Продукты, полезные для суставов, связок и хрящей

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Правильное питание при болезнях суставов

Какие продукты, полезны для суставов

Диета при остеохондрозе, артрозе, артрите

Диета при остеопорозе 

Вопросы и ответы

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:

•  ТОП полезных и вкусных салатов из 3 ингредиентов
• ТОП продуктов для красивой стройной фигуры
• Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день
• Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога

Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Суставы играют важную роль в нашей повседневной жизни, поскольку используются при выполнении различных движений, от ходьбы и поднятия предметов до занятий спортом, танцами. Они позволяют нам сохранять гибкость и мобильность. Но с течением времени суставы подвергаются износу, что ведет к ухудшению подвижности, боли. 

Болезни суставов становятся все более распространенными и затрагивают как людей пожилого возраста, так и молодых. Это приводит к увеличению процента инвалидизации в обществе, так как люди лишаются своей активности, качества жизни.

Существует много методов и терапий для предотвращения прогрессирования болезней суставов: лекарства, массаж, лечебная гимнастика, физиотерапия. Однако нужно помнить, что наш организм способен к самовосстановлению. Для этого он нуждается в «строительном материале»: жирах, белках, минеральных соединениях, энергии из углеводов. Все эти элементы поступают в организм через питание. Правильное питание способствует поддержанию процессов обмена веществ, обеспечивает нормальную работу органов, систем организма, в том числе суставов.

Правильное питание при болезнях суставов

В условиях распространения модифицированных продуктов питания важно заботиться о здоровье суставов, сохранении дееспособности. Чтобы достичь этой цели, необходимо внимательно относиться к своему питанию. Для укрепления суставов, уменьшения воспаления организму необходимо получать определенные полезные вещества. 

1. Антиоксиданты, витамины С, D. Витамин D нужен для полноценного усвоения кальция, а витамин C помогает снизить вероятность развития артрита, поддерживает здоровье суставов. Фрукты, ягоды, овощи, зеленый чай — источники антиоксидантов.
2. Омега-3 жирные кислоты обладают способностью снижать воспаление, благоприятно влиять на болезненные, опухшие суставы у больных ревматоидным артритом. Богаты омега-3 лосось, скумбрия, сардины, льняное, рапсовое масла, морские водоросли, орехи.
3. Кальций играет роль в поддержании здоровья. Недостаток этого макроэлемента ведет к его выведению из костей, что ослабляет их, способствует развитию остеопороза.
4. Антоцианы, которые содержатся в красных и фиолетовых фруктах, и полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами, способны уменьшать воспаление, замедлять разрушение хрящей. 
5. Сульфорафан, диаллилдисульфид блокируют разрушающие суставные хрящи ферменты, снижают воспаление. Продукты, с помощью которых поступают эти вещества: брокколи, цветная капуста, кольраби, редька, редис, чеснок.
6. Коллаген, глюкозамин способствуют укреплению, поддержанию здоровья суставов. Эти компоненты можно получить из пищевых источников или в виде добавок.

Как создать такой рацион, который будет покрывать дневную норму всех важных для организма веществ и поможет естественным образом поддержать здоровье суставов, расскажет гайд «Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день»

Вы получите:

• Принцип составления полноценных приемов пищи
• Примеры подходящих продуктов 
• Пошаговые рецепты полезных и быстрых блюд

Скачайте гайд «Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день»:

Следует избегать пищевых продуктов, способствующих воспалению: трансжиров, насыщенных жиров, рафинированного сахара, высокосахаристых продуктов.

Общие принципы питания при болезнях суставов

Различные болезни суставов требуют разных подходов к питанию, поэтому рекомендуется получить консультацию по составлению меню у врача. Но есть общие принципы питания, которые полезны при любом из этих заболеваний.

• Контроль веса. Важно стремиться к нормализации веса, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на скелет. Рекомендуется уменьшить потребление быстрых углеводов, жирной и сладкой пищи при избыточном весе.
• Сбалансированное питание. Организм нуждается в достаточном количестве витаминов, минералов, других питательных веществ, которые мы получаем из свежих овощей, фруктов. При этом важно учитывать, что длительная тепловая обработка разрушает витамины.
• Питьевой режим. Рекомендуется пить не менее 1,5 литров воды в день, так как питательные вещества растворяются в воде, лучше усваиваются. Желательно пить воду при первом появлении жажды, а также за 30 минут до и через 2 часа после еды для стабилизации уровня плазмы крови, синовиальной жидкости.
• Ограничение потребления соли. Хотя соль не откладывается в суставах, ее чрезмерное употребление приводит к задержке жидкости в организме, увеличению отека тканей, усилению воспалительных процессов. Рекомендуется употреблять не больше 5 граммов соли в день, предпочтительно морской.

Чтобы создать именно такой, гармоничный и разнообразный рацион питания, который поможет профилактировать многие заболевания, переходите по ссылке и изучайте гайд «Наглядный способ составления рациона».

Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья и хорошего самочувствия
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать — легко и без подсчета калорий
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь стройную фигуру, здоровые суставы и много энергии

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона» по ссылке:

Какие продукты, полезны для суставов

Основное внимание уделяется продуктам, не усиливающим воспалительных и обменных процессов, часто лежащих в основе заболеваний суставов. Кроме того, эти продукты должны обеспечивать все необходимые питательные вещества для восстановления поврежденных тканей и нормальной работы опорно-двигательного аппарата. Питание должно оказывать положительное влияние на производство гиалуроновой кислоты в суставной жидкости и состояние внутреннего слоя суставной сумки. 

Постарайтесь включить в меню продукты, богатые: 

• жирными кислотами — морские рыбы, морепродукты, масло расторопши, льняное;
• натуральным желатином — холодец, густой рыбный бульон, желе из ягод или фруктов;
• растительным пектином или агар-агаром — грейпфрут, апельсин, мармелад, зефир, водоросли;
• кальцием — творог, нежирная сметана, все виды сыра, кроме плавленых и сырных продуктов;
• витаминами A, E, D — бобовые, рыбная и говяжья печень, сливочное масло, субпродукты, куриные яйца в любом виде. 

Мясные или рыбные заливные блюда без излишних приправ также рекомендуются. Если говорить о первых блюдах, то крепкие бульоны из мяса следует заменить на рыбные, вегетарианские, куриные, изредка с добавлением кролика, нежирной свинины или говядины, дополненные крупами, овощами, но не картофелем. Употреблять хлеб предпочтительно в подсушенном виде.

При нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата рекомендуется употреблять овощи, но в случае подагрического артрита необходимо исключить или ограничить употребление овощей семейства пасленовых — стручковый перец, помидоры, баклажан, картофель. Также полезны овощи семейства тыквенных — огурцы, кабачки, чайот, тыква, дыня, патиссоны и различная зелень. Не следует забывать о сезонных местных ягодах и фруктах. 

Полезные напитки — зеленый или некрепкий чай, натуральные соки, кисель, морс, компот, молоко, кефир. Приправы рекомендуется исключить из рациона, оставив имбирь, куркуму. Эти две специи полезны при болезнях суставов, поскольку уменьшают воспалительные процессы. Но добавлять их в блюда следует понемногу.

Что следует исключить из меню при болезнях суставов?

Организация здорового питания играет непосредственную роль в управлении воспалительными процессами, обеспечении оптимального функционирования суставов. Для предотвращения прогрессирования патологий нужно избегать продуктов, содержащих пурин, азотистые соединения, изменяющие кислотно-щелочной баланс синовиальной жидкости и плазмы крови в сторону повышения кислотности. К этим продуктам относятся:

• продукты животного происхождения — маргарин, майонез; 
• жиры животного происхождения; 
• консерванты промышленные и домашние — соленья, маринады, которые повышают проницаемость стенок сосудов, отрицательно влияют на питание тканей суставов; 
• свежая выпечка;
• большинство специй;
• соусы на основе жирного мясного бульона;
• колбасные изделия;
• бобовые;
• грибы;
• кофе, крепкий чай, алкоголь;
• снеки. 

Кроме того, рекомендуется отказаться от употребления персиков, инжира, абрикосов, клюквы, винограда. Важно ограничить употребление шоколада, мороженого.

Диета при остеохондрозе, артрозе, артрите

При ревматоидном артрите, аутоиммунных заболеваниях соединительной ткани полезно придерживаться противовоспалительной диеты. Этот подход также рекомендован при артрозе, остеохондрозе.

Что такое противовоспалительная диета? Воспаление — часть иммунной реакции организма, естественный процесс, но проблемы возникают, когда воспаление не утихает полностью. При хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, артрите, артрозе, остеохондрозе, организм постоянно находится в состоянии повышенной воспалительной активности, что способствует развитию серьезных проблем со здоровьем.

Повлиять на уровень воспаления можно через питание, включая в рацион продукты, снижающие воспаление. Такой подход к питанию известен как противовоспалительная диета.

Противовоспалительная диета основана на потреблении богатой антиоксидантами, витаминами, минералами пищи, а также избегании продуктов, стимулирующих воспалительные процессы.

Ключевые компоненты такой диеты: 

• омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, семенах льна;
• фрукты, овощи, ягоды, зелень, богатые антиоксидантами;
• цельнозерновые хлеб, макароны — источник витаминов A, B, E и минералов;
• специи, обладающие противовоспалительными свойствами, — имбирь, куркума.

Кроме того, для более полноценного питания можно использовать хондрокомплексы, содержащие глюкозамин, хондроитин, аминокислоты, биофлавоноиды, кремний, витамин С, другие минералы, необходимые для здоровья соединительной ткани.

Применение противовоспалительной диеты помогает снижать воспаление в суставах, уменьшает болевые ощущения, улучшает общее состояние. Но перед началом применения диеты следует проконсультироваться с нутрициологом или диетологом, чтобы создать оптимальный рацион с учетом особенностей организма.

Диета при остеопорозе 

Остеопороз — системное заболевание скелета, при котором происходит уменьшение костной массы, патологические изменения в костной ткани, приводящие к увеличению пористости. Это увеличение пористости увеличивает хрупкость костей, повышает риск переломов. Постепенно происходит дегенеративный процесс, который воздействует на суставы, хрящевые, смежные ткани. Чаще всего эти патологические изменения выявляются в больших суставах, коленных, тазобедренных, реже — в локтевых, плечевых, голеностопных, лучезапястных. Состоянию подвержены пожилые люди. У женщин остеопороз диагностируется в три раза чаще, чем у мужчин.

Для замедления прогрессирования болезни, восстановления костей необходимо следовать специальной диете, которая обеспечит оптимальный прием кальция, меди, магния, фосфора, цинка, фтора, марганца, витамина D, других питательных веществ.

Диета, предназначенная для профилактики и лечения остеопороза, требует:

• соответствия энергетическим потребностям организма;
• сбалансированного содержания белков, жиров, углеводов;
• удовлетворения потребностей в кальции, фосфоре, витамине D.

Таблица суточной потребности кальция в мг по возрастам

Указаны средние значения, поэтому при составлении рациона необходимо проконсультироваться с нутрициологом.

Вопросы и ответы

Каким должно быть питание, чтобы сохранить здоровье суставов?

Сбалансированным, насыщенным макро- и микронутриентами:

• Белками — строительными блоками хрящевой ткани. Включайте в рацион куриную грудку, рыбу, яйца, бобовые, молочные продукты. Но избегайте излишнего потребления белка, так как это ведет к повышенной кислотности организма, повреждению суставов.
• Углеводами, так как их нестабильный уровень ведет к воспалению хрящевой ткани. Выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны. Цельнозерновая мука служит источником калия, селена, магния, клетчатки. Продукты из цельнозерновой муки помогают контролировать вес, что важно при суставных заболеваниях.
• Жирами, особенно ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Они содержатся в рыбе — лосось, сардины, треска; орехах, льняном семени, чиа. Омега-3 жирные кислоты имеют противовоспалительные свойства, снижают риск развития воспалительных заболеваний.
• Антиоксидантами, витаминами С, Е, D, селеном, цинком, кальцием, это поможет защитить суставы от повреждений.

Возможно, по совету специалиста вам необходимо будет употреблять нутрицевтики или БАДы. В этом случае вам пригодится гайд «Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога»

Благодаря этому гайду вы досконально разберетесь в теме пищевых добавок, начнете прекрасно в них ориентироваться и получать максимальный эффект.

Вы узнаете:

• Нужно ли принимать БАДы и для чего
• Кому они противопоказаны, а когда вообще — опасны
• Как не нарваться на подделку или пустышку

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Пейте достаточное количество воды. Вода помогает поддерживать уровень синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, обеспечивает их нормальное функционирование.

В целом, разнообразное сбалансированное питание, состоящее из свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, орехов, зелени и других пищевых продуктов, богатых питательными веществами, способствует поддержанию здоровья суставов, уменьшению риска развития воспалительных заболеваний.

В каких продуктах присутствует коллаген полезный для суставов?

Коллаген — основной структурный белок, составляющий соединительные ткани в организме. Его наличие в еде полезно для здоровья суставов.

Продукты, содержащие коллаген:

1. Костный бульон. Костный бульон, приготовленный из костей курицы, говядины или рыбы, — богат коллагеном. При приготовлении бульона коллаген выделяется из костей и хрящей, образуя густую желатиновую консистенцию.
2. Желатин. Желатин получается из обработки коллагена животного происхождения. Он широко используется в пищевой промышленности для приготовления желе, мармелада, муссов и других продуктов. Желатин также можно добавлять в домашние рецепты, чтобы увеличить содержание коллагена в пище.
3. Кожа птицы и мяса. Кожа птицы и мяса содержит коллаген, особенно в более жестких, хрящевых частях. Поэтому при приготовлении птицы или мяса с кожей вы можете получить некоторое количество коллагена.
4. Морепродукты. Ракообразные, рыба, моллюски содержат коллаген в хитиновых оболочках и коже. Поэтому употребление морепродуктов, креветок, осьминогов, устриц, лосося полезно для здоровья суставов.
5. Фрукты и овощи. Некоторые фрукты и овощи содержат витамин С, который играет важную роль в синтезе коллагена в организме. К таким продуктам относятся цитрусовые фрукты, киви, красный перец, брокколи, шпинат. Употребление этих продуктов стимулирует синтез коллагена.

Коллаген из пищи не всегда полностью усваивается организмом. Но употребление продуктов, богатых коллагеном, способствует поддержанию здоровья соединительных тканей. 

Чтобы определить, нет ли в организме скрытых воспалений и дефицитов, необходимо регулярно проводить чек-ап — сдавать кровь на лабораторный анализ. Тогда можно сопоставить, о чем сигнализируют симптомы и показатели крови и составить план питания, добавив определенные продукты и БАД.

Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь «читать» результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях или дефицитах они могут сообщать.

Контролируйте свое здоровье самостоятельно, не тревожьтесь о болезнях и регистрируйтесь на открытую лекцию:

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.