Sample text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit nullam nunc justo sagittis suscipit ultrices.
Клетчатка — это растительное волокно, которое является ключевым элементом здорового рациона. Она питает микробиоту кишечника и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Одной из главных ее функций является то, что она замедляет всасывание углеводов, тем самым не допускает скачков сахара в крови, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта.
Каждый человек, независимо от возраста и здоровья, должен учитывать в своей диете клетчатку. Получать ее можно из овощей, фруктов, зерновых продуктов, семян, зелени, орехов. Можно использовать дополнительные источники, такие как псиллиум (шелуха семян подорожника), отруби.
Помогает бороться с лишним весом
Клетчатка обладает свойством заполнять желудок и создавать ощущение сытости на долгое время. Это помогает избежать переедания и контролировать количество потребляемых калорий. Более того, она способствует улучшению обмена веществ, что также помогает сжигать лишние жиры.
Борется с запорами
Если у вас проблемы со стулом, включите в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки! Она повышает объем кала, ускоряет процесс его движения через кишечник, что способствует борьбе с запорами.
Снижает уровень холестерина
Растворимая клетчатка, содержащаяся в следующих продуктах: яблоки, овсяная крупа и горох, способствует понижению уровня холестерина в крови. Это свойство довольно значимо для людей, страдающих от повышенного уровня холестерина.
Помогает бороться с воспалениями
Клетчатка имеет противовоспалительное свойство, которое помогает бороться со многими заболеваниями, связанными с воспалением. Это, например, артрит, бронхит, астма и другие заболевания.
Укрепляет иммунную систему
Клетчатка обладает пребиотической функцией, это значит, что она является пищей для полезных бактерий в кишечнике и желудке. Это помогает укрепить иммунную систему, предотвратить различные инфекции и заболевания.
[vnimanie]
Подробнее о том, как избавиться от токсинов и облегчить работу своему ЖКТ вы узнаете из гайда: «Руководство по ежедневному детоксу»
Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:
[/vnimanie]
Существует несколько видов клетчатки:
Содержится она в фруктах, ягодах, злаках, овощах.
Чтобы получить максимальную пользу от клетчатки, нужно употреблять продукты, содержащие различные ее виды. Например, можно добавлять в свой рацион больше овощей, зелени и фруктов, а также употреблять злаки и водоросли. Главное — помнить о мере и следить за состоянием своего здоровья.
Клетчатка полезна для нашего организма тем, что:
Хотя клетчатка является важным компонентом здоровой диеты, существует потенциальный вред от ее избыточного потребления.
Список возможных негативных реакций:
Норма потребления клетчатки — важный аспект здорового и сбалансированного питания.
Зависит она от возраста человека. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для взрослых людей это 25–30 граммов в день. Суточная доза для детей — около 5–10 граммов, а в период подросткового развития — 20–25 граммов.
Эти цифры не являются обязательными и могут отличаться в зависимости от конкретных потребностей организма.
Чтобы получить максимальную пользу от клетчатки, следует учитывать ее сочетаемость с другими продуктами.
Одна из главных рекомендаций — употреблять ее с большим объемом воды. Вода помогает клетчатке распухнуть и увеличивает ее объем. Это способствует ускорению пищеварения и снижению уровня холестерина в крови.
Кроме того, пищевые волокна следует употреблять вместе с белком, который дает ощущение сытости на дольший период времени. Идеальная комбинация — овсянка с добавлением зерен чиа. Овсянка богата клетчаткой, а зерна чиа содержат белки и здоровые жиры.
Сочетать клетчатку важно и с продуктами, содержащими витамин С, железо и кальций. Например, брокколи — это овощ, богатый витамином С, а тахини (паста из молотого кунжутного семени) — кладезь железа.
Диета с большим содержанием клетчатки, способна помочь вам похудеть. Потому что клетчатка:
Хотите похудеть? Добавьте в рацион следующие продукты: овощи, зелень, фрукты, цельнозерновой хлеб и зерновые культуры.
Клетчатка помогает решить проблемы с кишечником, такие как запоры и дивертикулит.
Тем, кто страдает от проблем с кишечником, рекомендуется употреблять больше воды и добавить в меню следующие продукты: фрукты, овощи, хлеб из цельных зерен и злаков.
А ещё для того, чтобы улучшить качество кожи, ногтей и волос, изучите «Руководство по ежедневному детоксу»
Запор может быть вызван недостатком клетчатки в рационе, потому что она помогает увеличить объем кала и ускорить движение содержимого через кишечник.
Для лечения запоров рекомендуется увеличить потребление клетчатки, пить достаточное количество воды и уменьшить употребление копченостей, консервов и жирной пищи.
Клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови, предотвращать развитие сахарного диабета. Это связано с тем, что она замедляет поглощение углеводов из пищи и способствует лучшей работе инсулина.
Для профилактики сахарного диабета и при диабете 2-го типа рекомендуется употреблять овощи, фрукты, листовые овощи, зелень, зерновые культуры.
В каких продуктах содержится клетчатка? Мы предлагаем вам перечень из 20, лучших на наш взгляд, продуктов:
Используются для приготовления хлеба, булочек или другой выпечки. Их можно добавлять в йогурты, каши, смузи. Рекомендуемая норма отрубей — не более 30–40 грамм в день.
Содержат белок, кальций и омега-3 жирные кислоты. Их добавляют в йогурты, смузи или выпечку. Можно использовать семена чиа для приготовления чиа-пудинга. Для этого нужно залить семена водой (2 столовые ложки семян на 250 миллилитров воды), оставить на ночь, а утром добавить фрукты или ягоды по вкусу.
Еще один источник клетчатки и омега-3 жирных кислот. Добавляйте их в выпечку, смузи или используйте для приготовления льняной каши. Для этого залейте семена водой, доведите до кипения и тушите на медленном огне до готовности.
Содержат белок, железо, витамин D. Готовьте их в виде рагу, добавляйте в салаты или используйте для приготовления супов.
Богата витаминами А, C. Хороша в салатах, а также в виде пюре. Для приготовления пюре нужно натереть морковь на мелкой терке, добавить сливки или молоко, прогреть на медленном огне до готовности.
Источник белка и железа. Она может быть использована для приготовления супов или добавлена в салаты. Для приготовления фасоли рекомендуется замочить ее на несколько часов (или на ночь), а затем варить до готовности.
Добавляйте ее в смузи, йогурты или используйте для приготовления кураги в меду. Для этого залейте курагу медом и дайте настояться несколько дней.
Содержит белок и железо. Используется в выпечке, для обсыпки салатов или для приготовления пасты тахини: измельчите кунжут в блендере до состояния масла, добавьте оливковое масло и соль по вкусу.
В составе витамины и минералы. Хорош в салатах и в десертах. Для приготовления инжирного десерта нужно нарезать инжир на кусочки, добавить мед и орехи по вкусу и запечь в духовке до золотистого цвета.
Применяется для приготовления гарниров или добавления в супы. Для приготовления перловой каши нужно залить крупу водой и варить под крышкой на медленном огне до готовности.
Ее добавляют в выпечку или смузи, используют для приготовления кокосового молока — измельчают кокосовую мякоть в блендере, добавляют воду и процеживают через марлю.
Популярный и здоровый фрукт. Богат антиоксидантами, витамином С и другими полезными веществами. Чтобы получить максимальную пользу от яблок, их следует употреблять целиком, вместе с кожурой. Попробуйте их в качестве снека: нарежьте яблоки тонкими ломтиками, посыпьте сверху корицей — это добавит им аромата и вкуса.
Вкусный и очень полезный орех. Содержит витамины Е, В2 и магний. Миндаль можно добавлять в омлеты, мюсли, салаты или употреблять как перекус — просто съедать несколько орехов.
Фрукт, который богат здоровыми жирами и микроэлементами. Отлично подходит тем, кто следит за весом, так как содержит небольшое количество углеводов. Авокадо добавляют в салаты, готовят из него гуакамоле или просто едят, нарезав кусочками.
Её можно готовить на воде или на молоке, добавлять фрукты или орехи, а также использовать в качестве начинки для блинов или пирогов.
Источник антиоксидантов. Чтобы вы могли получить максимальную пользу от темного шоколада, он должен содержать не менее 70% какао.
А от каких продуктов и кухонной утвари лучше избавиться, чтобы не создавать высокотоксичную нагрузку на организм, вы узнаете из нашего «Руководства по ежедневному детоксу»
Бобовое растение, богатое белком, железом и другими витаминами и микроэлементами. Из чечевицы готовят супы, салаты, запеканки.
Содержит витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Ее можно есть в свежем виде, добавлять в каши, мюсли, йогурты, смузи или готовить из нее джем.
Богат белком, микроэлементами, железом, витаминами. Из гороха готовят салаты, супы или используют его в качестве начинки для пирогов.
Одинаково хорош в свежем виде, в салатах или в качестве начинки для пирогов.
Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, содержащих пищевые волокна, необходимо употреблять их в определенных количествах. Подобрать рацион, а также разобраться в каких продуктах содержится больше всего клетчатки, вы сможете, воспользовавшись списком выше или фото таблицей ниже.
Пить достаточное количество воды необходимо для всех, особенно если употребляется большое количество клетчатки, так как она может вызывать обезвоживание, особенно если пить мало жидкости.
Рекомендуется потреблять примерно два литра жидкости в день, чтобы поддерживать нормальную работу организма. Если вы употребляете большое количество пищевых волокон, то может потребоваться увеличить прием воды до 3-4 литров в день.
Однако, не рекомендуется выпивать слишком много жидкости в короткий период времени, так как это может привести к чрезмерному растяжению желудка и повышенному давлению в нем. Поэтому, пить жидкость лучше в течение всего дня.
Орехи, бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая может затруднять усвоение важных минералов, таких как кальций, железо и цинк. Чтобы избежать проблемы, перед употреблением замачивайте эти продукты в течение 6–8 часов.
В отличие от многих других продуктов, клетчатка сохраняется лучше в сыром виде, чем в приготовленном. Это связано с тем, что обработка продукта может разрушить или снизить ее питательную ценность.
Кожура фруктов и овощей — источник клетчатки. Старайтесь не очищать такие продукты перед употреблением.
Нарастающий принцип — это правило, которое гласит, что количество клетчатки в рационе нужно увеличивать постепенно, чтобы организм мог привыкнуть к этому и не возникало проблем с пищеварением.
Неправильное приготовление каши может испортить ее питательные свойства. Чтобы сохранить максимум клетчатки, замочите крупу перед приготовлением и немного поджарьте на сухой сковороде.
Чтобы получить максимум пользы, старайтесь комбинировать продукты правильно. Например, употребляйте фрукты и ягоды вместе с орехами или бобовыми, чтобы усилить их питательные свойства.
Клетчатка имеет множество полезных свойств, но есть определенные случаи, когда повышенное ее употребление не рекомендуется. Так, стоит ограничить ее людям:
В любом случае, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Клетчатка — это важный элемент здоровой диеты. Делимся с вами простыми рецептами блюд, в которых присутствует достаточное количество клетчатки для поддержания вашего здоровья.
Для приготовления чиа-пудинга вам понадобятся:
Смешайте семена чиа, растительное молоко, ванильный экстракт и мед (или кленовый сироп) в миске. Хорошо перемешайте и оставьте на 30 минут, чтобы семена чиа набухли. Разложите по порциям и украсьте фруктами.
Для приготовления идеального завтрака из овсянки вам понадобятся:
Добавьте овсяные хлопья в кастрюлю, залейте растительным молоком. Добавьте коричневый сахар или мед, перемешайте. Нагрейте на среднем огне, постоянно помешивая до тех пор, пока овсянка не станет густой и кремообразной. Добавьте фрукты или орехи.
Для приготовления салата вам понадобятся:
Для заправки: 2 ложки оливкового масла, 1 ложка бальзамического уксуса, соль и перец по вкусу.
Смешайте все ингредиенты в большой миске. Для заправки перемешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. Полейте заправкой салат и хорошо перемешайте.
Используйте любимые овощи или сезонные продукты.
Для приготовления запеченных овощей вам понадобятся:
Разогрейте духовку до 200 градусов. Нарежьте овощи на кусочки, положите их на противень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Запекайте овощи в духовке примерно 20–25 минут, или пока они не станут золотистого цвета.
Ирина Никель (врач-гастроэнтеролог, терапевт, диетолог, врач функциональной диагностики. Член Российской Гастроэнтерологической Ассоциации (РГА), эксперт-диетолог Международной академии нутрициологии (МАН)):
«Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно, содержащееся в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом человека, но кишечные бактерии используют ее для себя как источник питания, а также для выполнения определенного ряда функций полезных для нашего организма. Все виды клетчатки, нерастворимая и растворимая, необходимы нашему организму. Норма потребления в сутки этих пищевых волокон варьируется от 20 до 40 грамм и зависит от пола и возраста человека.
Клетчатка нужна людям с:
Но всё хорошо в меру. Это касается и потребления клетчатки. Также стоит помнить о приеме достаточного количества воды – в среднем норма — выпивать в день не менее 1,5-2 литров. И, конечно же, желательно отдать предпочтение в рационе пищевым волокнам природного происхождения, а не сухим, аптечным.
Важно понимать, что если количество поступающих в организм пищевых волокон слишком мало, то будет страдать микробиота кишечника. Но и слишком быстрое, резкое добавление клетчатки в рацион может вызывать негативные реакции: вздутие, запоры и даже болевой синдром. Поэтому вводить в рацион клетчатку или увеличивать ее потребление стоит постепенно, в течении нескольких недель.
Клинические исследования явно свидетельствуют о том, что бактерии довольно избирательны в еде, как и люди. Одним “по вкусу” пищевые волокна только из бобовых, другие любят “кушать” овсянку или брокколи. Поэтому важно придерживаться разнообразия в питании.»
Елена Абросимова (Нутрициолог, действительный член сообщества консультационного диетологического центра «Диетологи России»):
«В силу своей профессиональной деятельности я занимаюсь подбором питания, составлением программ по нормализации веса и программ по восстановлению работы ЖКХ – могу смело утверждать: клетчатка – жизненно необходима каждому человеку.
Тем более, что исследованиями доказано, что волокна клетчатки:
Конечно, клетчатка – не панацея. И если человек никогда ранее не употреблял ее в своем рационе, то не стоит резко переходить на поедание зелени, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой. В большинстве случаев это может привести к довольно неприятным эффектам – газообразованию, вздутию, спазмам и даже запорам. Нужно помнить, что любая смена питания должна происходить плавно, планомерно.»
Ниже приведены ответы на несколько популярных вопросов о клетчатке.
Могут ли люди, имеющие проблемы с пищеварением, употреблять клетчатку?
В зависимости от состояния пищеварительной системы употребление клетчатки может быть полезным или нежелательным. Люди со слабой пищеварительной системой, скорее всего, будут испытывать проблемы с перевариванием продуктов, содержащих высокое количество пищевых волокон. Поэтому при составлении рациона им необходимо проконсультироваться со специалистом.
Может ли клетчатка предотвратить развитие рака?
Клетчатка может способствовать предотвращению развития определенных видов рака, таких как рак толстой и прямой кишки. Однако значение роли клетчатки в профилактике рака все еще требует дальнейших исследований.
Существуют ли диеты на основе клетчатки?
Существует множество диет для похудения на основе клетчатки. Одним из самых популярных вариантов является вегетарианская диета. В нее входят фрукты, овощи, зерновые культуры, бобовые, орехи, семена и другие растительные продукты. Эти продукты богаты клетчаткой, а также многими другими важными микроэлементами, питательными веществами, необходимыми для здорового образа жизни.
Диеты на основе клетчатки имеют множество преимуществ, включая контроль веса, улучшение пищеварения, снижение уровня холестерина и повышение общего здоровья. Однако перед началом любой диеты важно получить консультацию специалиста и убедиться, что она подходит для вашего здоровья.
Приглашаем вас на открытую лекцию, посвящённую расшифровке лабораторных анализов
Вы узнаете, как «читать» результаты анализов, что означают показатели и о каких нарушениях они могут сообщать. Вы сможете контролировать своё здоровье самостоятельно и всегда быть в нём уверенными!
Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя
Email
Сайт
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Отправить комментарий
