Список самого полезного хлеба: содержание витаминов и польза для организма

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Состав и калорийность хлеба

Какой хлеб выбрать

Все о хлебе — вопросы и ответы

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:

•  ТОП полезных и вкусных салатов из 3 ингредиентов
• ТОП продуктов для красивой стройной фигуры
• Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день
• Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога

Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Хлеб — важный пищевой продукт, основа многих культур и гастрономических традиций, в течение многих веков он украшает наши столы и насыщает наш организм полезными питательными веществами. 

Но одним хлебом, как говорится, сыт и здоров не будешь. Как составить такой рацион, который по максимуму напитает организм полезными веществами и станет профилактикой дефицитов, расскажет гайд «Наглядный способ составления рациона» 

Из него вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья, энергии и хорошего самочувствия
• Что такое «принцип тарелки» и как вписать в него хлеб и другие калорийные продукты
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь стройную фигуру

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Состав и калорийность хлеба

Хлеб обладает богатым составом, поэтому необходим в рационе. Основная его составляющая — углеводы, поставщик энергии для организма. 

Также в его составе: 

• клетчатка, требуемая для оптимальной работы пищеварительной системы: улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры, снижает риск развития различных заболеваний, например дивертикулеза, рака толстой кишки;
• витамины группы B, важные для обмена веществ, нервной системы, здоровья кожи;
• витамин E — антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами;
• минералы: железо, селен, цинк, магний. Железо требуется для нормального кроветворения, предотвращения анемии. Цинк способствует здоровому иммунитету, правильному функционированию метаболических процессов. Магний нужен для сердца и мышц, а селен важен для работы щитовидной железы.

Различные сорта хлебных изделий имеют разное содержание калорий, поэтому при выборе продукта для своего рациона рекомендуется внимательно читать на информацию, содержащуюся на его упаковке. 

Норма потребления хлеба

Определение нормы потребления зависит от нескольких факторов — пол, возраст, физическая активность, индивидуальные особенности организма.

Если учесть средние значения, то для мужчин нормой будет приблизительно 150–200 граммов хлеба, а для женщин — примерно 100–150 граммов. Для детей норма будет зависеть от их возраста, но в среднем составит около 50–60 граммов.

Размер одной порции — от 25 до 30 грамм, что примерно соответствует размеру одного ломтика. Это позволяет насытить организм углеводами, витаминами, минералами, не перегружая излишними калориями.

Но при планировании потребления надо учесть и другие продукты, содержащие углеводы, в вашем рационе, чтобы достичь баланса между всеми важными для организма полезными микроэлементами.

Какой хлеб выбрать

Ассортимент хлебной продукции велик. Разберемся в наиболее популярных видах и определим, какой из них следует выбрать.

С отрубями

Здоровая альтернатива обычному белому хлебу, богат:

• грубыми пищевыми волокнами, которые помогают организму переваривать пищу медленно и равномерно. Уменьшает вероятность возникновения диабета, кардио заболеваний;
• витаминным рядом группы B, необходимым для кишечного тракта и ЦНС.

Отличие хлеба с отрубями — добавленные отруби, внешний слой зерна, удаляемый при шлифовке. Отруби пшеничные, ячменные, ржаные и т. д. увеличивают процент содержания клетчатки, способствуют активизации пищеварения, выведению токсинов.

Важно: во время обострения болезней ЖКТ, таких как панкреатит, гастрит, язва желудка или кишечника, колит, рекомендуется исключить из своего питания продукцию с добавлением отрубей.

Что касается токсинов, их очень много окружает нас в обычной повседневной жизни. Изо дня в день мы употребляем с виду безобидные продукты, используем привычные предметы быта и косметические средства, но на самом деле они могут оказаться вредными и токсичными.

Скачайте «Руководство по ежедневному детоксу», чтобы узнать, в каких неочевидных местах могут скрываться токсины 

Благодаря этому руководству вы:

• Исключите вредные продукты и предметы
• Значительно облегчите работу своему организму
• Повысите его защитные силы

Переходите по кнопке и забирайте гайд «Ежедневный детокс» прямо сейчас:

Пшеничный

Выпекается из муки высшего сорта, из очищенного от внешней оболочки зерна. К сожалению, во время очищения зерна из продукта удаляются клетчатка, витамины, минералы, а также другие полезные микроэлементы.

Но несмотря на этот процесс, некоторые производители стараются обогатить пшеничные хлебные изделия витаминами, клетчаткой, минералами. 

Важно: при регулярном частом потреблении белого хлеба увеличивается риск развития ожирения и сахарного диабета. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни или склонным к набору веса, рекомендуется ограничить его потребление или заменить на другие виды, богатые пищевыми волокнами, полезными микроэлементами.

Будьте внимательны при составлении рациона: регулярное употребление белого хлеба, а также другие нарушения в питании могут привести к инсулинорезистентности и другим заболеваниям образа жизни.

Что такое инсулинорезистентность и почему она так опасна, вам подробно расскажет гайд «Симптомы инсулинорезистентности» 

Из этого гайда вы узнаете:

• Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть 
• Как заподозрить наличие этого состояния по внешним признакам
• 
Как его выявить по результатам анализов и как скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Ржаной

Продукт с высокой питательной ценностью и средней гликемической нагрузкой. Его умеренное потребление не способствует накоплению лишнего веса, обеспечивает продолжительное чувство насыщения. Богат клетчаткой, магнием, фосфором, железом, аминокислотами, витаминами Е, РР, рибофлавином, ниацином, тиамином. 

Цвет изделия напрямую связан с количеством ржаной муки, влияющей на ГИ и кислотность продукта. Более темный цвет свидетельствует о низком ГИ, высокой кислотности. 

Ржаной хлеб менее калориен чем, например, пшеничный. Это особенно актуально для тех, кто контролирует вес или хочет предотвратить ожирение. Повышенное содержание пищевых волокон делает продукт более сытным, что позволяет регулировать количество калорий, потребляемых в течение дня. 

Людям с заболеваниями ЖКТ следует ограничить потребление продукции из ржаной муки, а при гиперацидности, эрозивных поражениях слизистых ЖКТ и язвах ее употребление рекомендуется исключить.

Бородинский

Сорт богат витаминами группы B, макро- и микроэлементами. Например, содержит тиамин — важный элемент для здоровья ЦНС, легкоусвояемый, нормализующий процесс пищеварения.

Кроме того, бородинский посыпается специями, тмином, кориандром или анисом, которые помогают пищеварению.

Зерновой

Цельнозерновой — выбор тех, кто стремится к здоровому образу жизни и ПП. 

В его составе зародыши зерна и отруби, обогащающие организм пищевыми волокнами, минералами. За счет сохранения оболочки зерна насыщен полезными ферментами, аминокислотами, витаминами. Но главное преимущество этого хлебного изделия — обилие пищевых волокон, которые:

• помогают регулировать уровень гликемии; 
• дают длительное чувство сытости;
• обладают пробиотическим эффектом, стимулируют рост благоприятной микрофлоры кишечника, укрепляют иммунитет;
• снижают воспалительные процессы, улучшают общее самочувствие.

Также цельнозерновой богат:

• фолатами, полезными для женского здоровья, особенно в период беременности;
• витаминным рядом группы В, нужным для здоровья ЦНС;
• токоферолом, поддерживающим репродуктивную систему, эластичность сосудов.

Никакой пользы для здоровья глютен не представляет, а вот если вам хочется повысить питательную ценность вашего рациона и закрыть свои дефициты, то вы можете это сделать с помощью суперфудов! Скачайте гайд «Суперфуды» и познакомьтесь с десятью продуктами, в которых уникально высокое содержание полезных веществ

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

БИО

Этот вид хлеба пользуется большой популярностью, за счет того, что изготавливается без использования консервантов, разрыхлителей и других синтетических добавок.

Основная его составляющая — ржаная или пшеничная цельнозерновая мука грубого помола. Эти типы муки богаты клетчаткой, полезными микроэлементами. К тому же для производства данного продукта никогда не используются обычные дрожжи. Вместо этого применяются натуральные природные закваски, которые придают особый вкус и аромат изделию.

БИО хлеб часто обогащается натуральными добавками, медом, семечками, тмином, маком, черносливом, вялеными помидорами и другими полезными специями. Эти ингредиенты не только придают ему разнообразные вкусовые нотки, но и обогащают его состав питательными веществами, клетчаткой, витаминами группы В, селеном, железом, сложными углеводами.

Все о хлебе — вопросы и ответы

Свежий или подсушенный — какой хлеб полезнее?

Количество полезных микроэлементов в хлебе при подсушивании фактически остается неизменным. Тепловое воздействие влияет только на уровень влаги в тосте, делает его более твердым, сухим по сравнению со свежим изделием. Витамины, минералы, клетчатка также сохраняются в подсушенном продукте.

Один из главных аргументов в пользу подсушенного хлеба — положительное воздействие на перистальтику кишечника: способствует активности кишечника, улучшает пищеварение, предотвращает запоры. Это важно для людей с гастритом и проблемами ЖКТ.

При приготовлении тостов необходимо соблюдать определенные правила:

• избегать пережаривания, так как это приводит к образованию канцерогенных веществ; 
• не следует использовать масло. Это предотвратит появление ненужных калорий.

При выборе гренок и хлебцев важно: 

1. Предпочитать сорта с повышенным содержанием пищевых волокон, так как они помогают поддерживать нормальную работу кишечника, способствуют снижению гиперхолестеринемии.
2. Избегать хлебцев, содержащих сахар, пшеничную муку, красители, модифицированный крахмал, консерванты, антиоксиданты и другие искусственные добавки. 

Тем, кто следит за фигурой, диетологи рекомендуют выбирать подсушенный хлеб вместо свежего. 

Есть ли дрожжи в бездрожжевом хлебе?

Да, в «бездрожжевом» хлебе присутствуют дрожжи, за счет которых происходит процесс брожения и разрыхления теста. Но они не указываются в составе, поскольку используется закваска, содержащая не только дрожжи, но и лактобактерии. 

Но при выпекании дрожжи погибают, и в готовом продукте их уже нет. Таким образом, они не попадают в организм в живом виде, хотя присутствуют в изначальном составе изделия.

Дрожжи — мезофильные микроорганизмы, для которых температура выше 45–50 °С смертельна. Поэтому в готовом изделии не остается живых дрожжевых клеток. Температура свежевыпеченного хлебного мякиша составляет 95–97 °С, а корки — 160–180 °С. При такой тепловой обработке ни один живой микроорганизм, включая дрожжи, не выживает. 

Полезны ли хлебные дрожжи?

Многие люди избегают потребления хлебной продукции из-за присутствия в ней дрожжей. Но следует учитывать, что в процессе выпекания дрожжи гибнут, а ценные микроэлементы: витамины группы В, фолаты, клетчатка, провитамины D, K, PP, E, селен, калий, железо, кальций, цинк, магний, аминокислоты — сохраняются.

И в дрожжевом, и в бездрожжевом хлебе присутствуют ценные компоненты. Поэтому нет смысла избегать определенного вида. Выбирайте тот, что придется вам по вкусу, неважно, на основе дрожжей или на закваске.

Чем опасна плесень на хлебе?

1. Интоксикация: заплесневелый хлеб содержит токсины, провоцирующие интоксикацию организма при употреблении. Это может вызвать различные симптомы, включая тошноту, рвоту, желудочные расстройства, другие проблемы пищеварения.
2. Разрушение иммунитета: споры плесени опасны для иммунной системы. Особенно когда защитные функции организма находятся на минимуме, например после перенесенной болезни, не способны бороться с инфекциями, связанными с плесенью.
3. Аллергия: плесень зачастую провоцирует возникновение аллергических реакций. Это может проявляться в виде кожных высыпаний, зуда, насморка, кашля, перекрестной сенсибилизации на другие виды пищи.
4. Порча всего продукта: плесневые споры — это тонкие и протяженные волокна, проникающие через всю структуру продукта. Это означает, что недостаточно удалить только испорченный кусочек — весь хлеб с признаками плесени становится потенциально опасным для употребления.

Учитывая эти факты, важно смотреть за состоянием мучных изделий и не употреблять их, если они заплесневели. Для хранения рекомендуется избегать источников влаги, света и тепла, чтобы предотвратить рост и развитие плесени.

Сколько хранится хлеб?

Белый — не более 24 часов после его изготовления, в то время как пшеничные, ржаные сорта сохраняют свои качества в течение 40 часов.

Полезен ли хлеб без глютена?

Безглютеновый хлеб производится из зерновых продуктов, не содержащих пшеницу. Поэтому он подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Но полезен ли он для всех? 

Для людей с целиакией или непереносимостью глютена такой продукт является единственным безопасным вариантом. Глютен вызывает воспаление и повреждение кишечника у таких людей, поэтому исключение его из меню необходимо. Но исследования показывают, что глютен способен вызывать воспалительные процессы у людей с чувствительностью к нему даже без диагностированной целиакии.

Безглютеновый хлеб поможет привнести разнообразие в рацион, предоставив альтернативу традиционным видам, которые могут быть не самым лучшим выбором для здорового питания.

Чем заменить хлеб при безглютеновой диете?

Людям с непереносимостью глютена стоит заменить обычные хлебные сорта на варианты из кукурузной, амарантовой, гречневой, нутовой, рисовой муки.

Эти альтернативные варианты имеют свои полезные свойства.

• Кукурузная мука богата лютеином и зеаксантином. Они способствуют нейтрализации свободных радикалов, снижают воспалительные процессы, полезны для здоровья глаз.
• Гречневая мука содержит аминокислоты, железо, йод, клетчатку, белки, кобальт, витамины B1, В2 и РР.
• Рисовая мука — источник углеводов, питательных веществ и клетчатки.
• Нутовая мука содержит белок, клетчатку, железо и другие питательные вещества. Но в ней мало углеводов, чем в других видах муки, что полезно для людей, следящих за уровнем глюкозы в крови или при снижении потребления углеводов.

Важно помнить, что все эти сорта содержат в малых пропорциях пшеничную муку в составе. Поэтому рекомендуется обращать внимание на этикетку перед покупкой.

Окончательно определиться, нужен ли вам в рационе и хлеб и какой именно, помогут результаты анализов.

Чек-ап поможет узнать особенности своего здоровья и понять, каких полезных веществ не хватает в вашем организме. По этим данным можно выстраивать питание и принимать решение относительно употребления разных продуктов и добавок.

Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов, чтобы разобраться:

• Какие анализы необходимо сдавать регулярно для контроля здоровья и создания подходящего рациона
• Какие значения показателей считаются оптимальными и чем они отличаются от референсных
• Какие результаты должны вызвать беспокойство и направить вас к врачу

Переходите по ссылке и регистрируйтесь на открытую лекцию!

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.