Список продуктов, богатых минералами и минеральными солями

Минеральные вещества оказывают значительное влияние на поддержание здоровья человека, участвуют во многих биологических процессах. Они делятся на макроэлементы и микроэлементы, каждый из которых имеет свою специфическую функцию в организме. В статье рассмотрим значимость минералов для человека, последствия их нехватки и переизбытка, методы восполнения, сочетание с витаминами.

Минеральные вещества, необходимые для поддержания здоровья человека

Минералы — неотъемлемая составляющая сбалансированного питания человека. Эти химические элементы встречаются в природе и обеспечивают разнообразные функции в организме: участие в метаболизме, поддержание костной структуры, нормализацию кардиососудистой системы, нервной активности и многие другие.

Минеральные вещества делятся на две группы: макро- и микроэлементы. Большинство этих элементов содержится в продуктах питания, и только хлор вводится в рацион дополнительно в виде поваренной соли, хлорида натрия. 

Присутствие основных макроэлементов важно для человека, поэтому нужно употреблять продукты, содержащие кальций, фосфор, натрий, калий, хлор, фтор, магний каждый день. Микроэлементы, или олигоэлементы, не нужно потреблять в больших количествах, чтобы поддерживать их уровень в организме. Эти элементы включают селен, фтор, йод, железо, марганец, медь, молибден, цинк, хром, кобальт, никель и ванадий.

Недостаток или избыток минеральных веществ приводит к различным заболеваниям.

[vnimanie] Чтобы профилактировать дефициты и заболевания, в первую очередь необходимо создать сбалансированный рацион питания, в котором будет содержаться достаточное количество полезных веществ. Как это сделать, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона»

Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья и хорошего самочувствия
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать — легко и без подсчета калорий
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь стройную фигуру, здоровый вид и много энергии

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

[/vnimanie]

Значение макроэлементов для человека

Макроэлементы необходимы для человека. Они играют роль во многих биологических процессах, обеспечивая работу наших органов и систем. Основные макроэлементы:

• Кальций — неотъемлемый компонент здоровых костей, зубов. Принимает участие в сокращении мышц, проведении нервных импульсов, регулировании сердечного ритма. Нехватка кальция ведет к клиническому синдрому и другим заболеваниям костей. Кальций содержится в твердых сырах, молочных, рыбных продуктах, листовых овощах, орехах.
• Сера — часть многих клеток, тканей, ферментов, витаминов, гормонов. Соединения серы фигурируют в защите от токсинов и свободных радикалов. Сера содержится в мясных и рыбных продуктах, яйцах, крупах.
• Хлор важен для водно-солевого обмена, необходим для выработки соляной кислоты в желудке. Без него соляная кислота желудочного сока была бы просто неактивна.

Высоким содержанием хлора отличаются морепродукты, пресноводная рыба, соль, свекла, яйца.

• Фосфор участвует в обмене энергии, структуре клеток, образовании ДНК и РНК, гомеостатической регуляции. Нехватка фосфора ведет к дисфункции органов и систем, хрупкости костей, нарушению осанки, остеопорозу. Продукты, в которых содержится фосфор: рыба, мясо, молочные, зерновые продукты.
• Регуляция водно-солевого баланса, контракция мышц, передача импульса в синапсе возникают при участии натрия и калия. Нехватка или избыток этих элементов ведет к сбоям в работе сердца, сосудов, почек. Натрий содержится в ржаном хлебе, твердых сортах сыра, говядине. Калий — в белых грибах, сое, ягодах.
• Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез белка, метаболизм углеводов и жиров, регуляцию нервной и мышечной активности. Недостаток магния — причина судорог, бессонницы, аритмии, других проблем со здоровьем.

Магний содержится в какао-порошке, семенах подсолнуха, кунжуте, гречневой крупе.

Роль микроэлементов

Хотя микроэлементы нужны человеку в меньших количествах, чем макроэлементы, их недостаток также приводит к нарушениям работы различных систем. Микроэлементы играют роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, синтезе белка, теплообмене, образовании крови, формировании костей, репродукции и иммунных реакциях.

Каждый микроэлемент выполняет особую функцию:

• Селен — ключевой элемент для работы иммунитета, антиоксидантной защиты, регуляции гормонального баланса. Содержится в следующих продуктах: морепродукты, оливковое масло, рыба, бобовые.
• Железо — основной компонент гемоглобина, отвечает за перенос кислорода по всему организму. Железо содержится в следующих продуктах: мясо, субпродукты, яйца, морепродукты.
• Фтор требуется для здоровья костей и зубов. Помогает усилению эмали, предотвращению развития кариеса. Фтор содержится в печени, молоке, скумбрии, треске.
• Йод нужен для оптимальной работы щитовидной железы, регуляции метаболизма, формирования гормонов. Йод содержится в мясе, морепродуктах, морской капусте.
• Марганец принимает участие в метаболизме углеводов, жиров, белков, в детоксикации. Марганец содержится в цельном зерне, рисе, орехах.
• Медь важна для выработки коллагена, правильной работы ЦНС и иммунитета. Богатые медью продукты — говяжья печень, креветки, семечки, орехи.
• Молибден участвует в метаболизме, обладает антиоксидантными свойствами. Молибден содержится в молочных продуктах, бобовых, моркови, чесноке.
• Цинк необходим для работы иммунитета, роста, развития, поддержания здоровья кожи. Продукты с высоким содержанием цинка: мясо, печень, цельнозерновой ржаной хлеб, гречневая крупа.
• Хром влияет на углеводный обмен, стабилизацию уровня глюкозы в крови. Хромом богаты тунец, лосось, куриное мясо и яйца.
• Кобальт участвует в образовании витамина В12, важного для процесса метаболизма, образования эритроцитов. Кобальт содержится в молочных продуктах, рыбе, хлебе, гречихе.
• Никель и ванадий фигурируют в метаболизме, функционировании ЦНС. Продукты, в которых содержится никель: шоколад, злаки, крупы.

Нормы потребления минеральных веществ

Значения, актуальные для России, утверждены Роспотребнадзором в 2004 году согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.1915-04.

Таблица норм потребления минералов в сутки в мг

Суточная норма потребления минералов в мг (для взрослых)
Минерал	Мужчины	Женщины	Беременные	Кормящие
Кальций	1000	1000	1300	1400
Фосфор	700	700	900	900
Магний	420	420	450	450
Калий	3500	3500	3500	3500
Натрий	1300	1300	1300	1300
Хлориды	2300	2300	2300	2300
Железо	10	18	33	18
Цинк	12	12	15	15
Йод	150	150	220	290
Медь	1	1	1	1
Марганец	2	2	2	2
Селен	70	55	55	55
Хром	40	40	50	50
Молибден	70	70	70	70
Фтор	4	4

Суточная норма потребления минералов в мг (для детей)
Минерал	Дети 1–2 года	Дети 3–6 лет	Дети 7–10 лет	Дети 11–17 лет
Кальций	800	900	1100	1200
Фосфор	600	700	800	900
Магний	80	200	250	350
Калий	1000	1500	2000	2700
Натрий	500	700	1000	1200
Хлориды	800	1100	1700	2100
Железо	10	10	12	16
Цинк	5	8	10	12
Йод	90	90	90	140
Медь	0,5	0,6	0,7	0,9
Марганец
Селен	15	20	30	45
Хром	11	15	15	30
Молибден
Фтор	0,6	0,9	1,4	3

Таблица содержания минералов в мг на 100 г продукта

Продукт	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Натрий	Железо (мкг)
Кунжут	495	1473	540	720	75	15
Отруби пшеничные	1255	150	444	950	8	14
Какао-порошок	1505	127	425	650	13	22
Грибы белые сушеные	3935	106	100	605	41	4
Сыр пармезан	91	1180	45	695	1375	0,82
Семена подсолнечника	646	366	316	530	160	6
Миндаль	747	273	234	474	10	4,1
Нут	967	193	125	444	72	2,5
Фасоль	1100	150	102	480	40	6
Фисташки	1025	104	120	490	1	4
Курага	1717	160	105	145	16	3
Шоколад молочный	460	350	68	310	136	1,5
Икра красная зернистая	90	90	130	490	2285	1,9
Чечевица	672	82	80	390	55	11,7
Морская капуста	970	40	170	55	520	16
Геркулес, овсяные хлопья	330	50	130	328	20	3,5
Рис	315	40	116	328	30	2
Шпинат	774	105	82	82	24	3,5
Изюм	830	80	42	130	117	3
Палтус	450	30	60	220	55	0,7
Сельдь среднесоленая	215	80	40	270	4800	1
Соль поваренная	9	368	22	75	38710	3
Щавель	500	47	85	90	15	2
Соя	1607	348	226	603	6	9,7

Признаки дефицита микроэлементов

Недостаток минералов приводит к дисфункции различных систем организма:

• Фтор. Остеопороз, кариес.
• Железо. Воспаление языка, анемия, изменение вкусовых предпочтений.
• Цинк. Замедление роста, половое недоразвитие, дисгевзии.
• Медь. Задержка умственного развития, нарушение пищеварения, разрывы артерий.
• Марганец. Сыпь, невралгия, увеличение лимфоузлов.
• Хром. Нарушение толерантности к глюкозе.
• Йод. Коллоидный зоб, бесплодие, снижение интеллектуальных способностей.
• Селен. Слабость мышц, кардиомиопатия, повышенная предрасположенность к развитию новообразований.
• Молибден. Головные боли, тошнота, тахикардия, дезориентация в пространстве.

Хотя причины заболеваний различны, питание, не содержащее необходимых элементов, только усугубляет их ход.

Признаки недостатка макроэлементов

Недостаток макроэлементов проявляется различными нарушениями в работе физиологических систем человека. Например:

• Нехватка кальция приводит к слабости костной ткани, повышенному риску развития остеопороза, медленному заживлению переломов. 
• При дефиците серы ухудшается обезвреживающая функция печени, состояние волос и ногтей, возникает утомляемость, слабость, депрессия, может развиваться сахарный диабет. 
• При дефиците хлора сильно снижается активность желудочного сока и слюны, из-за этого нарушаются функции ЖКТ, развиваются повышенная утомляемость, анорексия, тошнота, запоры. 
• Дефицит калия проявляется в форме мышечных судорог, утомляемости, сбоев сердечного ритма. 
• Нехватка магния вызывает снижение иммунитета, развитие хронической усталости.
• Признаки недостатка натрия включают вялость, нарушения в работе сердца, метаболизма, головные боли. 
• Недостаток фосфора может проявляться в форме слабости костей, дисфункции ЦНС, мышц, метаболизма.

Эти признаки — важный сигнал для диагностики недостатка минералов и принятия мер по их компенсации через насыщенное питание или прием биодобавок.

[vnimanie]Следует обязательно следить за тем, чтобы питание было разнообразным и содержало все возможные питательные вещества. Это поможет избежать развития различных болезненных состояний, например, инсулинорезистентности.

Чтобы узнать подробнее об этом, скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Из этого гайда вы узнаете:

• 
Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть
• Как заподозрить наличие инсулинорезистентности по внешним признакам
• Как выявить это состояние по результатам анализов и как его скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

[/vnimanie]

Чем опасно избыточное содержание микроэлементов

Избыточное содержание микроэлементов приводит к серьезным последствиям для здоровья человека. Это проявляется индивидуально у каждого из элементов:

• Железо — повреждение тканей, окислительный стресс, повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Цинк — дисфункция иммунитета, пагубное воздействие на пищеварительный тракт.
• Медь — неврологические расстройства. 
• Селен — нарушение функций щитовидной железы.

Более того, избыточное содержание минералов — причина дисбаланса между ними, что ухудшает усвояемость других важных питательных веществ или вызывает их нехватку в организме.

Последствия избыточного содержания макроэлементов

Гиперкальциемия приводит к образованию камней в почках и желудке, увеличивает риск развития болезней сердца и сосудов. Избыток магния вызывает диарею, тошноту, слабость мышц. Гипернатриемия увеличивает риск развития артериальной гипертонии, болезней сердца. 

Важно: избыток одного макроэлемента приводит к дисбалансу других минералов в организме, что оказывает негативное воздействие на здоровье. Например, избыток кальция влияет на усвоение магния и цинка, провоцируя их дефицит. А переизбыток серы вызывает дефицит витаминов В6, РР, нарушает обмен серотонина.

Поэтому важно следить за балансом макроэлементов в питании и при необходимости консультироваться с диетологом для поддержания оптимального уровня минералов.

Как восполнить дефицит минеральных веществ

Восполнение дефицита минеральных веществ осуществляется с помощью правильного питания и приема специализированных добавок.

Один из наиболее важных макроэлементов для человека — кальций. Получить его можно из молочных продуктов — йогуртов, сыров, а также зеленых овощей и специализированных добавок.

Обогатить рацион помогут и следующие продукты:

• Железо: мясо, рыба, орехи, зеленые овощи, добавки.
• Калий: бананы, картофель, помидоры, шпинат, авокадо.
• Магний: орехи, семена, шпинат, фасоль, темный шоколад.
• Цинк: моллюски, мясо, орехи, семена, молоко.
• Селен: грибы, рыба, яйца, мясо.
• Фосфор: молочные продукты, мясо, рыба, яйца.
• Йод: морепродукты, морская капуста, йодированная соль.

Регулярное потребление разнообразных продуктов питания, богатых минеральными веществами: фруктов, овощей, молочных продуктов, мяса, рыбы, орехов и семян — поможет восполнить дефицит минералов. Но важно учитывать индивидуальные потребности организма, при необходимости обращаться за консультацией к нутрициологу, чтобы подобрать оптимальный способ восполнения дефицита минеральных веществ.

[vnimanie]Восполнить дефициты минеральных веществ в организме также помогут суперфуды — продукты с исключительно высокой питательной ценностью. Чтобы познакомиться с 10-ю такими продуктами, скачайте гайд «Суперфуды»

Благодаря ему вы сможете:

• Легко повысить питательную ценность обычных блюд
• Восполнить дефициты минеральных веществ в организме
• Улучшить самочувствие, повысить уровень энергии, наладить пищеварение и даже поднять иммунитет

Скачайте гайд «Суперфуды» прямо сейчас:

[/vnimanie]

Сочетание витаминов и минералов

Для поддержания здоровья человека важно правильное сочетание витаминов и минералов. Витамины — это органические соединения, требующиеся для правильной работы организма. Они принимают участие в метаболизме, поддержании иммунитета, в росте и развитии. Минералы, с другой стороны, неорганические химические элементы, поддерживающие структуры организма, обмена веществ, нейромышечной функции.

Сочетание определенных витаминов и минералов имеет синергетический эффект, улучшая их абсорбцию и действие. Например, витамин С повышает усвояемость железа, а витамин D улучшает усвоение кальция. Такое взаимодействие между витаминами и минералами оказывает положительное воздействие на здоровье костей, иммунитета, кардиососудистой и других систем организма.

[vnimanie]Важно: несбалансированное сочетание витаминов и минералов провоцирует различные нарушения в работе организма. Поэтому важно следовать рекомендациям по приему витаминов и минералов, учитывая их взаимодействие и необходимость индивидуального подхода к питанию.

Чтобы выявить дефициты различных веществ в организме, следует регулярно проводить лабораторную диагностику. Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов, чтобы разобраться:

• Какие анализы необходимо сдавать регулярно для контроля здоровья и создания подходящего рациона
• Какие значения показателей считаются оптимальными и чем они отличаются от референсных
• Какие результаты должны вызвать беспокойство и направить вас к врачу

Контролируйте свое здоровье самостоятельно, знайте о красных флагах, когда пора обратиться к специалисту, и регистрируйтесь на открытую лекцию по ссылке:

 

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

[/vnimanie]