Всё о правильном питании для похудения после менопаузы

В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:

Гормональные изменения

Важность питания в период менопаузы

Основные принципы питания

Подарок: 4 полезных гайда от Академии МАН для всех, кто хочет сделать свое меню вкусным, полезным и разнообразным:

•  ТОП полезных и вкусных салатов из 3 ингредиентов
• ТОП продуктов для красивой стройной фигуры
• Готовые рационы для всей семьи: полезное и вкусное меню на каждый день
• Как выбрать безопасные БАДы и нутрицевтики: советы нутрициолога

Забирайте ваши подарки и укрепляйте здоровье всей семьи!

Безусловно, вы неоднократно слышали утверждение, что климакс — это причина увеличения массы тела. И это действительно так.

Гормональные изменения

Во время наступления климакса в женском теле происходят серьёзные гормональные изменения. У женщин с возрастом отмечается прогрессивное снижение уровней многих гормонов: прогестерона, эстрогенов, а также гормонов роста, что способствует изменениям телосложения и прибавке массы тела. После менопаузы скорость метаболизма «в покое» замедляется, что подтверждается результатами исследований (E. T. Poehhman и соавтор), которые при динамическом наблюдении зафиксировали постоянную скорость метаболизма «в покое» у здоровых женщин в возрасте до 48 лет и значительное замедление обменных процессов на 4–5% на каждое десятилетие жизни в группе старшего возраста (1).

По данным Исследования здоровых женщин (Healthy Women’s Study), быстрая прибавка массы тела в период менопаузы отмечается примерно у 60% женщин. Это происходит не случайно. Именно жировая ткань берёт на себя часть функций угасающих яичников: в ней вырабатываемые надпочечниками андрогены, мужские половые гормоны, превращаются в эстрогены — женские половые гормоны. То есть жир становится неким гормональным «депо». Чем сильнее выражены гормональные нарушения, тем больше жира стремится отложить организм (1).

Таким образом, немедикаментозное лечение включает обучение женщин рациональному питанию, повышение физической активности, изменение образа жизни (1).

Важность питания в период менопаузы

После наступления менопаузы здоровье женщины во многом зависит от того, как она питается.

В этот период правильное питание связано не только с внешностью и стройной фигурой, но и с сохранением здоровья, профилактикой различных «возрастных» заболеваний. Нерациональное питание может спровоцировать такие серьёзные заболевания, как сахарный диабет II типа, гипертония, ишемическая болезнь сердца, рак молочных желез и прямой кишки. Профилактика негативных последствий менопаузы проста: соблюдение правил рационального питания и включение в меню определённых продуктов.

Основные принципы питания

Можно выделить основные принципы здорового питания, которые помогут сохранить здоровье и красоту женщины в этот период жизни.

Продукты, богатые фитоэстрогенами

Включая в свой рацион продукты богатые фитоэстрогенами, женщина отодвигает приближение менопаузы и надолго сохраняет женскую молодость и красоту во время климакса.

Продукты, богатые фитоэстрогенами: бобовые растения, цельные зёрна пшеницы, соя, рис, ячмень, лён, овёс, семена подсолнечника, кукуруза, имбирь, чечевица. Также большое количество содержится в овощах (различные виды капусты, шпинат, петрушка, чеснок, морковь), ягодах, лекарственных травах (дикий ямс, солодка, зверобой, душица, донник, липа, шалфей), некоторых грибах, фруктах (финики, гранат, красный виноград, яблоки), орехах, зелёном чае, маслах (соевое, оливковое, льняное, финиковое, кокосовое, гранатовое).

Витамины

Во время климакса надо следить за достаточным потреблением витаминов, которые являются биологическими катализаторами всех обменных процессов. Овощи, ягоды и фрукты — самые витаминные продукты.

Наибольшее количество витаминов можно получить из яркоокрашенных овощей. Полезна любая зелень, оранжево-красные ягоды, фрукты и овощи (сладкий перец, морковь, смородина, вишня). Женщинам, которые по каким-то причинам не могут правильно питаться, следует по назначению врача принимать поливитамины.

Минералы

Обогащаем свой рацион минералами. Кальций необходим в любом возрасте, однако в период менопаузы он особенно важен для предотвращения остеопороза — истончения костной ткани. Чтобы обеспечить поступление в организм необходимого количества кальция, включайте в свой рацион продукты, богатые этим минералом: миндаль, сыр, йогурт, молоко, морские водоросли, скумбрию, лосось, сардины, зёрна горчицы, соевые бобы (тофу).

Как показали исследования, бор задерживает кальций в костях и тем самым уменьшает их хрупкость. Бор содержится в миндале, черносливе, изюме. Богаты им спаржа, кочанная капуста, инжир, персики, клубника.

Магний, обладающий седативным эффектом, снимает раздражительность, беспокойство, перепады настроения, помогает бороться с бессонницей. Также магний способствует усвоению кальция костной системой, уменьшает уровень «плохого» холестерина, расслабляет мышцы, в том числе сердечную. Магний содержится в миндале, орехах кешью, салате, ламинарии, пшеничных отрубях.

Выбираем «правильные» жиры

В период климакса прекращается синтез женских половых гормонов. А поскольку строительным материалом для них является «тот самый» холестерин, актуальным становится правильный выбор продуктов, содержащих жиры.

Омега-3-компоненты этих жирных кислот защищают от болезней сердца благодаря своей способности повышать содержание «хорошего» холестерина и понижать кровяное давление.

Жиры животного происхождения содержат так называемые насыщенные жирные кислоты, которые, поступая в организм, способствуют повышению в крови уровня «вредных» жиров — холестерина и триглицеридов. Из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле его употребление рекомендуется ограничить до 1 чайной ложки в сутки. Использование майонеза в питании женщин в менопаузе нежелательно.

В растительных продуктах содержатся в основном полиненасыщенные жирные кислоты, потребление которых способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Растительными источниками этих кислот являются льняное семя, грецкий орех и масла из них. Обратите своё внимание на кукурузное и соевое масла, которые богаты витамином Е. Этот антиоксидант защищает сердце, облегчает неприятные ощущения во время климакса. Хорошим источником ненасыщенных жиров, полноценного белка, микроэлементов и кальция являются орехи. Небольшое их количество (30 г в день) станет не просто полезной пищей, но и лакомством, способным поднять настроение.

В рыбных продуктах и в некоторых растительных маслах присутствуют полезные мононенасыщенные жирные кислоты, также способствующие нормализации жирового состава крови. Лучший выбор — жирная рыба дважды в неделю (в 100 г сардин, лосося, макрели или форели содержится более 1000 мг кислот омега-3).

Открывайте для себя новые способы приготовления блюд без жира и масла — на пару, в духовке или микроволновой печке. Ограничьте потребление жирных сортов мяса, перед приготовлением срезайте с мяса весь жир. Готовые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе в качестве деликатесов в очень небольших количествах. Это касается всех видов колбасы, сосисок, сарделек, бекона. С осторожностью следует относиться к субпродуктам. Что касается яиц, допустимо одно в неделю, поскольку желтки содержат много холестерина.

Соевые продукты

Соевые продукты (сыр тофу, соевые молоко, мясо и соус) помогают уменьшить неприятные симптомы менопаузы. Соя содержит природный аналог гормона эстрогена, синтез которого стремительно падает в период менопаузы. Исследование, проведённое в Японии, выявило, что японские женщины, которые традиционно употребляют много сои, гораздо легче переносят тяготы менопаузы, чем европейские женщины и американки, которые практически не едят соевых продуктов.

Отруби

Включите в своё питание отруби. Они являются очень ценным продуктом, источником витаминов группы В. Кроме того, в отрубях высокое содержание фитоэстрогена, особенно в отрубях из пшеницы. В состав овсяных отрубей входят клетчатка (до 20%), которая играет роль «спасателя» для нашего желудочно-кишечного тракта; β-глюкан (водорастворимая форма) — вещество, которое снижает уровень холестерина, связывая жирные кислоты; аминокислоты; витамины А, C, D, T, K, групп B, H, PP; ликопин — антиоксидант, предотвращающий излишнее накапливание холестерина; минеральные вещества — кальций, магний, калий, кремний, фосфор, железо, йод и ещё много других.

Скачайте методичку «Как обогатить свой рацион витаминами и минералами», чтобы всегда иметь под рукой удобный список важнейших для организма веществ и разнообразных полезных продуктов, в которых они содержатся

Ограничить потребление соли

Как уже говорилось, в климактерическом периоде возможно обострение или развитие различных заболеваний, в частности гипертонии. По этой причине следует ограничить потребление соли. Но еда не должна становиться невкусной и пресной. Откройте для себя пряные травы и приправы. Они придадут новый необычный вкус знакомым продуктам и принесут пользу, поскольку в подавляющем большинстве являются ещё и лекарственными растениями.

Снижаем калорийность

Это является основным правилом при климаксе. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят приливы, чем их худые сверстницы. Кроме того, лишний вес — это большая нагрузка на ноги, а значит, возрастает риск развития варикозной болезни. Нельзя садиться на жёсткие диеты. Накладываем себе в тарелку 2/3 или даже половину от нашей обычной порции, зато едим чаще — до 5 раз в день. Стараемся наиболее сытные блюда съедать в первой половине дня, тогда организм быстро «сожжёт» эти калории.

Водный баланс

Употребляйте в течение дня 2 литра воды (если нет противопоказаний). Употребление достаточного количества воды активизирует обменные процессы в организме, замедляет процессы старения, увеличивает тургор кожи, способствует похудению. Пейте чистую воду небольшими порциями, не ждите появления жажды. Если вы желаете сбросить лишний вес — старайтесь выпивать стакан воды до еды. Для работы кишечника и всего организма полезно с утра натощак выпивать маленькими глотками стакан тёплой воды.

Физическая активность

Всемирная организация здравоохранения советует выполнять 150 минут физической активности еженедельно, которые необходимо распределить на 3–4 дня. В группу рекомендуемых занятий входят танцы, ходьба, плавание, ракетные виды спорта и езда на велосипеде.

Приходите на День открытых дверей в Международной Академии Нутрициологии, чтобы ещё подробнее узнать о грамотном подходе к питанию и о тех возможностях, которые оно открывает

И главный совет! Любите и будьте любимыми! Вы всего лишь открыли новую, но далеко не последнюю главу в книге вашей жизни!

Литература:

1. В. П. Сметник «Половые гормоны и жировая ткань»