 in <b>/var/www/u1368557/data/www/academy-man.ru/wp-content/themes/reboot_child/single.php</b> on line <b>222</b><br />
/images/broccoli.png)
Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:
Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!
Как часто можно услышать в последнее время фразу: «Нужно питаться правильно, сбалансировано, полноценно». Эту мысль можно сократить до двух слов — здоровое питание.
А все ли представляют, что это значит — здоровое питание. Что именно нужно балансировать, что именно считать ценным для того, чтобы наполнить это питание, и что правильно включать или исключать из своего рациона?
Кроме того, вы можете встретить на просторах интернета много предложений с готовыми блюдами и даже рационами, в которых утверждается, что именно это питание правильное. И при этом они могут сильно отличаться. Кто же прав, а кто нет?
Сразу надо оговориться, что правильное питание не может быть одинаковым для всех. Насколько индивидуален каждый организм (со своей генетикой, историей заболеваний, привычками, возможностью усвоения, обменом веществ), настолько же и правильное питание будет индивидуально. Разобраться в этих тонкостях под силу специалистам в области питания — нутрициологам.
Но все же есть общие принципы, которые должен знать каждый человек, тем более если это мама, хозяйка, которая отвечает еще и за то, что ест ее семья. Человек может нанести себе вред только тем, что ежедневно употребляет пищу, не только не приносящую ему пользы, но и наносящую откровенный урон здоровью в настоящее время или, что бывает значительно чаще, в долгосрочной перспективе.
В Международной Академии Нутрициологии мы регулярно проводим бесплатные встречи, на которых опытные специалисты рассказывают о базовых принципах грамотного рациона, который поможет вернуть и сохранить здоровье на долгие годы.h&m handyhüllechristopherjohnvisit the website
Ближайшая встреча — «Как сохранять здоровье и красоту? ТОП советов от нутрициологов».
Основные принципы правильного питания
1. Питание должно снабжать нас необходимыми белками, жирами и углеводами
2. Питание является полноценным
3. Первые два пункта будут выполнены в том случае, если
4. Приемы пищи должны происходить с определенной регулярностью
5. Очень важный момент правильного питания — вода.
6. Максимально возможное уменьшение быстрых углеводов в рационе
Конечно, это не все тонкости правильного, здорового питания. Но если соблюдать хотя бы большую часть из перечисленных пунктов, то ваш организм скажет вам огромное спасибо, отзовется улучшением пищеварения, хорошим самочувствием, снижением веса, улучшением качества тела и повышением жизненной энергии.
Сложности и лайфхаки перехода
Возможно, вы все эти советы или часть из них уже где-то читали или слышали. Но вот, попробовав есть 3 раза в день без перекусов, поняли, что это для вас невозможно. Очень хочется есть (или попить чайку с печеньем) уже через пару часов после завтрака. Или съесть чего-нибудь вкусненького, когда уже надо ложиться спать, тянет с такой силой, которую невозможно преодолеть. Да и как отказать себе в очередной конфетке, если так тоскливо на душе или нужно выполнить срочную работу и вы очень нервничаете, что не успеете? Правда, знакомо?
Конечно, многолетние привычки, а также состояние вашего микробиома или наличие инсулинорезистентности (о которой вы, возможно, даже не подозреваете) диктуют вам свои правила игры. И с этим очень сложно справиться, если не знать, что и как нужно делать.
Именно этому мы посвятим бесплатный вебинар «Как сохранять здоровье и красоту? ТОП советов от нутрициологов», где специалисты дадут необходимые вам знания.
Однако часть «секретов» мы раскроем уже сейчас
Секрет первый. Попробуйте для начала, когда хочется что-то перекусить, выпить стакан воды. Все. И скажите себе, что перекусите потом, минут через 15–20. Возможно, что вы не вспомните об этом.
Секрет второй. Завтрак должен быть полноценным. Не бутерброд на бегу с кусочком колбаски. В завтрак включите белки, жиры и углеводы. Обязательно. А также непременно что-то из овощного ассортимента. Можно добавить фрукт. Вы никогда так плотно не завтракали? Попробуйте. А через полтора-два часа выпейте стакан воды. До обеда есть точно не захочется, потому что вы поели плотно и дали своему организму то, что ему было необходимо. Далее вы увидите, как может быть сформирован полноценный завтрак.
Секрет третий. Яблоко, груша или кусок арбуза — это не перекус. После такого «перекуса» вы захотите есть очень быстро, причем захотите сильно, возможно, не дождавшись очередного планового приема пищи. Что в таком случае вы делаете в повседневной жизни? Заходите куда-то за круассаном или очередным фруктом. И история повторяется. Любой перекус должен быть полноценным.
Секрет четвертый. Замените белую муку в своей домашней выпечке на цельнозерновые виды муки, в т. ч. из различных круп, а не только из злаков. Замените белый хлеб на цельнозерновой или ржаной, из муки грубого помола. Цельная мука будет содержать намного больше питательных веществ, которые так необходимы организму. И к тому же она значительно менее калорийна.
Секрет пятый. Начните прием пищи с зеленого салата или других овощей. Или позаботьтесь о том, чтобы овощи были в вашем блюде.
Секрет шестой. Вы хотели закончить трапезу печеньем или конфеткой? Возьмите вместо них несколько орешков. Или морковку. Или проросший маш. Не пробовали? По вкусу похож на зеленый горошек. Просто вы не насытили свой организм какими-то веществами, если съели, например, привычный кусок курочки с гречкой или картошкой (и это еще в лучшем случае, а в худшем был просто фастфуд со всеми его пережаренными маслами и белой мукой). Возможно, вашему организму требуется то, что он постоянно недополучает из однообразной пищи, которая дается ему изо дня в день, поэтому он требует дополнения. А вы опять ему даете конфетку. А в ней нет ничего, кроме калорий. Дайте ему полезных веществ!
Что же есть?
Итак, исключив из рациона белую муку и изделия из нее, добавьте в свои ежедневные блюда цельнозерновые крупы, бобовые и овощи.
Замените рафинированное масло, на котором вы жарите еду, на нерафинированные, которые вы будете добавлять в свежем виде в свои салаты, каши, супы и овощи. Для этого надо перестать жарить при высокой температуре при приготовлении блюд. Попробуйте перейти на легкое пассерование или выпекание на сухой сковороде, если не можете совсем отказаться от жарки.
Употребляйте в пищу больше овощей, добавляйте ягоды (как правило, их почти нет в среднестатистическом рационе). Для этого можно использовать свои заморозки и покупные. Не забывайте про все виды капусты (белокочанная, фиолетовая, брокколи, цветная, брюссельская и т. д.). Часть овощей обязательно используйте в сыром виде.
Полноценную здоровую продуктовую корзину мы «собрали» для вас в специальном чек-листе
Теперь вам не придется ломать голову, что бы такого полезного купить в магазине! Просто возьмите с собой этот список и следуйте ему!
Планируйте свое меню
Если продукты будут куплены на несколько дней вперед, то не придется хватать то, что окажется под рукой (не всегда полезное) или бежать в ближайшую точку, которая выдает быструю еду.
Поэтому планировать рацион желательно сразу на несколько дней (можно на неделю), чтобы четко понимать, какие нужны будут продукты, и вовремя их подкупить. Можно спланировать даже те приемы пищи, которые будут вне дома. Для этого решите заранее, что можно взять с собой, либо подумайте, где и что можно поесть за пределами своей кухни или привычной кафешки (в которой тоже надо изучить меню и выбрать именно то, что соответствует правилам здорового питания).
При планировании меню на неделю нужно проследить за тем, чтобы разные виды овощей, круп, бобовых, а также белка были включены в меню. Переход на здоровое питание — это уход от однообразного, несбалансированного, обедненного ценными веществами питания. Если есть постоянно одни и те же продукты, то и набор получаемых веществ будет одним и тем же. Позаботьтесь, чтобы в течение недели на ваш стол попало как можно больше разнообразных масел, орехов, салатов, зелени, белка (мясного, молочного, растительного), различных круп и бобовых, были кисломолочные продукты, ягоды и фрукты. Распределите их по дням недели.
Возможные варианты завтраков
Запеканка из цветной капусты и болгарского перца
Состав:
- цветная капуста — 300 г,
- перец болгарский красный и жёлтый — 100 г,
- сметана 10% — 4 ст. л.,
- сыр моцарелла — 60 г,
- специи по вкусу,
- зелень (укроп, кинза, петрушка) — 50 г,
- овсяная мука — 2 ст. л.
Приготовление: цветную капусту отварить 4 минуты, положить в форму для запекания. Смешать все остальные ингредиенты и залить капусту.
Выпекать 30 минут при температуре 180 градусов.
Булгур с мидиями и овощами
Состав:
- булгур — 6 ст. л.,
- мидии замороженные — 120 г,
- лук репчатый — 100 г,
- морковь — 50 г (1/2 шт.),
- цукини — 50 г,
- стручковая фасоль — 50 г,
- соль, перец по вкусу,
- приправа «Прованские травы» по вкусу.
Приготовление: мидии варить 3 минуты в кипящей подсоленной воде, после чего откинуть на дуршлаг и остудить. Булгур отварить до готовности. Пока варится крупа, очистить и подготовить овощи. Лук нарезать небольшими кубиками, морковку и цукини построгать овощечисткой. Выложить овощи на сковороду и пассеровать 5 минут до лёгкой золотистости. Далее на сковороду добавить стручковую фасоль и мидии, перемешать и всыпать специи по вкусу: немного соли, черный молотый перец и приправы «Прованские травы».
Снова перемешать и обжаривать вместе ещё 5 минут. Следом выложить отваренную крупу. Прогреть вместе ещё 3–5 минут.
Наконец, снять сковороду с плиты и отправить в блюдо свежую зелень. Перед подачей можно сбрызнуть лимонным соком.
Омлет с брокколи
Состав:
- яйца — 2 шт.,
- брокколи — 40 г,
- молоко — 50 г,
- укроп с петрушкой —10 г.
Приготовление: отварить до полуготовности брокколи, порезать, смешать с яйцами, молоком и укропом. Поставить в духовку на 10 минут. Подать с кусочком ц/з хлеба (25 г), украсить листьями салата (100 г), 4 шариками моцареллы (30 г), огурцом (20 г) и долькой помидора.
Приглашаем вас на бесплатную встречу «Как сохранять здоровье и красоту? ТОП советов от нутрициологов».
Вы узнаете ещё больше принципов приготовления здоровой пищи и составите идеальный рацион для того, чтобы легко просыпаться, быть бодрыми целый день и любоваться своим отражением в зеркале!
