Вся правда о соли: польза, вред и суточная норма употребления

Соль — фундаментальный ингредиент в кулинарии. Она придает блюдам вкус, аромат, нужна для здорового баланса жидкостей и минералов в организме.

Виды соли

Существует много видов соли, каждый из которых имеет уникальные физические, химические свойства, различное воздействие на наш организм.

1. Обычная поваренная соль, хлорид натрия, — самый распространенный вид. Используется для приготовления пищи, консервации. Хлорид натрия важен для поддержания баланса жидкости в организме, нормальной функции мышц, нервной системы.
2. Морская соль содержит больше минералов, меньше добавок и обработанных ингредиентов, чем обычная поваренная, поэтому имеет более насыщенный вкус, считается более натуральной, здоровой.
3. Гималайская розовая добывается из горных отложений в Пакистане, часто используется как декоративный элемент, но применяется и в кулинарии. Содержит небольшое количество минералов кальция, калия, магния, которые придают ей характерный розовый цвет. 
4. Каменная соль, минеральная, добывается из подземных копей. Содержит много минералов и элементов: серу, железо, магний, кальций. Имеет низкий уровень загрязнения, считается самым чистым видом.

В чем польза соли?

Соль, состоящая из натрия и хлора, нужна для электролитного баланса, играет роль в уровне гидратации, мышечных сокращениях, регуляции кровяного давления, антибактериальной защите. Ее полезные свойства:

1. Поддержка электролитного баланса. Электролиты несут электрический заряд, необходимы для регуляции нервной системы, мышечных функций, баланса жидкости.
2. Регуляция кровяного давления. Участвует в регуляции кровяного давления, работы ЦНС.
3. Антибактериальное действие. Обладает антисептическими свойствами, препятствует развитию бактерий в пищеварительной системе.
4. Восполнение дефицита йода. Источник йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы, предотвращения развития болезней, связанных с дефицитом этого элемента.
5. Поддержание гидратации. Удерживает влагу в клетках, играет роль в гидратации организма, предотвращении усталости, ослаблении мышц.

Важно: на людей соленая диета влияет по-разному. Есть люди, не испытывающие негативного влияния высокого потребления соли, другие сталкиваются с гипертонией или вздутием живота.

Основные негативные стороны избыточного потребления включают:

• Задержку жидкости, ведущую к отечности, нарушению работы внутренних органов.
• Повышение давления из-за сужения сосудов. 
• Гипернатриемию, сопровождающуюся судорогами, сонливостью, сильной жаждой и даже эпилептическими припадками. 
• Привыкание.

Важно учитывать особенности организма при потреблении соли, тщательно контролировать ее количество в рационе. Это позволит избежать негативных эффектов, поддерживать здоровый образ жизни.

Баланс в употреблении любых продуктов очень важен! Чтобы создать гармоничный и разнообразный рацион питания для всей семьи, который поможет профилактировать многие заболевания, переходите по ссылке и изучайте гайд «Наглядный способ составления рациона».

Из гайда вы узнаете:

• Как сделать еду источником здоровья и хорошего самочувствия
• Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать — легко и без подсчета калорий
• Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь стройную фигуру, здоровый вид и много энергии

Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона» прямо сейчас:

Норма потребления

Норма потребления соли — важный аспект здорового образа жизни. Уровень ее потребления влияет на наше здоровье, особенно на кардиососудистую систему.

Согласно исследованиям, рекомендуемый уровень потребления зависит от возрастных категорий.

• Дети до 1 года: для детей этой возрастной категории риск развития проблем со здоровьем вследствие избыточного потребления хлорида натрия значительно выше. Поэтому рекомендуется минимизировать добавление вещества в детское питание, предпочесть натуральные продукты.
• Дети 1–3 лет: не более 2 грамм в день, но лучше придерживаться низкосоленой диеты.
• Дети 4–8 лет: рекомендуемый уровень — около 3–5 грамм в день. Важно убедиться, что дети получают достаточно питательных веществ из других источников, чтобы уменьшить зависимость от соленых продуктов.
• Подростки 9–13 лет: в этом возрасте рекомендуемый уровень составляет около 5–6 грамм в день. Подросткам нужно научиться выбирать здоровые альтернативы.
• Взрослые: не более 6 грамм в день. Ограничение потребления снизит риск развития болезней сердца и сосудов.
• Пожилым людям, беременным женщинам количество надо ограничить до 3,5 г в день из-за склонности к отекам, артериальной гипертензии, гестозу. 

Эти правила особенно важны для тех, у кого уже есть определенные проблемы со здоровьем, например, инсулинорезистентность. Чтобы узнать об этом состоянии больше, скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности» 

Из этого гайда вы узнаете:

• Что такое инсулинорезистентность и у кого она может возникнуть 
• Как заподозрить наличие этого состояния по внешним признакам
• 
Как его выявить по результатам анализов и как скорректировать

Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности»

Дефицит и переизбыток

Дефицит, как и переизбыток соли, вреден для здоровья.

Дефицит

• Возникает из-за потери соли через потоотделение, почки, желудочно-кишечный тракт, а также из-за недостаточного поступления вещества с едой. 
• Ведет к снижению объема циркулирующей крови, нарушению функций мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем. 
• Особенно опасен для людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями или находящихся в условиях повышенной температуры, где потоотделение увеличено.

Переизбыток 

Приводит к увеличению объема циркулирующей крови, повышению артериального давления, увеличению нагрузки на почки, риску развития гипертонии, болезней почек, сердца.

Продукты с высоким содержанием соли

Продукты с высоким содержанием соли вредны для человека. При почечной недостаточности или нахождении на гемодиализе контроль потребляемой соли жизненно важен. Поэтому разработка эффективных стратегий контроля вещества — важная задача для общества.

Животные продукты содержат больше натрия, чем растительные, а основные источники натрия для организма — пищевая, морская соль и добавки, используемые в производстве пищевых продуктов. Необходимо учитывать, что около 80% потребляемого хлорида натрия приходится на «скрытую соль», содержащуюся в продуктах, подвергнутых технологической обработке или произведенных пищевой промышленностью.

Основные источники избыточного потребления соли — фастфуды и продукты быстрого приготовления. Но существуют другие продукты с высоким содержанием хлорида натрия:

• морская капуста — 1,2 г натрия в 100 граммах, 
• вареная колбаса, сосиски, сардельки — 2–2,5 г, 
• полукопченые колбасы — 3,0 г, 
• сырокопченые — 3,5 г, 
• хлеб — 1 г. 

Важно сократить употребление этих продуктов, чтобы предотвратить переизбыток соли в организме.

А какие продукты необходимо, наоборот, добавить в рацион, чтобы иметь здоровье и стройную фигуру, вы узнаете из гайда «Топ продуктов для красивой и стройной фигуры».

Благодаря этому гайду вы сможете:

• Обогатить и разнообразить свой рацион
• Избежать дефицитных состояний
• Профилактировать застойные явления и поддерживать баланс микрофлоры в кишечнике

Забирайте ваш подарок прямо сейчас:

Один из способов ограничения потребления соли — приготовление блюд самостоятельно, без использования полуфабрикатов. Это позволяет контролировать количество вещества в приготовленных блюдах путем досаливания по вкусу или замены на другие приправы. 

Вопросы и ответы

Какая соль менее вредная?

Для каждого человека выбор индивидуален, зависит от состояния здоровья, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, предпочтений в питании.

Исследования показывают, что потребление избыточного количества натрия приводит к повышению кровяного давления, увеличению риска развития болезней сердца и сосудов.

В связи с этим многие исследователи рекомендуют ограничивать потребление хлорида натрия, присмотреться к альтернативам, морской или гималайской соли. Эти виды содержат более высокий процент минералов, меньше натрия. 

Важно: любые изменения в рационе следует вносить под руководством нутрициолога.

Что будет, если потреблять много соли?

Избыточное потребление соли связано с повышенным риском развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, почечной недостаточности, остеопороза, рака желудка.

Согласно медицинским данным, переизбыток натрия приводит к задержке жидкости в организме, увеличивает объем крови, поднимает давление. Это становится причиной сердечных приступов, инсультов, других серьезных болезней.

Переизбыток оказывает негативное воздействие на функцию почек, вызывает нарушения метаболизма костной ткани, увеличивает риск развития онкологии. Поэтому рекомендуется контролировать потребление вещества, следить за его уровнем в питании.

Консервация с солью — вредно?

Соль следует употреблять с осторожностью. Отказ от излишнего потребления соленой сельди и маринованных огурцов приводит к улучшению качества жизни. Замените привычные продукты, выбрав вкусные и полезные для организма. Не стоит бояться изменений, особенно если они способствуют здоровью.

Сколько хранится соль?

Срок хранения соли зависит от условий хранения. В идеальных условиях, при правильной упаковке и хранении в сухом, прохладном месте вещество сохраняет свои качества в течение длительного времени, в некоторых случаях десятилетиями. Но при неправильном хранении, например при воздействии влаги или воздуха, соль подвергается опасности образования комков, потери полезных свойств.

Почему возникает привыкание к соли?

Привыкание возникает из-за сложного взаимодействия биологических и психологических факторов. В нашем теле существует система регуляции уровня натрия, которая играет роль в поддержании гомеостаза. Организм поддерживает определенный уровень натрия в крови, поэтому реагирует на избыток или недостаток этого элемента.

При постоянном употреблении избыточного количества соли организм адаптируется к повышенному уровню натрия и начинает чувствовать потребность в больших дозах, чтобы достичь того же эффекта. Это объясняется адаптацией рецепторов и систем регуляции, приводит к формированию привыкания к соли.

Кроме того, психологические аспекты также играют роль в возникновении привыкания. Вкусовые привычки формируются в результате повторяющегося потребления определенных продуктов, включая соленые закуски, супы, другие блюда. Поведенческие и социокультурные факторы способствуют установлению привыкания.

Как избавиться от привычки есть соль?

Вот несколько способов избавиться от этой привычки:

1. Изучите альтернативы. Существуют специи и травы, которые заменяют натрий в блюдах, добавляют им вкуса. Попробуйте использовать чеснок, лук, базилик, орегано, перец, другие приправы, чтобы придать блюдам интересный вкус, без соли.
2. Не обжаривайте пищу, чтобы сохранить естественную соль в продуктах.
3. Постепенно сокращайте количество. Начните с уменьшения количества вещества в блюдах на 25 или 50%. Затем постепенно снижайте его дальше, пока ваш вкусовой рецептор не привыкнет к меньшему количеству соли.
4. Обратите внимание на уровень натрия в готовых продуктах. Многие продукты содержат «скрытую соль», поэтому внимательно изучайте этикетки на упаковке, выбирайте продукты с низким содержанием хлорида натрия.
5. Исключите из своего рациона соусы, кетчупы, приправы, горчицу, соленья. Если вы не можете представить себе жизнь без маринованных огурцов, хотя бы слейте воду из банки, промойте овощи.
6. Постоянно поддерживайте уровень жидкости в организме. Употребляйте достаточное количество воды, чтобы помочь организму избавиться от солевых излишков.
7. Обратитесь за помощью к диетологу или нутрициологу, он поможет вам разработать план по уменьшению потребления соли, поддержанию здорового образа жизни.

Через месяц, когда ограничения пройдут, вы сможете полноценно насладиться вкусом еды: ваши рецепторы восстановятся, желание подсаливать исчезнет.

Нужно ли вообще есть соль?

Соль содержит натрий, необходимый для обновления клеток, регулирования пищеварения, выполнения других важных функций. Натрий присутствует во фруктах, овощах, мясе, но часто потребление этих продуктов не покрывает суточную потребность организма в нем. При употреблении только фруктов и овощей с повышенным содержанием натрия в течение дня организм получает лишь 1 грамм этого элемента. Поэтому полное исключение соли из рациона неправильно.

Приглашаем вас на открытую лекцию, посвященную расшифровке лабораторных анализов! Вы научитесь разбираться в результатах анализов, замечать опасные симптомы и всегда будете знать, о каких нарушениях, воспалениях или дефицитах они могут сообщать.

Чтобы контролировать свое здоровье самостоятельно, регистрируйтесь на открытую лекцию по ссылке:

Сразу после регистрации вы получите ценный бонус — подробный гайд «Как связать симптомы и анализы», с которым вы сможете собрать индивидуальный чек-ап анализов и всегда «держать руку на пульсе» своего здоровья.