7 апреля, 2023

Комментарии

ТОП-20 продуктов, богатых клетчаткой

#Рецепты и меню

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Что такое клетчатка

Топ-5 фактов о клетчатке

Сочетаемость с другими продуктами

Рацион из продуктов, богатых клетчаткой, рекомендуется:

Топ-20 продуктов с большим содержанием клетчатки

Особенности правильного употребления продуктов, содержащих клетчатку

В каких случаях повышенное употребление клетчатки не рекомендуется

Рецепты

Отзывы врачей о продуктах с клетчаткой

Популярные вопросы и ответы

Список литературы и исследований:

Что такое клетчатка

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:

Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Клетчатка — это растительное волокно, которое является ключевым элементом здорового рациона. Она питает микробиоту кишечника и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Одной из главных ее функций является то, что она замедляет всасывание углеводов, тем самым не допускает скачков сахара в крови, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта.

Каждый человек, независимо от возраста и здоровья, должен учитывать в своей диете клетчатку. Получать ее можно из овощей, фруктов, зерновых продуктов, семян, зелени, орехов. Можно использовать дополнительные источники, такие как псиллиум (шелуха семян подорожника), отруби.

Топ-5 фактов о клетчатке

Помогает бороться с лишним весом

Клетчатка обладает свойством заполнять желудок и создавать ощущение сытости на долгое время. Это помогает избежать переедания и контролировать количество потребляемых калорий. Более того, она способствует улучшению обмена веществ, что также помогает сжигать лишние жиры.

Борется с запорами

Если у вас проблемы со стулом, включите в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки! Она повышает объем кала, ускоряет процесс его движения через кишечник, что способствует борьбе с запорами.

Снижает уровень холестерина

Растворимая клетчатка, содержащаяся в следующих продуктах: яблоки, овсяная крупа и горох, способствует понижению уровня холестерина в крови. Это свойство довольно значимо для людей, страдающих от повышенного уровня холестерина.

Помогает бороться с воспалениями

Клетчатка имеет противовоспалительное свойство, которое помогает бороться со многими заболеваниями, связанными с воспалением. Это, например, артрит, бронхит, астма и другие заболевания.

Укрепляет иммунную систему

Клетчатка обладает пребиотической функцией, это значит, что она является пищей для полезных бактерий в кишечнике и желудке. Это помогает укрепить иммунную систему, предотвратить различные инфекции и заболевания.

Подробнее о том, как избавиться от токсинов и облегчить работу своему ЖКТ вы узнаете из гайда: «Руководство по ежедневному детоксу»

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Виды клетчатки

Существует несколько видов клетчатки:

Нерастворимая — не растворяющаяся в воде, поэтому проходящая неизменной через кишечник. Она является прекрасным инструментом для борьбы заболеваниями кишечника и запорами. Ее можно найти в овощах, зелени, листовых овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах.
Растворимая — та, которая растворяется в воде и образует густую массу в кишечнике. Она является хорошим инструментом для контроля уровня холестерина в крови.

Содержится она в фруктах, ягодах, злаках, овощах.

Пектин (пектиновые вещества) — относится к водорастворимым пищевым волокнам, которые в основном находится в плодах. Они помогают связать и вывести из организма тяжелые металлы и токсины, а также позволяют бороться с различными заболеваниями. Самые распространенные продукты, содержащие пектин, — яблоки и цитрусовые.
Целлюлоза и гемицеллюлоза — находятся в растительных продуктах. Помогают регулировать работу кишечника, бороться с запорами, контролировать уровень глюкозы в крови на правильном уровне.

Чтобы получить максимальную пользу от клетчатки, нужно употреблять продукты, содержащие различные ее виды. Например, можно добавлять в свой рацион больше овощей, зелени и фруктов, а также употреблять злаки и водоросли. Главное — помнить о мере и следить за состоянием своего здоровья.

Польза

Клетчатка полезна для нашего организма тем, что:

улучшает перистальтику кишечника;
помогает быстрому удалению из него ненужных продуктов пищеварения;
способствует уменьшению уровня холестерина в крови и защите от рака;
предотвращает развитие запоров;
уменьшает риск развития воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний;
помогает снизить аппетит и контролировать вес, что делает ее идеальным продуктом для людей, следящих за своей фигурой.

Потенциальный вред

Хотя клетчатка является важным компонентом здоровой диеты, существует потенциальный вред от ее избыточного потребления.

Список возможных негативных реакций:

проблемы с пищеварением. Некоторые люди могут испытывать газообразование, вздутие и запоры, особенно если они не привыкли к большому количеству клетчатки в своей диете;
недостаток других питательных веществ. Поедание большого количества продуктов, содержащих пищевые волокна, может привести к тому, что вы получите меньше жиров, белка, а также других важных микроэлементов и питательных веществ, которые необходимы вашему организму;
при СИБР (синдром избыточного бактериального роста) важно сократить ее употребление до выяснения причин данного состояния.

Норма потребления

Норма потребления клетчатки — важный аспект здорового и сбалансированного питания.

Зависит она от возраста человека. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для взрослых людей это 25–30 граммов в день. Суточная доза для детей — около 5–10 граммов, а в период подросткового развития — 20–25 граммов.

Эти цифры не являются обязательными и могут отличаться в зависимости от конкретных потребностей организма.

Сочетаемость с другими продуктами

Чтобы получить максимальную пользу от клетчатки, следует учитывать ее сочетаемость с другими продуктами.

Одна из главных рекомендаций — употреблять ее с большим объемом воды. Вода помогает клетчатке распухнуть и увеличивает ее объем. Это способствует ускорению пищеварения и снижению уровня холестерина в крови.

Кроме того, пищевые волокна следует употреблять вместе с белком, который дает ощущение сытости на дольший период времени. Идеальная комбинация — овсянка с добавлением зерен чиа. Овсянка богата клетчаткой, а зерна чиа содержат белки и здоровые жиры.

Сочетать клетчатку важно и с продуктами, содержащими витамин С, железо и кальций. Например, брокколи — это овощ, богатый витамином С, а тахини (паста из молотого кунжутного семени) — кладезь железа.

Рацион из продуктов, богатых клетчаткой, рекомендуется:

1. При похудении

Диета с большим содержанием клетчатки, способна помочь вам похудеть. Потому что клетчатка:

позволяет удерживать жидкость в пищеварительном тракте, что создает ощущение насыщения;
уменьшает аппетит;
ускоряет метаболизм.

Хотите похудеть? Добавьте в рацион следующие продукты: овощи, зелень, фрукты, цельнозерновой хлеб и зерновые культуры.

2. При проблемах с кишечником

Клетчатка помогает решить проблемы с кишечником, такие как запоры и дивертикулит.

Тем, кто страдает от проблем с кишечником, рекомендуется употреблять больше воды и добавить в меню следующие продукты: фрукты, овощи, хлеб из цельных зерен и злаков.

А ещё для того, чтобы улучшить качество кожи, ногтей и волос, изучите «Руководство по ежедневному детоксу»

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

3. При запоре

Запор может быть вызван недостатком клетчатки в рационе, потому что она помогает увеличить объем кала и ускорить движение содержимого через кишечник.

Для лечения запоров рекомендуется увеличить потребление клетчатки, пить достаточное количество воды и уменьшить употребление копченостей, консервов и жирной пищи.

4. Для профилактики сахарного диабета и при диабете второго типа

Клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови, предотвращать развитие сахарного диабета. Это связано с тем, что она замедляет поглощение углеводов из пищи и способствует лучшей работе инсулина.

Для профилактики сахарного диабета и при диабете 2-го типа рекомендуется употреблять овощи, фрукты, листовые овощи, зелень, зерновые культуры.

Топ-20 продуктов с большим содержанием клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка? Мы предлагаем вам перечень из 20, лучших на наш взгляд, продуктов:

Пшеничные отруби

Используются для приготовления хлеба, булочек или другой выпечки. Их можно добавлять в йогурты, каши, смузи. Рекомендуемая норма отрубей — не более 30–40 грамм в день.

Семена чиа

Содержат белок, кальций и омега-3 жирные кислоты. Их добавляют в йогурты, смузи или выпечку. Можно использовать семена чиа для приготовления чиа-пудинга. Для этого нужно залить семена водой (2 столовые ложки семян на 250 миллилитров воды), оставить на ночь, а утром добавить фрукты или ягоды по вкусу.

Семена льна

Еще один источник клетчатки и омега-3 жирных кислот. Добавляйте их в выпечку, смузи или используйте для приготовления льняной каши. Для этого залейте семена водой, доведите до кипения и тушите на медленном огне до готовности.

Грибы

Содержат белок, железо, витамин D. Готовьте их в виде рагу, добавляйте в салаты или используйте для приготовления супов.

Морковь

Богата витаминами А, C. Хороша в салатах, а также в виде пюре. Для приготовления пюре нужно натереть морковь на мелкой терке, добавить сливки или молоко, прогреть на медленном огне до готовности.

Фасоль

Источник белка и железа. Она может быть использована для приготовления супов или добавлена в салаты. Для приготовления фасоли рекомендуется замочить ее на несколько часов (или на ночь), а затем варить до готовности.

Курага

Добавляйте ее в смузи, йогурты или используйте для приготовления кураги в меду. Для этого залейте курагу медом и дайте настояться несколько дней.

Кунжут

Содержит белок и железо. Используется в выпечке, для обсыпки салатов или для приготовления пасты тахини: измельчите кунжут в блендере до состояния масла, добавьте оливковое масло и соль по вкусу.

Инжир

В составе витамины и минералы. Хорош в салатах и в десертах. Для приготовления инжирного десерта нужно нарезать инжир на кусочки, добавить мед и орехи по вкусу и запечь в духовке до золотистого цвета.

Перловая крупа

Применяется для приготовления гарниров или добавления в супы. Для приготовления перловой каши нужно залить крупу водой и варить под крышкой на медленном огне до готовности.

Несладкая кокосовая мякоть

Ее добавляют в выпечку или смузи, используют для приготовления кокосового молока — измельчают кокосовую мякоть в блендере, добавляют воду и процеживают через марлю.

Яблоки

Популярный и здоровый фрукт. Богат антиоксидантами, витамином С и другими полезными веществами. Чтобы получить максимальную пользу от яблок, их следует употреблять целиком, вместе с кожурой. Попробуйте их в качестве снека: нарежьте яблоки тонкими ломтиками, посыпьте сверху корицей — это добавит им аромата и вкуса.

Миндаль

Вкусный и очень полезный орех. Содержит витамины Е, В2 и магний. Миндаль можно добавлять в омлеты, мюсли, салаты или употреблять как перекус — просто съедать несколько орехов.

Авокадо

Фрукт, который богат здоровыми жирами и микроэлементами. Отлично подходит тем, кто следит за весом, так как содержит небольшое количество углеводов. Авокадо добавляют в салаты, готовят из него гуакамоле или просто едят, нарезав кусочками.

Гречневая крупа

Её можно готовить на воде или на молоке, добавлять фрукты или орехи, а также использовать в качестве начинки для блинов или пирогов.

Темный шоколад

Источник антиоксидантов. Чтобы вы могли получить максимальную пользу от темного шоколада, он должен содержать не менее 70% какао.

А от каких продуктов и кухонной утвари лучше избавиться, чтобы не создавать высокотоксичную нагрузку на организм, вы узнаете из нашего «Руководства по ежедневному детоксу»

Переходите по кнопке и забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Чечевица

Бобовое растение, богатое белком, железом и другими витаминами и микроэлементами. Из чечевицы готовят супы, салаты, запеканки.

Малина

Содержит витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Ее можно есть в свежем виде, добавлять в каши, мюсли, йогурты, смузи или готовить из нее джем.

Горох

Богат белком, микроэлементами, железом, витаминами. Из гороха готовят салаты, супы или используют его в качестве начинки для пирогов.

Крыжовник

Одинаково хорош в свежем виде, в салатах или в качестве начинки для пирогов.

Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, содержащих пищевые волокна, необходимо употреблять их в определенных количествах. Подобрать рацион, а также разобраться в каких продуктах содержится больше всего клетчатки, вы сможете, воспользовавшись списком выше или фото таблицей ниже.

Особенности правильного употребления продуктов, содержащих клетчатку

1. Вода

Пить достаточное количество воды необходимо для всех, особенно если употребляется большое количество клетчатки, так как она может вызывать обезвоживание, особенно если пить мало жидкости.

Рекомендуется потреблять примерно два литра жидкости в день, чтобы поддерживать нормальную работу организма. Если вы употребляете большое количество пищевых волокон, то может потребоваться увеличить прием воды до 3-4 литров в день.

Однако, не рекомендуется выпивать слишком много жидкости в короткий период времени, так как это может привести к чрезмерному растяжению желудка и повышенному давлению в нем. Поэтому, пить жидкость лучше в течение всего дня.

2. Орехи, бобовые и злаки вымачиваем

Орехи, бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая может затруднять усвоение важных минералов, таких как кальций, железо и цинк. Чтобы избежать проблемы, перед употреблением замачивайте эти продукты в течение 6–8 часов.

3. Сырое лучше, чем приготовленное

В отличие от многих других продуктов, клетчатка сохраняется лучше в сыром виде, чем в приготовленном. Это связано с тем, что обработка продукта может разрушить или снизить ее питательную ценность.

4. Сохраняем кожуру

Кожура фруктов и овощей — источник клетчатки. Старайтесь не очищать такие продукты перед употреблением.

5. Соблюдаем нарастающий принцип

Нарастающий принцип — это правило, которое гласит, что количество клетчатки в рационе нужно увеличивать постепенно, чтобы организм мог привыкнуть к этому и не возникало проблем с пищеварением.

6. Готовим правильную кашу

Неправильное приготовление каши может испортить ее питательные свойства. Чтобы сохранить максимум клетчатки, замочите крупу перед приготовлением и немного поджарьте на сухой сковороде.

7. Комбинируем продукты правильно

Чтобы получить максимум пользы, старайтесь комбинировать продукты правильно. Например, употребляйте фрукты и ягоды вместе с орехами или бобовыми, чтобы усилить их питательные свойства.

В каких случаях повышенное употребление клетчатки не рекомендуется

Клетчатка имеет множество полезных свойств, но есть определенные случаи, когда повышенное ее употребление не рекомендуется. Так, стоит ограничить ее людям:

с проблемами ЖКТ. Например, при язве желудка или двенадцатиперстной кишки переизбыток пищевых волокон в рационе способен привести к обострению заболевания;
принимающим лекарства на постоянной основе, так как клетчатка нейтрализует их действие;
с хроническим запором. В этом случае злаки и овощи с высоким содержанием клетчатки могут обострить проблему;
с дефицитом железа в крови, так как она может повлиять на абсорбцию железа в организме.

В любом случае, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Рецепты

Клетчатка — это важный элемент здоровой диеты. Делимся с вами простыми рецептами блюд, в которых присутствует достаточное количество клетчатки для поддержания вашего здоровья.

Чиа пудинг

Для приготовления чиа-пудинга вам понадобятся:

½ стакана чиа семян;
2 стакана растительного молока (можно использовать любого вкуса);
1/2 чайной ложки ванильного экстракта;
1 столовая ложка меда или кленового сиропа;
фрукты для украшения.

Смешайте семена чиа, растительное молоко, ванильный экстракт и мед (или кленовый сироп) в миске. Хорошо перемешайте и оставьте на 30 минут, чтобы семена чиа набухли. Разложите по порциям и украсьте фруктами.

Традиционная овсянка

Для приготовления идеального завтрака из овсянки вам понадобятся:

1/2 стакана овсяных хлопьев;
1 стакан растительного молока;
1/2 чайной ложки коричневого сахара или меда;
фрукты или орехи для украшения.

Добавьте овсяные хлопья в кастрюлю, залейте растительным молоком. Добавьте коричневый сахар или мед, перемешайте. Нагрейте на среднем огне, постоянно помешивая до тех пор, пока овсянка не станет густой и кремообразной. Добавьте фрукты или орехи.

Салат

Для приготовления салата вам понадобятся:

2 стакана листьев салата;
1 морковь, нарезанная соломкой;
1 огурец, нарезанный кубиками;
1 красный перец, нарезанный кубиками;
1/2 стакана помидоров черри, нарезанных пополам;
1/4 стакана грецких орехов;

Для заправки: 2 ложки оливкового масла, 1 ложка бальзамического уксуса, соль и перец по вкусу.

Смешайте все ингредиенты в большой миске. Для заправки перемешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. Полейте заправкой салат и хорошо перемешайте.

Запеченные овощи

Используйте любимые овощи или сезонные продукты.

Для приготовления запеченных овощей вам понадобятся:

любые овощи по вашему выбору (например, брокколи, цветная капуста, морковь, картофель, лук, перец);
2 столовые ложки оливкового масла;
соль и перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 200 градусов. Нарежьте овощи на кусочки, положите их на противень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Запекайте овощи в духовке примерно 20–25 минут, или пока они не станут золотистого цвета.

Отзывы врачей о продуктах с клетчаткой

Ирина Никель (врач-гастроэнтеролог, терапевт, диетолог, врач функциональной диагностики. Член Российской Гастроэнтерологической Ассоциации (РГА), эксперт-диетолог Международной академии нутрициологии (МАН)):

«Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно, содержащееся в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом человека, но кишечные бактерии используют ее для себя как источник питания, а также для выполнения определенного ряда функций полезных для нашего организма. Все виды клетчатки, нерастворимая и растворимая, необходимы нашему организму. Норма потребления в сутки этих пищевых волокон варьируется от 20 до 40 грамм и зависит от пола и возраста человека.

Клетчатка нужна людям с:

ожирением. Так как она позволяет восполнить голод, создает чувство насыщения, препятствует перееданию — соответственно положительно отражается на снижении индекса массы тела
метаболическим синдромом и инсулинорезистентностью
предрасположенностью к диабету или сахарным диабетом 2 типа
заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Но всё хорошо в меру. Это касается и потребления клетчатки. Также стоит помнить о приеме достаточного количества воды – в среднем норма — выпивать в день не менее 1,5-2 литров. И, конечно же, желательно отдать предпочтение в рационе пищевым волокнам природного происхождения, а не сухим, аптечным.

Важно понимать, что если количество поступающих в организм пищевых волокон слишком мало, то будет страдать микробиота кишечника. Но и слишком быстрое, резкое добавление клетчатки в рацион может вызывать негативные реакции: вздутие, запоры и даже болевой синдром. Поэтому вводить в рацион клетчатку или увеличивать ее потребление стоит постепенно, в течении нескольких недель.

Клинические исследования явно свидетельствуют о том, что бактерии довольно избирательны в еде, как и люди. Одним “по вкусу” пищевые волокна только из бобовых, другие любят “кушать” овсянку или брокколи. Поэтому важно придерживаться разнообразия в питании.»

Елена Абросимова (Нутрициолог, действительный член сообщества консультационного диетологического центра «Диетологи России»):

«В силу своей профессиональной деятельности я занимаюсь подбором питания, составлением программ по нормализации веса и программ по восстановлению работы ЖКХ – могу смело утверждать: клетчатка – жизненно необходима каждому человеку.

Тем более, что исследованиями доказано, что волокна клетчатки:

стимулирует перистальтику кишечника
поддерживает в кишечнике оптимальный уровень кислотности
способствует понижению холестерина
помогает снизить аппетит и нормализовать вес при ожирении.

Конечно, клетчатка – не панацея. И если человек никогда ранее не употреблял ее в своем рационе, то не стоит резко переходить на поедание зелени, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой. В большинстве случаев это может привести к довольно неприятным эффектам – газообразованию, вздутию, спазмам и даже запорам. Нужно помнить, что любая смена питания должна происходить плавно, планомерно.»

Список литературы и исследований:

Литература:

The Fiber35 Diet: Nature’s Weight Loss Secret автора Brenda Watson — https://www.amazon.com/Fiber35-Diet-Natures-Weight-Secret/dp/0743299754
The Complete Idiot’s Guide to Soluble and Insoluble Fiber автора M.S. Michelle Beal — https://www.amazon.com/Complete-Idiots-Guide-Soluble-Insoluble/dp/1615640810
Fiber Menace: The Truth About the Leading Role of Fiber in Diet Failure, Constipation, Hemorrhoids, Irritable Bowel Syndrome, Ulcerative Colitis, Crohn’s Disease, and Colon Cancer автора Konstantin Monastyrsky — https://www.amazon.com/Fiber-Menace-Constipation-Hemorrhoids-Ulcerative/dp/0970679645

Статьи:

Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet от Harvard School of Public Health — https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
The Benefits of Dietary Fiber от Mayo Clinic — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
Soluble vs. Insoluble Fiber: What’s the Difference? от WebMD — https://www.webmd.com/diet/features/insoluble-soluble-fiber#1

Исследования:

Уровень потребления клетчатки и риск развития различных заболеваний: обзор и мета-анализ исследований — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Влияние питания с высоким содержанием клетчатки на функцию кишечника — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6347033/
Обработка пищевых продуктов и содержание клетчатки: влияние на здоровье — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6528120/
Роль клетчатки в профилактике предраковых заболеваний — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470583/
Влияние клетчатки на обмен веществ у человека — http://journals.eco-vector.com/index.php/foodcookery/article/view/9445
Влияние клетчатки на снижение уровня холестерина в крови — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372880/
Взаимосвязь потребления клетчатки и инсулинорезистентности — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4222552/
Различия в потреблении клетчатки в разных странах и их влияние на здоровье — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470583/
Изучение влияния клетчатки на микробиому кишечника — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723447/
Влияние диеты с высоким содержанием клетчатки на профилактику диабета — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288271/

5 3 голоса

Ваша оценка

0 Отзывов

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все отзывы

Теги статьи: Диета и похудение Диетология Женское здоровье ЖКТ Здоровое питание ЗОЖ Клетчатка Полезные советы Продукты Продукты для ПП Рейтинги и ТОП-ы Рецепты и меню Рубрика "Что такое" Сезонная пища Советы нутрициолога