В каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов

Антиоксиданты — универсальное «лекарство», которое можно получить из пищевых продуктов. Так ли это?

В статье:

• рассмотрим важность антиоксидантов, их действие на организм;
• перечислим 10 продуктов, богатых этими веществами;
• обсудим проблему нехватки вещества и ситуации, когда оно неэффективно;
• разберемся, могут ли антиоксиданты оказывать негативное воздействие;
• расскажем, почему люди обращают на них внимание.

 Значение и роль антиоксидантов

Антиоксиданты представляют собой вещества, помогающие сократить воздействие окислительного стресса, противостоять свободным радикалам, возникающим при кислородных реакциях в организме. Свободные радикалы обладают свойством принимать форму твердых, жидких, а также газообразных молекул. В адекватном количестве свободные радикалы способствуют образованию иммунного ответа.

Однако под влиянием стресса, в результате неблагоприятных условий, неправильного питания происходит появление молекул, провоцирующих окислительные процессы в организме. Это приводит к созданию оксидативного стресса, раннему разрушению и старению клеток. В результате этого организм подвергается длительному воспалительному состоянию, что приводит к увеличению количества свободных радикалов. Такое воздействие создает еще большую угрозу для здоровых клеток, которые находятся в опасности и могут быть разрушенными.

Образование свободных радикалов возникает под воздействием разнообразных негативных факторов: курения табака, воздействия ультрафиолетовых лучей, выбросов отработанных газов, промышленных выбросов, стрессов, неправильного образа жизни, неправильного питания. Накопительный эффект оксидативного стресса вызывает:

• сахарный диабет;
• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Паркинсона;
• катаракту;
• депрессию;
• артрит;
• сбои в работе сердца;
• тяжелые воспалительные процессы;
• злокачественные опухоли.

Антиоксиданты (антиокислители) — единственное средство, способное блокировать разрушительное влияние свободных радикалов. Они передают свою субатомную частицу пустой молекуле радикала, заполняя пробел в ее структуре, тем самым нейтрализуют его. Это помогает предотвратить появление оксидативного стресса. Антиоксиданты способны замедлить, а в некоторых случаях даже остановить развитие тяжелых хронических болезней, помочь восстановить поврежденные клетки.

Антиоксиданты обладают антибактериальным, противовоспалительным, противовирусным и противоопухолевым эффектами. Также предполагается, что антиокислители замедляют старение, так как свободнорадикальная теория старения все еще является основной и значимой теорий в этой области исследования. Эта теория утверждает, что представленные в течение времени структурные преобразования клеток и тканей вызваны накоплением поврежденных макромолекул, вызванных действием свободных радикалов — белков, липидов, ДНК. Такие повреждения останавливают клеточное деление, возникновение атипичных клеток, что по факту является толчком для развития опухолей.

Помимо этого, активизируются сигнальные пути, приводящие к высвобождению цитокинов. В результате этого процесса все больше клеток вовлекается в сложные рефлекторные реакции.

Выводя на передний план роль антиоксидантов в организме, скажем, что они выполняют важную функцию в поддержании здоровья, предотвращении развития серьезных заболеваний, связанных с окислительным стрессом. Поэтому правильное питание, богатое этими веществами, — один из способов улучшения общего состояния и защиты организма от разрушительного воздействия свободных радикалов.

[vnimanie]Чтобы составить полноценный и сбалансированный рацион, в котором будет достаточное количество антиоксидантов и других незаменимых веществ, мы создали гайд «Наглядный способ составления рациона». Из него вы узнаете:

• Как грамотно ввести в рацион антиоксиданты и не нарушить баланс
• Как сделать еду настоящим источником здоровья
• Как питаться полноценно и вкусно и при этом иметь здоровый вес, моложавый вид и много энергии

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

[/vnimanie]

Виды антиоксидантов

Существует две группы антиоксидантов: 

1. Ферментные. Включают каталазу, пероксидазу, супероксиддисмутазу. Нейтрализуют перекись, гидроксильные радикалы и ионы кислорода напрямую.
2. Неферментные. Витамины С, Е, бета-каротин, антоцианы, флавоноиды, танины и другие биорегуляторы и биополимеры.

Наш организм обладает способностью самостоятельно создавать вещества, необходимые для поддержания процессов восстановления и защиты. Самые важные из них — ферментные (эндогенные) антиоксиданты, созданные клетками организма. Однако под воздействием внешних факторов, активизирующих образование свободных радикалов в теле, иммунная система постепенно ослабевает. В результате острого хронического воспаления организм становится более слабым, и ему не хватает собственно синтезируемых антиоксидантов. В этих случаях требуется дополнительное введение неферментных (экзогенных) антиокислителей, получаемых человеком из пищи.

Самые распространенные неферментные антиоксиданты:

• Витамин C: этот витамин помогает предотвращать повреждение клеток свободными радикалами. Присутствует в ягодах, фруктах, овощах, зелени.
• Витамин E (токоферол): участвует в защите клеток от повреждений. Способен нейтрализовывать свободные радикалы, уменьшать воспаление в организме. Содержится в орехах, семенах, маслах холодного отжима, авокадо.
• Витамин А (бета-каротин): помогает поддерживать здоровую кожу, зрение, иммунную систему. Найден в плодах и овощах оранжевого цвета: моркови, тыкве, сладком перце.
• Ликопин: каротиноидный пигмент, который присутствует в помидорах, арбузах, грейпфрутах. Ликопин помогает снизить риск развития некоторых видов рака.
• Коэнзим Q10: играет роль в выработке энергии в клетках. Помогает защищать клетки от повреждений свободными радикалами, полезен для здоровья сердца.
• Полиненасыщенные жирные кислоты: важный компонент здорового питания и защиты клеток от повреждений. Включают омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах, льняном семени.
• Глутатион: трипептидный антиоксидант, незаменимый при детоксикации организма. Глутатион присутствует в луке, чесноке, бразильских орехах, спарже.
• Флавоноиды: растительные пигменты. Содержатся во многих фруктах, ягодах, овощах, шоколаде, зеленом чае и др.
• Танины: полифенолы, которые присутствуют в кофе, чае, какао-бобах. Танины имеют антиоксидантные свойства и помогают снизить воспаление в организме.
• Антоцианы: класс пигментов, который придает красный, фиолетовый или синий цвет многим ягодам, таким как черника, малина, черная смородина. Антоцианы защищают клетки от повреждений.

Неферментные антиоксиданты также могут быть получены из химических веществ, меди, селена, хрома, марганца. Эти элементы играют роль в нормализации функционирования организма и поддержании здоровья.

Антиоксиданты бывают натурального происхождения, что означает, что они входят в состав различных продуктов питания, либо синтезирующиеся искусственным путем и представляющиеся в виде биологически активных добавок, пищевых добавок или лекарственных средств.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Зеленый чай

•  Катехины, содержащиеся в напитке, обладают разнообразным набором активности.
•  Катехины защищают печень, повышают уровень глутатиона — ключевого антиоксиданта в организме.

Однако высокое потребление зеленого чая приводит к риску токсической нагрузки из-за возможного содержания металлов.

Перец

• Низкокалорийный овощ, насыщенный витамином С и бета-каротином.
•  Витамин С играет основную роль в антиокислительном процессе и поддержании здоровья сосудов и сердца.

Ягоды (малина, смородина, клубника, ежевика и др.)

• Ягоды насыщены флавоноидами, фенольными соединениями, витаминами и другими антиоксидантными веществами.
•  Способствуют защите генетического материала клеток. 

Цветная капуста и брокколи

• Овощи семейства крестоцветных обладают высоким содержанием фитохимических веществ, витаминов А, В2, В3 и С.
• Эти овощи помогают в борьбе с некоторыми видами рака.

Темные ягоды (черника, голубика, черная смородина)

• Содержат высокое количество антоцианов.
• Защищают клетки от повреждений, имеют противовоспалительные свойства.

Гранат

• Содержит много полифенолов, включая эллаговую кислоту.
• Полифенолы в гранате обладают сильной антиокислительной активностью и способствуют борьбе с воспалением и раком.

Грецкие орехи

• Источник витамина Е и полифенолов.
• Стимулирует снижение воспаления, предотвращает повреждение клеток.

Куркума

• Содержит куркумин.
• Помогает в борьбе с окислительным стрессом, имеет противовоспалительное действие.

Чеснок

• Содержит органические серные соединения.
• Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, иммунную функцию.

Темный шоколад

• Богат флавоноидами.
• Умеренное употребление темного шоколада способствует защите сердца, снижению риска развития болезней сердца и сосудов.

Таблица продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Название продукта	ORAC в 100 г
Шпинат	1 513
Розмарин сушеный	165 280
Грецкий орех	13 541
Клюква	9 090
Какао	55 653
Красный перец	19 671
Черника	5 905
Гранат	4 479
Чеснок	5 708
Чернослив	8 059

[vnimanie]Большинство антиоксидантов относятся к суперфудам — продуктам, которые обладают исключительно высокой нутритивной плотностью.

Еще больше об этом вы узнаете из гайда «Суперфуды», благодаря которому вы:

• Познакомитесь с 10-ю суперфудами, которые содержат не только много антиоксидантов, но также много витаминов, минералов и других полезных веществ
• Сможете обогатить нутриентами обычные блюда и сделать свой ежедневный рацион более питательным
• Восполните дефициты полезных веществ в организме, почувствуете себя лучше и даже сможете замедлить процессы старения

Скачайте гайд «Суперфуды» прямо сейчас:

[/vnimanie]

Нехватка антиоксидантов

Нехватка антиоксидантов может проявляться различными симптомами, на которые важно обращать внимание. Перечислим основные признаки дефицита.

Общее состояние

1. Быстрая утомляемость, недостаток энергии и жизненных сил.
2. Раздражительность, чувство постоянного напряжения.
3. Апатия, потеря интереса к повседневным делам.
4. Ухудшение настроения, депрессивное состояние.
5. Затруднения с концентрацией и памятью.

Проявления нарушений в состоянии здоровья, связанные с кровообращением

1. Проблемы с деснами, их кровоточивость, воспаление, болезненность.
2. Возникновение заболеваний слизистых оболочек, особенно в области рта и носоглотки.
3. Ухудшение состояния кровеносных сосудов.

Ослабленный иммунитет и его последствия

1. Пониженный иммунитет, проявляющийся частыми простудными и инфекционными заболеваниями.
2. Продолжительный период восстановления после болезни, организм труднее справляется с инфекциями, стрессом.

Снижение работоспособности

1. Постоянное ощущение усталости, ограничение в привычных делах из-за сниженной работоспособности.
2. Ухудшение физической активности, слабость мышц.

Сон

1. Бессонница, частые пробуждения или нарушение циркадных ритмов.
2. Затруднения с засыпанием или поддержанием нормального качества сна.

Проблемы с внешностью

1. Выпадение волос, ломкость ногтей.
2. Сухость кожи, потеря ее упругости, преждевременное старение.

Истощение антиоксидантных систем организма приводит к развитию окислительного стресса, когда переизбыток свободных радикалов не нейтрализуется, и к нарушению клеточных структур, включая генетический материал. Например, при сахарном диабете окислительный стресс способствует развитию сосудистых осложнений: инфаркту миокарда, атеросклерозу. Причины возникновения переизбытка свободных радикалов при этой патологии до сих пор не ясны, но известно, что хроническая гипергликемия, повышенный показатель глюкозы в крови, может способствовать активации определенных факторов развития окислительного стресса.

[vnimanie]Следует следить за своим здоровьем и симптоматикой, чтобы не упустить развитие различных опасных состояний, например, инсулинорезистентности.

Что это такое и какими последствиями чревато, вам подробно расскажет гайд «Симптомы инсулинорезистентности» 

Из этого гайда вы узнаете:

• Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть 
• Как заподозрить наличие этого состояния по внешним признакам
• 
Как его выявить по результатам анализов и как скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

[/vnimanie]

Для достижения оптимального уровня антиоксидантов в организме необходимы сбалансированное питание, включающее достаточное количество свежих овощей, зелени, фруктов и ягод, полноценный сон и адекватные физические нагрузки. При возникновении необходимости приема БАДов с высокой концентрацией антиокислителей рекомендуется обратиться к нутрициологу и пройти соответствующие анализы. 

При этом важно помнить, что попытки самостоятельно определить дефицит и начало потребления добавок может привести к антиоксидантному парадоксу, когда избыток полезных веществ воздействует токсично, способствуя окислительному повреждению клеток.

В каких случаях антиоксиданты неэффективны

Не всегда, к сожалению, прием антиоксидантов приводит к ожидаемому результату. Эффективность зависит от генетических факторов и особенностей обмена веществ каждого организма. Также нерациональное питание, гиподинамия, отсутствие здорового образа жизни снижают эффективность антиокислителей. Иногда избыток антиоксидантов может иметь противоположный эффект, усиливая воздействие свободных радикалов.

Неэффективность при нарушениях функции печени

Например, у лиц с нарушенным желчеоттоком эмульгация и всасывание жиров, жирорастворимых витаминов снижена. Также нарушение внешнесекреторной функции поджелудочной железы приводит к недостатку липазы — фермента, необходимого для расщепления липидов. В таких случаях требуется комплексный подход, сотрудничество нутрициолога и гастроэнтеролога для диагностики и определения соответствующего лечения.

Роль генетики

Генетические особенности также играют роль в метаболических превращениях витаминов. Например, при наличии мутации в гене ВСМО1, который участвует в превращении бета-каротина в активную форму ретинол, этот процесс может быть нарушен. Понимание своих генетических особенностей позволяет выбрать правильную форму и дозировку витаминов для нормальной работы организма.

Необходимость изменения образа жизни

Антиоксидантная терапия будет неэффективна без изменений в образе жизни, включая устранение стрессовых факторов, способствующих формированию свободных радикалов и вызывающих митохондриальные дисфункции. Также нормализация режима сна, пересмотр питания, включая отказ от перекусов, переход на трехразовый рацион с пониженным содержанием простых сахаров играют важную роль. Нарушения углеводного метаболизма, включая гипергликемию, — мощный фактор оксидативного стресса.

Для достижения значимых результатов необходим комплексный подход, который затрагивает все сферы жизни. Важно помнить, что эффективность антиоксидантов зависит от генетических особенностей каждого организма и требует соответствующей дозировки. Также изменение образа жизни, включая питание и управление стрессом, играет важную роль в повышении эффективности антиоксидантной терапии.

Негативный эффект антиоксидантов

Перед тем, как начать прием антиоксидантов, важно провести соответствующую диагностику и выявить показания для их использования. Важно помнить, что добавки, лекарственные препараты содержат концентрированные соединения, которые могут иметь нежелательные эффекты. Также ферментативное расщепление и условия в желудочно-кишечном тракте могут препятствовать полному всасыванию антиокислителей и витаминов, находящихся в пищевых продуктах.

Осторожность при приеме

Фармакокинетика антиоксидантов играет важную роль. Жирорастворимые витамины А и E должны быть назначены под контролем анализов, чтобы избежать их передозировки.

Побочные эффекты избытка витаминов

Симптомы гипо- и гипервитаминоза бывают похожи, что усложняет дифференциацию. Ниже приведены некоторые признаки переизбытка токоферолов и ретинола, показывающие, что неправильное употребление антиоксидантов иногда приводит к значительным побочным эффектам.

Избыточное поступление витамина А приводит:

• к тошноте;
• головным болям;
• нарушениям зрения;
• поражению печени;
• алопеции;
• врожденным порокам плода.

Избыток токоферолов вызывает:

• тошноту;
• диарею;
• кровотечения.

Необходимо проявлять осторожность при приеме антиоксидантов и учитывать возможные побочные эффекты. Рациональное употребление антиокислительных веществ должно сопровождаться обязательным медицинским контролем и соответствующей дозировкой. Комплексный подход, учитывающий показания и индивидуальные особенности каждого организма, — важный фактор для достижения максимальной эффективности и минимизации нежелательных эффектов.

Советы нутрициолога

«Роль антиоксидантов для организма сложно переоценить, но это может привести к желанию запастись различными комплексами с их содержанием. Такое желание понятно, но все же важно придерживаться разумности, учитывать следующие нюансы:

• Переизбыток антиоксидантов приводит к обратному эффекту — антиоксидант переходит на сторону оксидантов.
• У каждого вещества есть как показания, так и противопоказания к применению.
• Существуют пары антагонистов и синергистов, что также важно учитывать при составлении схемы приема БАДов.
• Индивидуальная реакция непереносимости.
• Наличие заболеваний.
• Прием препаратов.
• Много не значит хорошо, принцип индивидуального подбора никто не отменял.

Берегите свое здоровье и ваш организм ответит вам хорошим самочувствием и отличным настроением!»

Нутрициолог Евгения Кузнецова 

Выводы

Антиоксиданты в организме защищают клетки от свободных радикалов и предотвращают развитие различных заболеваний. В статье мы рассмотрели топ-10 продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь нам укрепить здоровье. 

Однако недостаток антиоксидантов также может иметь негативные последствия. Хотя это редко возникающий случай, но дефицит антиоксидантов способен вызвать повышенную восприимчивость к различным заболеваниям и преждевременное старение клеток. Поэтому желательно поддерживать баланс и умеренность в потреблении антиокислительных веществ.

Отметим, что антиоксиданты не всегда эффективны. В определенных случаях, особенно при высокой дозировке, они противоречат другим лекарствам или средствам, которые мы принимаем. Поэтому перед началом приема антиоксидантов следует проконсультироваться с нутрициологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.

В заключение: регулярное потребление продуктов с антиоксидантами может оказать благоприятное воздействие на наше здоровье, укрепить иммунную систему, защитить клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Однако важно помнить о балансе, избегать излишнего потребления антиокислительных веществ. Обратитесь к нутрициологу, чтобы получить индивидуальные рекомендации и советы по оптимальному потреблению антиоксидантов для вашего организма.

[vnimanie]Ещё больше о состоянии вашего организма поможет узнать лабораторная диагностика.

Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь понимать результаты анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях или дефицитах они могут сообщать.

Контролируйте свое здоровье самостоятельно, знайте о красных флагах, когда пора обратиться к специалисту, и регистрируйтесь на открытую лекцию по ссылке:

 

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.

[/vnimanie]