Полезные перекусы для правильного питания и диеты

В ритме современной жизни мы часто сталкиваемся с желанием перекусить. Но к выбору перекусов важно подходить осознанно, учитывая питательные элементы, которые они содержат, их влияние на наше здоровье, вес, благополучие. В статье расскажем о вкусных, правильных перекусах, способных утолить голод, обеспечить необходимыми питательными веществами.

Правильный перекус — что это

Диетологи считают, что строгое разделение дневного рациона на завтрак, обед, ужин с голоданием между ними негативно влияет на процесс похудения. Если вы слишком голодны, то склонны съесть гораздо больше, чем запланировали, и ваша сила воли не сможет этого предотвратить. Вместо этого безопаснее придерживаться правильных перекусов, таким образом у вас будет 4–6 приемов еды в день. Перекусы следует делать разнообразными, поскольку постоянное употребление одних и тех же продуктов ведет к срыву в питании.

Правильный перекус — это умеренное употребление еды между основными приемами пищи, которое способствует стабилизации уровня глюкозы в крови, обеспечивает организм минералами, питательными веществами. Ключевые составляющие правильного перекуса — баланс жиров, белков, углеводов, наличие витаминов, минералов.

Научные исследования показывают, что правильные перекусы помогают уменьшить чувство голода между основными приемами еды, снизить риск переедания, контролировать вес. Кроме того, правильный перекус способствует поддержанию энергии, концентрации на протяжении дня.

Идеальный перекус должен включать продукты с низким гликемическим индексом, орехи, овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, чтобы обеспечить постепенное высвобождение энергии, стабильный уровень гликемии. Также важно учитывать размер порций, избегать перекусов, богатых сахаром, быстрыми углеводами, которые провоцируют резкий скачок уровня сахара в крови.

Правильный перекус важен для поддержания здорового образа жизни, может быть ключевым элементом в контроле веса, улучшении общего состояния здоровья.

[vnimanie]Регулярные скачки уровня сахара в крови нам с вами не нужны! Они могут привести к такому опасному состоянию как инсулинорезистентность. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», чтобы больше узнать об этом нарушении и уметь его отследить.

После изучения гайда вы:

• Узнаете, что такое инсулинорезистентность и как она себя проявляет
• Продиагностируете себя и родных на наличие этого состояния с точки зрения симптомов и результатов анализов
• Сможете вовремя принять меры по восстановлению здоровья

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

[/vnimanie]

Зачем нужен перекус

Существует утверждение, что мы можем обойтись без перекусов, если правильно питаемся. Этот миф не соответствует действительности.

На протяжении дня, особенно при активном образе жизни, наш организм расходует много энергии. При обычном графике работы достаточно большие промежутки между завтраком, обедом, ужином. Вы едите перед работой  в 7–8 утра, вспоминаете об обеде к 13–14 часам, а ужинаете только ближе к ночи, когда закончите все дела.

Такие большие перерывы вредны, приводят к падению уровня сахара в крови, головной боли, снижению работоспособности. 

Регулярный режим питания, включающий правильные перекусы, позволяет решить эту проблему, так как они: 

• поддерживают гликемический баланс; 
• нормализуют работу пищеварительного тракта, метаболизм;
• снижают риск болезней сердца;
• уменьшают уровень липидов, холестерина в крови.

Перекусы — основа сбалансированного полноценного рациона. Ведь большие перерывы между приемами пищи ведут к перееданию, ведь мы садимся за стол сильно голодными.

Ключевые принципы ПП

Многие, пытаясь сбросить вес, начинают придерживаться специальных диет или переходят на здоровое питание. Те, кто часто нарушают диету, обычно не соблюдают режим питания. Чтобы не переедать и сохранить постоянные интервалы между приемами пищи, важно включить легкие перекусы, следуя основным правилам здорового питания: 

1. Разнообразие. Употребление разнообразных продуктов питания обеспечивает получение широкого спектра питательных веществ, необходимых для здоровья. Разнообразие также способствует укреплению иммунной системы, защите организма от различных заболеваний.
2. Сбалансированное питание с небольшими перекусами. Основные группы питательных веществ включают белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. Правильное питание должно обеспечивать организм достаточным количеством всех этих веществ для поддержания здоровья и активности.
3. Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов, антиоксидантов, которые способствуют укреплению здоровья, защите иммунитета. Ешьте фрукты в первой половине дня, предпочитая варианты с низким гликемическим индексом.
4. Кофе следует пить без добавок, сахара, сиропа, сливок, если вы хотите получить бодрость. 

Продукты для правильного перекуса

• Орехи и семена — отличный выбор для правильного перекуса, насыщены полезными жирами, белками, витаминами. Например, миндаль содержит витамин Е, мощный антиоксидант, помогающий защищать клетки от повреждений. Орехи и семена содержат магний, цинк — минералы, важные для поддержания здоровья сердца, иммунитета.
• Фрукты — хороший вариант перекуса. Например, яблоки содержат растворимые пищевые волокна, снижают уровень холестерина в крови, полезны для пищеварительной системы. Фрукты содержат антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений и снижающие риск развития кардиоболезней. Для лучшего усвоения, чтобы избежать скачка инсулина, добавляйте к фруктам немного белков и жиров — натуральный йогурт без сахара, немного орехов. 
• Молочные продукты, йогурт, творог, богаты белками, кальцием, пробиотиками, способствуют здоровью кишечника, укрепляют иммунную систему, помогают контролировать аппетит, поддерживать здоровый вес.
• Овощи богаты минералами, витаминами, клетчаткой, полезны для здоровья кожи, зрения, пищеварения. Содержат антиоксиданты, защищают клетки от повреждений, уменьшают риск развития различных болезней.

Регулярное употребление этих продуктов в качестве перекуса поможет вам чувствовать себя бодрее, энергичнее, поддерживать оптимальное состояние организма.

Какие продукты не подходят для ПП-перекуса?

При планировании перекусов в рамках правильного питания важно учитывать продукты, не рекомендованные для употребления в качестве перекуса.

1. Сладости и кондитерские изделия содержат много сахара, искусственных добавок, трансжиров, что приводит к повышению уровня сахара в крови, лишнему весу, другим проблемам со здоровьем.
2. Фастфуд, готовые полуфабрикаты содержат насыщенные жиры, соли, добавки, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, уровень холестерина, общее состояние организма.
3. Чипсы, снеки, другие подобные продукты содержат много соли, искусственных добавок, насыщенных жиров. Их употребление стимулирует повышение артериального давления, задержку жидкости в организме.
4. Газированные напитки, алкоголь богаты сахарами, калориями, другими вредными веществами, негативно влияют на общее состояние организма, приводят к набору лишнего веса.

Вместо этих продуктов рекомендуется выбирать здоровые альтернативы, богатые полезными веществами. Это поможет поддерживать здоровье, контролировать вес и достичь желаемых результатов в рамках правильного питания.

[vnimanie]Какие они, здоровые альтернативы?

Познакомиться с доступными продуктами, которые имеют богатый состав, хорошо усваиваются и помогают сохранить стройность и стабильный вес поможет наш гайд «Топ продуктов для красивой и стройной фигуры»

Благодаря этому гайду вы сможете:

• Обогатить и разнообразить свой рацион
• Избежать дефицитных состояний
• Профилактировать застойные явления и поддерживать баланс микрофлоры в кишечнике

Используйте эти продукты в своих перекусах и чувствуйте лёгкость и комфорт! Скачайте гайд «Топ продуктов для красивой и стройной фигуры»

[/vnimanie]

Перекусы при похудении — сколько должно быть?

При поиске оптимальной частоты перекусов в процессе похудения следует учитывать несколько важных факторов. Согласно исследованиям, регулярные перекусы способствуют поддержанию уровня метаболизма, предотвращению чрезмерного ощущения голода, что может снизить риск переедания во время основных приемов пищи. 

Рекомендуемый интервал между приемами пищи — 3–4 часа. В зависимости от индивидуальных особенностей, режима дня добавьте в свой рацион 1–2 перекуса. При этом важно, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна. Такой режим питания позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

Важно: качество перекусов имеет большое значение. Оптимальный выбор для правильных перекусов — нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и здоровые углеводы, например цельнозерновые продукты. При этом рекомендуется избегать перекусов, содержащих простые углеводы, насыщенные жиры, ведущие к чрезмерному потреблению калорий.

[vnimanie]Если вдруг вы чувствуете, что недобираете в своем перекусе (или основном приеме пищи) витаминов, минералов, антиоксидантов или других полезных веществ, добавьте в блюдо суперфуды! Это продукты с исключительно высокой питательной ценностью, которые точно покроют дневную норму употребления важных организму элементов. 

Чтобы познакомиться с 10-ю такими продуктами, скачайте гайд «Суперфуды»

Благодаря ему вы сможете:

• Легко повысить питательную ценность своих перекусов
• Восполнить дефициты минеральных веществ в организме
• Улучшить самочувствие, повысить уровень энергии, наладить пищеварение и даже поднять иммунитет

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

[/vnimanie]

Рецепты для ПП-перекусов

Греческий йогурт с фруктами, орехами

• Возьмите натуральный греческий йогурт.
• Измельчите свежие фрукты — ягоды, киви, бананы. Приготовьте орехи — грецкие, миндаль, фундук.
•  Положите йогурт в миску, добавьте сверху нарезанные орехи и фрукты.
•  При желании можно добавить немного меда или кленового сиропа для сладости.

Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и нарезанным бананом

• Порежьте цельнозерновой хлеб на ломтики, обжарьте до золотистой корочки.
• Смажьте каждый тост арахисовым маслом.
• Порежьте банан на тонкие кружочки, выложите сверху тостов.
• Посыпьте тосты измельченными орехами или корицей для добавления вкуса.

Зеленый салат с авокадо и оливковым маслом

• Нарежьте авокадо на небольшие кусочки.
• Поместите смесь свежих листьев салата в большую миску.
• Добавьте нарезанное авокадо.
• Полейте салат оливковым маслом, лимонным соком.
• Посолите, поперчите по вкусу.
• Нежно перемешайте салат, чтобы равномерно распределить соус и авокадо.

Мини-сэндвичи с отрубным хлебом, нежирной ветчиной или мясом курицы, овощами

• Обжарьте ломтики ветчины или курицы на сковороде до готовности.
• Выложите ломтики отрубного хлеба на рабочую поверхность.
• На половину ломтика выложите листья салата, кусочки ингредиентов — ветчину или курицу, томаты, огурцы.
• Поместите второй ломтик хлеба сверху, прижмите, чтобы сэндвичи получились компактными.
• По желанию добавьте соус на верхний хлебный ломтик.
• Нарежьте сэндвичи на половинки или четвертинки.

Зеленый салат с киноа и овощами

• Приготовьте киноа по инструкции на упаковке, остудите.
• Нашинкуйте свежие овощи, помидоры, огурцы, листовую зелень, добавьте к ним охлажденное киноа.
• Полейте салат домашним дрессингом из оливкового масла, лимонного сока, соли, перца.

Запеченные сладкие картофельные чипсы

• Нашинкуйте сладкий картофель тонкими ломтиками.
• Выложите их на противень, смажьте оливковым маслом, посыпьте солью, перцем.
• Запекайте в духовке до золотистого цвета.

Овощные сырники

• Измельчите овощи, цукини, морковь, лук, на терке.
•  Смешайте их с творогом, яйцом, специями, мукой.
•  Обжарьте сырники на сковороде до золотистой корочки.

Фруктово-ягодный смузи

• Смешайте в блендере свежие фрукты, бананы, ягоды, манго, с йогуртом или овсяным молоком.
• Добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
• Подавайте смузи в высоких стаканах со льдом.

Зерновая каша с орехами и медом

• Варите овсянку, гречку или киноа по инструкции на упаковке.
• Подавайте в миске кашу, посыпанную измельченными орехами, грецким или миндалем, политую медом.

Жареные кокосовые кусочки

• Обжарьте на сковороде кокосовые чипсы до золотистого цвета.
• Добавьте к ним немного дробленых орехов, фундука, кешью, изюма для разнообразия вкуса.

ПП-бутерброды

Бутерброд с авокадо, яйцом.

• 2 куска цельнозернового хлеба.
• 1/2 авокадо.
• 1 яйцо, сваренное вкрутую.
• Соль, перец по вкусу.

Намажьте авокадо на одну сторону каждого хлебного кусочка. Нарежьте яйцо тонкими кружочками, положите на авокадо. Добавьте по вкусу соль, перец. 

Бутерброд с тунцом, овощами.

• 2 куска цельнозернового хлеба.
• 1 банка тунца в собственном соку.
• 1/3 огурца.
• 1/3 моркови.
• 1/3 красного лука.
• 1 столовая ложка греческого йогурта.

Размажьте греческий йогурт по одной стороне каждого куска хлеба. Выложите тунец, огурец, морковь, лук, нарезанные тонкими ломтиками, на один из кусков хлеба, накрыв сверху вторым куском. 

Бутерброд с куриной грудкой, авокадо.

• 2 куска цельнозернового хлеба.
• 100 г отварной куриной грудки, нарезанной на тонкие ломтики.
• 0,5 авокадо.
• 0,25 огурца, нарезанного на тонкие ломтики.
• 1 столовая ложка греческого йогурта.

Намажьте греческий йогурт на одну сторону каждого куска хлеба. Выложите куриную грудку, авокадо, огурец на один из кусков хлеба. Соедините обе части. 

Бутерброд с лососем, сыром.

• 2 куска цельнозернового хлеба.
• 50 г слабосоленого лосося.
• 40 г твердого сыра.
• 1 столовая ложка сливочного сыра.

Намажьте сливочный сыр на одну сторону каждого хлебного куска. Выложите нарезанные тонкими ломтиками лосось, сыр на один из кусков, накройте вторым. 

Бутерброд с омлетом, овощами.

• 2 куска цельнозернового хлеба.
• 2 яйца.
• 1/4 красного перца.
• 1/4 зеленого перца.
• 1/4 лука.
• Соль, перец по вкусу.

Приготовьте омлет из яиц, болгарских перцев, лука, соли и черного перца. Разложите омлет на один из кусков хлеба, накройте вторым кусочком.

Перекусы на работу

Перекусы на работе, согласно правильному питанию, представляют собой готовую к употреблению еду. Если невозможно разогреть пищу, хорошим выбором будут:

• Нежирный творог или йогурт с добавлением ягод, фруктов.
• Зерновые печенья, батончики без сахара, которые можно приготовить самостоятельно или приобрести в магазине.
• Фруктово-ягодный или овощной салат на ваш выбор.
• Овощные палочки.
• Овощи с хумусом.
• Кусочки обезжиренного сыра с яблоком или грушей.
• Смузи с замороженными ягодами, бананом, овсяным молоком.
• Печеные кусочки тыквы или сладкого картофеля.
• Хлебцы с творожным сыром, семечками.
• Мини-сэндвичи с зерновым хлебом, нежирной ветчиной или курицей, овощами.

ПП-десерты

Фруктовое мороженое: 

• Смешайте замороженные фрукты, например бананы, клубнику, манго, в блендере до получения однородной массы. 
• Добавьте немного натурального йогурта или меда по вкусу. 
• Заморозьте смесь.
• Наслаждайтесь нежирным, вкусным мороженым.

Овсяное печенье: 

• Смешайте овсяные хлопья, измельченные орехи, изюм, корицу. 
• Добавьте яйцо, мед, немного растительного масла. 
• Выложите тесто ложкой на противень, испеките в духовке до золотисто-коричневого цвета.

Замороженный йогурт: 

• Смешайте нежирный йогурт с измельченными свежими фруктами, медом. 
• Заморозьте смесь в формочках для мороженого.
• Наслаждайтесь освежающим десертом.

Овсяно-банановые панкейки:

• В большой миске разомните банан вилкой до состояния пюре.
• Добавьте яйца, тщательно взбейте до однородной массы.
• Постепенно добавьте овсянку, разрыхлитель, щепотку соли, тщательно перемешивая, чтобы не было комков.
• На среднем огне разогрейте сковороду, слегка смажьте маслом или распылите аэрозолем масло для жарки.
• Вылейте тесто на сковороду круглыми порциями.
• Жарьте панкейки до появления на поверхности пузырьков, затем переверните, поджарьте до золотистого цвета с другой стороны.
• Подавайте горячими с медом или кленовым сиропом, украсьте фруктами или ягодами по желанию.

Кокосовая панна-котта:

• В сотейнике смешайте кокосовое молоко, обезжиренное молоко, мед. Нагрейте смесь на среднем огне до появления мелких пузырьков у краев. Не доводите до кипения!
• В отдельной миске разведите желатин в 2–3 столовых ложках холодной воды, дайте ему набухнуть в течение 5 минут.
• Перелейте набухший желатин в подогретую молочную смесь, аккуратно размешайте до полного растворения.
• Разлейте смесь в порционные формы или стаканы, поставьте в холодильник на 4–6 часов, чтобы панна-котта застыла.
• Перед подачей украсьте панна-котту фруктами или орехами по вашему вкусу.

[vnimanie]Обязательно попробуйте предложенные рецепты, а также — пристально следите за уровнем своего здоровья и показателями крови. Для этого приходите на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов! На лекции вы разберетесь:

• Какие анализы необходимо сдавать регулярно для контроля здоровья и создания подходящего рациона
• Какие значения показателей считаются оптимальными и чем они отличаются от референсных
• Какие результаты должны вызвать беспокойство и направить вас к врачу

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

[/vnimanie]