Список продуктов, богатых минералами и минеральными солями

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Минеральные вещества, необходимые для поддержания здоровья человека

Значение макроэлементов для человека

Роль микроэлементов

Нормы потребления минеральных веществ

Признаки дефицита микроэлементов

Признаки недостатка макроэлементов

Чем опасно избыточное содержание микроэлементов

Последствия избыточного содержания макроэлементов

Как восполнить дефицит минеральных веществ

Сочетание витаминов и минералов

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:

•  ТОП полезных и вкусных салатов из 3 ингредиентов
• ТОП продуктов для красивой стройной фигуры
• Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день
• Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога

Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Минеральные вещества оказывают значительное влияние на поддержание здоровья человека, участвуют во многих биологических процессах. Они делятся на макроэлементы и микроэлементы, каждый из которых имеет свою специфическую функцию в организме. В статье рассмотрим значимость минералов для человека, последствия их нехватки и переизбытка, методы восполнения, сочетание с витаминами.

Минеральные вещества, необходимые для поддержания здоровья человека

Минералы — неотъемлемая составляющая сбалансированного питания человека. Эти химические элементы встречаются в природе и обеспечивают разнообразные функции в организме: участие в метаболизме, поддержание костной структуры, нормализацию кардиососудистой системы, нервной активности и многие другие.

Минеральные вещества делятся на две группы: макро- и микроэлементы. Большинство этих элементов содержится в продуктах питания, и только хлор вводится в рацион дополнительно в виде поваренной соли, хлорида натрия. 

Присутствие основных макроэлементов важно для человека, поэтому нужно употреблять продукты, содержащие кальций, фосфор, натрий, калий, хлор, фтор, магний каждый день. Микроэлементы, или олигоэлементы, не нужно потреблять в больших количествах, чтобы поддерживать их уровень в организме. Эти элементы включают селен, фтор, йод, железо, марганец, медь, молибден, цинк, хром, кобальт, никель и ванадий.

Недостаток или избыток минеральных веществ приводит к различным заболеваниям.

Чтобы профилактировать дефициты и заболевания, в первую очередь необходимо создать сбалансированный рацион питания, в котором будет содержаться достаточное количество полезных веществ. Как это сделать, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона»

Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья и хорошего самочувствия
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать — легко и без подсчета калорий
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь стройную фигуру, здоровый вид и много энергии

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Значение макроэлементов для человека

Макроэлементы необходимы для человека. Они играют роль во многих биологических процессах, обеспечивая работу наших органов и систем. Основные макроэлементы:

• Кальций — неотъемлемый компонент здоровых костей, зубов. Принимает участие в сокращении мышц, проведении нервных импульсов, регулировании сердечного ритма. Нехватка кальция ведет к клиническому синдрому и другим заболеваниям костей. Кальций содержится в твердых сырах, молочных, рыбных продуктах, листовых овощах, орехах.
• Сера — часть многих клеток, тканей, ферментов, витаминов, гормонов. Соединения серы фигурируют в защите от токсинов и свободных радикалов. Сера содержится в мясных и рыбных продуктах, яйцах, крупах.
• Хлор важен для водно-солевого обмена, необходим для выработки соляной кислоты в желудке. Без него соляная кислота желудочного сока была бы просто неактивна.

Высоким содержанием хлора отличаются морепродукты, пресноводная рыба, соль, свекла, яйца.

• Фосфор участвует в обмене энергии, структуре клеток, образовании ДНК и РНК, гомеостатической регуляции. Нехватка фосфора ведет к дисфункции органов и систем, хрупкости костей, нарушению осанки, остеопорозу. Продукты, в которых содержится фосфор: рыба, мясо, молочные, зерновые продукты.
• Регуляция водно-солевого баланса, контракция мышц, передача импульса в синапсе возникают при участии натрия и калия. Нехватка или избыток этих элементов ведет к сбоям в работе сердца, сосудов, почек. Натрий содержится в ржаном хлебе, твердых сортах сыра, говядине. Калий — в белых грибах, сое, ягодах.
• Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез белка, метаболизм углеводов и жиров, регуляцию нервной и мышечной активности. Недостаток магния — причина судорог, бессонницы, аритмии, других проблем со здоровьем.

Магний содержится в какао-порошке, семенах подсолнуха, кунжуте, гречневой крупе.

Роль микроэлементов

Хотя микроэлементы нужны человеку в меньших количествах, чем макроэлементы, их недостаток также приводит к нарушениям работы различных систем. Микроэлементы играют роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, синтезе белка, теплообмене, образовании крови, формировании костей, репродукции и иммунных реакциях.

Каждый микроэлемент выполняет особую функцию:

• Селен — ключевой элемент для работы иммунитета, антиоксидантной защиты, регуляции гормонального баланса. Содержится в следующих продуктах: морепродукты, оливковое масло, рыба, бобовые.
• Железо — основной компонент гемоглобина, отвечает за перенос кислорода по всему организму. Железо содержится в следующих продуктах: мясо, субпродукты, яйца, морепродукты.
• Фтор требуется для здоровья костей и зубов. Помогает усилению эмали, предотвращению развития кариеса. Фтор содержится в печени, молоке, скумбрии, треске.
• Йод нужен для оптимальной работы щитовидной железы, регуляции метаболизма, формирования гормонов. Йод содержится в мясе, морепродуктах, морской капусте.
• Марганец принимает участие в метаболизме углеводов, жиров, белков, в детоксикации. Марганец содержится в цельном зерне, рисе, орехах.
• Медь важна для выработки коллагена, правильной работы ЦНС и иммунитета. Богатые медью продукты — говяжья печень, креветки, семечки, орехи.
• Молибден участвует в метаболизме, обладает антиоксидантными свойствами. Молибден содержится в молочных продуктах, бобовых, моркови, чесноке.
• Цинк необходим для работы иммунитета, роста, развития, поддержания здоровья кожи. Продукты с высоким содержанием цинка: мясо, печень, цельнозерновой ржаной хлеб, гречневая крупа.
• Хром влияет на углеводный обмен, стабилизацию уровня глюкозы в крови. Хромом богаты тунец, лосось, куриное мясо и яйца.
• Кобальт участвует в образовании витамина В12, важного для процесса метаболизма, образования эритроцитов. Кобальт содержится в молочных продуктах, рыбе, хлебе, гречихе.
• Никель и ванадий фигурируют в метаболизме, функционировании ЦНС. Продукты, в которых содержится никель: шоколад, злаки, крупы.

Нормы потребления минеральных веществ

Значения, актуальные для России, утверждены Роспотребнадзором в 2004 году согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.1915-04.

Таблица норм потребления минералов в сутки в мг

Таблица содержания минералов в мг на 100 г продукта

Признаки дефицита микроэлементов

Недостаток минералов приводит к дисфункции различных систем организма:

• Фтор. Остеопороз, кариес.
• Железо. Воспаление языка, анемия, изменение вкусовых предпочтений.
• Цинк. Замедление роста, половое недоразвитие, дисгевзии.
• Медь. Задержка умственного развития, нарушение пищеварения, разрывы артерий.
• Марганец. Сыпь, невралгия, увеличение лимфоузлов.
• Хром. Нарушение толерантности к глюкозе.
• Йод. Коллоидный зоб, бесплодие, снижение интеллектуальных способностей.
• Селен. Слабость мышц, кардиомиопатия, повышенная предрасположенность к развитию новообразований.
• Молибден. Головные боли, тошнота, тахикардия, дезориентация в пространстве.

Хотя причины заболеваний различны, питание, не содержащее необходимых элементов, только усугубляет их ход.

Признаки недостатка макроэлементов

Недостаток макроэлементов проявляется различными нарушениями в работе физиологических систем человека. Например:

• Нехватка кальция приводит к слабости костной ткани, повышенному риску развития остеопороза, медленному заживлению переломов. 
• При дефиците серы ухудшается обезвреживающая функция печени, состояние волос и ногтей, возникает утомляемость, слабость, депрессия, может развиваться сахарный диабет. 
• При дефиците хлора сильно снижается активность желудочного сока и слюны, из-за этого нарушаются функции ЖКТ, развиваются повышенная утомляемость, анорексия, тошнота, запоры. 
• Дефицит калия проявляется в форме мышечных судорог, утомляемости, сбоев сердечного ритма. 
• Нехватка магния вызывает снижение иммунитета, развитие хронической усталости.
• Признаки недостатка натрия включают вялость, нарушения в работе сердца, метаболизма, головные боли. 
• Недостаток фосфора может проявляться в форме слабости костей, дисфункции ЦНС, мышц, метаболизма.

Эти признаки — важный сигнал для диагностики недостатка минералов и принятия мер по их компенсации через насыщенное питание или прием биодобавок.

Следует обязательно следить за тем, чтобы питание было разнообразным и содержало все возможные питательные вещества. Это поможет избежать развития различных болезненных состояний, например, инсулинорезистентности.

Чтобы узнать подробнее об этом, скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Из этого гайда вы узнаете:

• 
Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть
• Как заподозрить наличие инсулинорезистентности по внешним признакам
• Как выявить это состояние по результатам анализов и как его скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Чем опасно избыточное содержание микроэлементов

Избыточное содержание микроэлементов приводит к серьезным последствиям для здоровья человека. Это проявляется индивидуально у каждого из элементов:

• Железо — повреждение тканей, окислительный стресс, повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Цинк — дисфункция иммунитета, пагубное воздействие на пищеварительный тракт.
• Медь — неврологические расстройства. 
• Селен — нарушение функций щитовидной железы.

Более того, избыточное содержание минералов — причина дисбаланса между ними, что ухудшает усвояемость других важных питательных веществ или вызывает их нехватку в организме.

Последствия избыточного содержания макроэлементов

Гиперкальциемия приводит к образованию камней в почках и желудке, увеличивает риск развития болезней сердца и сосудов. Избыток магния вызывает диарею, тошноту, слабость мышц. Гипернатриемия увеличивает риск развития артериальной гипертонии, болезней сердца. 

Важно: избыток одного макроэлемента приводит к дисбалансу других минералов в организме, что оказывает негативное воздействие на здоровье. Например, избыток кальция влияет на усвоение магния и цинка, провоцируя их дефицит. А переизбыток серы вызывает дефицит витаминов В6, РР, нарушает обмен серотонина.

Поэтому важно следить за балансом макроэлементов в питании и при необходимости консультироваться с диетологом для поддержания оптимального уровня минералов.

Как восполнить дефицит минеральных веществ

Восполнение дефицита минеральных веществ осуществляется с помощью правильного питания и приема специализированных добавок.

Один из наиболее важных макроэлементов для человека — кальций. Получить его можно из молочных продуктов — йогуртов, сыров, а также зеленых овощей и специализированных добавок.

Обогатить рацион помогут и следующие продукты:

• Железо: мясо, рыба, орехи, зеленые овощи, добавки.
• Калий: бананы, картофель, помидоры, шпинат, авокадо.
• Магний: орехи, семена, шпинат, фасоль, темный шоколад.
• Цинк: моллюски, мясо, орехи, семена, молоко.
• Селен: грибы, рыба, яйца, мясо.
• Фосфор: молочные продукты, мясо, рыба, яйца.
• Йод: морепродукты, морская капуста, йодированная соль.

Регулярное потребление разнообразных продуктов питания, богатых минеральными веществами: фруктов, овощей, молочных продуктов, мяса, рыбы, орехов и семян — поможет восполнить дефицит минералов. Но важно учитывать индивидуальные потребности организма, при необходимости обращаться за консультацией к нутрициологу, чтобы подобрать оптимальный способ восполнения дефицита минеральных веществ.

Восполнить дефициты минеральных веществ в организме также помогут суперфуды — продукты с исключительно высокой питательной ценностью. Чтобы познакомиться с 10-ю такими продуктами, скачайте гайд «Суперфуды»

Благодаря ему вы сможете:

• Легко повысить питательную ценность обычных блюд
• Восполнить дефициты минеральных веществ в организме
• Улучшить самочувствие, повысить уровень энергии, наладить пищеварение и даже поднять иммунитет

Скачайте гайд «Суперфуды» прямо сейчас:

Сочетание витаминов и минералов

Для поддержания здоровья человека важно правильное сочетание витаминов и минералов. Витамины — это органические соединения, требующиеся для правильной работы организма. Они принимают участие в метаболизме, поддержании иммунитета, в росте и развитии. Минералы, с другой стороны, неорганические химические элементы, поддерживающие структуры организма, обмена веществ, нейромышечной функции.

Сочетание определенных витаминов и минералов имеет синергетический эффект, улучшая их абсорбцию и действие. Например, витамин С повышает усвояемость железа, а витамин D улучшает усвоение кальция. Такое взаимодействие между витаминами и минералами оказывает положительное воздействие на здоровье костей, иммунитета, кардиососудистой и других систем организма.

Важно: несбалансированное сочетание витаминов и минералов провоцирует различные нарушения в работе организма. Поэтому важно следовать рекомендациям по приему витаминов и минералов, учитывая их взаимодействие и необходимость индивидуального подхода к питанию.

Чтобы выявить дефициты различных веществ в организме, следует регулярно проводить лабораторную диагностику. Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов, чтобы разобраться:

• Какие анализы необходимо сдавать регулярно для контроля здоровья и создания подходящего рациона
• Какие значения показателей считаются оптимальными и чем они отличаются от референсных
• Какие результаты должны вызвать беспокойство и направить вас к врачу

Контролируйте свое здоровье самостоятельно, знайте о красных флагах, когда пора обратиться к специалисту, и регистрируйтесь на открытую лекцию по ссылке:

 

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.