11)129-142.pdf
3. Yonei Y., Yagi M., Hibino S., Matsuura N. Herbal extracts inhibit Maillard reaction, and reduce chronic diabetic complications risk in streptozotocin-in-duced diabetic rats. J. Anti-Aging Med. 2008; 5(10): 93–8. Available at: http://www.anti-aging.gr.jp/english/pdf/2008/5(10)93-98.pdf
4. Yonei Y., Miyazaki R., Takahashi Y., Takahashi H., Nomoto K., Yagi M., et al. Anti-glycation effect of mixed herbal extract in individuals with pre-diabetes mellitus: a double-blind, placeb
5. Камардина Т.В., Попович М.В., Сафронова А.М. Руководство по оценке фактического питания и пищевых привычек населения. М.: Медицина; 2002.
6. Платонов Д.Ю., Петрухин Н.С., Волков В.С. Некоторые привычки питания взрослого населения Тверской области. Профилактика заболеваний и укрепление здоровья. 2007; 1: 28—36.
7. Старостина Е.Г. Принципы рационального питания в терапии ожирения. Кардиология. 2005; 4: 101—5.
8. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
9. Влияние конечных продуктов глубокого гликирования на клеточные процессы. Научная статья Леонова Т.С., Вихнина М.В., Гришина Т.В., Леонова Л.Е., Фролов А.А., Романовская Е.В. Международный научно-исследовательский журнал ▪ № 12 (78) ▪ Часть 1 ▪ Декабрь(1)